Thói quen ăn gạo lứt và nỗi lo chướng bụng
Nhiều người khi gặp các trục trặc về tiêu hóa thường tìm đến cháo gạo lứt như một biện pháp thanh đạm, lành tính nhằm xoa dịu dạ dày. Gạo lứt từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhờ giữ lại lớp cám ngoài cùng.
Tuy nhiên, không ít người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nhận thấy bụng căng tức, ậm ạch khó chịu hoặc thậm chí bùng phát cơn đau quặn chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn cháo gạo lứt. Tình trạng này khiến người bệnh băn khoăn liệu món ăn tưởng chừng rất tốt này có thực sự phù hợp với đường ruột nhạy cảm.
Câu trả lời ngắn gọn là cháo gạo lứt hoàn toàn có thể làm tăng chướng bụng ở người có hội chứng ruột kích thích. Thủ phạm chính nằm ở lượng chất xơ trong lớp cám gạo, vốn có thể thúc đẩy quá trình lên men sinh hơi và kích thích cơ học lên niêm mạc đại tràng đang bị quá mẫn.
Cơ chế sinh hơi: Tại sao cám gạo gây áp lực lên đại tràng?
Hội chứng ruột kích thích là một rối loạn chức năng tiêu hóa mạn tính, đặc trưng bởi triệu chứng đau bụng, đầy hơi và thay đổi thói quen đại tiện [1]. Bệnh lý này ảnh hưởng đến 10-20% dân số trưởng thành ở các nước phương Tây và có tỷ lệ mắc ở phụ nữ cao gấp đôi nam giới [1]. Người mắc hội chứng này thường có hiện tượng tăng nhạy cảm nội tạng (visceral hypersensitivity), khiến ngưỡng chịu đau và cảm giác căng tức ở đường ruột thấp hơn nhiều so với người bình thường [4, 5].
Lớp cám bao quanh hạt gạo lứt chứa lượng chất xơ dồi dào. Khi đi vào đường tiêu hóa, phần cám này không được phân giải hoàn toàn ở ruột non mà di chuyển xuống đại tràng. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ tác động và lên men các thành phần carbohydrate khó tiêu [1, 7].
Quá trình lên men này sinh ra các loại khí như hydro hoặc mê-tan [2]. Ở người khỏe mạnh, lượng khí sinh ra được tống xuất tự nhiên mà không gây khó chịu [3]. Nhưng ở bệnh nhân IBS với thành ruột nhạy cảm, lượng khí ứ đọng tạo lực căng giãn nở tác động trực tiếp lên thành ruột, kích hoạt cảm giác đau thắt, căng tức và phình trướng bụng [4, 7].
Nghiên cứu khoa học nói gì về chất xơ cám và ruột kích thích?
Mối liên hệ giữa chất xơ từ cám ngũ cốc và triệu chứng của hội chứng ruột kích thích đã được làm rõ qua nhiều can thiệp lâm sàng.
Trong một thử nghiệm bắt chéo mù đôi ngẫu nhiên công bố năm 2002, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của cám thô trên 12 bệnh nhân IBS có chướng bụng từ vừa đến nặng và 12 người khỏe mạnh làm nhóm đối chứng [3]. Những người tham gia dùng 15 g cám thô hoặc giả dược (bánh quy nghiền) hai lần mỗi ngày trong 14 ngày [3]. Kết quả cho thấy cám thô làm tăng đáng kể chỉ số đau và điểm số chướng bụng ở nhóm bệnh nhân IBS (p < 0,02), trong khi nhóm đối chứng khỏe mạnh không gặp phải tình trạng này [3].
Nghiên cứu năm 2002 này cũng ghi nhận rằng thời gian vận chuyển qua ruột non của bữa ăn không chứa cám ở bệnh nhân IBS nhanh hơn rõ rệt so với người khỏe mạnh, cụ thể là 203 phút (dao động 109-313 phút) so với 367 phút (dao động 219-543 phút, p < 0,001) [3]. Khi bổ sung cám, thời gian vận chuyển qua ruột non ở người bình thường được rút ngắn xuống 262 phút (p = 0,03) và độ lưu bã ở đại tràng lên giảm từ 22% xuống 3% (p = 0,03), nhưng sự cải thiện lưu thông này lại không xuất hiện ở bệnh nhân IBS [3]. Điều này dẫn đến kết luận rằng triệu chứng chướng bụng do cám bắt nguồn chủ yếu từ những bất thường tại đại tràng [3].
Bên cạnh đó, các dạng carbohydrate lên men nói chung cũng đã được thử nghiệm. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên thí điểm năm 2022 trên 6 bệnh nhân IBS và 5 người khỏe mạnh cho thấy tất cả các liều tinh bột kháng loại 2 (RS2) từ 10 đến 20 g/ngày đều làm gia tăng triệu chứng chướng bụng ở bệnh nhân IBS [4]. Báo cáo này cũng lưu ý rằng cám lúa mì thường dung nạp kém ở nhóm người bệnh này [4].
Ngược lại, một nghiên cứu chéo năm 2019 theo dõi 20 bệnh nhân IBS thể không táo bón ăn mì gạo, mì lúa mì và mì đậu xanh cho thấy mì gạo sinh lượng khí hydro và mê-tan thấp hơn hẳn so với mì lúa mì [2]. Nồng độ hydro đo qua hơi thở (AUC 8 giờ) sau ăn lúa mì đạt 4120 ± 2622 ppm-phút, cao hơn đáng kể so với 2267 ± 1780 ppm-phút sau khi ăn gạo (p < 0,05) [2]. Điểm chướng bụng sau khi ăn gạo cũng thấp hơn rõ rệt so với lúa mì [2]. Điều này chứng minh hạt gạo trắng rất thân thiện với đường ruột, nhưng khi giữ nguyên lớp cám ngoài như trong gạo lứt, đặc tính sinh hơi sẽ thay đổi đáng kể [1, 8].
Lợi ích dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng
Gạo lứt vẫn là nguồn thực phẩm giàu vi chất, chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng hiện hành chỉ ra rằng các loại cám ngũ cốc nằm trong nhóm thực phẩm sinh hơi (gas-producing foods) dễ kích hoạt triệu chứng IBS [1].
Cần lưu ý giới hạn của các dữ liệu hiện có: nhiều nghiên cứu can thiệp về cám có cỡ mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn thử nghiệm năm 2002 chỉ thực hiện trên 12 bệnh nhân IBS [3], hoặc nghiên cứu tinh bột kháng năm 2022 thực hiện trên 6 bệnh nhân [4]. Mặc dù kết quả đo đạc bằng đồng vị phóng xạ và khí thở mang tính khách quan cao, phản ứng với lớp cám gạo lứt ở mỗi cá nhân có thể có sự khác biệt nhất định tùy thuộc vào cơ địa và hệ vi sinh vật đường ruột.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng gạo lứt
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chế độ ăn càng nhiều chất xơ thô càng tốt cho đường ruột". Với người bị táo bón chức năng thông thường, chất xơ thô giúp tăng khối lượng phân. Nhưng đối với hội chứng ruột kích thích, việc nạp nhiều chất xơ thô không hòa tan từ cám có thể làm cọ xát niêm mạc ruột và kích thích co thắt quá mức [1, 5].
Một ngộ nhận khác là việc nấu cháo nhừ sẽ loại bỏ hoàn toàn khả năng gây đầy hơi của gạo lứt. Quá trình ninh nhừ chỉ giúp hạt gạo mềm ra, hỗ trợ tiêu hóa một phần tinh bột, nhưng cấu trúc chất xơ của lớp cám và các thành phần carbohydrate lên men vẫn tồn tại và tiếp tục di chuyển xuống đại tràng để vi khuẩn phân giải sinh khí [1, 7].
Nhóm người nên thận trọng: Cảnh báo đặc biệt cho phân nhóm IBS-D
Những người mắc hội chứng ruột kích thích phân nhóm ưu thế tiêu chảy (IBS-D) cần đặc biệt thận trọng với cháo gạo lứt. Nghiên cứu năm 2002 đã ghi nhận bệnh nhân IBS có thời gian lưu chuyển qua ruột non vốn đã rất nhanh so với người bình thường [3]. Khi nạp thêm chất xơ từ cám, nhu động toàn bộ đường ruột tiếp tục bị thúc đẩy [3].
Hệ quả là thức ăn bị tống xuất nhanh hơn, phân lỏng hơn, đồng thời sự lên men sinh hơi ở đại tràng gây cảm giác mót rặn, đau quặn bụng dữ dội và tiêu chảy cấp tính [1, 3]. Ngoài ra, những bệnh nhân IBS đang trong đợt bùng phát cơn đau hoặc có biểu hiện chướng bụng nặng nề cũng nên tạm thời loại bỏ cháo gạo lứt khỏi khẩu phần [1, 4].
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người có đường ruột nhạy cảm
Để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa tránh các cơn đau quặn bụng, người có hội chứng ruột kích thích có thể áp dụng các bước điều chỉnh thực đơn:
Ưu tiên cháo gạo trắng thay vì gạo lứt: Gạo trắng đã loại bỏ lớp cám, có đặc tính dung nạp rất tốt, tạo ra lượng khí đường ruột thấp hơn và ít gây chướng bụng hơn hẳn [2]. Đây là nguồn tinh bột an toàn trong các đợt bệnh bùng phát.
Sử dụng chế phẩm gạo lên men phù hợp: Một nghiên cứu năm 2024 trên 60 bệnh nhân IBS thừa cân cho thấy thức uống gạo lên men với khuẩn Lactiplantibacillus plantarum JSA22 sử dụng trong một tháng giúp cải thiện đáng kể tình trạng chướng bụng so với nhóm uống nước gạo không lên men (p < 0,05) [5]. Quá trình lên men này cũng làm tăng các vi khuẩn có lợi như Blautia trong phân (p = 0,020) [5].
Thử nghiệm từng lượng nhỏ: Nếu vẫn muốn sử dụng gạo lứt, hãy bắt đầu bằng việc trộn một tỷ lệ nhỏ gạo lứt (khoảng 10-20%) chung với gạo trắng khi nấu cháo. Theo dõi nhật ký triệu chứng trong 48 giờ để đánh giá mức độ dung nạp của bản thân trước khi quyết định tăng lượng.
Lời kết
Cháo gạo lứt là món ăn bổ dưỡng nhưng lại là tác nhân dễ kích hoạt triệu chứng đầy hơi, đau quặn ở người mắc hội chứng ruột kích thích do lớp chất xơ cám sinh hơi ở đại tràng. Người bệnh cần lắng nghe cơ thể, ưu tiên các dạng tinh bột dễ tiêu như gạo trắng khi đang có triệu chứng khó chịu, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình ăn uống cân bằng, an toàn nhất.
