Kết hợp thực phẩm thế nào để cơ thể hấp thu tốt chất sắt từ rau củ?

Nhiều người ăn nhiều rau xanh, các loại đậu và hạt mỗi ngày nhưng đi khám vẫn phát hiện dự trữ sắt trong cơ thể thấp. Thắc mắc phổ biến là tại sao thực đơn đầy ắp thực phẩm giàu sắt từ thực vật lại không giúp cải thiện tình trạng này hiệu quả như mong đợi.

Câu trả lời nằm ở dạng tồn tại của chất sắt và cách phối hợp món ăn trong từng bữa. Sắt từ thực vật thuộc nhóm sắt không heme, vốn có tỷ lệ hấp thu vào cơ thể thấp hơn nhiều so với sắt heme trong thịt cá ^[1]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nâng cao khả năng hấp thu nguồn sắt thực vật này nếu biết kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C, các axit hữu cơ và tránh dùng chung với trà hay cà phê ngay trong bữa ăn ^[1].

Vì sao sắt trong rau củ khó đi vào cơ thể hơn sắt từ thịt?

Trong tự nhiên, chất sắt từ thực phẩm chia làm hai nhóm chính: sắt heme có trong nguồn động vật như thịt đỏ, và sắt không heme có trong nguồn thực vật như rau lá xanh, đậu đỗ, ngũ cốc ^[2]. Không có dạng sắt nào được cơ thể hấp thu toàn bộ, nhưng mức độ sinh khả dụng (tỷ lệ chất dinh dưỡng thực sự đi vào máu và sử dụng được) giữa hai nhóm có sự chênh lệch rất lớn ^[3].

Các nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ hấp thu của sắt không heme từ thực vật chỉ đạt khoảng 3,7% hoặc dưới 5%, trong khi sắt heme từ động vật đạt từ 12% đến 25% ^[1], ^[3]. Tính chung cho toàn bộ khẩu phần, tỷ lệ hấp thu sắt trung bình của một chế độ ăn chay ước tính khoảng 10%, thấp hơn mức 18% của chế độ ăn hỗn hợp có thịt ^[2], ^[4]. Trong các mô hình tính toán dinh dưỡng, ngay cả khi bữa ăn được tối ưu hóa tốt nhất, mức hấp thu sắt không heme tối đa cũng chỉ đạt tới 18%, so với mức tĩnh 25% của sắt heme ^[5].

Nguyên nhân chính khiến sắt thực vật khó hấp thu là do chúng đi kèm các chất ức chế tự nhiên nằm ngay trong cây trồng. Đáng kể nhất là axit phytic (hay phytate) có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt ^[4]. Phytate bám chặt vào phân tử sắt trong đường ruột, ngăn cản ruột non đưa sắt vào máu ^[5]. Bên cạnh đó, các hợp chất polyphenol, tannin, phosphate trong thực vật và đồ uống, cùng với canxi cũng làm giảm đáng kể khả năng hòa tan và hấp thu sắt không heme ^[1], ^[2].

Ngược lại, đường ruột có cơ chế tự điều chỉnh rất linh hoạt. Những người có lượng sắt dự trữ thấp hoặc đang có nhu cầu sinh lý cao sẽ tự động tăng tỷ lệ hấp thu sắt từ thức ăn và giảm lượng đào thải ra ngoài ^[6], ^[4]. Quan trọng hơn, sự hiện diện của vitamin C (axit ascorbic), các axit hữu cơ như axit citric, axit malic, cùng với carotene và retinol trong cùng bữa ăn sẽ giúp tăng độ hòa tan của sắt không heme, phá vỡ rào cản từ các chất ức chế để cơ thể hấp thu dễ dàng hơn ^[2], ^[3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về việc hấp thu sắt từ thực vật?

Nhiều công trình nghiên cứu qua các thập kỷ đã làm rõ mối liên hệ giữa cách ăn thực vật, các chất thúc đẩy hoặc ức chế trong bữa ăn và tình trạng sắt thực tế của cơ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 (nghiên cứu NuEva) đã đánh giá lượng dinh dưỡng nạp vào và tình trạng vi chất ở người ăn linh hoạt (flexitarian), người ăn chay (vegetarian), người ăn thuần chay (vegan) so với người ăn tạp ^[1]. Kết quả từ báo cáo tự ghi nhận cho thấy tổng lượng sắt ăn vào hàng ngày ở cả 4 nhóm là tương đương nhau, đạt trung bình 11-14 mg/ngày ^[1]. Tuy nhiên, tình trạng sắt trong cơ thể lại kém hơn ở nhóm ăn linh hoạt, ăn chay và thuần chay do sinh khả dụng của sắt không heme chỉ khoảng 3,7% so với 25% của sắt heme ^[1]. Điểm sáng trong nghiên cứu này là nhóm ăn chay và thuần chay có nồng độ vitamin C đo được cao hơn đáng kể so với nhóm ăn tạp (p <= 0,05), qua đó giúp cải thiện phần nào khả năng hấp thu sắt không heme ^[1].

Một nghiên cứu hồi cứu khác công bố năm 2022 thực hiện trên phụ nữ trưởng thành bị rối loạn mỡ máu tại Đài Loan với dữ liệu từ năm 2001 đến 2015 ^[2]. Nghiên cứu so sánh mô hình ăn ít thực vật - nhiều động vật với mô hình ăn nhiều thực vật - ít động vật ^[2]. Kết quả chỉ ra nhóm ăn nhiều thực vật - ít động vật ít bị béo phì hơn, có mức cholesterol và chỉ số viêm CRP thấp hơn, nhưng lại gắn liền với nguy cơ thiếu máu cao hơn ^[2]. Các tác giả cũng dẫn lại dữ liệu tại Anh cho thấy tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ tiền mãn kinh da trắng ăn chay cao hơn người ăn thịt thường xuyên (12,8% so với 8,7%, p < 0,05) ^[2]. Sự khác biệt này đến từ việc thịt đỏ, gia cầm, hải sản cung cấp nguồn sắt heme dễ tan cùng vitamin B12 phục vụ quá trình tạo hồng cầu ^[2].

Để định lượng tác động của các chất trong bữa ăn, một nghiên cứu công bố năm 2006 đã xây dựng mô hình thống kê dự đoán sinh khả dụng của sắt không heme từ các bữa ăn chay ^[7]. Nhóm nghiên cứu sử dụng phương pháp đo đồng vị phóng xạ trong ống nghiệm trên 208 trong tổng số 274 bữa ăn đại diện cho chế độ ăn chay từ châu Á, châu Phi, châu Âu và Mỹ Latinh ^[7]. Mô hình sau đó được kiểm chứng trên 66 bữa ăn trong ống nghiệm và thử nghiệm hấp thu thực tế trên 5 người trưởng thành có mở thông hồi tràng, đồng thời áp dụng thử trên dữ liệu ăn uống hàng ngày của 215 thanh niên được đo nồng độ hemoglobin 2 lần trong 3 tuần ^[7]. Kết quả phương trình hồi quy (với P < 0,01, R2 = 0,51) chứng minh axit ascorbic (vitamin C) và beta-carotene có hệ số tác động dương giúp tăng khả năng thẩm tách sắt, trong khi các dạng phytate (như IP2, IP5) có hệ số âm làm giảm khả năng này ^[7]. Mô hình cho thấy sự tương đồng cao giữa dự đoán và mức hấp thu thực tế ở người (r = 0,89) ^[7].

Ở quy mô toàn cầu, một nghiên cứu năm 2017 đánh giá xu hướng cung cấp vi chất dinh dưỡng đã sử dụng 3 yếu tố dự báo mạnh nhất trong bữa ăn để ước tính độ hấp thu sắt không heme: lượng phytate, mô động vật và vitamin C ^[5]. Trong mô hình này, các nhà khoa học giả định mô động vật và phytate có mức độ tác động mạnh gấp đôi so với vitamin C lên việc hấp thu sắt, nhưng nhấn mạnh vitamin C đặc biệt phát huy vai trò tăng hấp thu khi bữa ăn hoàn toàn không có thịt động vật ^[5].

Ăn nhiều rau củ nhưng thiếu sắt: Hiểu đúng về lợi ích và giới hạn

Một hiểu lầm thường gặp là cứ ăn chay hoặc ăn thiên về thực vật thì chắc chắn sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt. Thực tế, các tổng quan khoa học năm 1994, 2013 và 2019 đều thống nhất rằng một chế độ ăn chay đa dạng, được lên kế hoạch hợp lý và cân bằng hoàn toàn tương thích với tình trạng sắt đầy đủ trong cơ thể ^[6], ^[8]. Mặc dù lượng sắt dự trữ (thể hiện qua chỉ số ferritin) ở người ăn chay thường thấp hơn, tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt ở họ không khác biệt đáng kể so với người ăn tạp ^[6], ^[4], ^[8].

Tuy nhiên, ranh giới giữa việc "giảm dự trữ sắt" và "thiếu máu" phụ thuộc rất lớn vào tính đa dạng của thực đơn. Nghiên cứu năm 1994 chỉ rõ những người áp dụng chế độ ăn chay quá khắt khe (chẳng hạn như ăn thực dưỡng macrobiotic) hoặc người dân ở các nước đang phát triển chỉ ăn quanh quẩn ngũ cốc nguyên cám không lên men sẽ có tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt lan rộng hơn nhiều so với người ăn chay phương Tây có thực đơn phong phú ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại cũng được các nhà khoa học thẳng thắn chỉ ra. Tổng quan năm 2013 lưu ý rằng các nghiên cứu về hấp thu sắt tính đến thời điểm đó vẫn chưa được thiết kế để đo lường chính xác tỷ lệ hấp thu thực tế ở những người ăn chay phương Tây điển hình vốn có mức ferritin thấp ^[6]. Hơn nữa, ngay cả khi tổng lượng sắt ăn vào từ thực vật cao hơn cả chế độ ăn tạp, tỷ lệ hấp thu thực tế vào máu vẫn rất khó dự đoán chính xác cho từng cá nhân vì sự hiện diện phức tạp của phytate ^[3].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Vì sắt từ rau củ có độ hấp thu thấp và dễ bị cản trở, một số nhóm đối tượng có nhu cầu sinh lý cao cần đặc biệt lưu ý khi ăn thiên về thực vật:

• Phụ nữ mang thai và phụ nữ tiền mãn kinh: Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có nguy cơ thiếu máu cao hơn nếu ăn nhiều thực vật nhưng thiếu sự cân bằng ^[2]. Trong thai kỳ, chế độ ăn chay có liên quan đến tình trạng thiếu sắt, đòi hỏi thai phụ phải chủ động làm giàu bữa ăn bằng các thực phẩm tăng cường sắt và vitamin C ^[4].
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ăn chay: Trẻ nhỏ có tốc độ tăng trưởng nhanh nhưng dự trữ vi chất thấp. Ủy ban Dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Tiêu hóa, Gan mật và Dinh dưỡng Nhi khoa Châu Âu (ESPGHAN) khuyến cáo trẻ ăn chay và thuần chay cần được theo dõi chặt chẽ không chỉ sắt mà còn cả kẽm, canxi, vitamin B12, B2, vitamin D, vitamin A và DHA do nguy cơ thiếu hụt rất cao ^[3]. Đặc biệt, trẻ thuần chay cần được bổ sung vitamin B12 ngay từ khi bắt đầu ăn dặm vào khoảng 6 tháng tuổi vì thực vật hoàn toàn không có loại vitamin tạo máu này ^[3].
• Người có nguy cơ thiếu hụt đa vi chất: Chất phytate trong thực vật không chỉ khóa sắt mà còn ức chế mạnh khả năng hấp thu kẽm và selen ^[1], ^[4]. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy người ăn chay và thuần chay có lượng kẽm và selen qua nước tiểu thấp hơn hẳn người ăn tạp ^[1]. Sự thiếu hụt kẽm đi kèm nồng độ vitamin A trong huyết tương thấp ở người thuần chay có thể làm suy giảm thêm các chức năng sinh lý của cơ thể ^[1]. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị người ăn chay cần nạp lượng kẽm cao hơn 50% so với mức thông thường ^[4].

Nếu bạn thuộc các nhóm trên, đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm máu kiểm tra dự trữ sắt trước khi thay đổi chế độ ăn hay tự ý dùng viên uống bổ sung.

Cách kết hợp và chế biến thực phẩm giúp tối ưu chất sắt mỗi ngày

Để biến nguồn sắt dồi dào nhưng "khó tính" trong thực vật thành dạng cơ thể dễ dàng đón nhận, bạn có thể áp dụng ngay các nguyên tắc phối hợp thực phẩm đã được khoa học chứng minh dưới đây:

• Luôn có nguồn vitamin C và axit hữu cơ trong bữa chính: Hãy ăn kèm các thực phẩm giàu sắt thực vật (như các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, nho khô, mật mía đen, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt) cùng với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, cam, quýt, bưởi ^[6], ^[4]. Các axit hữu cơ như axit citric, axit malic trong trái cây sẽ giúp tăng độ hòa tan của sắt ngay tại dạ dày và ruột non ^[2], ^[3].
• Kết hợp thêm thực phẩm giàu beta-carotene: Các mô hình nghiên cứu xác nhận carotene và beta-carotene (có nhiều trong các loại củ quả màu vàng, cam, đỏ hoặc rau xanh đậm) là yếu tố thúc đẩy tích cực giúp tăng tỷ lệ sắt không heme đi qua màng ruột ^[3], ^[7].
• Tách biệt thời điểm uống trà, cà phê khỏi bữa ăn: Trà đen, trà thảo mộc, cà phê, ca cao và rượu vang đỏ chứa nhiều polyphenol và tannin làm kết tủa sắt không heme ^[1], ^[2]. Bạn không nên dùng các đồ uống này ngay trong hoặc sát bữa ăn chính.
• Lưu ý sự cạnh tranh từ canxi: Canxi là chất ức chế hấp thu sắt không heme khi dùng đồng thời ^[1]. Dù người ăn chay vẫn cần ăn đủ thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu (như cải thìa, bông cải xanh, cải thảo, cải xoăn, đậu bắp, sản phẩm từ đậu nành, sữa hạt bổ sung canxi) ^[3], ^[4], bạn nên phân bổ hợp lý, tránh dồn lượng lớn thực phẩm hoặc viên uống giàu canxi vào đúng bữa ăn đang cần nạp nhiều sắt.
• Sử dụng chảo gang khi nấu nướng: Một mẹo thực tế được khuyến nghị trong nghiên cứu năm 2019 là nấu các món ăn (đặc biệt là các món có tính axit nhẹ như sốt cà chua) trong nồi hoặc chảo bằng gang (cast iron pans) để giúp tăng lượng sắt hòa tan vào thức ăn ^[4].
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm, tránh ăn kiêng khem cực đoan: Thay vì chỉ ăn ngũ cốc thô chưa qua chế biến vốn rất giàu phytate, hãy kết hợp đa dạng các nhóm đậu, hạt, trái cây sấy khô và thực phẩm có bổ sung vi chất để cơ thể nhận đủ cả sắt, kẽm, folate và vitamin B12 phục vụ quá trình tạo máu ^[2], ^[6], ^[8].

Chất sắt từ rau củ và các loại hạt hoàn toàn có thể đáp ứng tốt nhu cầu của cơ thể nếu chúng ta hiểu rõ đặc tính sinh học của chúng. Thay vì lo lắng việc ăn nhiều thực vật gây thiếu máu, bạn chỉ cần thêm một phần trái cây giàu vitamin C vào bữa ăn và lùi thói quen uống trà, cà phê ra xa giờ cơm. Khi có các dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, việc thăm khám bác sĩ để kiểm tra chỉ số máu định kỳ sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng an toàn và chính xác nhất.