Nhiều người có thói quen uống sữa tươi vào bữa sáng nhưng lại phải đối mặt với cảnh đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy ngay sau đó. Nỗi ám ảnh mang tên không dung nạp lactose khiến không ít người quyết định gạch tên hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Thực tế, người không dung nạp lactose vẫn có thể uống sữa tươi bình thường mà không bị đau bụng nếu biết giới hạn liều lượng mỗi lần uống và tập cho đường ruột thích nghi dần [1]. Hầu hết người kém hấp thu lactose có thể dung nạp tới 12 g lactose trong một lần dùng (tương đương một cốc sữa) và khoảng 18 g rải đều trong ngày mà không gặp triệu chứng đáng kể, đặc biệt khi dùng kèm bữa ăn [2], [3].

Vì sao uống sữa tươi lại gây đau bụng?

Tình trạng không dung nạp lactose ảnh hưởng tới khoảng 65-75% dân số toàn cầu [4]. Xét ở nhóm người trưởng thành trên thế giới, sự suy giảm hoạt tính enzyme lactase theo lập trình di truyền ảnh hưởng đến khoảng 70% dân số, với sự khác biệt lớn giữa các khu vực và quốc gia [2], [5]. Nguyên nhân xuất phát từ sự thiếu hụt enzyme lactase sau giai đoạn cai sữa do yếu tố di truyền (gọi là tính trạng không duy trì lactase), trong khi lactase là enzyme bắt buộc phải có để tiêu hóa đường lactose trong sữa [4].

Khi cơ thể thiếu hụt enzyme này, quá trình kém hấp thu lactose sẽ dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và cả những biểu hiện ngoài ruột [4], [5]. Mức độ biểu hiện nặng hay nhẹ ở mỗi người không giống nhau [2]. Triệu chứng phụ thuộc vào lượng enzyme lactase còn sót lại trong cơ thể, thời gian di chuyển của thức ăn qua ruột non và đặc biệt là tổng lượng đường lactose vừa nạp vào [2].

Hiện tại, không có phương pháp điều trị nào có thể cải thiện khả năng tự sản xuất enzyme lactase của cơ thể, và chế độ ăn uống cũng không thể làm thay đổi tính trạng di truyền không duy trì lactase [6], [4]. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng sữa suốt đời vì các triệu chứng hoàn toàn có thể kiểm soát hiệu quả bằng chiến lược dinh dưỡng và tập luyện cho hệ vi sinh đường ruột [6], [4], [7].

Nghiên cứu khoa học nói gì về ngưỡng chịu đựng lactose?

Nhiều tổng quan và phân tích khoa học đã làm rõ giới hạn lượng sữa mà cơ thể người không dung nạp lactose có thể xử lý êm ái. Một tổng quan xuất bản năm 2012 chỉ ra rằng khuyến nghị ban đầu để kiểm soát tình trạng này là tạm thời tránh dùng sữa và chế phẩm từ sữa nhằm giúp các triệu chứng thuyên giảm [1]. Sau giai đoạn kiêng tạm thời, người bệnh nên đưa lactose trở lại chế độ ăn từ từ cho đến khi chạm tới ngưỡng xuất hiện triệu chứng của cá nhân [1]. Tổng quan này ghi nhận hầu hết người kém hấp thu lactose có thể dung nạp tới 12 g lactose mà không gặp triệu chứng đáng kể [1].

Bổ sung cho góc nhìn về liều lượng, một bài tổng quan công bố năm 2017 dẫn lại dữ liệu từ một phân tích gộp trước đó để xác định ngưỡng dung nạp chuẩn [2]. Kết quả phân tích cho thấy gần như tất cả những người không dung nạp lactose đều chịu được mức 12 g lactose trong một lần nạp và khoảng 18 g lactose khi chia nhỏ rải đều trong cả ngày [2]. Tương tự, một nghiên cứu công bố năm 2020 tại Mỹ dẫn lại kết quả từ một tổng quan hệ thống cũng khẳng định người không dung nạp lactose có thể dung nạp khoảng 12 g lactose — tương đương lượng đường có trong một cốc sữa — nhất là khi uống cùng các thực phẩm khác [3].

Về chiến lược giúp đường ruột thích nghi, một bài tổng quan năm 2011 nhấn mạnh việc tiêu thụ sữa thường xuyên sẽ giúp vi khuẩn đại tràng thích ứng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa lactose thuận lợi hơn [7]. Tiếp nối hướng đi này, một tổng quan năm 2024 giải thích cơ chế của chiến lược dùng prebiotic (chất xơ hòa tan làm thức ăn cho lợi khuẩn) [4]. Việc tiêu thụ galactooligosaccharides (GOSs) và có thể là chính lượng lactose ở liều thấp sẽ làm dịch chuyển hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu khi nạp lactose [4].

Lợi ích của việc duy trì sữa và giới hạn của các biện pháp hỗ trợ

Sữa bò là một trong những nguồn cung cấp canxi cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu [5]. Một bài báo năm 2011 chỉ ra rằng sự e ngại không dung nạp lactose đã khiến 25-50 triệu người Mỹ và một lượng lớn dân số toàn cầu né tránh sữa [7]. Việc loại bỏ hoàn toàn sữa dẫn đến lượng canxi nạp vào thấp hơn đáng kể, làm suy giảm sức khỏe xương, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ thiếu xương (osteopenia) cũng như loãng xương (osteoporosis) [3], [7], [5]. Bên cạnh đó, báo cáo đồng thuận năm 2013 từ Hiệp hội Y khoa Quốc gia và Hiệp hội Y khoa người gốc Tây Ban Nha tại Mỹ còn lưu ý các nhóm ít tiêu thụ sữa có nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính liên quan đến thiếu hụt canxi từ sữa như tăng huyết áp và đái tháo đường [3].

Để giảm triệu chứng mà không phải bỏ sữa, nhiều biện pháp dược lý và thực phẩm thay thế đã được áp dụng như dùng viên bổ sung enzyme lactase, sữa đã thủy phân hoặc giảm lactose, men vi sinh (probiotic), tạo sự thích nghi ở đại tràng và kháng sinh rifaximin [1]. Sữa bò không chứa lactose hiện rất phổ biến, có mặt tại 18% hộ gia đình và 96% cửa hàng bán lẻ thực phẩm tại Mỹ [3]. Sữa chua chứa lợi khuẩn sống cung cấp beta-galactosidase nội sinh cũng là nguồn bổ sung calo và canxi thay thế được dung nạp tốt [1].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Tổng quan năm 2012 cho biết các nghiên cứu về việc dùng men vi sinh (probiotic) chứa lactase để hỗ trợ tiêu hóa lactose cho kết quả mâu thuẫn nhau, khiến vai trò của probiotic vẫn chưa chắc chắn [1]. Đáng chú ý, các loại sữa chua được thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa sau quá trình lên men vẫn có thể gây ra triệu chứng đau bụng [1]. Nhìn chung, theo thảo luận tại một hội nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), các dữ liệu dựa trên bằng chứng hiện có vẫn chưa đủ để khẳng định chắc chắn hiệu quả của các can thiệp này [1]. Ngoài ra, việc quản lý qua nhãn thực phẩm cũng gặp hạn chế lớn do hiện nay chưa có ngưỡng cắt (cut-off) cụ thể hay luật chung toàn cầu nào quy định về chính sách dán nhãn "không chứa lactose" (lactose-free) [5].

Những hiểu lầm thường gặp khiến người bệnh thiệt thòi

Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ bị không dung nạp lactose thì phải kiêng tuyệt đối mọi giọt sữa và chế phẩm từ sữa [8], [5]. Các nhà nghiên cứu nhận định tỷ lệ mắc cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng không dung nạp lactose có lẽ đang bị công chúng đánh giá quá mức [2]. Chính nhận thức sai lầm hoặc tâm lý ác cảm học được này đã dẫn đến việc cắt giảm thực phẩm từ sữa một cách không cần thiết [2], [7].

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến các viên thuốc tây có chứa tá dược lactose. Nhiều người lo sợ uống thuốc có chứa lactose sẽ kích phát cơn đau bụng [1]. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học khẳng định lượng lactose cực nhỏ trong các viên thuốc không thể là thủ phạm gây ra triệu chứng, ngay cả khi đã tính đến sự khác biệt về ngưỡng nhạy cảm của từng cá nhân [1].

Ai nên thận trọng khi tập uống sữa trở lại?

Nhóm đầu tiên cần thận trọng là những người đang trong giai đoạn bùng phát triệu chứng tiêu hóa rầm rộ. Theo khuyến nghị lâm sàng, người đang có triệu chứng cần tạm thời tránh sữa và các sản phẩm từ sữa cho đến khi các biểu hiện đau bụng, tiêu chảy thuyên giảm hoàn toàn rồi mới bắt đầu tập nạp lại từ từ [1], [5].

Nhóm thứ hai là những người có ngưỡng dung nạp cực kỳ thấp và nhạy cảm với "lactose ẩn" [5]. Trong ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại, lactose và các dẫn xuất từ sữa được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm không phải sữa như bánh nướng, ngũ cốc ăn sáng, đồ uống và thịt chế biến sẵn [5]. Những người buộc phải tuân thủ chế độ ăn giảm lactose nghiêm ngặt cần liên tục kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua sắm, đồng thời cẩn trọng với cả các loại sữa chua có pha thêm sữa sau khi lên men [1], [5]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác và tư vấn bổ sung canxi, vitamin D hợp lý [1], [8].

Áp dụng thực tế: Uống sữa tươi thế nào để êm bụng?

Để uống sữa tươi không đau bụng, nguyên tắc cốt lõi là kết hợp giới hạn liều lượng với việc rèn luyện sự thích nghi của đại tràng [1], [2], [7]. Dưới đây là các bước thực hành cụ thể dựa trên nghiên cứu:

  • Kiểm soát liều lượng mỗi lần uống: Không uống quá 12 g lactose (tương đương khoảng 1 cốc sữa tươi) trong một lần uống [2], [3]. Nếu muốn uống nhiều hơn, hãy chia nhỏ lượng sữa và rải đều ra các thời điểm khác nhau trong ngày, giữ tổng lượng khoảng 18 g lactose/ngày [1], [2].
  • Không uống sữa lúc đói: Luôn uống sữa tươi cùng với bữa ăn hoặc ăn kèm các thực phẩm đặc khác [1], [6], [3]. Việc dùng chung với thức ăn giúp làm chậm thời gian di chuyển qua ruột non, từ đó tối đa hóa khả năng tiêu hóa đường lactose [2], [7].
  • Tập cho ruột thích nghi từ từ: Sau khi ngừng sữa tạm thời để hết triệu chứng, hãy đưa sữa vào khẩu phần với lượng nhỏ rồi tăng dần từng chút một để thăm dò ngưỡng chịu đựng của cơ thể [1], [6]. Duy trì uống sữa đều đặn hàng ngày ở mức độ vừa phải sẽ giúp hệ vi khuẩn đại tràng thích nghi và tiêu hóa lactose tốt hơn [4], [7].
  • Đa dạng hóa chế phẩm và công cụ hỗ trợ: Xen kẽ sữa tươi với phô mai trưởng thành hoặc sữa chua có lợi khuẩn sống (chọn loại không pha thêm sữa sau lên men) vì chúng có hàm lượng lactose thấp và dễ dung nạp hơn [1], [6], [7]. Nếu vẫn lo ngại triệu chứng, có thể chọn sữa tươi không lactose (lactose-free) hoặc sử dụng thêm enzyme lactase hỗ trợ tiêu hóa [2], [3], [7].

Không dung nạp lactose là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát dễ dàng mà không cần từ bỏ nguồn dinh dưỡng quý giá từ sữa tươi [6], [2]. Bằng cách uống tối đa một cốc sữa mỗi lần kèm bữa ăn và tăng liều lượng từ từ để đại tràng thích nghi, phần lớn người trưởng thành đều có thể thưởng thức sữa tươi an toàn và bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài [1], [3], [7].