Nỗi sợ đau bụng và xu hướng kiêng tuyệt đối sữa
Nhiều người trưởng thành gặp phải tình trạng đầy hơi, sôi bụng, đau quặn bụng hoặc tiêu chảy chỉ sau một ly sữa tươi. Cảm giác khó chịu này khiến không ít người chọn giải pháp cực đoan là gạch tên hoàn toàn sữa và tất cả các chế phẩm liên quan ra khỏi thực đơn mỗi ngày. Nỗi sợ hãi kéo dài biến thành một thói quen kiêng khem nghiêm ngặt vì cho rằng cơ thể hoàn toàn không thể tiếp nhận nguồn thực phẩm này.
Thực tế, tình trạng bất dung nạp lactose ảnh hưởng tới khoảng 33% đến 75% dân số trên toàn thế giới [1]. Sự e ngại các phản ứng tiêu hóa đã khiến khoảng 25 đến 50 triệu người Mỹ cùng rất nhiều người tiêu dùng trên toàn cầu né tránh sữa [2]. Tuy nhiên, việc kiêng khem tuyệt đối sữa mà không có phương án bù đắp dinh dưỡng phù hợp đang âm thầm đặt hệ khung xương trước những nguy cơ suy thoái nghiêm trọng trong tương lai [2].
Kiêng sữa hoàn toàn có làm xương yếu đi khi về già?
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc tự ý loại bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa là một yếu tố nguy cơ đáng kể dẫn đến suy giảm mật độ khoáng xương và làm tăng nguy cơ loãng xương [2]. Sữa và các chế phẩm từ sữa từ lâu vốn là nguồn cung cấp canxi chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày [1]. Khi cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này do lo sợ các triệu chứng đường ruột, lượng canxi nạp vào cơ thể thường sụt giảm nghiêm trọng [2].
Hệ quả của quá trình kiêng khem là cơ thể không được đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết để duy trì sức khỏe khung xương, làm tăng tốc độ chu chuyển xương và gia tăng nguy cơ gãy xương sau này [3]. Nhiều bằng chứng quan sát quy mô lớn cho thấy những người có thói quen tiêu thụ ít sữa đối mặt với nguy cơ gãy xương gia tăng rõ rệt [4]. Do đó, việc tự ý "cấm vận" sữa vì sợ đau bụng là một quyết định vội vàng, có thể đánh đổi bằng sự chắc khỏe của xương khớp khi tuổi tác ngày một tăng cao [3].
Cơ chế tác động: Mối liên kết giữa enzyme tiêu hóa, canxi và mô xương
Để hiểu vì sao việc kiêng sữa lại ảnh hưởng đến xương, cần xem xét cách thức hệ tiêu hóa xử lý đường lactose. Lactose là loại đường tự nhiên có trong sữa động vật, cần được phân giải bởi enzyme lactase ở niêm mạc ruột non trước khi hấp thu vào máu [5]. Sau giai đoạn cai sữa thời thơ ấu, hoạt tính của enzyme lactase sẽ suy giảm tự nhiên theo một chương trình di truyền không thể đảo ngược ở phần lớn dân số thế giới [5].
Tuy nhiên, việc kém hấp thu lactose do thiếu hụt enzyme không đồng nghĩa với việc người đó chắc chắn sẽ phát sinh triệu chứng bất dung nạp [5]. Trên thực tế, các biểu hiện rối loạn tiêu hóa như chướng bụng hay tiêu chảy chỉ xuất hiện ở khoảng một phần ba số người bị thiếu hụt men lactase [5]. Đáng chú ý, hệ vi sinh vật đường ruột cũng đóng vai trò điều hòa khả năng dung nạp lactose của mỗi người [1]. Việc uống sữa đều đặn với lượng phù hợp có thể giúp hệ vi khuẩn đại tràng thích nghi dần và hỗ trợ quá trình tiêu hóa lượng đường này thuận lợi hơn [2].
Khi một người vì cảm giác khó chịu ban đầu mà loại bỏ hoàn toàn sữa, họ cũng vô tình cắt đi nguồn canxi và các vi chất quan trọng nhất [1]. Khung xương của con người đạt tới 80% khối lượng xương đỉnh trong giai đoạn từ khi sinh ra cho đến tuổi vị thành niên [6]. Trong suốt cuộc đời, thành phần khẩu phần ăn ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ chế gây suy giảm mật độ khoáng xương, mất khối cơ và tăng nguy cơ suy nhược ở người lớn tuổi [5]. Nếu thiếu canxi kéo dài, cơ thể buộc phải huy động canxi từ kho dự trữ trong xương để duy trì các chức năng sinh học thiết yếu, khiến cấu trúc xương trở nên xốp, yếu và dễ tổn thương hơn [3].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Mối liên hệ giữa việc bài trừ sữa do hội chứng bất dung nạp và sức khỏe xương đã được nhiều nhóm nghiên cứu trên thế giới khảo sát kỹ lưỡng qua các thiết kế nghiên cứu đa dạng.
Một nghiên cứu can thiệp nhãn mở công bố năm 2012 tại Ấn Độ đã theo dõi 45 bệnh nhân viêm ruột (gồm 19 nam và 26 nữ) cùng nhóm chứng khỏe mạnh [7]. Các bệnh nhân được hướng dẫn loại bỏ sữa cùng các chế phẩm từ sữa trong 7 ngày đầu, sau đó cho dùng lại ít nhất 250 ml sữa mỗi ngày trong 21 ngày tiếp theo [7]. Kết quả kiểm tra bằng nghiệm pháp đo hydro trong khí thở và quét mật độ khoáng xương (DXA) cho thấy tỷ lệ bất dung nạp lactose ở bệnh nhân viêm ruột (44%) tương đương với nhóm người khỏe mạnh (27%) [7]. Đáng chú ý, 40% bệnh nhân đã tự ý kiêng hoàn toàn các sản phẩm sữa, dẫn đến 53% số người có mức tiêu thụ canxi hàng ngày cực kỳ thấp, dưới 200 mg/ngày [7]. Kết quả chụp DXA ghi nhận hơn 60% bệnh nhân viêm ruột trong nghiên cứu này bị giảm mật độ xương hoặc loãng xương [7].
Tại châu Âu, một nghiên cứu dân số năm 2009 tại Estonia đã khảo sát 367 nam và nữ trong độ tuổi từ 25 đến 70 tuổi [3]. Các nhà khoa học tiến hành giải trình tự gen LCT để xác định mức độ giảm men lactase di truyền và đo mật độ xương bằng phương pháp DXA [3]. Kết quả cho thấy bản thân kiểu gen hay tình trạng suy giảm enzyme lactase không trực tiếp quyết định mật độ khoáng xương [3]. Thay vào đó, cảm nhận chủ quan về việc bất dung nạp sữa khiến người tham gia tự cắt giảm khẩu phần sữa mới là nguyên nhân chính gây tăng chu chuyển xương và tăng nguy cơ gãy xương [3].
Một tổng quan hệ thống quy mô lớn công bố năm 2010 đã tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu trên thế giới, bao gồm 55 nghiên cứu quan sát trên 223.336 đối tượng [4]. Đánh giá này chỉ ra rằng nhóm người tiêu thụ lượng sữa thấp có nguy cơ gãy xương tăng cao [4]. Đồng thời, dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên trẻ em và phụ nữ trưởng thành có lượng nạp lactose thấp cũng chứng minh rằng việc can thiệp bằng các sản phẩm từ sữa giúp cải thiện đáng kể hàm lượng khoáng chất trong xương [4]. Đáng chú ý, tổng quan này ghi nhận phần lớn người được chẩn đoán bất dung nạp vẫn có thể dung nạp tốt tới 12 gram lactose mà không gặp trở ngại [4].
Về đối tượng trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, nghiên cứu năm 2000 theo dõi 30 bệnh nhân từ 2 đến 14 tuổi (độ tuổi trung bình là 7 tuổi) phải áp dụng chế độ kiêng hoặc thay thế sữa trên 2 năm do các bệnh lý khác nhau, trong đó có 10 trẻ bất dung nạp lactose di truyền khởi phát muộn [6]. Kết quả đo DXA cho thấy có tới 9 bệnh nhân bị loãng xương và 6 bệnh nhân bị thiếu xương, với chỉ số độ lệch chuẩn trung bình toàn nhóm là -1,3 [6]. Phân tích thống kê tìm thấy mối tương quan rất chặt chẽ giữa mật độ khoáng xương và tỷ lệ phần trăm canxi đạt được từ khẩu phần sữa so với khuyến nghị hàng ngày với r = 0,89 và p < 0,0001 [6].
Năm 2020, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 496 bệnh nhân phẫu thuật thay khớp háng tại Mỹ cũng phân tích mối quan hệ giữa bất dung nạp lactose tự báo cáo và mật độ xương [8]. Trong nhóm nghiên cứu, 9,3% người tham gia tự nhận bị bất dung nạp lactose và 33,3% bị giảm mật độ xương hoặc loãng xương ở ít nhất một vị trí kiểm tra [8]. Nhóm không bị bất dung nạp tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm bất dung nạp [8]. Kết quả hồi quy cho thấy việc ăn sữa chua là một yếu tố dự báo tích cực có ý nghĩa đối với mật độ khoáng xương ở cổ xương đùi được phẫu thuật [8]. Đồng thời, nghiên cứu cũng ghi nhận chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng xương [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Nhìn chung, các nghiên cứu khoa học đều thống nhất rằng việc đảm bảo đủ canxi từ sữa đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo tồn mật độ khoáng của xương [2], [6]. Mối nguy hiểm cho xương cốt không xuất phát trực tiếp từ bản thân sự thiếu hụt enzyme tiêu hóa, mà đến từ hành vi chủ quan: người dùng tự ý bài trừ hoàn toàn thực phẩm từ sữa dẫn tới thiếu hụt canxi trầm trọng [3].
Tuy vậy, người đọc cũng cần nhìn nhận các giới hạn nhất định trong các bằng chứng hiện có. Một số nghiên cứu cắt ngang dựa trên thông tin tự báo cáo của bệnh nhân về thói quen ăn uống hoặc cảm nhận bất dung nạp, điều này có thể dẫn tới sự sai lệch nhất định về số liệu [8]. Hơn nữa, tổng quan hệ thống năm 2010 cũng lưu ý rằng bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát về nguy cơ gãy xương ở người tiêu thụ ít sữa vẫn ở mức độ thấp và độ mạnh của kết quả còn dao động tùy theo định nghĩa phơi nhiễm [4]. Do đó, sữa là nguồn cung cấp canxi vô cùng tiện lợi và dồi dào, nhưng mật độ xương còn chịu tác động đan xen từ các yếu tố khác như độ tuổi hay chỉ số khối cơ thể (BMI) [8].
Hiểu lầm thường gặp: Cứ thiếu enzyme là phải "tuyệt giao" với sữa
Hiểu lầm lớn nhất của rất nhiều người là tin rằng hễ uống sữa bị đau bụng thì suốt đời phải nói "không" với mọi món ăn liên quan đến sữa. Trên thực tế, hiện tượng bất dung nạp lactose hoàn toàn có thể kiểm soát và thích nghi được bằng các giải pháp dinh dưỡng khoa học thay vì loại trừ cực đoan [2].
Thứ nhất, thiếu men lactase di truyền không có nghĩa là đường ruột sẽ phản ứng dữ dội với mọi lượng sữa đưa vào [5]. Hầu hết những cá nhân được xác định bất dung nạp lactose vẫn có thể hấp thu và dung nạp an toàn lượng đường lactose lên tới 12 gram trong một lần sử dụng [4].
Thứ hai, nhiều người nhầm tưởng tất cả các sản phẩm chế biến từ sữa đều chứa lượng đường lactose như nhau. Sữa chua và các loại phô mai là những thực phẩm đã trải qua quá trình lên men bởi vi khuẩn nên chứa hàm lượng lactose rất thấp, rất thân thiện với đường tiêu hóa [2], [1].
Thứ ba, việc kiêng sữa tuyệt đối còn khiến đường ruột mất đi cơ hội làm quen [2]. Việc tiêu thụ sữa đều đặn với lượng nhỏ giúp hệ vi sinh vật đại tràng thích ứng, từ đó nâng cao khả năng phân giải và tiêu hóa đường lactose cho cơ thể [2].
Những đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Tình trạng giảm mật độ xương là mối lo ngại chung của toàn xã hội, khi có tới gần 200 triệu người trên toàn cầu đang sống chung với tình trạng khối lượng xương thấp, dẫn đến 8,9 triệu ca gãy xương mỗi năm [8]. Dẫu vậy, có những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng trước quyết định kiêng sữa:
Trẻ em và thanh thiếu niên: Giai đoạn trước tuổi trưởng thành là thời điểm vàng để tích lũy 80% khối lượng xương đỉnh của cả đời người [6]. Việc cắt giảm hoàn toàn sữa và chế phẩm sữa trong thời gian dài ở lứa tuổi này dễ dẫn đến nguy cơ chậm khoáng hóa xương, gây giảm mật độ xương hoặc loãng xương sớm [6].
Người mắc bệnh viêm ruột (như bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng): Nhóm bệnh nhân này thường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt men lactase do tổn thương niêm mạc ống tiêu hóa và bản thân các bệnh lý viêm ruột đã là một yếu tố nguy cơ của loãng xương [1]. Hơn 60% bệnh nhân viêm ruột trong nghiên cứu năm 2012 ghi nhận tình trạng loãng xương hoặc thiếu xương [7]. Do đó, bệnh nhân trong giai đoạn bệnh thuyên giảm rất cần được khuyến khích đưa sữa trở lại chế độ ăn để phòng tránh thiếu hụt canxi nghiêm trọng [7].
Người cao tuổi: Ở giai đoạn này, quá trình lão hóa tự nhiên làm gia tăng tốc độ tiêu xương, giảm khối lượng và chức năng cơ bắp [5]. Việc kiêng sữa ở người cao tuổi có thể gây bất lợi lớn về mặt dinh dưỡng, đẩy nhanh quá trình loãng xương và teo cơ [5].
Người theo chế độ ăn chay thuần hoặc ăn chay: Đây là nhóm đối tượng đã được ghi nhận có nguy cơ cao hơn bị suy giảm mật độ khoáng xương, đòi hỏi phải có chiến lược bổ sung vi chất kỹ lưỡng [8].
Hướng dẫn dung nạp dinh dưỡng cho người có bụng dạ nhạy cảm
Nếu thường xuyên bị khó chịu vùng bụng sau khi uống sữa tươi, bạn không cần phải chấp nhận hy sinh sức khỏe của hệ xương cốt. Thay vào đó, có thể áp dụng các giải pháp thực tế đã được khoa học khuyến cáo:
Chia nhỏ lượng dùng và uống trong bữa ăn: Thay vì uống một cốc sữa đầy lúc đói, hãy dùng một lượng sữa nhỏ kèm theo các bữa ăn chính [2]. Việc kết hợp thức ăn đặc giúp làm chậm tốc độ lưu chuyển qua đường ruột, từ đó tối đa hóa khả năng tiêu hóa lượng đường lactose của cơ thể [2]. Hầu hết người nhạy cảm có thể chịu được lượng lactose tương đương 12 gram [4].
Ưu tiên sữa chua và phô mai: Sữa chua và các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời nhưng lại rất ít đường lactose [2]. Thói quen ăn sữa chua thường xuyên còn được ghi nhận là yếu tố dự báo tích cực giúp duy trì mật độ khoáng xương vùng cổ xương đùi [8]. Các sản phẩm sữa lên men vi khuẩn vừa bổ dưỡng vừa dễ tiêu hóa cho đường ruột [1].
Chọn sữa không chứa lactose (lactose-free) hoặc dùng men hỗ trợ: Hiện nay trên thị trường có sẵn các loại sữa đã được xử lý giảm lactose hoặc loại bỏ hoàn toàn lactose [1]. Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa chứa men lactase cũng là giải pháp hữu hiệu giúp người dùng thưởng thức sữa mà không lo lắng về triệu chứng bụng dạ [2].
Đa dạng hóa nguồn canxi thay thế: Nếu vẫn cần hạn chế sữa động vật, hãy chủ động bù đắp canxi thông qua các loại sữa thực vật có bổ sung canxi và vitamin D, sử dụng nước khoáng giàu canxi hoặc ăn tăng cường các loại rau củ chứa canxi [1].
Tóm lại, cảm giác đau bụng hay đầy hơi do nhạy cảm với đường lactose không phải là bản án buộc bạn phải từ bỏ hoàn toàn sữa và đánh đổi bằng mật độ xương khi về già. Thay vì tự ý kiêng khem mù quáng dẫn đến thiếu canxi, việc linh hoạt sử dụng sữa ít lactose, sữa chua hoặc phô mai sẽ giúp bạn vừa bảo vệ hệ tiêu hóa êm ái, vừa giữ cho khung xương luôn vững chắc qua năm tháng. Những người có bệnh lý đường ruột mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn và tối ưu nhất.