Nhiều người trong chúng ta có thói quen bắt đầu buổi sáng bằng một ly cà phê sữa ngọt ngào, uống thêm trà sữa vào giờ nghỉ chiều và tráng miệng bằng bánh ngọt sau bữa tối. Những món đồ ngọt này mang lại cảm giác sảng khoái tức thì, nhưng ít ai để ý bản thân đã nạp vào cơ thể bao nhiêu gam đường mỗi ngày. Liệu lượng đường chúng ta vô tình tiêu thụ qua các bữa ăn thường nhật có đang vượt qua ngưỡng an toàn đối với sức khỏe hay không?
Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nạp vào cơ thể mỗi ngày nên được giới hạn dưới mức 10% tổng năng lượng khẩu phần [1]. Đối với một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng chuẩn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, ngưỡng này tương đương với tối đa khoảng 50 gam đường, tức khoảng 12 thìa cà phê [1], [2]. Thậm chí, WHO còn đưa ra khuyến nghị có điều kiện rằng việc giảm mức tiêu thụ này xuống dưới 5% tổng năng lượng sẽ mang lại thêm nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe [1], [3].
Hiểu đúng về đường tự do và đường tự nhiên
Để kiểm soát lượng đường nạp vào, trước hết người tiêu dùng cần phân biệt rõ khái niệm đường tự do (free sugars) theo định nghĩa của các cơ quan y tế. Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa đường tự do bao gồm tất cả các loại đường đơn và đường đôi được thêm vào thực phẩm bởi nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng [4], [2]. Khái niệm này cũng bao gồm toàn bộ lượng đường tự nhiên có sẵn trong mật ong, các loại xi-rô, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc [4], [2].
Ngược lại, định nghĩa đường tự do của WHO không bao gồm các loại đường nội tại (intrinsic sugars) nằm tự nhiên bên trong cấu trúc tế bào nguyên vẹn của rau củ và trái cây tươi [2]. Định nghĩa này cũng loại trừ hoàn toàn các loại đường tự nhiên có trong sữa như lactose và galactose [2]. Tại Pháp, khuyến nghị từ Ủy ban Chuyên gia về Dinh dưỡng Con người (CES) thuộc ANSES cho thấy một chế độ ăn cân đối gồm năm phần rau củ và trái cây mỗi ngày cung cấp khoảng 40 gam đường từ trái cây và 6 gam đường từ rau củ [5].
Cơ quan ANSES của Pháp cũng đặt ra mức giới hạn trên là 100 gam tổng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày từ chế độ ăn, không tính đường lactose và galactose từ sữa [5]. Mức tiêu chuẩn này được thiết kế để vừa thúc đẩy việc tiêu thụ trái cây tươi, vừa đảm bảo lượng đường tự do và đường bổ sung nằm gọn trong khoảng từ 5% đến 10% tổng năng lượng khẩu phần [5]. Như vậy, bạn hoàn toàn không cần kiêng ăn trái cây tươi nguyên quả hay cắt bỏ sữa tươi không đường vì lo ngại lượng đường tự nhiên này.
Khuyến nghị chính thức của WHO: Con số tối đa mỗi ngày là bao nhiêu?
Lịch sử xây dựng các hướng dẫn về đường của Tổ chức Y tế Thế giới từng trải qua nhiều tranh luận khoa học gay gắt. Vào năm 2003, khi WHO quyết định giảm một nửa mức tiêu thụ đường khuyến nghị, Hiệp hội Đường Hoa Kỳ từng gây áp lực lên chính phủ nước này nhằm cắt giảm ngân sách tài trợ cho WHO nếu khuyến nghị không bị thay đổi [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học vững chắc vẫn thúc đẩy các tổ chức y tế quốc tế kiên định với mục tiêu bảo vệ sức khỏe cộng đồng [1].
Khuyến nghị mức đường tự do dưới 10% năng lượng của WHO được củng cố dựa trên các bằng chứng từ dữ liệu quan sát về nguy cơ sâu răng [2]. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố vào năm 2014 nhấn mạnh tác động đáng kể của việc tiêu thụ đường đối với sâu răng đã đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hướng dẫn này của WHO [3]. Dựa trên khẩu phần 2.000 calo mỗi ngày, mức dưới 10% này tương đương với dưới 50 gam đường [2].
Không dừng lại ở đó, WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đều chỉ ra rằng việc hạ thấp mức tiêu thụ đường xuống dưới 5% tổng calo mỗi ngày sẽ cải thiện rõ rệt các kết quả sức khỏe [3]. Tại Vương quốc Anh, Ủy ban Cố vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) đã sử dụng dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng để chứng minh lượng đường cao đi liền với năng lượng nạp vào cao, từ đó đề xuất mức đường bổ sung dưới 5% [2]. Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến cáo người dân không nên nạp quá 5% calo từ đường tự do, tương đương tối đa không quá 30 gam mỗi ngày [3]. Đối với các quốc gia có mức tiêu thụ đường vốn dĩ đang ở mức thấp, hướng dẫn của WHO còn kèm theo lưu ý cần duy trì để mức tiêu thụ không gia tăng thêm [6].
Mức đường an toàn cho phụ nữ, nam giới và trẻ em
Bên cạnh khuyến nghị tính theo tỷ lệ phần trăm calo của WHO, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra các con số giới hạn cụ thể cho từng nhóm đối tượng dựa trên giới tính và độ tuổi [7], [1]. Đối với phụ nữ trưởng thành, AHA khuyến nghị mức giới hạn đường bổ sung thận trọng mỗi ngày là 6 thìa cà phê, tương đương khoảng 25 đến 30 gam đường hoặc 100 đến 120 calo [1], [8]. Đối với nam giới trưởng thành, hạn mức này là 9 thìa cà phê mỗi ngày, tương đương khoảng 37,5 đến 45 gam đường hoặc 150 đến 180 calo [1], [8]. Mức giới hạn này được AHA xây dựng dựa trên nguyên tắc chỉ cho phép đường bổ sung chiếm một nửa mức calo tùy ý sau khi cơ thể đã nhận đủ dưỡng chất thiết yếu [8].
Đối với trẻ em, nhu cầu năng lượng thay đổi liên tục theo từng độ tuổi và giai đoạn phát triển thể chất [7]. Hướng dẫn của AHA áp dụng một con số cố định là 25 gam đường bổ sung mỗi ngày cho tất cả trẻ em từ 2 đến 19 tuổi [7]. Tuy nhiên, phương pháp áp dụng một mức chung này bộc lộ hạn chế là chưa tính đến sự khác biệt về mức tiêu thụ calo xuyên suốt độ tuổi từ trẻ nhỏ đến thanh thiếu niên [7].
Để khắc phục nhược điểm trên, một nghiên cứu công bố năm 2018 đã điều chỉnh các khuyến nghị dựa trên nhu cầu năng lượng thực tế hàng ngày của trẻ từ 2 đến 19 tuổi [7]. Nhóm tác giả đã sử dụng các phương trình hồi quy đơn giản để dự đoán số gam hoặc số thìa cà phê đường bổ sung phù hợp theo từng độ tuổi, tương đương với ngưỡng 10% nhu cầu năng lượng [7]. Trước đó, vào năm 2005, mô hình Tháp Hướng dẫn Thực phẩm của Mỹ cũng từng gợi ý mức giới hạn calo tùy ý (gồm đường bổ sung và chất béo rắn) cho trẻ em dao động từ 6% đến 10% tổng lượng calo, tùy vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động thể chất [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động của đường dư thừa?
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá mức đường bổ sung và các bệnh lý mãn tính nguy hiểm đã được nhiều cơ quan khoa học phân tích sâu rộng. Ủy ban Chuyên gia thuộc ANSES kết luận rằng có mối liên hệ rõ ràng giữa lượng đường nạp vào và tình trạng tăng cân, với cơ chế tác động thông qua việc dư thừa tổng năng lượng nạp vào cơ thể [5]. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng ghi nhận mối liên hệ rõ rệt giữa lượng đường trong chế độ ăn và sự thay đổi nồng độ mỡ máu [5].
Nghiên cứu của AHA chỉ ra rằng đường sucrose là nguyên nhân tác động trực tiếp đến sự phát triển của bệnh tim mạch [1]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn gắn liền với nhiều rối loạn chuyển hóa bất thường và làm giảm lượng vi chất dinh dưỡng thiết yếu nạp vào cơ thể [8]. Từ năm 1975 đến nay, tỷ lệ béo phì trên toàn cầu đã tăng gấp ba lần, với ước tính của WHO cho thấy 13% người trưởng thành và 18% trẻ em bị béo phì [3]. Bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát xác nhận rằng uống nhiều nước ngọt có gas và đồ uống có đường làm gia tăng tổng năng lượng nạp vào và khiến trọng lượng cơ thể tăng cao [8].
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống các nghiên cứu đoàn hệ năm 2022 tại Hàn Quốc ghi nhận tỷ lệ tử vong nói chung gia tăng khi lượng đường tiêu thụ tăng lên [6]. Đáng chú ý, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng cao cùng với sự gia tăng lượng đường bổ sung từ đồ uống có đường ở nữ giới [6]. Tuy nhiên, đối với mối liên hệ giữa đường và bệnh ung thư, Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho biết hiện chưa có bằng chứng mạnh mẽ nào liên kết trực tiếp đường với nguy cơ ung thư [1]. Đơn vị này khuyến cáo người dân giảm tiêu thụ đường chủ yếu nhằm mục đích phòng tránh tăng cân, vì mối liên hệ nếu có giữa đường và ung thư có thể chỉ mang tính gián tiếp thông qua thừa cân béo phì [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi kiểm soát lượng đường
Một trong những hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng các loại thực phẩm dán nhãn "ít béo" (low-fat) hay "không béo" (fat-free) luôn lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Sau khi Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 1980 khuyến nghị giảm chất béo bão hòa và cholesterol để ngăn ngừa bệnh mạch vành, ngành công nghiệp thực phẩm đã bước vào kỷ nguyên bùng nổ đồ ăn chế biến sẵn ít béo [1]. Trong các sản phẩm này, phần lớn chất béo bị loại bỏ đã được thay thế bằng đường nhằm giữ được hương vị hấp dẫn, khiến lượng đường trở nên khó tránh khỏi trong bữa ăn hàng ngày [1].
Hiểu lầm tai hại thứ hai là việc coi nước ép trái cây đóng hộp và nước trái cây nguyên chất là lựa chọn lành mạnh có thể uống thoải mái không giới hạn. Trong hướng dẫn thực phẩm của Hàn Quốc, nước ép trái cây được xếp vào nhóm hoa quả và được xem là lựa chọn tốt cho sức khỏe [6]. Thế nhưng, theo định nghĩa chuẩn của WHO, đường có tự nhiên trong nước ép trái cây và nước ép cô đặc vẫn được tính là đường tự do [4], [2]. Khi trái cây bị ép lấy nước và loại bỏ phần bã xơ, lượng đường hấp thu vào cơ thể nhanh hơn và dễ khiến bạn vượt qua ngưỡng khuyến nghị an toàn mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều người vẫn nghĩ rằng đường cát nêm nếm khi nấu ăn tại nhà mới là nguồn cung cấp đường chủ yếu. Trên thực tế, các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra rằng nước ngọt và đồ uống có đường mới chính là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất trong khẩu phần ăn của người dân tại các nước phương Tây [3], [8]. Báo cáo khảo sát dinh dưỡng NHANES của Hoa Kỳ giai đoạn 2001-2018 cho thấy đồ uống có đường từng chiếm từ 37,7% đến 49,7% tổng lượng đường tiêu thụ hàng ngày ở người trẻ tuổi [3].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng với đường?
Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm đối tượng đầu tiên cần có sự giám sát chặt chẽ về lượng đường bổ sung nạp vào mỗi ngày. Tình trạng tiêu thụ đường vượt mức làm gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì và các bệnh lý đi kèm ở trẻ nhỏ [7]. Bên cạnh đó, lượng đường tự do cao là tác nhân trực tiếp thúc đẩy sự tiến triển của bệnh sâu răng ở lứa tuổi học đường [3], [2]. Phụ huynh không nên cho trẻ uống các loại nước ngọt có gas, nước giải khát đóng chai và hạn chế tối đa việc thêm đường vào các món ăn dặm của con nhỏ.
Nhóm đối tượng tiếp theo cần kiểm soát nghiêm ngặt là những người có nguy cơ tim mạch hoặc đang gặp các vấn đề về chuyển hóa mỡ máu. Các bằng chứng khoa học từ ANSES đã kết luận có mối liên quan rõ rệt giữa lượng đường nạp vào với các chỉ số lipid trong máu [5]. Hơn nữa, AHA cũng khẳng định việc tiêu thụ dư thừa đường bổ sung có liên quan mật thiết đến các bất thường chuyển hóa và bệnh tim mạch [1], [8]. Đối với những người đã có sẵn bệnh nền chuyển hóa, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, việc tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị để xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cá nhân hóa là điều hết sức cần thiết.
Nghiên cứu về dinh dưỡng trên người luôn gặp phải thách thức lớn do chế độ ăn, hoạt động thể chất và chuyển hóa vô cùng phức tạp, khiến các nhà khoa học khó tách biệt hoàn toàn tác động của riêng đường [4]. Do đó, những người đang trong quá trình điều chỉnh cân nặng hoặc người ít vận động cần đặc biệt lưu ý kiểm soát các nguồn năng lượng rỗng này để tránh tích tụ mỡ thừa ngoài ý muốn [5], [4].
Cách áp dụng thực tế để cắt giảm đường hàng ngày
Để đưa mức đường nạp vào về ngưỡng an toàn dưới 50 gam hoặc dưới 25-30 gam mỗi ngày, bạn có thể thực hiện từng bước thay đổi nhỏ nhưng mang tính bền vững trong thói quen sinh hoạt [1], [3]. Biện pháp hiệu quả hàng đầu là thay thế hoàn toàn nước ngọt có gas, trà sữa đóng chai và nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo mộc không đường hoặc nước khoáng. Đồ uống có đường vừa không tạo cảm giác no lâu như thức ăn dạng đặc, vừa khiến bạn nạp thêm một lượng calo dư thừa khổng lồ mà không hề hay biết [5].
Khi lựa chọn trái cây, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi nguyên quả thay vì uống nước ép. Ăn trái cây nguyên miếng giúp bạn giữ lại được toàn bộ cấu trúc chất xơ tự nhiên, cung cấp các vi chất dinh dưỡng mà không bị tính vào lượng đường tự do cần kiêng cữ [5], [2]. Nếu bạn có thói quen uống trà hay cà phê, hãy tập giảm dần số thìa đường cho vào mỗi ly, chuyển dần từ hai thìa xuống một thìa rồi tiến tới uống nguyên vị.
Cuối cùng, hãy tập thói quen đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, sốt ướp thịt, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng. Hãy cảnh giác với các sản phẩm quảng cáo "ít béo" vì nhà sản xuất thường tăng thêm đường để bù đắp hương vị [1]. Việc nắm rõ thông tin và chủ động kiểm soát từng gam đường đưa vào cơ thể sẽ giúp bạn và gia đình duy trì một trái tim khỏe mạnh cùng vóc dáng cân đối.
Kiểm soát lượng đường nạp vào không đồng nghĩa với việc bạn phải loại bỏ hoàn toàn vị ngọt ra khỏi cuộc sống hay kiêng khem một cách cực đoan. Điều quan trọng nhất là bạn cần nhận biết rõ đâu là đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần và đâu là đường tự do cần hạn chế dưới ngưỡng khuyến nghị của các cơ quan y tế. Khi duy trì một lối sống năng động, chế độ dinh dưỡng cân bằng và chủ động tham vấn ý kiến bác sĩ khi có bệnh nền, bạn hoàn toàn có thể làm chủ sức khỏe của chính mình một cách bền vững.