Canh rau bina (cải bó xôi) nấu đậu phụ là món ăn thanh mát, quen thuộc trong mâm cơm nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, nhiều bà nội trợ lo ngại việc kết hợp hai thực phẩm này sẽ làm mất chất dinh dưỡng và gây sỏi thận.
Câu trả lời ngắn gọn là: Có cản trở một phần, nhưng không triệt để hoàn toàn. Oxalate tự do trong rau bina thực sự gắn kết với canxi từ thực phẩm ăn kèm làm giảm nhẹ tỷ lệ hấp thu canxi, nhưng đồng thời sự kết hợp này lại đem đến lợi ích bất ngờ là ngăn chặn cơ thể hấp thu oxalate vào máu, từ đó giảm nguy cơ kết tủa ở thận.
Tại sao rau bina lại giữ chặt canxi?
Rau bina chứa lượng trung bình cả oxalate hòa tan và oxalate không hòa tan [1]. Trong mẫu rau bina đông lạnh thương mại tại New Zealand, mỗi 100g trọng lượng ướt chứa 736,6 ± 20,4 mg oxalate hòa tan và 220,1 ± 96,5 mg oxalate không hòa tan [1]. Tổng lượng canxi trong 100g rau này là 90 mg, nhưng có tới 76,7% lượng canxi đó không thể sử dụng được vì đã bị khóa chặt dưới dạng muối oxalate không hòa tan [1]. Tỷ lệ đương lượng (mEq) giữa oxalate và canxi trong rau bina đông lạnh lên tới 4,73 [1].
Tác động tiêu cực của oxalate lên khả năng hấp thu canxi sẽ tăng mạnh khi tỷ lệ mol giữa tổng oxalate và canxi vượt quá mức 9:4, và điều này xảy ra ở rau bina cùng đại hoàng [2]. Oxalate là chất ức chế hấp thu canxi đã được biết đến rộng rãi ở người do muối canxi oxalate có độ hòa tan rất kém [3].
Khi vào đường tiêu hóa, các oxalate hòa tan có khả năng gắn kết với chính canxi trong rau bina và bất kỳ nguồn canxi ngoại sinh nào từ thực phẩm ăn cùng bữa [1]. Phản ứng này tạo thành canxi oxalate không hòa tan, bị kết tủa và đào thải qua phân, dù một phần rất nhỏ vẫn có thể được hấp thu nguyên vẹn [2]. Ngược lại, phần oxalate hòa tan không gắn kết với canxi sẽ đi vào đại tràng qua con đường thụ động hoặc hấp thu tại ruột non [2]. Đoạn đầu của ruột non được ghi nhận là vị trí hấp thu oxalate chính ở điều kiện bình thường [4].
Lượng oxalate hòa tan sau khi lọt vào máu có thể tiếp tục gắn với canxi trong mạch máu, gây kết tủa tại thận hoặc đường tiết niệu và dẫn đến hình thành sỏi [2]. Ở đậu nành — nguyên liệu làm đậu phụ — còn có axit phytic (phytate), một hợp chất gốc phốt pho có hàm lượng cao nhất trong hạt đậu nành so với ngũ cốc hay các loại hạt khác [2]. Phytate cũng ức chế hấp thu canxi nhưng ở mức độ thấp hơn oxalate [2].
Nghiên cứu trên người nói gì về canxi trong rau bina và bữa ăn kết hợp?
Để biết chính xác cơ thể lấy được bao nhiêu canxi từ rau bina, một nghiên cứu công bố năm 1988 đã thực hiện thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên trên 13 người trưởng thành khỏe mạnh [5]. Những người tham gia ăn bữa thử nghiệm gồm sữa hoặc rau bina chứa 200 mg canxi được đánh dấu đồng vị phóng xạ 45Ca, đo bằng phương pháp đồng vị kép chuẩn [5]. Phân tích mẫu rau bina thử nghiệm cho thấy lượng oxalate dư thừa nhẹ so với tỷ lệ cân bằng hóa học, nên gần như toàn bộ canxi trong rau đã bị gắn kết [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi trung bình từ sữa đạt 27,6%, trong khi từ rau bina chỉ vỏn vẹn 5,1%, tạo ra mức chênh lệch trung bình trong cùng một cá nhân là 22,5 ± 9,5% (P < 0,0001) [5].
Tuy nhiên, điều gì xảy ra khi ăn rau bina chung với một nguồn giàu canxi khác? Một nghiên cứu công bố năm 1991 đã khảo sát mức độ phân ly muối trong quá trình hấp thu canxi từ các nguồn có độ hấp thu khác nhau với liều 200-300 mg trên phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh, sử dụng nhãn nội sinh 45Ca và ngoại sinh 47Ca [6]. Trước tiên, thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên trên 20 phụ nữ xác nhận canxi từ rau bina chỉ có độ hấp thu bằng một nửa so với cùng một lượng canxi dưới dạng muối canxi oxalate thuần túy [6]. Tiếp đó, ở 14 phụ nữ ăn rau bina gắn cả nhãn nội sinh và ngoại sinh, tỷ lệ hấp thu biểu kiến của nhãn ngoại sinh đạt trung bình 0,130 ± 0,041 (tức 13,0%), còn nhãn nội sinh chỉ đạt 0,029 ± 0,023 (tức 2,9%), chứng tỏ canxi ngoại sinh chỉ bị rau bina giữ lại một phần chứ không bị khóa hoàn toàn [6].
Cũng trên 14 phụ nữ này, khi uống sữa riêng lẻ, tỷ lệ hấp thu canxi đạt trung bình 0,331 ± 0,092 (33,1%) [6]. Khi uống sữa chung với ăn rau bina, mức hấp thu canxi biểu kiến từ sữa giảm xuống 0,267 ± 0,079 (26,7%), trong khi mức hấp thu canxi biểu kiến từ rau bina lại tăng lên 0,111 ± 0,039 (11,1%) [6]. Nghiên cứu kết luận có sự trao đổi nhãn đáng kể nhưng không hoàn toàn giữa hai nguồn, cho thấy ít nhất một phần canxi từ cả hai thực phẩm đã đi vào một bể chứa ion chung trước khi hấp thu [6]. Các nhà khoa học khẳng định sự hiện diện của canxi oxalate trong rau bina không đủ để giải thích toàn bộ nguyên nhân khiến canxi từ rau bina khó hấp thu, và hai dạng này được hấp thu theo các cơ chế khác nhau [6].
Về phía đậu nành, dữ liệu tổng hợp năm 2022 dẫn lại nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi từ đậu nành ít phytate cao hơn đáng kể so với đậu nành nhiều phytate (41,4% so với 31,0%), tương tự như bánh tortilla ít phytate so với loại thường (50% so với 35%) [2].
Mặt tích cực: Canxi ăn kèm giúp chặn đứng oxalate vào thận
Khi nấu rau bina cùng thực phẩm giàu canxi, bạn có thể mất một chút canxi ngoại sinh, nhưng đổi lại cơ thể tránh được lượng oxalate tự do đi vào máu. Một nghiên cứu năm 1984 theo dõi động học hấp thu oxalate trên một người khỏe mạnh ăn các bữa giàu oxalate (rau bina và đại hoàng) có hoặc không kèm axit oxalic và canxi oxalate đánh dấu 14C, cũng như bữa ăn không oxalate có bổ sung natri oxalate và canxi oxalate [4]. Ở điều kiện này, canxi oxalate được hấp thu tương đương oxalate hòa tan, nhưng chỉ một tỷ lệ nhỏ khoảng 2,4 ± 0,7% tổng lượng oxalate nạp vào được hấp thu, diễn ra chủ yếu trong vòng 1 đến 8 giờ sau ăn [4].
Để kiểm chứng khả năng dùng thực phẩm giàu canxi "bẫy" oxalate ngay trong ruột, một nghiên cứu năm 2003 đã tiến hành thử nghiệm trên 10 tình nguyện viên [1]. Họ ăn 100g rau bina nướng riêng lẻ, hoặc ăn kèm 100g phô mai tươi (cottage cheese), kem chua, kem chua kết hợp 180g sữa giàu canxi (Calci-Trim milk), hoặc 20g dầu ô liu [1]. Khi nướng rau đông lạnh, oxalate hòa tan không có cơ hội thoát ra nước nấu để đổ bỏ [1]. Mức độ khả dụng của oxalate được đo bằng lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu trong 6 giờ và 24 giờ sau ăn [1].
Kết quả cho thấy sinh khả dụng trung bình của oxalate hòa tan trong rau bina nướng là 0,75 ± 0,48% sau 6 giờ và 1,93 ± 0,85% sau 24 giờ [1]. Việc thêm kem chua và sữa giàu canxi đã làm giảm đáng kể sinh khả dụng của oxalate trong rau bina (P < 0,05) ở cả hai mốc thu thập nước tiểu 6 giờ và 24 giờ [1]. Điều này chứng minh canxi từ thực phẩm ăn kèm đã gắn kết với oxalate hòa tan ngay trong ống tiêu hóa, làm giảm lượng oxalate hấp thu vào cơ thể [1].
Kết quả từ các mô hình thực nghiệm trên động vật
Các nghiên cứu trên động vật cung cấp thêm góc nhìn về sự phân bố khoáng chất, dù có sự khác biệt sinh lý so với người. Một nghiên cứu năm 1987 trên mô hình chuột sử dụng nhãn nội sinh 45Ca cho thấy sinh khả dụng canxi từ cải xoăn (kale - ít oxalate), muối CaCO3 và CaCl2 cao gấp gần 10 lần so với từ muối CaC2O4 (canxi oxalate) và rau bina giàu oxalate [7]. Kỹ thuật đánh dấu ngoại sinh và nội sinh cho kết quả tương đồng ở cải xoăn nhưng lại khác biệt ở rau bina [7].
Một thí nghiệm khác công bố năm 1988 đánh giá việc sử dụng canxi trên chuột thiếu hụt canxi trong 8 ngày [8]. Chuột được ăn chế độ thiếu canxi có bổ sung bột rau bina sống (R-sp), bột rau bina luộc (B-sp), canxi oxalate (Ca-ox), hoặc chế độ đối chứng bổ sung axit oxalic (OX-C) [8]. Mức tăng trọng lượng cơ thể sau 8 ngày của 4 nhóm lần lượt là 4,8 g; 2,8 g; 4,9 g và 5,1 g [8]. Hàm lượng canxi ở gan và thận của cả 4 nhóm đều tăng đáng kể so với nhóm chuột thiếu canxi hoàn toàn, nhưng không có khác biệt đáng kể về canxi gan giữa các nhóm bổ sung [8].
Tuy nhiên, hàm lượng canxi tích tụ tại thận của các nhóm ăn rau bina sống, rau bina luộc, canxi oxalate và đối chứng axit oxalic lần lượt là 28,0 mg; 21,5 mg; 0,11 mg và 0,59 mg — tức một lượng lớn canxi đã lắng đọng ở thận của chuột ăn rau bina sống và luộc [8]. Nồng độ canxi huyết thanh và hàm lượng canxi ở xương chày trái của nhóm ăn canxi oxalate và đối chứng cao hơn nhóm ăn rau bina sống và luộc [8]. Lực bẻ gãy xương chày phải cao nhất ở nhóm đối chứng, và ở nhóm rau bina sống cùng canxi oxalate thì cao hơn nhóm rau bina luộc [8]. Hoạt tính men alkaline phosphatase ở ruột non tăng dần theo thứ tự: rau bina sống, rau bina luộc, canxi oxalate [8]. Tỷ lệ giữ lại canxi của nhóm thiếu canxi, rau bina sống, rau bina luộc, canxi oxalate và đối chứng lần lượt là -18,5%; 35,2%; 25,6%; 41,6% và 45,8%, với khoảng 35% canxi trong rau bina được hấp thu ở chuột [8].
Người đọc không nên áp đặt nguyên xi con số của chuột sang người. Chẳng hạn, với chất ức chế phytate trong đậu nành, nghiên cứu trên chuột không thấy phytate làm giảm hấp thu canxi vì đường ruột của chuột có hoạt tính men phytase cao gấp khoảng 30 lần so với con người [2].
Hiểu lầm thường gặp: Oxalate trong rau bina có làm mất sắt?
Ngoài nỗi lo mất canxi, nhiều tài liệu ăn uống và sách dạy nấu ăn thường khẳng định mà không có bằng chứng rằng axit oxalic trong rau bina là chất ức chế mạnh sự hấp thu sắt [3]. Giả thuyết này có thể bắt nguồn từ việc sắt(III) oxalate ít tan và sắt(II) oxalate tan rất kém trong nước [3].
Thực tế nghiên cứu phức tạp hơn: việc thêm 1g canxi oxalate vào bữa ăn bắp cải từng được ghi nhận làm giảm 39% hấp thu sắt, một kết quả gây ngạc nhiên vì canxi oxalate gần như không tan và trơ về mặt hóa học [3]. Tuy nhiên, khi khảo sát các loại rau giàu oxalate, giới khoa học không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa hàm lượng oxalate và khả năng hấp thu sắt [3]. Hấp thu sắt kém ở rau bina và lá củ dền nhưng lại tốt ở củ dền; điều này được giải thích bởi hàm lượng polyphenol và canxi cao trong rau bina, polyphenol cao trong lá củ dền, trong khi củ dền lại ít polyphenol và giàu axit citric cùng axit ascorbic [3].
Hơn nữa, nếu oxalate trong rau bina tồn tại dưới dạng canxi oxalate thì nó không thể gắn kết với sắt(III) trong thức ăn và chỉ ảnh hưởng rất nhỏ đến hấp thu sắt [3]. Trong một bữa ăn thử nghiệm gồm bánh mì lúa mì và cải xoăn (vốn ít axit oxalic), việc thêm kali oxalate hòa tan vào bữa ăn không hề gây ảnh hưởng tiêu cực nào đến sự hấp thu sắt [3]. Tỷ lệ hấp thu sắt từ bữa ăn bánh mì kèm rau bina thấp hơn so với bánh mì kèm cải xoăn chủ yếu do hàm lượng polyphenol và canxi trong rau bina cao hơn [3].
Ai nên thận trọng khi ăn rau bina?
Những người có nguy cơ hoặc tiền sử sỏi thận, sỏi đường tiết niệu cần đặc biệt lưu ý cách chế biến rau bina. Khi oxalate hòa tan không được gắn kết với canxi trong ruột, chúng sẽ hấp thu vào máu, kết hợp với canxi trong mạch máu và kết tủa tại thận hoặc đường tiết niệu gây sỏi [2].
Người đang thiếu hụt canxi hoặc có nhu cầu canxi cao không nên xem rau bina là nguồn cung cấp canxi chính cho cơ thể, bởi tỷ lệ hấp thu thực tế ở người chỉ đạt khoảng 5,1% [5]. Nếu có bệnh nền về thận, rối loạn chuyển hóa khoáng chất hoặc đang dùng thuốc điều trị, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thực đơn phù hợp, không tự ý thay đổi chế độ ăn cực đoan.
Cách chế biến và kết hợp thông minh trong bữa ăn
Để giảm lượng oxalate đưa vào cơ thể, phương pháp luộc rau bina và cuống đại hoàng được chứng minh có hiệu quả làm giảm tổng lượng oxalate (cả hòa tan và không hòa tan) tốt hơn so với phương pháp hấp [2]. Ngược lại, cách chế biến khô như nướng rau đông lạnh sẽ giữ nguyên toàn bộ oxalate hòa tan trong món ăn do không có nước luộc để hòa tan và đổ bỏ [1]. Vì vậy, chần hoặc luộc rau bina rồi bỏ nước trước khi nấu với đậu phụ là bước sơ chế rất có lợi.
Việc kết hợp rau bina cùng các thực phẩm giàu canxi trong cùng bữa ăn (như sữa, phô mai, kem chua hoặc đậu phụ) hoàn toàn không phải là điều cấm kỵ [6]. Dù rau bina có thể làm giảm nhẹ tỷ lệ hấp thu canxi của thực phẩm đi kèm (như giảm hấp thu canxi sữa từ 33,1% xuống 26,7%) [6], phần canxi này đã làm nhiệm vụ khóa chặt oxalate hòa tan ngay tại ruột, giảm đáng kể lượng oxalate bài tiết qua thận [1].
Để bù đắp lượng canxi cho cơ thể một cách hiệu quả, bạn nên đa dạng hóa bữa ăn với các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp nhưng tỷ lệ hấp thu canxi vượt trội như cải xoăn (kale), bông cải xanh (súp lơ xanh), cải thìa (bok choy), cải bẹ xanh (kai choy) và cải ngọt (choy sum) [2].
Tóm lại, nấu rau bina chung với đậu phụ hay ăn kèm thực phẩm giàu canxi là thói quen an toàn, giúp trung hòa bớt oxalate tự do có hại cho thận. Người nội trợ chỉ cần luộc sơ rau bina bỏ nước trước khi chế biến và bổ sung thêm các loại rau họ cải ít oxalate vào thực đơn hằng ngày để đảm bảo nguồn canxi dồi dào cho gia đình.