Nấu thịt bò quá lửa có làm giảm khả năng hấp thu sắt heme?

Nhiều người có thói quen ninh nhừ hoặc nướng kỹ thịt bò vì nghĩ rằng thịt càng chín thì càng an toàn và dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, không ít người nội trợ băn khoăn liệu việc nấu thịt bò quá lâu dưới nhiệt độ cao có làm biến đổi cấu trúc dinh dưỡng, đặc biệt là khả năng hấp thu sắt heme quý giá của loại thực phẩm này hay không.

Thực tế, sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme (có nguồn gốc động vật) và sắt không heme (chủ yếu từ thực vật) ^[1]. Mặc dù bằng chứng thực nghiệm về tác động nhiệt trực tiếp lên sự chuyển hóa sắt heme thành không heme còn tiếp tục được khảo sát, các dữ liệu khoa học khẳng định sắt heme từ thịt bò có tính khả dụng sinh học vượt trội và khả năng hấp thu của nó phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc phối hợp với protein cũng như cách kết hợp món ăn ^[2], ^[3].

Sắt heme và cơ chế hấp thu độc đáo từ thịt bò

Sắt là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ nhiều chức năng sinh học quan trọng như tăng trưởng, vận chuyển oxy, duy trì chức năng tế bào và tổng hợp hormone ^[1]. Tình trạng thiếu sắt trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm nhận thức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch ^[1].

Khác với thực vật chỉ chứa sắt không heme kém hấp thu hơn, thực phẩm có nguồn gốc động vật cung cấp nguồn sắt heme có sinh khả dụng cao hơn đối với cơ thể người ^[1]. Về mặt sinh học, sắt heme được cơ thể hấp thu nguyên vẹn qua niêm mạc ruột hiệu quả hơn nhiều so với sắt không heme ^[4]. Sự hấp thu sắt heme diễn ra thông qua các thụ thể chuyên biệt tại ruột và có sự tương tác với các hợp chất ăn kiêng cũng như các protein có trong nguồn thực phẩm ^[5]. Cấu trúc globin (chuỗi protein gắn với heme trong hemoglobin) có thể cải thiện việc hấp thu sắt khi kết hợp cùng heme ^[5]. Do đó, sự liên kết cấu trúc giữa heme và protein giữ vai trò cốt lõi trong khả năng dung nạp sắt của cơ thể.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự hấp thu sắt từ thịt bò?

Khả năng hấp thu sắt từ thịt bò và tương tác của nó với các thành phần thực phẩm khác đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và phòng thí nghiệm.

Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2016 trên 45 phụ nữ trong độ tuổi từ 35 đến 45 nhằm đánh giá ảnh hưởng của protein động vật lên sự hấp thu sắt heme ^[2]. Thử nghiệm được chia làm 3 nghiên cứu nhỏ:

• Nghiên cứu 1: Đo lường sắt heme đơn lẻ, dịch cô đặc hồng cầu (RBCC), hemoglobin (Hb) và hỗn hợp RBCC kết hợp thịt bò ^[2]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của sắt heme từ Hb tương đương với heme đơn thuần (~13,0%) ^[2]. Tuy nhiên, RBCC đạt tỷ lệ hấp thu 25,0% (tăng gấp 2 lần) và RBCC kết hợp thịt bò đạt 21,3% (tăng 1,6 lần) so với heme đơn lẻ ^[2].
• Nghiên cứu 2: Đánh giá sự kết hợp giữa heme và các loại thịt ^[2]. Tỷ lệ hấp thu từ heme đơn lẻ là 10,3%, giảm xuống còn 7,1% khi trộn cùng cá và chỉ còn 4,9% khi dùng cùng thịt gà ^[2]. Ngược lại, thịt bò không hề làm suy giảm sinh khả dụng của sắt heme ^[2].
• Nghiên cứu 3: Các protein tinh khiết như casein, collagen và albumin không gây ảnh hưởng đến tỷ lệ hấp thu ^[2]. Kết luận chung chỉ ra rằng các protein từ nguồn động vật và sản phẩm tiêu hóa của chúng nhìn chung không làm tăng cường hấp thu sắt heme đơn thuần ^[2].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu ngẫu nhiên làm mù đơn công bố năm 2022 trên phụ nữ khỏe mạnh Thụy Điển (18-45 tuổi) đã so sánh mức độ hấp thu sắt giữa bữa ăn chứa protein thịt bò, cá tuyết và đạm đậu fava biến tính ^[3]. Bằng phương pháp đánh dấu đồng vị phóng xạ sắt (55Fe và 59Fe) và đo hấp thu toàn thân, kết quả cho thấy mức hấp thu sắt từ bữa ăn chứa thịt bò cao gấp 4,2 lần và từ cá tuyết cao gấp 2,7 lần so với bữa ăn chứa đậu fava ^[3]. Tỷ lệ hấp thu sắt đã điều chỉnh đạt mức 21,7% đối với bữa ăn có protein thịt bò, vượt trội hơn hẳn mức 9,2% của cá tuyết và chỉ 4,2% của đậu fava ^[3].

Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu năm 2011 trên mô hình tế bào biểu mô ruột Caco-2 đã xem xét vai trò của protein lên sự hấp thu sắt heme ^[6]. Kết quả ghi nhận việc hấp thu heme nguyên vẹn cao hơn khi có sự xuất hiện của albumin hoặc albumin đã tiêu hóa, nhưng thấp hơn so với heme tiêu hóa hoàn toàn ^[6]. Thịt trắng thể hiện tác động ức chế mạnh nhất đối với sự hấp thu hemin ^[6]. Ngược lại, các protein tinh chế như collagen và casein hay zein lại thúc đẩy quá trình hấp thu sắt heme qua tế bào ruột ^[6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2024 đánh giá sinh khả dụng của các nguồn đạm cũng tái khẳng định các loại thịt bò truyền thống (như thịt bò xay, thăn bò) là nguồn cung cấp sắt dinh dưỡng ổn định và chất lượng ^[1].

Giá trị và những giới hạn của bằng chứng hiện tại

Các nghiên cứu kể trên chứng minh rõ ràng giá trị vượt trội của sắt trong thịt bò so với nhiều nguồn thực phẩm khác ^[1], ^[3]. Thịt không chỉ cung cấp sắt heme dồi dào mà bản thân nó còn đóng vai trò là chất tăng cường hấp thu sắt không heme từ các bữa ăn hỗn hợp ^[4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng bộc lộ một số giới hạn nhất định. Nhiều mô hình dự đoán khả năng hấp thu sắt dựa trên các bữa ăn đơn lẻ thường có xu hướng phóng đại tác động của các chất ức chế và chất kích thích hấp thu ^[4]. Việc này chưa phản ánh toàn diện khả năng thích ứng lâu dài của niêm mạc ruột đối với chế độ ăn uống đa dạng và phức tạp trong thực tế ^[4]. Do đó, việc xác định chính xác tỷ lệ chuyển đổi cấu trúc sắt dưới từng mức nhiệt độ đun nấu thực tế đòi hỏi thêm nhiều bằng chứng lâm sàng dài hạn hơn.

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến thịt bò

Nhiều người lầm tưởng rằng đun nấu càng lâu hoặc ninh càng nhừ thì sắt và dưỡng chất càng dễ hấp thu vào cơ thể. Trên thực tế, tác động nhiệt kéo dài có thể phá vỡ liên kết phối trí trong chuỗi globin-heme, giải phóng nhân sắt thành dạng ion tự do tương tự như sắt không heme, vốn có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với cấu trúc heme ban đầu ^[1], ^[5].

Một sai lầm phổ biến khác là quan niệm sắt trong thịt và thực vật có giá trị ngang nhau miễn là cùng hàm lượng. Dù các sản phẩm thay thế từ thực vật có hàm lượng sắt hòa tan cao, khả năng hấp thu thực tế của cơ thể đối với nguồn đạm thực vật lại thấp hơn đáng kể so với sắt từ thịt bò ^[1], ^[3]. Ngoài ra, việc dùng kèm trà, cà phê ngay sau bữa ăn có thịt bò cũng là sai lầm lớn làm giảm hiệu quả thu nạp khoáng chất này do tác động của các chất ức chế tự nhiên ^[7], ^[4].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ thịt bò và sắt heme?

Mặc dù protein heme từ thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt quan trọng nhờ mức độ dồi dào và sinh khả dụng cao, việc tiêu thụ quá mức thịt đỏ và sắt heme lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe, đặc biệt là tại các nước phát triển ^[5].

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng sắt heme quá mức có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ chế sinh bệnh ung thư ^[5]. Nguyên nhân là do sắt heme xúc tác quá trình hình thành các hợp chất N-nitroso (NOC), thúc đẩy quá trình oxy hóa lipid để tạo thành các aldehyde gây độc tế bào và độc hại cho gen, cũng như tạo ra phản ứng oxy hóa do nồng độ sắt tăng quá cao trong cơ thể ^[5]. Để giảm thiểu các nguy cơ này, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khuyến cáo người dân nên duy trì lượng tiêu thụ thịt đỏ dưới 500 gram mỗi tuần và hạn chế các loại thịt chế biến sẵn ^[5].

Đối với những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, người có nguy cơ thừa sắt hoặc bệnh nhân ung thư đường tiêu hóa, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần thịt bò hợp lý là điều cần thiết.

Lời khuyên áp dụng trong chế biến và ăn uống hàng ngày

Để tận dụng tối đa lượng sắt heme quý giá từ thịt bò mà vẫn bảo vệ sức khỏe tổng thể, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

• Kiểm soát nhiệt độ và thời gian chế biến: Tránh việc hầm nhừ, ninh đi ninh lại nhiều lần hoặc nướng thịt bò cháy khét ở nhiệt độ quá cao. Chế biến thịt bò vừa chín tới (xào nhanh lửa lớn, áp chảo vừa chín) giúp giữ được cấu trúc tự nhiên của protein và heme ^[5].
• Thêm chất chống oxy hóa khi nấu: Các nhà nghiên cứu đề xuất bổ sung các thành phần chống oxy hóa như chiết xuất thực vật, rau thơm, gia vị tự nhiên trong quá trình chế biến và đóng gói để cắt giảm tác động bất lợi của sắt heme cũng như nâng cao chất lượng thịt ^[5].
• Kết hợp thực phẩm hỗ trợ hấp thu: Thịt bò có thể kết hợp cùng các món ăn từ đậu hoặc rau củ chứa nhiều axit ascorbic (vitamin C) để tăng khả năng hấp thu sắt không heme tổng thể ^[7], ^[4].
• Tránh các chất ức chế quanh bữa ăn: Các thành phần polyphenol trong trà, cà phê, nước ngọt có ga và phytate trong ngũ cốc là những chất ức chế hấp thu sắt phổ biến ^[7], ^[4]. Do đó, phụ nữ và người cần bổ sung sắt nên tránh uống trà, cà phê hay nước ngọt vào khung giờ sát bữa ăn có thịt bò ^[7].

Tóm lại, thịt bò là nguồn cung cấp sắt sinh khả dụng cao vượt trội giúp phòng chống thiếu máu hiệu quả ^[1], ^[3]. Tuy nhiên, việc chế biến cần vừa phải, tránh nấu quá lâu ở nhiệt độ cao và duy trì lượng ăn dưới 500 gram thịt đỏ mỗi tuần để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và an toàn sức khỏe ^[5].