Thói quen xào rau với mỡ và băn khoăn về thị lực
Rau xanh xào thịt bò hoặc phi tỏi ngập mỡ gà, mỡ heo hay dầu thực vật là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Gần đây, trước nỗi lo ánh sáng xanh từ máy tính và điện thoại làm suy giảm thị lực, nhiều người truyền tai nhau rằng phải xào rau thật nhiều dầu mỡ thì mới hấp thu được lutein – dưỡng chất vàng giúp bảo vệ võng mạc mắt.
Thực tế, chất béo đóng vai trò như một dung môi vận chuyển các vi chất tan trong dầu, nhưng việc nạp quá nhiều dầu mỡ hoặc chế biến sai cách có thực sự làm tăng lượng lutein vào máu hay không lại là câu chuyện hoàn toàn khác dưới góc nhìn khoa học. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy mối liên hệ giữa chất béo, cấu trúc tế bào rau và tỷ lệ hấp thu lutein phức tạp hơn nhiều so với thói quen ăn uống thông thường.
Lutein là gì và cơ chế hòa tan cùng chất béo
Lutein là một sắc tố tự nhiên thuộc nhóm carotenoid có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, được chứng minh có chức năng như một lá chắn bảo vệ tế bào mắt chống lại các tác động quang oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra [1]. Do đặc tính kỵ nước, lutein không tan trong môi trường nước của dịch tiêu hóa mà cần được hòa tan vào các giọt chất béo và micelle hỗn hợp (hạt phân tử siêu nhỏ do muối mật và phospholipid tạo thành) trong lòng ruột thì tế bào biểu mô ruột mới có thể hấp thu được [2], [3].
Tuy nhiên, sự có mặt của dịch mật cũng đóng vai trò kép: dưới nồng độ micelle tới hạn, muối mật có thể ức chế sự chuyển giao carotenoid từ mô thực vật sang pha dầu, nhưng khi vượt qua ngưỡng này, chúng tạo ra con đường giúp hòa tan dưỡng chất hiệu quả [3]. Dù vậy, các hạt micelle hỗn hợp trong đường ruột cũng có thể làm giảm sự dịch chuyển tiếp tục của carotenoid từ mô sang pha dầu tự do, từ đó cân bằng quá trình hòa tan [3].
Lượng chất béo tác động thế nào đến việc hấp thu lutein?
Nhiều người tin rằng càng cho nhiều mỡ vào chảo thì cơ thể càng hấp thu được nhiều dưỡng chất. Để làm rõ tác động của lượng chất béo, một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá khả năng giải phóng và hấp thu carotenoid từ rau chân vịt thông qua mô hình tiêu hóa kết hợp trong ống nghiệm và cơ thể sống [4]. Kết quả ghi nhận độ hòa tan sinh học (khả năng giải phóng vào dịch tiêu hóa) của carotenoid tăng dần theo lượng chất béo bổ sung: đạt 3,1% khi không có chất béo (0 g), tăng lên 7,5% với 0,2 g lipid, 14,4% với 0,6 g lipid và đạt 19,2% khi có 1,0 g chất béo [4].
Cùng với độ hòa tan, sinh khả dụng đo được trong cơ thể cũng tăng vọt theo mức tăng chất béo, cụ thể từ 15,0 ng/mL (khi không có chất béo) lên lần lượt 35,3 ng/mL, 39,6 ng/mL và đạt 106,7 ng/mL ở mức 1,0 g chất béo [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nhờ tính phân cực đặc trưng, sinh khả dụng của lutein cao hơn đáng kể so với beta-carotene [4]. Điều này khẳng định cơ thể bắt buộc phải có một lượng lipid nhất định để hình thành các hạt micelle đưa lutein qua màng ruột [4].
Ảnh hưởng từ loại chất béo: Dầu thực vật hay bơ, mỡ động vật?
Không chỉ số lượng, mà bản chất của nguồn chất béo cũng làm thay đổi tốc độ giải phóng lutein trong đường tiêu hóa. Một nghiên cứu năm 2019 thử nghiệm các tỷ lệ chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) và chuỗi dài (LCT) trên mô hình mô phỏng đường ruột người [5]. Kết quả cho thấy khi tỷ lệ MCT tăng lên, lượng axit béo tự do được giải phóng ở ruột non diễn ra nhanh hơn và độ tiếp cận sinh học của lutein tăng lên rõ rệt, trái ngược với beta-carotene [5]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ cấu trúc phân tử giúp miền kỵ nước của micelle dễ dàng tiếp nhận phân tử lutein hơn [5]. Nghiên cứu này cũng phát hiện việc trộn lẫn các pha dầu trước khi đồng hóa mang lại khả năng hòa tan carotenoid cao hơn hẳn so với việc trộn các giọt dầu sau khi đồng hóa [5].
Mặt khác, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2017 khi khảo sát việc thêm các loại chất béo khác nhau vào rau nghiền lại ghi nhận rằng chất béo dạng bơ giúp tăng khả năng giải phóng beta-carotene gấp 2,5 lần, trong khi dầu ô liu và dầu lạc có hiệu quả thấp hơn nhiều [6]. Tuy nhiên, đối với riêng lutein, sự khác biệt giữa các loại chất béo này lại chỉ ở mức rất nhỏ [6]. Đáng chú ý, việc bổ sung thêm chất béo thậm chí còn làm giảm mức độ giải phóng lutein khỏi cấu trúc lá đã qua hấp chín hoặc dạng rau nghiền tươi [6].
Cách chế biến và cấu trúc rau: Xào nấu hay ăn sống?
Quan niệm xào rau chín nhừ với mỡ giúp giải phóng tối đa lutein không hoàn toàn đúng với các phát hiện sinh học tế bào. Nghiên cứu năm 2008 tiến hành trên tế bào ruột Caco-2 của người chỉ ra rằng sự vận chuyển lutein qua màng tế bào đạt mức cao nhất từ các mẫu rau chân vịt chưa nấu chín, bất kể rau ở dạng tươi, đông lạnh hay đóng hộp [1]. Việc nấu bằng lò vi sóng làm giảm đáng kể hàm lượng lutein trong dịch tiêu hóa và micelle của mẫu đóng hộp, trong khi luộc không gây suy giảm lượng lutein này [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ tạo hạt micelle của lutein không bị thay đổi đáng kể giữa các phương pháp chế biến nhiệt hay dạng tươi sống [1].
Cấu trúc thành tế bào thực vật cũng là yếu tố can thiệp mạnh mẽ. Năm 2017, các nhà khoa học nhận thấy mức độ giải phóng và khả năng tiếp cận sinh học của lutein từ dạng rau nghiền nhuyễn cao gấp 3 lần so với dạng nguyên lá [6]. Việc hấp chín trong nghiên cứu này không đem lại lợi ích hoặc thậm chí gây tác động tiêu cực đến sự giải phóng carotenoid [6]. Ngược lại, kỹ thuật đông lạnh đi kèm bước chần sơ qua nước sôi đã được ghi nhận vào năm 2003 là giúp tăng độ hòa tan micelle của carotenoid trong rau so với dạng sống nguyên bản [3].
Bằng chứng từ các thử nghiệm trên người và mô hình tiêu hóa
Để kiểm chứng xem việc phá vỡ cấu trúc rau có làm tăng lượng lutein trong máu người hay không, một can thiệp lâm sàng kéo dài 3 tuần vào năm 1999 đã được thực hiện [7]. Các đối tượng tham gia được chia thành các nhóm ăn chế độ đối chứng (n = 10) hoặc bổ sung các dạng rau chân vịt khác nhau gồm nguyên lá, băm nhỏ, hóa lỏng bằng enzyme và hóa lỏng có bổ sung 10 g/kg chất xơ (n = 12 mỗi nhóm) [7].
Kết quả cho thấy sinh khả dụng tương đối của lutein đạt 45% ở nhóm ăn nguyên lá, 52% ở nhóm băm nhỏ, 55% ở nhóm hóa lỏng và 54% ở nhóm hóa lỏng thêm chất xơ [7]. Sự khác biệt về nồng độ lutein trong huyết thanh giữa các nhóm chế biến rau này không có ý nghĩa thống kê, cho thấy việc phá hủy cấu trúc thành tế bào thực vật bằng cơ học hay enzyme hầu như không làm thay đổi sinh khả dụng của lutein trên cơ thể người [7].
Một nghiên cứu khác năm 2003 sử dụng kỹ thuật đồng vị đánh dấu trên 4 đối tượng người dùng rau có đánh dấu deuterium trong 34 ngày [8]. Diện tích dưới đường cong (AUC) phản ánh lượng lutein huyết thanh tích lũy qua 29 ngày ghi nhận các giá trị biến thiên gồm 128, 145, 149 và 262 microg-ngày/mg lutein tương ứng với các liều nạp vào là 15,4; 18,8; 18,8 và 9,8 mg lutein [8].
Nghiên cứu trên lợn thu nhỏ năm 2018 cũng củng cố điều này: mặc dù việc đưa lutein cùng cấu trúc rau làm tăng chuyển giao sang giọt mỡ dạ dày (+614%) và hạt micelle (+147%), nhưng khả năng hấp thu của tế bào Caco-2 lại giảm 55% [2]. Kết quả trên động vật sống cho thấy nồng độ lutein trong huyết tương sau ăn bị chậm lại nhưng tổng lượng hấp thu cuối cùng không khác biệt so với việc bổ sung lutein tinh khiết [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung lutein qua bữa ăn
Sai lầm thường gặp nhất là cho rằng càng xào nhiều dầu mỡ thì mắt càng nhận được nhiều dưỡng chất. Thực tế, khi lượng lipid vượt qua mức cần thiết để hình thành các hạt micelle vận chuyển, phần dầu mỡ thừa chỉ làm tăng gánh nặng calo chứ không làm tăng thêm lượng lutein được niêm mạc ruột hấp thu [4], [6].
Nhiều người cũng tin rằng việc nấu thật kỹ, xào nhừ rau sẽ phá vỡ liên kết giúp lutein dễ ngấm vào cơ thể hơn. Tuy nhiên, các thử nghiệm cho thấy việc xử lý nhiệt quá mức, đặc biệt là vi sóng hoặc hấp chín kéo dài, có thể làm giảm hàm lượng vi chất hoặc không đem lại ưu thế vượt trội nào về tỷ lệ lutein đi vào máu so với cách ăn rau tươi nguyên lá [1], [7], [6]. Sinh khả dụng của lutein vốn dĩ đã đạt mức khá cao (khoảng 45% đến 55%) từ thực phẩm tự nhiên mà không phụ thuộc quá lớn vào việc băm nghiền nhuyễn [7].
Ai nên thận trọng và cách ăn rau xào hợp lý cho sức khỏe
Việc xào rau ngập dầu mỡ bão hòa như mỡ lợn, mỡ bò hay bơ động vật không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh gan nhiễm mỡ, viêm túi mật hoặc viêm tụy cần đặc biệt thận trọng với các món xào nhiều chất béo.
Để tối ưu hóa việc hấp thu lutein mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất béo (khoảng 1 đến 2 thìa cà phê dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc dầu ô liu) trong quá trình chế biến [4], [5]. Khi chế biến rau muống hoặc các loại rau lá xanh, nên xào nhanh trên lửa lớn vừa chín tới, tránh xào quá lâu làm biến tính các hợp chất tự nhiên [1], [6]. Bạn cũng có thể chọn cách luộc rau rồi chấm vào nước sốt có chút dầu thực vật hoặc ăn kèm các món ăn có sẵn chất béo tốt trong bữa cơm thay vì phải xào ngập mỡ [1], [4]. Người có bệnh lý chuyển hóa nền nên tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.
Cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng nhất để duy trì một đôi mắt sáng khỏe và cơ thể dẻo dai. Đừng lạm dụng dầu mỡ trong chảo xào với hy vọng tăng cường thị lực tức thì, bởi một chế độ ăn đa dạng rau củ với lượng chất béo vừa phải mới là giải pháp khoa học và bền vững nhất.
