Nhiều người đi khám sức khỏe định kỳ phát hiện chỉ số mỡ máu cao thường được khuyên chuyển từ cơm trắng sang gạo lứt, yến mạch. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc vì sao chỉ thay đổi loại hạt ăn hàng ngày lại có thể tác động đến lượng mỡ trong máu.
Câu trả lời nằm ở lớp vỏ cám và mầm của ngũ cốc nguyên hạt, nơi chứa dồi dào chất xơ hòa tan cùng các hợp chất thực vật [1]. Các thành phần này hoạt động như chiếc chổi quét tự nhiên trong đường ruột, giúp đẩy cholesterol và acid mật ra ngoài qua phân, đồng thời ức chế gan tổng hợp thêm mỡ mới [2].
Cơ chế cuốn trôi acid mật và chặn hấp thu mỡ của chất xơ hòa tan
Chất xơ trong thực phẩm được chia làm hai nhóm chính là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan [3]. Chất xơ không hòa tan (như lignin, cellulose, hemicellulose) có nhiều trong cám, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, giúp tăng khối lượng phân, rút ngắn thời gian di chuyển trong ruột và hỗ trợ nhuận tràng khi uống đủ nước [3]. Ngược lại, chất xơ hòa tan (như pectin, gum hòa tan trong nước, fructan, tinh bột kháng, beta-glucan) có trong yến mạch, lúa mạch nguyên hạt, các loại đậu và trái cây lại giữ vai trò chủ chốt trong việc hạ mỡ máu [3], [4], [1].
Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một lớp dịch nhầy có độ nhớt cao [3], [4]. Lớp gel nhớt này gắn kết trực tiếp với cholesterol và acid mật trong ruột, làm tăng quá trình đào thải cả hai chất này ra khỏi cơ thể qua phân [2]. Do acid mật được gan sản xuất từ nguyên liệu chính là cholesterol, việc bị thất thoát acid mật qua đường tiêu hóa buộc cơ thể phải huy động cholesterol trong máu về gan để bù đắp, từ đó kéo giảm nồng độ cholesterol lưu hành.
Cơ chế kiểm soát mỡ máu còn diễn ra mạnh mẽ ở đại tràng thông qua quá trình lên men của hệ vi sinh vật đường ruột [2], [1]. Các chất xơ hòa tan và polysaccharide từ ngũ cốc nguyên hạt khi lên men tại ruột già sẽ sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA), đặc biệt là hoạt chất propionate có khả năng ức chế trực tiếp quá trình tổng hợp cholesterol tại gan [3], [2].
Bên cạnh chất xơ, lớp cám, mầm và lớp aleurone của hạt nguyên cám còn giữ lại nhiều dưỡng chất thực vật (phytochemicals) như phytosterol và các hợp chất polyphenol [2], [5], [1]. Các hợp chất thực vật này cạnh tranh trực tiếp với cholesterol để giành vị trí hấp thu tại ruột non, góp phần hạ thấp nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu [5]. Ngũ cốc nguyên hạt khi được lên men bởi vi khuẩn đường ruột còn làm tăng nồng độ enterolactone trong huyết thanh, kết hợp với đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm giúp bảo vệ mạch máu toàn diện [2].
Bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm lâm sàng
Hiệu quả giảm mỡ máu của ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn. Một bài tổng quan năm 2016 đánh giá các nghiên cứu về chất xơ hòa tan tạo độ nhớt cho thấy việc tiêu thụ nhóm chất xơ này giúp giảm khoảng 5-10% nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (mỡ máu xấu) [4]. Đáng chú ý, mức giảm này không làm thay đổi đáng kể nồng độ HDL-cholesterol (mỡ máu tốt) hay chất béo trung tính (triglyceride) [4]. Hiệu quả hạ lipid máu phụ thuộc nhiều vào tính chất lý hóa của sợi xơ, trong đó các loại chất xơ có trọng lượng phân tử từ trung bình đến cao phát huy tác dụng tốt hơn [4].
Đối với từng loại ngũ cốc cụ thể, yến mạch là thực phẩm được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất [2], [5]. Một phân tích gộp công bố năm 1999 tổng hợp dữ liệu từ 67 thử nghiệm có đối chứng cho thấy chất xơ từ yến mạch giúp giảm rõ rệt cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [5]. Cụ thể, tiêu thụ 3 g chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày (tương đương 3 khẩu phần bột yến mạch, mỗi khẩu phần nặng 28 g) giúp giảm khoảng 0.13 mmol/L ở cả chỉ số cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [5].
Một nghiên cứu thí điểm khác khảo sát tác động của việc ăn mì ống bổ sung 6% hoạt chất beta-glucan trong vòng 30 ngày cũng ghi nhận mức giảm đáng kể LDL-cholesterol [5]. Ngoài ra, một phân tích gộp quy mô lên tới 22 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (được trích dẫn trong báo cáo năm 2021) khẳng định việc thay thế ngũ cốc tinh chế hoặc giả dược bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện hồ sơ lipid huyết tương, mà công lớn thuộc về yến mạch nguyên hạt [1].
Không chỉ dừng lại ở việc đào thải mỡ, ngũ cốc nguyên hạt còn bảo vệ các hạt mỡ trong máu khỏi quá trình oxy hóa gây xơ vữa động mạch [5]. Trong một nghiên cứu can thiệp thực hiện năm 2008 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh sử dụng ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt hoặc cám lúa mì, nồng độ acid ferulic (FA) trong máu đã tăng hơn gấp đôi, từ mức 2.2 mg/L ban đầu lên 5.70 mg/L [5]. Sự gia tăng hợp chất này giúp bảo vệ hiệu quả các mục tiêu dễ bị oxy hóa trong cơ thể sống như LDL-cholesterol và triglyceride, từ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch [5].
Tác động cộng hưởng lên huyết áp, đường huyết và phản ứng viêm
Mỡ máu cao thường đi kèm với huyết áp cao, rối loạn đường huyết và tình trạng viêm mạn tính. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ (lớn hơn 24 g trên mỗi 1000 kcal), chủ yếu là chất xơ hòa tan, có thể đưa nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol về mức thấp nhất bất chấp sự hiện diện của các yếu tố bất lợi khác trong khẩu phần như chất béo bão hòa [3]. Khi kết hợp trong chế độ ăn thuần thực vật ít béo, một tổng quan năm 2011 gồm 14 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người khỏe mạnh, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2 cho thấy việc tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và chất xơ giúp mang lại sự cải thiện lớn nhất về mỡ máu, cân nặng và chỉ số đường huyết HbA1c [6].
Về khả năng kiểm soát huyết áp, một nghiên cứu năm 2006 đã theo dõi 25 người có mức cholesterol máu cao nhẹ (gồm 7 nam giới, 9 phụ nữ tiền mãn kinh và 9 phụ nữ sau mãn kinh) [7]. Sau 2 tuần ăn chế độ tiêu chuẩn, những người này được thay thế khoảng 20% năng lượng khẩu phần bằng lúa mì nguyên hạt kết hợp gạo lứt (giàu xơ không hòa tan), hoặc lúa mạch (giàu xơ hòa tan), hoặc kết hợp một nửa lúa mì-gạo lứt với một nửa lúa mạch trong các giai đoạn kéo dài 5 tuần [7]. Kết quả đo hàng tuần cho thấy huyết áp tâm thu giảm xuống sau chế độ ăn lúa mì-gạo lứt và chế độ ăn kết hợp, trong khi huyết áp tâm trương và huyết áp động mạch trung bình đều giảm ở tất cả các chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt [7].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác năm 2010 thực hiện trên 233 người trung niên chia làm 3 nhóm ăn ngũ cốc tinh chế, lúa mì, hoặc yến mạch kết hợp lúa mì trong 16 tuần [5]. Kết quả cho thấy việc dùng 3 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ hạ huyết áp (giảm 6 mmHg huyết áp tâm thu và 3 mmHg huyết áp tâm trương) [2], [5]. Trong một nghiên cứu dịch tễ học theo dõi sức khỏe nam giới, những người ăn ít nhất 4 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày cũng giảm 23% nguy cơ bị tăng huyết áp so với người ăn dưới nửa khẩu phần mỗi ngày [2]. Bên cạnh đó, việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng hạt nguyên cám còn giúp giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP) – một dấu ấn sinh học quan trọng phản ánh tình trạng viêm và nguy cơ tim mạch [5], [1].
Hiểu lầm thường gặp về các loại hạt và bài toán giảm cân
Nhiều người mặc định rằng mọi loại ngũ cốc nguyên hạt đều có khả năng hạ cholesterol giống hệt nhau. Thực tế, các nhà khoa học lưu ý rằng hàm lượng hoạt chất hạ mỡ máu (như chất xơ hòa tan, beta-glucan và phytosterol) có sự khác biệt rất lớn giữa các loại hạt [2]. Một đánh giá của Cochrane trên những người đã có bệnh mạch vành hoặc có ít nhất 1 yếu tố nguy cơ từng kết luận rằng bằng chứng về khả năng giảm LDL-cholesterol của ngũ cốc nguyên hạt nói chung là còn yếu, phần lớn do các nghiên cứu can thiệp trước đó chủ yếu chỉ tập trung vào yến mạch [2].
Lúa mì và gạo thực chất chứa rất ít chất xơ hòa tan beta-glucan so với yến mạch và lúa mạch [8], [1]. Do đó, giá trị bảo vệ tim mạch của hạt nguyên cám không chỉ nằm ở một chất đơn lẻ mà là sự tương tác phức tạp giữa chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E, các khoáng chất (sắt, magie, mangan, phốt pho, kali, selen, kẽm) và các hợp chất thực vật nằm ở lớp vỏ cám [1]. Quá trình xay xát tạo ra bột mì trắng hoặc gạo trắng đã vô tình loại bỏ hầu hết lớp vỏ cám và mầm giàu dưỡng chất này [1].
Một hiểu lầm phổ biến khác là ăn ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn ngũ cốc tinh chế. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên những người trưởng thành có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 đã chỉ ra rằng cả chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế đều làm giảm cân nặng và lượng mỡ [8]. Thậm chí, nhóm ăn ngũ cốc tinh chế trong nghiên cứu này còn giảm nhiều hơn nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt khoảng 0.5 kg mỡ [8].
Các tác giả nhận định hiện vẫn chưa rõ liệu ngũ cốc nguyên hạt có phải là chiến lược giảm cân có ý nghĩa lâm sàng hay không, và cần thêm các nghiên cứu dài hạn hơn với kỹ thuật đo lường nhạy bén hơn [8]. Tuy nhiên, điểm sáng là nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt vẫn cải thiện được khả năng tiết insulin sau ăn độc lập với việc giảm mỡ, nhờ khả năng hỗ trợ tuyến tụy tổng hợp insulin mới [8].
Ai nên thận trọng khi tăng cường chất xơ hòa tan?
Mặc dù chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt mang lại lợi ích rõ rệt cho đa số người bị rối loạn mỡ máu, không phải ai cũng nên áp dụng chế độ ăn cực đoan giàu chất xơ. Một nghiên cứu năm 2021 về quản lý dinh dưỡng trên bệnh nhân viêm gan C mạn tính (CHC) đã đưa ra một góc nhìn thận trọng [3]. Các nhà khoa học đặt giả thuyết rằng lượng tiêu thụ chất xơ từ 21.5 g/ngày trở lên có liên quan đến tải lượng virus cao ở nhóm bệnh nhân này, như một hệ quả phụ từ đặc tính làm giảm lipid máu của chất xơ [3].
Lý do là bản thân virus viêm gan C thường thúc đẩy một môi trường cạn kiệt lipid bên ngoài gan [3]. Việc áp dụng một chế độ ăn quá giàu chất xơ hòa tan (vốn làm giảm mạnh cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol) có thể gây phản tác dụng ở bệnh nhân viêm gan C mạn tính vì làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt lipid này [3]. Do đó, những người có bệnh lý gan mạn tính, đặc biệt là viêm gan siêu vi, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý thay đổi chế độ ăn sang mức chất xơ cao.
Ngoài ra, chất xơ không hòa tan trong vỏ cám ngũ cốc có đặc tính hút nước để tăng khối lượng phân [3]. Nếu người dùng tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt lên đột ngột mà không uống đủ chất lỏng, hệ tiêu hóa có thể gặp tình trạng đầy bụng hoặc táo bón ngược. Những người đang điều trị bệnh lý tim mạch, đái tháo đường hoặc huyết áp bằng thuốc kê đơn cũng chỉ nên xem ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp hỗ trợ lối sống, tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày của người Việt
Để tận dụng tối đa cơ chế đào thải acid mật và giảm từ 5-10% lượng cholesterol xấu, người tiêu dùng nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tạo độ nhớt [4]. Trong nhóm ngũ cốc, yến mạch nguyên hạt và lúa mạch nguyên hạt là hai đại diện xuất sắc nhất nhờ hàm lượng beta-glucan cao [4], [1]. Bạn có thể dùng khoảng 3 khẩu phần bột yến mạch mỗi ngày (mỗi khẩu phần khoảng 28 g khô) để đạt được ngưỡng 3 g chất xơ hòa tan giúp hạ mỡ máu theo chứng minh lâm sàng [5].
Nếu không quen ăn yến mạch hoàn toàn, bạn có thể áp dụng công thức phối hợp như trong nghiên cứu: thay thế khoảng 20% năng lượng khẩu phần hàng ngày bằng sự kết hợp giữa gạo lứt, lúa mì nguyên cám với lúa mạch hoặc yến mạch [5], [7]. Cách trộn một nửa gạo lứt với một nửa hạt giàu xơ hòa tan vừa giúp bữa cơm giữ được độ dẻo quen thuộc của người Việt, vừa cung cấp đồng thời chất xơ hòa tan (hạ mỡ máu) và chất xơ không hòa tan (tốt cho huyết áp và tiêu hóa) [7].
Bên cạnh ngũ cốc, bạn nên đa dạng hóa nguồn chất xơ hòa tan bằng cách bổ sung các thực phẩm như các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu hạt), hạt lanh, quả bơ, táo và các loại trái cây họ cam quýt vào thực đơn hàng ngày [3], [4]. Khi chế biến và bảo quản, hãy chọn các sản phẩm còn nguyên lớp cám và mầm thay vì bột tinh chế trắng mịn để giữ lại trọn vẹn lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa [1]. Đồng thời, hãy nhớ uống đủ nước trong ngày để các sợi xơ có đủ dung môi trương nở và thực hiện tốt nhiệm vụ quét sạch mỡ thừa trong lòng ruột [3].
Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là yến mạch và lúa mạch, là trợ thủ đắc lực giúp kiểm soát cholesterol máu thông qua cơ chế cuốn trôi acid mật và ức chế gan tổng hợp mỡ [2], [4], [1]. Tuy nhiên, hiệu quả bảo vệ tim mạch bền vững chỉ đến khi bạn kết hợp đa dạng các loại hạt nguyên cám cùng rau xanh trong một chế độ ăn cân bằng, ít chất béo bão hòa [6], [1]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc bệnh lý về gan nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh lượng chất xơ phù hợp nhất với thể trạng cá nhân [3].