Người bị mỡ máu cao ăn thịt heo nạc được không, bao nhiêu là đủ?

Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường rơi vào tâm lý hoang mang và lập tức loại bỏ hoàn toàn các loại thịt đỏ ra khỏi thực đơn, trong đó thịt heo là thực phẩm đầu tiên bị "cắt giảm". Đây là thói quen ăn uống quen thuộc hằng ngày của hầu hết gia đình Việt, nên việc kiêng khem tuyệt đối khiến không ít người cảm thấy bữa ăn trở nên nhạt nhẽo, thiếu chất và khó duy trì lâu dài. Liệu việc đoạn tuyệt hoàn toàn với thịt heo nạc có thực sự cần thiết đối với người bệnh rối loạn mỡ máu hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện đại là người bị mỡ máu cao hoàn toàn có thể ăn thịt heo nạc, miễn là kiểm soát chặt chẽ khẩu phần, loại bỏ triệt để phần mỡ nhìn thấy và chế biến đúng cách. Thịt heo nạc không phải là nguyên nhân trực tiếp làm trầm trọng thêm tình trạng lipid máu nếu được đặt trong một chế độ ăn tổng thể lành mạnh, kiểm soát tốt lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào mỗi ngày.

Cơ chế tác động của chất béo và cholesterol từ thịt đến lipid máu

Để hiểu vì sao người mỡ máu cao vẫn có thể ăn thịt heo nạc, chúng ta cần nắm rõ cơ chế tác động của các thành phần dinh dưỡng đối với nồng độ mỡ trong máu. Nồng độ cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu chịu ảnh hưởng lớn từ lượng chất béo bão hòa (saturated fatty acids - SFA) và tổng lượng cholesterol tiêu thụ từ thực phẩm. Khi chúng ta ăn các phần thịt nhiều mỡ, lượng chất béo bão hòa cao sẽ làm giảm hoạt tính của các thụ thể tiếp nhận LDL tại gan, khiến gan giảm khả năng đào thải cholesterol xấu ra khỏi tuần hoàn máu.

Ngược lại, phần nạc của thịt heo chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp và chủ yếu cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Khi chất béo bão hòa được kiểm soát ở mức thấp, nguồn protein động vật nạc không tạo ra áp lực tiêu cực lên quá trình chuyển hóa lipid của cơ thể. Đáng chú ý, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng việc đánh giá sự đóng góp của thịt heo, thịt bò hay thịt bê vào lượng mỡ và cholesterol phải được xem xét trên bình diện toàn bộ khẩu phần ăn tổng thể ^[1]. Những loại chất béo ẩn trong các món ăn nhẹ, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn mới chính là tác nhân đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất béo và cholesterol tiêu thụ ^[1].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về việc ăn thịt nạc?

Nhiều nghiên cứu đối chứng nghiêm ngặt đã làm sáng tỏ mối liên quan giữa việc tiêu thụ thịt nạc và chỉ số mỡ máu ở người có rối loạn lipid. Điển hình là một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có thiết kế bắt chéo dài hạn được thực hiện vào năm 2000 trên 145 nam giới và phụ nữ bị tăng cholesterol máu, có chỉ số LDL-cholesterol ban đầu từ 3,37 đến 4,92 mmol/L và triglycerid dưới 3,96 mmol/L ^[2]. Trong nghiên cứu này, các tình nguyện viên được hướng dẫn áp dụng chế độ ăn theo Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia Hoa Kỳ Bước I (NCEP Step I) và tiêu thụ 170 g thịt mỗi ngày ^[2].

Các đối tượng được chia thành hai giai đoạn kéo dài 36 tuần cho mỗi chế độ: một giai đoạn tiêu thụ ít nhất 80% khẩu phần thịt là thịt đỏ nạc (bao gồm thịt heo nạc, thịt bò, thịt bê) và một giai đoạn tiêu thụ ít nhất 80% là thịt trắng nạc (gia cầm và cá), xen giữa bởi 4 tuần nghỉ tự do lựa chọn thực phẩm ^[2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ lipid máu giữa giai đoạn ăn thịt đỏ nạc và thịt trắng nạc ^[2]. Cụ thể, chỉ số LDL-cholesterol ở giai đoạn thịt trắng là 4,02 mmol/L và ở giai đoạn thịt đỏ nạc là 4,01 mmol/L, cả hai đều giảm khoảng 2% so với ban đầu ^[2]. Đồng thời, cholesterol toàn phần giảm 1%, nồng độ HDL-cholesterol (cholesterol tốt) tăng khoảng 2% đến 3% (đạt 1,37 mmol/L ở nhóm thịt trắng và 1,38 mmol/L ở nhóm thịt đỏ), trong khi triglycerid không bị biến đổi ^[2]. Điều này chứng minh thịt đỏ nạc, bao gồm thịt heo nạc, hoàn toàn có hiệu quả tương đương thịt trắng trong việc hỗ trợ kiểm soát mỡ máu khi nằm trong chế độ ăn phù hợp ^[2].

Bên cạnh đó, nghiên cứu BOLD công bố năm 2011 cũng chỉ ra rằng việc kiểm soát chất béo bão hòa ở mức 6% tổng năng lượng khẩu phần trong bối cảnh một chế độ ăn tốt cho tim mạch giúp làm giảm đáng kể LDL-cholesterol ^[3]. Trong nghiên cứu này, chế độ ăn DASH (chứa 0,5 khẩu phần thịt bò, thịt heo hoặc giăm bông mỗi ngày) và chế độ ăn OmniHeart (chứa 0,9 khẩu phần thịt bò, thịt heo hoặc giăm bông mỗi ngày) đều ghi nhận mức giảm LDL-cholesterol tương ứng là 0,34 mg/dL và 0,30 mmol/L ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nguồn cung cấp protein (ngoại trừ protein từ đậu nành) không làm thay đổi phản ứng của cholesterol toàn phần hay LDL-cholesterol đối với một chế độ ăn hạ mỡ máu ^[3].

Ngưỡng tiêu thụ cholesterol và khẩu phần thịt heo an toàn

Mặc dù thịt heo nạc được chấp nhận trong chế độ ăn, người bị mỡ máu cao cần lưu ý đến giới hạn cholesterol dung nạp mỗi ngày từ tất cả các nguồn thực phẩm. Một nghiên cứu lớn công bố năm 2020 dựa trên dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (10.068 người trưởng thành) và dữ liệu đoàn hệ theo dõi trung bình 9 năm (9.652 người) đã cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa cholesterol khẩu phần và chỉ số mỡ máu ^[4]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng những người bị rối loạn lipid máu tiêu thụ trên 300 mg cholesterol mỗi ngày có nồng độ LDL-cholesterol cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ dưới 300 mg mỗi ngày ^[4]. Sau 9 năm theo dõi, lượng cholesterol ban đầu cao vẫn liên quan độc lập đến sự gia tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở người bệnh rối loạn lipid ^[4].

Ngoài ra, khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc (CHNS 2015) công bố năm 2019 trên 4.383 người trưởng thành từ 18 đến 59 tuổi cho thấy tỷ lệ mắc rối loạn lipid máu chung là 37,5% ^[5]. Đáng chú ý, tỷ lệ tăng cholesterol máu và tăng LDL-cholesterol thấp nhất (lần lượt là 6,7% và 9,4%) nằm ở nhóm có mức tiêu thụ cholesterol khẩu phần từ 100 đến dưới 150 mg/ngày ^[5]. Những người có mức nạp cholesterol cao từ 500 mg/ngày trở lên có nguy cơ mắc chứng tăng cholesterol máu và tăng LDL-cholesterol cao gấp đôi so với nhóm tiêu thụ 100 đến dưới 150 mg/ngày (tỷ suất chênh OR đều là 2,0) ^[5].

Từ các dữ liệu trên, đối với người bị mỡ máu cao, tổng lượng cholesterol dung nạp trong ngày nên được kiểm soát dưới 200 - 300 mg, tốt nhất là duy trì mức vừa phải ^{[3] [4]}. Trong chế độ ăn kiểm soát cholesterol Bước I của NCEP, mức chất béo bão hòa được khuyến cáo dưới 10% tổng năng lượng và cholesterol dưới 300 mg/ngày ^[3]. Trong nghiên cứu lâm sàng của NCEP Step I, mức tiêu thụ thịt tổng cộng khoảng 170 g/ngày (chọn phần nạc) đã được chứng minh là an toàn và giúp cải thiện mỡ máu ^[2]. Trong đời sống hằng ngày, người bệnh nên phân bổ khoảng 70 - 100 g thịt heo nạc trong một bữa ăn, và không nên ăn liên tục tất cả các bữa trong tuần mà cần luân phiên với các nguồn đạm khác.

Hiểu lầm phổ biến: Thịt trắng luôn vượt trội hơn thịt đỏ nạc

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người bệnh đinh ninh rằng cứ bị mỡ máu thì phải thay thế toàn bộ thịt đỏ bằng thịt gà bỏ da hoặc cá thì chỉ số mỡ máu mới cải thiện. Tuy nhiên, các tài liệu hướng dẫn y khoa đã chỉ rõ rằng bệnh nhân tăng cholesterol máu hoàn toàn có thể đưa một lượng thịt vừa phải vào thực đơn hạ cholesterol, miễn là chọn phần nạc, lọc sạch mỡ nhìn thấy và nấu ít béo ^[1]. Việc thay thế thịt đỏ bằng thịt gà bỏ da hay cá chủ yếu có ý nghĩa về mặt sở thích cá nhân và đa dạng hóa khẩu phần ăn, chứ không mang lại thêm lợi ích vượt trội nào trong việc giảm cholesterol máu ^[1].

Thậm chí, một nghiên cứu bắt chéo năm 2000 so sánh chế độ ăn cá nạc với chế độ ăn gồm thịt bò, thịt heo, thịt bê, trứng và sữa trên 11 nam giới khỏe mạnh (cả hai chế độ đều cung cấp 260 mg cholesterol/ngày, tỷ lệ mỡ không bão hòa đa trên mỡ bão hòa là 1:1) đã ghi nhận một phát hiện đáng chú ý ^[6]. Chế độ ăn cá nạc làm tăng nồng độ apolipoprotein B (apo B) toàn phần và apo B của LDL, cho thấy việc thay thế cá nạc cho các loại thịt nạc không mang lại ưu thế đối với chỉ số apo B trong một chế độ ăn ít chất béo ^[6]. Điều cốt lõi quyết định chỉ số mỡ máu không phải là tên gọi của loại thịt, mà là hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tổng thể của miếng thịt đó khi được đưa vào cơ thể.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn thịt heo nạc?

Dù thịt heo nạc lành tính hơn nhiều so với thịt mỡ, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng và tính toán kỹ lưỡng khi sử dụng:

• Người bị rối loạn lipid máu kèm theo tăng cholesterol máu nghiêm trọng: Nghiên cứu cho thấy nồng độ LDL-cholesterol đặc biệt nhạy cảm với lượng cholesterol đưa vào từ chế độ ăn ở những người đã có sẵn rối loạn chuyển hóa lipid ^[4]. Do đó, nhóm này cần kiểm soát nghiêm ngặt ngưỡng nạp cholesterol hằng ngày, không nên tiêu thụ lượng thịt quá mức.
• Người có kèm bệnh lý suy giảm chức năng thận: Nguồn đạm dồi dào từ thịt heo cần được chuyển hóa và đào thải qua thận. Bệnh nhân thận mạn tính kèm rối loạn lipid cần có sự tư vấn riêng biệt của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để định lượng chính xác lượng đạm protein nạp vào, tránh gây quá tải cho cầu thận.
• Người có thói quen ăn uống kết hợp nhiều món giàu mỡ ẩn: Những người thường xuyên ăn đồ chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ chiên xào nhiều mỡ công nghiệp cần nhớ rằng mỡ ẩn đóng góp rất lớn vào tổng chất béo xấu ^[1]. Nếu vẫn duy trì các món này mà cộng thêm thịt heo thì tổng lượng lipid sẽ vượt ngưỡng an toàn.

Hướng dẫn lựa chọn, chế biến và kết hợp thực phẩm chuẩn khoa học

Để ăn thịt heo nạc một cách an toàn nhất cho hệ tim mạch, người bị mỡ máu cao nên tuân thủ các nguyên tắc thực tế sau:

• Lựa chọn phần thịt: Ưu tiên chọn phần nạc thăn, nạc mông hoặc nạc vai không dính viền mỡ. Trước khi chế biến, cần dùng dao lọc bỏ triệt để mọi phần mỡ nhìn thấy ^[1]. Tránh xa các phần thịt có vân mỡ xen kẽ dày đặc như ba chỉ, nọng heo hay các món thịt xay sẵn ngoài chợ vì thường bị trộn nhiều mỡ thừa.
• Cách chế biến ít béo: Áp dụng các phương pháp nấu nướng ít chất béo như luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng trên vỉ để mỡ tự chảy ra ^[1]. Tuyệt đối tránh chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ, kho thịt với nước dừa nhiều chất béo bão hòa hoặc nấu đông.
• Thay thế chất béo thông minh: Nghiên cứu trên quần thể người rối loạn mỡ máu cho thấy việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nồng độ LDL-cholesterol ^[4]. Do đó, khi nấu ăn, hãy kết hợp thịt nạc với dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa ở lượng vừa phải, thay vì dùng mỡ động vật.
• Tăng cường chất xơ: Hãy kết hợp thịt heo nạc trong bữa ăn có nhiều rau xanh, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ hòa tan trong rau củ sẽ hỗ trợ liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và đào thải bớt ra ngoài, giúp bữa ăn cân bằng hơn.

Tóm lại, người bị mỡ máu cao không cần phải loại bỏ hoàn toàn thịt heo nạc ra khỏi chế độ dinh dưỡng thường nhật. Điều quan trọng nhất là biết kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải, lọc sạch mỡ thừa, chế biến thanh đạm và duy trì một lối sống vận động lành mạnh. Nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mỡ máu, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để có phác đồ ăn uống cá nhân hóa tối ưu nhất.