Nhiều người cao tuổi tại Việt Nam có thói quen chuyển sang ăn chay trường để thanh tịnh tâm hồn hoặc duy trì sức khỏe tuổi xế chiều. Tuy nhiên, con cháu trong gia đình thường lo lắng việc cắt bỏ hoàn toàn thịt cá sẽ khiến ông bà bị thiếu máu thiếu sắt, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt và suy nhược cơ thể.
Trả lời thẳng câu hỏi này: Người già ăn chay trường không bị tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt so với người ăn mặn, miễn là thực đơn được lên kế hoạch hợp lý và cân bằng [1]. Dù lượng sắt dự trữ trong cơ thể người ăn chay có thể thấp hơn, nhưng tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt thực tế không khác biệt đáng kể so với người ăn thịt [1]. Chế độ ăn chay có cấu trúc tốt hoàn toàn phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn của vòng đời [2].
Phân biệt thiếu sắt dự trữ và thiếu máu thiếu sắt
Để hiểu đúng về sức khỏe của người ăn chay, cần phân biệt rõ hai khái niệm: thiếu hụt sắt dự trữ và bệnh lý thiếu máu thiếu sắt. Ở cả người lớn và trẻ em ăn chay, nồng độ ferritin trong huyết thanh thường thấp hơn so với người ăn tạp [2]. Ferritin là chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ trong kho của cơ thể [2].
Mặc dù kho dự trữ sắt giảm đi do đặc thù chế độ ăn, các chỉ số máu quan trọng khác như huyết sắc tố (hemoglobin), thể tích trung bình hồng cầu (MCV) và số lượng hồng cầu ở người ăn chay vẫn tương đương với người ăn mặn [3]. Sự khác biệt về huyết sắc tố là rất nhỏ và hiếm khi tiến triển thành bệnh thiếu máu thực sự [2]. Do đó, chế độ ăn chay có liên hệ với tình trạng giảm dự trữ sắt nhưng không đồng nghĩa với việc gây ra bệnh thiếu máu thiếu sắt [4].
Cơ chế hấp thu sắt non-heme từ thực vật
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme (có trong thịt, cá) và sắt non-heme (có nhiều trong thực vật) [5]. Sắt từ thực đơn chay khó hấp thu hơn vì toàn bộ là sắt non-heme, vốn có sinh khả dụng thấp hơn sắt heme từ động vật [4]. Hấp thu sắt từ thức ăn nhìn chung thấp hơn hầu hết các dưỡng chất khác và biến thiên rất mạnh, dao động từ dưới 2% đến 50% tùy thuộc vào tình trạng sắt của từng cá nhân cũng như thành phần bữa ăn [6]. Trung bình, tỷ lệ hấp thu sắt từ chế độ ăn chay ước tính đạt khoảng 10%, thấp hơn mức 18% của chế độ ăn có thịt [4].
Bên cạnh đó, thực vật còn chứa các chất ức chế làm giảm khả năng thu nhận khoáng chất của ruột [1]. Các hợp chất như phytate (axit phytic) có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và polyphenol trong thực vật sẽ gắn kết với sắt non-heme, cản trở quá trình hấp thu vào máu [1].
Tuy nhiên, cơ thể con người có cơ chế sinh lý tự điều chỉnh rất linh hoạt [5]. Ở người ăn chay, khi kho dự trữ sắt của cơ thể thấp, ruột sẽ tự động tăng cường hiệu suất hấp thu sắt non-heme để bù đắp nhu cầu dinh dưỡng [4]. Ngoài ra, chất xúc tác mạnh mẽ nhất giúp đảo ngược tác động của các chất ức chế chính là axit ascorbic (vitamin C) [7]. Trong môi trường axit của dạ dày, vitamin C tạo thành một phức hợp gọi là chelate với sắt ferric trong thức ăn [7]. Nhờ cấu trúc chelate này, sắt giữ được trạng thái hòa tan khi đi xuống môi trường kiềm của tá tràng và dễ dàng đi qua thành ruột vào máu [7]. Các axit hữu cơ khác như axit citric cũng đóng vai trò hỗ trợ tương tự [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về sắt trong chế độ ăn thuần thực vật?
Nhiều tổng quan khoa học qua các thập kỷ đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa thực đơn thuần thực vật và tình trạng máu. Một nghiên cứu công bố năm 1994 về tình trạng sắt của người ăn chay cho thấy chế độ ăn chay cân bằng hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu sắt [1]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng người ăn chay ở phương Tây sử dụng đa dạng thực phẩm có tình trạng sắt tốt hơn nhiều so với người ở các nước đang phát triển vốn chỉ ăn giới hạn các loại ngũ cốc nguyên cám không lên men [1]. Đặc biệt, các chế độ ăn chay quá khắt khe như thực dưỡng (macrobiotic) mới là thủ phạm làm gia tăng tình trạng thiếu máu thiếu sắt trên diện rộng [1].
Một nghiên cứu khác năm 1981 tập trung vào vai trò của axit ascorbic đã chứng minh chất này là một trong những yếu tố thúc đẩy hấp thu sắt non-heme mạnh nhất từng được biết đến [7]. Tuy nhiên, giới hạn thực tế được nghiên cứu chỉ ra là chi phí tương đối cao và tính kém bền vững của vitamin C trong quá trình bảo quản thực phẩm tại các nước đang phát triển [7].
Năm 2014, một đánh giá về dinh dưỡng sắt và kẽm ở nhóm ăn chay tại các nước công nghiệp hóa khẳng định chế độ ăn chay hợp lý đáp ứng tốt cho mọi giai đoạn cuộc đời [2]. Dù người ăn chay tổng nạp lượng sắt tương đương người ăn tạp nhưng sinh khả dụng kém hơn khiến ferritin huyết thanh giảm [2]. Giới hạn của dữ liệu khoa học hiện tại là các thông số về kẽm huyết thanh còn thưa thớt và khó diễn giải do quy trình thu thập, phân tích mẫu chưa đồng nhất [2].
Tiếp nối các kết quả này, một tổng quan năm 2019 xác nhận tỷ lệ hấp thu sắt trung bình của người ăn chay là 10% so với 18% ở người ăn thịt [4]. Bài tổng quan này cũng lưu ý thêm về tình trạng thiếu kẽm và canxi do axit phytic và oxalate cản trở, từ đó đề xuất người ăn chay cần tăng lượng kẽm nạp vào thêm 50% [4].
Một đánh giá thực hành năm 2022 tiếp tục trích dẫn quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và các chuyên gia dinh dưỡng Canada rằng chế độ ăn chay có cấu trúc tốt phù hợp cho mọi độ tuổi [3]. Đáng chú ý, tài liệu y văn hiện tại không có dữ liệu nào đưa ra chỉ định bắt buộc phải uống viên sắt bổ sung đại trà cho cộng đồng người ăn chay [3].
Gần đây hơn, bài tổng quan làm nền tảng cho Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu công bố năm 2024 đã thực hiện tìm kiếm tài liệu toàn diện và tính toán giai thừa mới dựa trên lượng sắt mất đi, khả năng hấp thu và nhu cầu ở 12 nhóm dân số khác nhau [6]. Báo cáo xác nhận người ăn chay nằm trong nhóm có nguy cơ thiếu sắt bên cạnh trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, và tình trạng thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm khả năng vận động thể chất [6]. Nghiên cứu này cũng khẳng định không có bằng chứng nào cho thấy bản thân việc tiêu thụ sắt làm tăng nguy cơ ung thư hay tiểu đường [6].
Mới nhất, một tổng quan công bố năm 2025 về chế độ ăn thuần thực vật và nguy cơ thiếu máu thiếu sắt đã thách thức giả định cũ cho rằng sắt non-heme sinh khả dụng thấp sẽ luôn dẫn đến thiếu máu [5]. Thực tế, tổng lượng sắt nạp vào từ chế độ ăn chay và thuần chay thường vượt qua cả mức tiêu thụ của chế độ ăn tạp [5]. Bài viết cũng nêu bằng chứng mới nổi cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa việc ăn nhiều thịt đỏ và bệnh ung thư có thể một phần bắt nguồn từ lượng sắt heme cao [5]. Dù vậy, các tác giả lưu ý giới hạn là cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ tác động lâu dài của chế độ ăn thực vật lên chuyển hóa sắt [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay trường
Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ ăn chay trường thì bắt buộc phải uống thuốc bổ sắt. Như tổng quan năm 2022 đã chỉ rõ, không có cơ sở dữ liệu nào khuyến cáo người ăn chay phải uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt một cách đại trà [3]. Việc lạm dụng viên sắt khi chưa có chỉ định không những không cần thiết mà còn bỏ qua lợi thế tự nhiên của thực phẩm.
Hiểu lầm thứ hai là ăn chay càng khắc khổ, chỉ ăn gạo lứt muối mè như phương pháp thực dưỡng thì máu càng sạch và khỏe. Bằng chứng khoa học năm 1994 khẳng định chính các chế độ ăn chay hạn chế, thiếu đa dạng như thực dưỡng mới liên quan mật thiết đến sự gia tăng bệnh thiếu máu thiếu sắt [1].
Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần chú ý đến mỗi chất sắt. Thực tế, axit phytic trong ngũ cốc và đậu đỗ không chỉ cản trở sắt mà còn ức chế hấp thu kẽm [4]. Do đó, người ăn chay dễ bị thiếu kẽm và được khuyến nghị cần nạp lượng kẽm cao hơn 50% so với mức bình thường [4]. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin B12 là một mối nguy hiểm thực sự trong các chế độ ăn chay và thuần chay nếu không dùng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất [8]. Với canxi, người ăn chay có trứng sữa (LOV) thường nạp đủ, nhưng người ăn thuần chay (vegan) hoàn toàn không dùng sữa động vật lại có mức tiêu thụ canxi thấp hơn khuyến nghị [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn chay?
Dù ăn chay tốt cho sức khỏe, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý theo dõi chỉ số máu. Trước hết là những người cao tuổi áp dụng lối ăn chay quá kiêng khem, đơn điệu hoặc chỉ ăn ngũ cốc thô không qua lên men [1]. Việc thiếu hụt sự đa dạng thực phẩm sẽ làm cạn kiệt nguồn vi chất [1].
Thứ hai là nhóm người có các yếu tố phi dinh dưỡng làm tăng nguy cơ thiếu sắt và kẽm, bao gồm người mắc chứng viêm mạn tính, nhiễm ký sinh trùng đường ruột, người thừa cân hoặc có rối loạn huyết sắc tố di truyền [2]. Những người có điều kiện kinh tế khó khăn, hạn chế tiếp cận nguồn thực phẩm đa dạng cũng dễ rơi vào nhóm nguy cơ này [2].
Ngoài người già, nếu trong gia đình có trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, phụ nữ đang trong độ tuổi hành kinh, người mất máu kinh nguyệt nhiều hoặc phụ nữ mang thai cùng ăn chay theo ông bà thì cần hết sức thận trọng [6]. Ở trẻ nhỏ, chế độ ăn chay quá nhiều chất xơ gây no giả kết hợp với mật độ năng lượng thấp có thể làm chậm tăng trưởng, tăng nguy cơ còi xương và thiếu máu, ảnh hưởng sự phát triển thần kinh [6]. Phụ nữ mang thai và người mất máu nhiều cần được sàng lọc thiếu sắt định kỳ [6]. Khi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng bất kỳ viên uống bổ sung nào.
Chiến lược chế biến và kết hợp thực phẩm giúp tối ưu hấp thu sắt
Để người già ăn chay trường hấp thu tối đa sắt non-heme và các khoáng chất khác, khâu lựa chọn và chế biến nguyên liệu tại gian bếp gia đình đóng vai trò quyết định.
Về nguồn cung cấp sắt, thực đơn hàng ngày nên kết hợp đa dạng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu lăng, hạt, rau xanh, nho khô và mật mía đen (blackstrap molasses) [4]. Gia đình cũng nên ưu tiên chọn các loại bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và sữa hạt đã được nhà sản xuất tăng cường thêm sắt [4].
Về kỹ thuật sơ chế và nấu nướng, trước khi nấu các loại đậu khô, hãy ngâm đậu trong nước rồi đổ bỏ nước ngâm đi để loại bỏ bớt axit phytic [2]. Việc ủ cho hạt đậu nảy mầm (như làm giá đỗ), sử dụng các sản phẩm đậu nành lên men (như tương, chao, đậu phụ lên men) và ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám có ủ men nở (leavened) sẽ giúp phá vỡ cấu trúc phytate, giải phóng sắt và kẽm cho cơ thể dễ hấp thu [2]. Một mẹo nhỏ khác rất hiệu quả là sử dụng nồi hoặc chảo bằng gang để nấu thức ăn hàng ngày nhằm tăng thêm lượng sắt hòa tan vào món ăn [4].
Về cách kết hợp trong bữa ăn, nguyên tắc vàng là luôn ăn thực phẩm giàu sắt kèm với nguồn giàu vitamin C như cà chua, cam, quýt, bưởi hoặc nước ép trái cây tươi ngay trong cùng một bữa [4]. Ngược lại, người cao tuổi cần tránh uống trà hoặc cà phê ngay trong hoặc sát bữa ăn vì chúng chứa nhiều polyphenol ức chế sắt; hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước hoa quả giàu vitamin C [2].
Để cân bằng thêm canxi trên bàn ăn thuần chay, cần tránh phụ thuộc vào các loại rau giàu oxalate gây cản trở hấp thu canxi như cải bó xôi (rau chân vịt) hay cây đại hoàng [4]. Thay vào đó, hãy chọn nhóm thực phẩm ít oxalate nhưng có sinh khả dụng canxi cao như cải thìa (bokchoi), bông cải xanh, cải thảo, cải rổ (collards), cải xoăn (kale), đậu bắp, rau củ cải và các sản phẩm từ đậu nành [4]. Sữa đậu nành tăng cường canxi, hạt vừng (mè), hạnh nhân, đậu đỏ và đậu trắng cũng là nguồn cung cấp tốt [4].
Tóm lại, ăn chay trường ở tuổi xế chiều không gây ra bệnh thiếu máu thiếu sắt nếu người cao tuổi duy trì thực đơn phong phú và biết cách chế biến khoa học [1]. Thay vì lo lắng hay tự ý mua thuốc bổ sắt, gia đình chỉ cần giúp ông bà ngâm kỹ các loại đậu, bổ sung trái cây giàu vitamin C vào bữa ăn và tách rời thói quen uống trà đặc khỏi giờ cơm [2]. Nếu người già có biểu hiện mệt mỏi kéo dài hoặc mắc bệnh lý nền, hãy đưa đi khám bác sĩ để kiểm tra chỉ số máu và nhận tư vấn dinh dưỡng phù hợp nhất [6].