Bước qua tuổi lục tuần, không ít người nhận thấy bắp tay, bắp chân teo nhỏ dần, việc đứng lên ngồi xuống hay xách đồ nặng trở nên khó khăn. Nhiều người băn khoăn liệu những món ăn quen thuộc hàng ngày, điển hình như cá mòi, có thực sự giúp ngăn ngừa nguy cơ teo cơ do tuổi tác hay không.

Câu trả lời là có: cá mòi là nguồn cung cấp đạm động vật dồi dào, chứa axit amin thiết yếu như leucine cùng các dưỡng chất hỗ trợ đồng hóa cơ bắp, hỗ trợ tích cực trong việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ cho người cao tuổi.

Teo cơ ở người già: Mối nguy âm thầm

Hiện tượng suy giảm khối lượng, chất lượng và sức mạnh cơ bắp theo độ tuổi được gọi là chứng teo cơ người già (sarcopenia) [1], [2]. Đây không chỉ là biểu hiện lão hóa tự nhiên đơn thuần mà đã được công nhận là một bệnh lý có mã định danh y khoa riêng [1]. Tình trạng này làm suy giảm nghiêm trọng chức năng vận động, tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, dẫn đến tàn tật và gia tăng tỷ lệ tử vong [1], [3], [4].

Không dừng lại ở đó, teo cơ còn liên quan mật thiết đến các bệnh mạn tính như đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch [1]. Ở những bệnh nhân béo phì có kèm chứng teo cơ, nguy cơ mắc biến cố tim mạch cao gấp 2,63 lần so với nhóm béo phì nhưng không bị teo cơ [5]. Hơn nữa, người cao tuổi mắc chứng bệnh này cũng dễ khởi phát các triệu chứng trầm cảm hơn so với người bình thường [1].

Ước tính trên thế giới hiện có khoảng 50 triệu người đang sống chung với chứng teo cơ và con số này được dự báo sẽ tăng vọt lên 500 triệu người vào năm 2050 [2]. Người trên 80 tuổi có thể mất tới 50% tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể [3]. Tốc độ suy giảm sức mạnh cơ bắp đặc biệt liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong ở nam giới trên 60 tuổi [1].

Vì sao cơ thể người lớn tuổi dễ hao hụt cơ bắp?

Khối lượng cơ thể được quyết định bởi sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và thoái hóa protein [5]. Khi về già, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp cơ bản bị sụt giảm khoảng 30% [6]. Đồng thời, cơ bắp người già giảm độ nhạy cảm trước kích thích tổng hợp protein từ insulin và gia tăng tốc độ thoái biến đạm [2]. Hiện tượng viêm mạn tính mức độ thấp liên quan đến tuổi tác cũng là tác nhân thúc đẩy teo cơ diễn tiến nhanh hơn [4].

Nguyên nhân quan trọng khác bắt nguồn từ suy dinh dưỡng và suy giảm lượng thức ăn ăn vào do chứng chán ăn ở tuổi già [2], [6], [7]. Khi chế độ ăn thiếu hụt năng lượng và protein, cơ thể sẽ tăng cường phân giải cơ để bù đắp [1], [6]. Tình trạng thiếu hụt protein hoặc vitamin D được xác định là nguyên nhân chính dẫn đến chứng teo cơ ở người lớn tuổi [1].

Bên cạnh đó, cơ thể người già có hiện tượng tăng bắt giữ axit amin từ thức ăn tại các cơ quan nội tạng, khiến lượng axit amin tự do truyền tới hệ cơ bắp ngoại biên bị hạn chế [6]. Cơ bắp lão hóa cũng xuất hiện tình trạng kháng lại tác dụng kích thích đồng hóa tự nhiên của axit amin, đặc biệt là leucine [6]. Do đó, người già cần một lượng đạm chất lượng cao vượt trội để kích hoạt lại bộ máy tổng hợp protein [6], [7].

Cá mòi kích thích tổng hợp cơ bắp như thế nào?

Cung cấp đạm từ khẩu phần ăn là kích thích đồng hóa chính để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp [7]. Sự tổng hợp này được kích hoạt trực tiếp nhờ việc nạp đủ các axit amin thiết yếu [6]. Trong số đó, leucine là axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò chủ chốt, hoạt động như một công tắc kích hoạt cơ chế tạo cơ [1], [6], [7]. Sự đáp ứng tổng hợp protein của cơ bắp phụ thuộc vào liều lượng axit amin nạp vào; lượng axit amin quá thấp sẽ không đủ sức tạo ra sự tích lũy khối cơ [6].

Cá mòi là thực phẩm giàu đạm động vật nguyên vẹn, cung cấp trọn vẹn các axit amin thiết yếu bao gồm cả leucine. Các nghiên cứu tổng quan khẳng định việc tăng cường chế độ ăn giàu đạm gốc động vật giúp cải thiện rõ rệt khối lượng cơ ở người lớn tuổi [3]. Ngoài ra, các hợp chất và dẫn xuất liên quan như beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB), creatine hay citrulline cũng hỗ trợ kiểm soát suy giảm khối cơ [1], [7].

Đặc biệt, cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo không bão hòa omega-3 [4]. Axit béo omega-3 được ghi nhận có khả năng kích hoạt con đường tín hiệu mTOR - con đường then chốt trong tổng hợp protein, đồng thời giảm hiện tượng đề kháng insulin tại cơ [4]. Đặc tính chống viêm của omega-3 còn giúp nhắm trúng đích tình trạng viêm mạn tính liên quan đến lão hóa, hỗ trợ bảo toàn cơ bắp tốt hơn [4]. Ngoài ra, cá mòi ăn cả xương còn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D – những vi chất dinh dưỡng thiết yếu duy trì mật độ và chất lượng cơ [2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Hiệu quả của việc bổ sung đạm và dưỡng chất trong kiểm soát teo cơ đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng trên thế giới:

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên 65 người cao tuổi từ 60 đến 74 tuổi bị teo cơ tại Malaysia đã so sánh hiệu quả giữa 4 nhóm: nhóm chứng, nhóm chỉ tập luyện thể dục, nhóm chỉ bổ sung đạm và nhóm kết hợp cả hai [8]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung đạm ghi nhận mức tăng sức mạnh thân trên đạt tới 73,2% và có mức giảm cân nặng (-2,1%), giảm chỉ số BMI (-1,8%) lớn nhất [8]. Trong khi đó, nhóm tập luyện đơn thuần giúp giảm 4,5% mỡ cơ thể và tăng 5,7% khối lượng không mỡ (khối nạc), đồng thời sức mạnh thân dưới tăng 47,6% [8].

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 thu thập các thử nghiệm từ PubMed, EMBASE và MedLine về người cao tuổi sống tại cộng đồng chỉ ra rằng: việc bổ sung đạm (dù có hay không kết hợp tập luyện thể dục) đều đem lại cải thiện tích cực về khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng vận động ở những người đã bị teo cơ hoặc tiền suy yếu [3]. Đáng chú ý, việc bổ sung đạm động vật giúp cải thiện khối cơ rõ nét ở nhóm này, trong khi hiệu quả ở nhóm người cao tuổi hoàn toàn khỏe mạnh vẫn chưa thể hiện tính nhất quán [3].

Tuy vậy, một nghiên cứu tổng quan năm 2014 chỉ ra giới hạn: nhiều can thiệp bổ sung đạm đơn thuần, ngay cả khi dùng chế độ ăn giàu đạm hoặc kết hợp tập kháng lực, đôi khi không mang lại mức tăng khối cơ rõ rệt do người già bị giảm đáp ứng chuyển hóa hoặc liều lượng axit amin chưa đạt ngưỡng kích hoạt [6]. Đối với axit béo omega-3, mặc dù bằng chứng về lợi ích cải thiện cơ bắp khi phối hợp cùng tập luyện hoặc bổ sung protein ngày càng tăng, song liều lượng chuẩn xác và tần suất sử dụng tối ưu vẫn cần tiếp tục nghiên cứu sâu hơn [4].

Hiểu lầm thường gặp khi người già bồi bổ cơ bắp

Nhiều người lầm tưởng rằng người lớn tuổi chỉ cần ăn thanh đạm, giảm thịt cá và chỉ cần duy trì lượng đạm theo mức khuyến cáo chung cho người trưởng thành (khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày). Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng nhu cầu protein ở người cao tuổi cần vượt mức 0,8 g/kg/ngày để bù đắp cho tình trạng kém hấp thu và đề kháng đồng hóa [6].

Mức khuyến nghị tối ưu để phòng ngừa chứng teo cơ là từ 1,0 đến 1,2 g protein cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày [7]. Một sai lầm khác là dồn toàn bộ lượng thức ăn giàu đạm vào một bữa duy nhất trong ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi cần phân bổ đều đặn lượng đạm qua các bữa, đạt mức 25 đến 30 g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn để tối ưu hóa sự kích thích tạo cơ [7].

Một số người lại nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng như cá mòi là cơ bắp sẽ tự động săn chắc mà không cần vận động. Thực tế khoa học chứng minh đạm và tập luyện thể chất là hai kích thích đồng hóa chủ đạo đi kèm nhau [7]. Tập kháng lực lũy tiến kết hợp bổ sung đạm vẫn là khuyến cáo nền tảng để điều trị và phòng ngừa teo cơ [4]. Nếu chỉ ăn mà nằm yên một chỗ, sự chuyển hóa đạm thành sợi cơ sẽ bị suy giảm đáng kể [6], [3].

Ai nên thận trọng khi ăn cá mòi?

Mặc dù cá mòi mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ bắp, một số đối tượng người lớn tuổi cần lưu ý thận trọng:

  • Người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu: Cá mòi thuộc nhóm cá biển giàu purin, việc tiêu thụ lượng lớn có thể kích hoạt các cơn viêm khớp gout cấp tính.
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Bệnh nhân suy thận cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng đạm, phốt pho nạp vào theo chỉ dẫn riêng của bác sĩ chuyên khoa, không tự ý tăng khẩu phần đạm [2].
  • Người đang sử dụng cá mòi đóng hộp sẵn: Sản phẩm đóng hộp thường chứa lượng muối natri cao và chất bảo quản, có thể ảnh hưởng bất lợi đến huyết áp và tim mạch ở người có bệnh nền [1], [5]. Cần ưu tiên dùng cá tươi hoặc kiểm tra kỹ hàm lượng muối trên nhãn.

Gợi ý cách dùng cá mòi hiệu quả

Để cá mòi phát huy tối đa công dụng phòng ngừa teo cơ, người cao tuổi có thể áp dụng theo các hướng dẫn thực hành sau:

  • Lượng dùng hợp lý: Duy trì ăn cá mòi từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần. Trong mỗi bữa ăn, phối hợp cùng các nguồn thực phẩm khác để đạt ngưỡng khuyến nghị 25 - 30 g protein chất lượng cao nhằm kích hoạt tổng hợp cơ bắp [7].
  • Cách chế biến: Nên ưu tiên cá mòi tươi hấp, nấu canh ngót, kho nhạt cùng cà chua hoặc nướng ít dầu. Việc ninh nhừ ăn được cả xương cá giúp tận dụng tối đa nguồn canxi, phốt pho và vitamin D tự nhiên [2]. Hạn chế tối đa việc chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao vì có thể làm suy giảm chất lượng axit béo omega-3 [4].
  • Kết hợp vận động: Để protein phát huy hiệu quả tạo cơ nạc tối đa, người cao tuổi nên kết hợp chế độ ăn cá mòi với các bài tập thể dục phù hợp như đi bộ nhanh, tập kháng lực nhẹ nhàng hoặc nâng tạ tay phù hợp thể lực [3], [4], [8].
  • Tư vấn y tế: Người có bệnh lý nền phức tạp như suy thận, đái tháo đường khó kiểm soát hoặc đang dùng nhiều loại thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn [5].

Cá mòi là thực phẩm tự nhiên giàu đạm, leucine, omega-3 và vitamin D, đem lại lợi ích thiết thực trong việc kích thích tổng hợp protein và bảo vệ khối cơ ở người lớn tuổi. Một chế độ ăn cân đối chứa 1,0 - 1,2 g đạm/kg cân nặng mỗi ngày, kết hợp hài hòa cùng các bài tập vận động đều đặn chính là chìa khóa vàng giúp duy trì sự dẻo dai và nâng cao chất lượng cuộc sống tuổi già.