Người mắc bệnh đái tháo đường có nên uống nước cam mỗi ngày?

Một ly nước cam vắt mát lạnh vào buổi sáng là thói quen giải khát và bổ sung vitamin quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường type 2, vị ngọt tự nhiên của loại thức uống này lại dẫn đến nỗi băn khoăn lớn: liệu uống nước cam mỗi ngày có làm đường huyết tăng vọt và phá hỏng mục tiêu kiểm soát chỉ số đường huyết trung bình (HbA1c)?

Câu trả lời ngắn gọn là người bệnh đái tháo đường không nên uống nước cam một cách tùy tiện mỗi ngày, đặc biệt là uống riêng lẻ giữa các bữa ăn. Dù một lượng vừa phải nước cam uống kèm trong bữa ăn chính có thể không gây đột biến đường huyết tức thời ở người đã kiểm soát bệnh tốt ^[1], nhưng việc ép lấy nước đã làm mất đi phần lớn chất xơ và làm tăng tải lượng đường của cam ^[2]. Do đó, ăn cam nguyên múi vẫn là lựa chọn an toàn hơn, hoặc nếu uống nước cam thì cần tuân thủ nghiêm ngặt về thời điểm, liều lượng và cách kết hợp thực phẩm.

Sự khác biệt giữa cam nguyên múi và nước cam ép

Để hiểu vì sao nước cam lại cần sự dè chừng, người bệnh cần nắm rõ hai khái niệm cơ bản: chỉ số đường huyết (GI - tốc độ làm tăng đường máu của thực phẩm) và tải lượng đường huyết (GL - mức độ tăng đường máu thực tế dựa trên lượng tinh bột/đường ăn vào) ^[2]. Khi bạn vắt cam lấy nước và bỏ xác, cấu trúc tự nhiên của trái cây đã bị thay đổi hoàn toàn ^[2].

Dữ liệu phân tích dinh dưỡng từ nghiên cứu công bố năm 2013 cho thấy sự chênh lệch rất rõ rệt giữa hai dạng chế biến này ^[2]. Trong mỗi khẩu phần, cam tươi nguyên múi có tải lượng đường huyết (GL) chỉ ở mức 6,2 và cung cấp tới 3,1 g chất xơ ^[2]. Ngược lại, một khẩu phần nước cam có tải lượng đường huyết tăng vọt lên 13,4 trong khi lượng chất xơ sụt giảm chỉ còn 0,5 g ^[2]. Quá trình ép nước cũng làm giảm đi một phần các dưỡng chất có lợi khác trong quả cam ^[2].

Bên cạnh sự sụt giảm chất xơ, độ nhớt và trạng thái vật lý của thực phẩm cũng quyết định tốc độ hấp thu đường sau ăn ^[2]. Thức ăn dạng lỏng đi qua dạ dày để xuống ruột nhanh hơn rất nhiều so với thức ăn dạng đặc, ngay cả khi thành phần dinh dưỡng tương đương ^[2]. Vì vậy, uống nước ép trái cây nhìn chung sẽ dẫn đến những thay đổi nhanh hơn và lớn hơn về nồng độ đường (glucose) cũng như hormone chuyển hóa đường (insulin) trong máu so với việc nhai trái cây nguyên xác ^[2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người bệnh và người khỏe mạnh

Tác động thực tế của nước cam lên đường huyết phụ thuộc rất nhiều vào bối cảnh bữa ăn và đối tượng sử dụng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2025 đã khảo sát trực tiếp vấn đề này trên 15 người mắc đái tháo đường type 2 đang kiểm soát bệnh tốt ^[1]. Những người tham gia có độ tuổi trung bình 60, chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 28,7 kg/m2 và chỉ số HbA1c ở mức ổn định 6,6% (tương đương 49 mmol/mol) ^[1].

Trong nghiên cứu này, người bệnh dùng một bữa sáng tiêu chuẩn giàu tinh bột kèm theo một trong ba lựa chọn có tổng lượng đường ngang nhau: 250 mL nước cam nguyên chất 100%, các múi cam tươi nguyên xác, hoặc một loại đồ uống có đường hương cam ^[1]. Sau 4 giờ theo dõi, kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về phản ứng đường huyết hay insulin cấp tính (tính theo diện tích dưới đường cong hoặc đỉnh đường huyết) giữa cả ba nhóm ^[1]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng ở người bệnh đái tháo đường type 2 kiểm soát tốt, một lần dùng 250 mL nước cam trong bữa ăn nhiều tinh bột không làm thay đổi đáng kể đường huyết cấp tính so với ăn cam nguyên múi ^[1]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu này là quy mô nhỏ (15 người) và chỉ đánh giá phản ứng sau một bữa ăn đơn lẻ chứ chưa theo dõi tác động dài hạn lên HbA1c ^[1].

Ở nhóm người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, một nghiên cứu năm 2017 thực hiện trên 46 người (33 nữ, 13 nam, tuổi trung bình 50, BMI trung bình 32,5 kg/m2) đã so sánh các loại đồ uống ăn sáng kèm bánh mì sandwich ^[3]. Các đồ uống thử nghiệm (trừ nước lọc) đều chứa 12 g carbohydrate dễ tiêu hóa, bao gồm: cà phê pha đường, nước cam giảm năng lượng và sữa ít béo ^[3]. Theo dõi máu mỗi 30 phút trong 4 giờ cho thấy diện tích dưới đường cong của đường huyết sau uống cà phê pha đường cao hơn hẳn so với nước lọc, nước cam giảm năng lượng và sữa ít béo ^[3]. Nồng độ insulin sau uống cà phê và sữa ít béo cũng cao hơn so với uống nước cam giảm năng lượng và nước lọc ^[3].

Đối với người trẻ khỏe mạnh, một nghiên cứu năm 2022 trên 12 người theo thiết kế bắt chéo đã cho người tham gia dùng bữa ăn nhiều chất béo, nhiều tinh bột (năng lượng 1037 kcal) kèm nước lọc, nước cam thương mại hoặc đồ uống chứa đường glucose đồng năng lượng ^[4]. Kết quả sau 1, 3 và 5 giờ cho thấy tổng đường huyết (AUC) của nhóm uống nước cam không khác biệt so với nhóm uống nước lọc, trong khi nhóm uống nước đường glucose tăng cao hơn rõ rệt ở thời điểm 1 giờ ^[4]. Đáng chú ý, uống nước cam kèm bữa ăn làm tăng biểu hiện của miR-375 trong huyết tương sau 3 giờ - một dấu ấn sinh học liên quan đến chức năng tế bào beta tuyến tụy, góp phần ngăn ngừa tăng đường huyết sau bữa ăn nhiều béo và tinh bột ^[4].

Thời điểm uống quyết định rủi ro tích mỡ và rối loạn đường huyết

Nếu việc uống một lượng nhỏ nước cam trong bữa ăn ít gây xáo trộn tức thời, thì thói quen uống nhiều nước cam rải rác cả ngày lại mang đến bức tranh hoàn toàn khác. Hai nghiên cứu can thiệp công bố năm 2018 và 2019 trên cùng nhóm 26 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi trung bình 24,7; BMI 23,2 kg/m2) đã làm rõ điều này ^[5], ^[6].

Trong nghiên cứu kéo dài 4 tuần năm 2018, người tham gia uống lượng nước cam tương đương 20% nhu cầu năng lượng hàng ngày theo hai cách: uống cùng 3 bữa ăn chính hoặc uống xen kẽ giữa các bữa ăn ^[6]. Khi uống nước cam xen kẽ giữa các bữa ăn, khối lượng mỡ cơ thể tăng thêm trung bình 1,0 kg và độ nhạy insulin sau ăn có xu hướng suy giảm ^[6]. Ngược lại, khi uống nước cam cùng bữa ăn chính, khối lượng mỡ giảm nhẹ 0,30 kg và men gan GGT giảm, dù mức độ dao động đường huyết trong ngày cao hơn ^[6].

Trong nghiên cứu năm 2019 kéo dài 2 tuần trên 26 người này, việc uống nước cam (20% năng lượng) xen kẽ giữa 3 bữa ăn được đem so sánh với uống nước ngọt cola không caffeine ^[5]. Kết quả cho thấy nước cam ít gây bất lợi hơn nước ngọt cola: nhóm uống cola có đường huyết cả ngày cao hơn, dao động đường huyết lớn hơn và tiết insulin 24 giờ thấp hơn (do giảm kali máu) ^[5]. Uống nước cam cũng giúp giảm nồng độ axit uric máu trung bình 0,43 mg/dL nhờ tăng đào thải axit uric qua nước tiểu, không làm tăng nguy cơ bệnh gút ^[5]. Dù vậy, tổng hợp các dữ liệu đoàn hệ lớn vẫn cảnh báo rằng nước ép trái cây có hàm lượng đường tương đương đồ uống có đường, có liên quan đến việc tăng cân sau 4 năm và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 ^[2], ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về nước cam và kiểm soát đường huyết

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng "100% tự nhiên, không thêm đường" với "uống bao nhiêu cũng tốt". Về mặt pháp lý, nước ép trái cây 100% không được phép thêm đường tinh luyện ^[1]. Tuy nhiên, lượng đường tự nhiên sẵn có trong nước ép vẫn tương đương với các loại nước ngọt công nghiệp ^[6]. Trong các nghiên cứu đoàn hệ lớn, dù tổng lượng trái cây ăn vào chỉ đóng góp khoảng 10% tải lượng đường của chế độ ăn (chủ yếu từ chuối 3-4%, táo 2%, nho 1%), nhưng việc tiêu thụ nhiều nước ép trái cây vẫn tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là thói quen uống nước cam vào lúc xế chiều hoặc khi đói để "nạp năng lượng". Như nghiên cứu năm 2018 đã chứng minh, việc nạp đồ uống chứa đường như nước cam vào khoảng trống giữa các bữa ăn chính là thủ phạm thúc đẩy tích tụ mỡ thừa và làm giảm độ nhạy insulin ^[6].

Ai nên thận trọng khi uống nước cam?

Những người mắc đái tháo đường type 2 có chỉ số HbA1c chưa đạt mục tiêu cần đặc biệt hạn chế nước cam. Thử nghiệm năm 2025 cho thấy nước cam không gây hại cấp tính chỉ được thực hiện trên những bệnh nhân có HbA1c kiểm soát rất tốt (trung bình 6,6%) và chỉ theo dõi trong 4 giờ sau một bữa ăn duy nhất ^[1]. Ở người đang có đường huyết dao động mạnh, tải lượng đường cao từ chất lỏng sẽ làm việc kiểm soát bệnh khó khăn hơn ^[2], ^[6].

Người đang thừa cân, béo phì hoặc cần giảm mỡ nội tạng cũng nên tránh uống nước cam thường xuyên, nhất là uống ngoài bữa ăn, vì nguy cơ dư thừa năng lượng và tăng mỡ cơ thể ^[6]. Ngoài ra, những người có bệnh nền phức tạp hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn, không tự ý dùng thực phẩm thay thế phác đồ y khoa.

Cách áp dụng thực tế để giữ ổn định HbA1c

Để tận hưởng hương vị của cam mà vẫn bảo vệ tốt chỉ số HbA1c, giải pháp ưu tiên hàng đầu là ăn cam nguyên múi thay vì vắt nước ^[2]. Một khẩu phần cam tươi nguyên xác giữ lại được 3,1 g chất xơ giúp làm chậm quá trình thức ăn đi qua dạ dày, giữ tải lượng đường ở mức thấp (6,2) ^[2]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, việc tăng cường tiêu thụ các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường ^[2].

Trong trường hợp vẫn muốn uống nước cam, người bệnh nên áp dụng nguyên tắc "đúng thời điểm và có kết hợp":

• Uống ngay trong bữa ăn chính: Tuyệt đối không uống nước cam giải khát giữa các bữa ăn ^[6]. Hãy dùng kèm trong bữa sáng hoặc bữa trưa với lượng nhỏ (như mức 12 g carbohydrate hoặc tối đa 250 mL trong nghiên cứu ở người kiểm soát đường huyết tốt) ^[3], ^[1].
• Quy tắc ăn tinh bột/đường sau cùng: Một tổng quan dinh dưỡng năm 2021 về quản lý đái tháo đường type 2 chỉ ra rằng việc duy trì ăn sáng đều đặn, dồn phần lớn lượng carbohydrate vào bữa trưa, tránh ăn tối quá nhiều vào đêm muộn và áp dụng thứ tự "ăn tinh bột/đường cuối bữa" (carbohydrate-last) là những thực hành hiệu quả để ổn định đường huyết ^[7]. Do đó, chỉ nên uống nước cam hoặc ăn cam ở cuối bữa ăn, sau khi đã ăn rau và chất đạm.
• Kết hợp cùng hạt hạnh nhân: Nghiên cứu năm 2011 trên 19 người trưởng thành (trong đó có 7 người mắc đái tháo đường type 2) cho thấy việc ăn kèm 1 khẩu phần hạnh nhân (28 g) vào bữa ăn có bánh mì bagel, bơ và nước ép trái cây đã giúp giảm tới 30% mức tăng đường huyết sau ăn ở nhóm bệnh nhân tiểu đường ^[8]. Hơn nữa, thử nghiệm kéo dài 12 tuần cho thấy ăn 28 g hạnh nhân mỗi lần, 5 ngày/tuần giúp giảm 4% chỉ số HbA1c ở người bệnh đái tháo đường type 2 ^[8].

Tóm lại, người bệnh đái tháo đường type 2 không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối nước cam, nhưng việc uống mỗi ngày là không được khuyến khích do tải lượng đường cao và thiếu hụt chất xơ. Ưu tiên ăn cam nguyên múi, hoặc nếu uống nước cam thì dùng lượng nhỏ ngay cuối bữa ăn chính kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt như hạnh nhân sẽ giúp bạn vừa thưởng thức được món đồ uống yêu thích, vừa giữ vững mục tiêu kiểm soát đường huyết lâu dài.