Người mỡ máu cao nên chọn phần thịt nào của con bò?

Đứng trước quầy thịt hay gọi món tại quán phở, nhiều người có chỉ số mỡ máu cao thường bối rối giữa các lựa chọn quen thuộc như tái thăn, bắp hay gầu giòn. Tâm lý chung là sợ thịt đỏ làm tăng cholesterol xấu (LDL-C), dẫn đến việc kiêng khem tuyệt đối hoặc chọn nhầm phần thịt nhiều mỡ ẩn.

Thực tế, người mỡ máu cao không cần từ bỏ hoàn toàn thịt bò mà nên ưu tiên các phần thịt nạc như thăn nội, thăn mông, thăn ngoại, bắp hoặc đùi bò, đồng thời lọc bỏ mỡ thấy được ^[1][2][3]. Khi đặt trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa, việc dùng thịt bò nạc vẫn giúp kiểm soát và làm giảm nồng độ LDL-C hiệu quả ^[2][4].

Cơ chế mỡ trong thịt bò tác động đến cholesterol máu

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) thường được gọi là mỡ máu xấu vì dễ tích tụ ở thành mạch. Nhiều người lầm tưởng lượng cholesterol có sẵn trong miếng thịt là thủ phạm chính làm tăng chỉ số này trong máu.

Tuy nhiên, các phân tích dinh dưỡng cho thấy hàm lượng cholesterol tự nhiên giữa các phần thịt bò khác nhau, dù ở dạng sống hay đã nấu chín, không có sự chênh lệch đáng kể ^[1]. Điểm khác biệt cốt lõi nằm ở tổng lượng chất béo (lipid) và tỷ lệ axit béo bão hòa ẩn trong từng thớ thịt ^[1][3].

Trong thịt bò, tổng lượng axit béo bão hòa có mối tương quan thuận với tổng hàm lượng chất béo của phần thịt đó ^[3]. Ngược lại, khi tổng lượng mỡ trong miếng thịt càng cao thì tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi lại càng giảm đi ^[3].

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cắt giảm chất béo bão hòa, chứ không phải cắt giảm tổng lượng chất béo nói chung, mới là yếu tố quyết định để hạ cholesterol toàn phần và LDL-C trong huyết thanh ^[2]. Trước đây, tác dụng hạ cholesterol của chế độ ăn rất ít béo giàu thịt bò nạc đã được chứng minh là bị đảo ngược nếu thêm mỡ bò vào khẩu phần ^[2]. Do đó, lọc bỏ lớp mỡ nhìn thấy được và chọn phần cơ ít mỡ giắt là nguyên tắc quan trọng nhất ^[5][2].

Định lượng chất béo giữa các phần thịt bò

Nhờ những thay đổi trong kỹ thuật chăn nuôi và việc cắt tỉa kỹ lớp mỡ nhìn thấy được ở khâu bán lẻ, lượng chất béo trong thịt bò đã giảm dần trong suốt 30 năm qua ^[5]. Tại thị trường Mỹ, có ít nhất 29 phần thịt bò cắt lẻ đạt tiêu chuẩn thịt bò nạc, giúp người tiêu dùng đáp ứng mục tiêu sức khỏe tim mạch ^[5].

Theo tiêu chuẩn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một phần thịt bò được xếp vào nhóm thịt nạc khi phần cơ nạc tách rời chứa dưới 10 g tổng chất béo, dưới 4,5 g chất béo bão hòa và nhỏ hơn hoặc bằng 95 mg cholesterol ^[1]. Một phân tích công bố năm 2024 trên 5 phần thịt bò hạng thượng hạng (USDA Prime) thu thập từ các cửa hàng bán lẻ ở 6 khu vực địa lý qua 3 đợt đã làm rõ sự khác biệt này ^[1].

Cụ thể, 5 phần thịt được phân tích ở cả trạng thái sống và chín bao gồm: thăn ngoại (strip loin), thăn nội (tenderloin), thăn lưng/mắt sườn (ribeye), thăn mông trên (top sirloin) và sườn tảng (rib roast) ^[1]. Kết quả cho thấy ở trạng thái sống, tỷ lệ phần trăm lipid trong phần cơ nạc tách rời của sườn tảng và thăn ngoại cao hơn đáng kể so với thăn nội và thăn mông trên ^[1]. Ngay cả ở phân hạng thịt có độ vân mỡ cao như USDA Prime, phần cơ nạc tách rời của thăn nội và thăn mông trên vẫn đạt chuẩn thịt bò nạc của USDA ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2013 đã đánh giá hồ sơ axit béo của 8 phần thịt bán lẻ từ bò ăn cỏ ^[3]. Các phần này gồm: đùi gọ/bắp rùa (eye of round), thăn lưng (ribeye), đùi trên (top round), thăn ngoại (striploin), thăn nội (tenderloin), thăn mông trên (top-sirloin), nạc vai dưới (underblade) và thịt bò xay (ground beef) ^[3].

Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2013 cho thấy ngoại trừ phần nạc vai dưới và thịt bò xay, toàn bộ 6 phần thịt còn lại (bao gồm nhóm thịt thăn và nhóm thịt đùi/bắp) đều được xem là thịt nạc với tổng hàm lượng axit béo dưới 10 g ^[3]. Đối với các phần nhiều mỡ như gầu bò, nguyên lý từ nghiên cứu cho thấy mỡ bò và tổng lượng chất béo cao đi kèm nhiều axit béo bão hòa sẽ làm mất tác dụng hạ mỡ máu ^[2][3].

Bằng chứng lâm sàng về thịt bò nạc và chỉ số LDL-C

Tác động của thịt bò nạc lên mỡ máu đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ^[5]. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã đánh giá trực tiếp hiệu quả hạ LDL-C của các chế độ ăn ít axit béo bão hòa (dưới 7% tổng calo) có chứa hàm lượng thịt bò nạc khác nhau ^[4].

Nghiên cứu năm 2011 này thực hiện trên 36 người có tình trạng tăng cholesterol máu (nồng độ LDL-C trên 2,8 mmol/L) ^[4]. Những người tham gia được phân bổ ngẫu nhiên dùng lần lượt 4 chế độ ăn, mỗi chế độ kéo dài 5 tuần ^[4].

Bốn chế độ ăn bao gồm: chế độ ăn lành mạnh kiểu Mỹ (HAD: 33% tổng chất béo, 12% chất béo bão hòa, 17% protein và 20 g thịt bò/ngày); chế độ ăn DASH (27% tổng chất béo, 6% chất béo bão hòa, 18% protein và 28 g thịt bò/ngày); chế độ ăn BOLD (28% tổng chất béo, 6% chất béo bão hòa, 19% protein và 113 g thịt bò/ngày); và chế độ ăn BOLD+ (28% tổng chất béo, 6% chất béo bão hòa, 27% protein và 153 g thịt bò/ngày) ^[4].

Sau 5 tuần, nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C đều giảm có ý nghĩa thống kê ở cả 3 nhóm DASH (giảm lần lượt 0,49 và 0,37 mmol/L), BOLD (giảm 0,48 và 0,35 mmol/L) và BOLD+ (giảm 0,50 và 0,345 mmol/L) so với nhóm ăn chế độ HAD (chỉ giảm 0,22 và 0,14 mmol/L) ^[4]. Ngoài ra, các chỉ số apolipoprotein A-I, C-III và C-III gắn với hạt apolipoprotein A1 đều giảm sau chế độ BOLD và BOLD+ so với HAD; riêng chế độ BOLD+ giúp giảm apolipoprotein B mạnh hơn so với HAD ^[4].

Đáng chú ý, ở những người có chỉ số viêm CRP ban đầu dưới 1 mg/L, cả 3 chế độ DASH, BOLD và BOLD+ đều làm giảm LDL-C và cholesterol toàn phần ^[4]. Tuy nhiên, khi nồng độ CRP ban đầu trên 1 mg/L, chỉ có hai chế độ giàu thịt bò nạc là BOLD và BOLD+ ghi nhận mức giảm LDL-C và cholesterol toàn phần ^[4].

Một thử nghiệm khác công bố năm 2020 đã xem xét việc thay thế tinh bột (carbohydrate) bằng thịt bò nạc chưa qua chế biến ở những người có nguy cơ tiểu đường tuýp 2 ^[6]. Nghiên cứu có thiết kế ngẫu nhiên, bắt chéo, kiểm soát bữa ăn gồm 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn 28 ngày và cách nhau ít nhất 14 ngày nghỉ ^[6].

Đối tượng tham gia gồm 33 người (7 nam, 26 nữ; độ tuổi trung bình 44,4) bị thừa cân hoặc béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 31,3 kg/m2) kèm tiền tiểu đường và/hoặc hội chứng chuyển hóa ^[6]. Nhóm đối chứng dùng chế độ ăn lành mạnh theo chuẩn USDA ít chất béo bão hòa và ít thịt đỏ (dưới 40 g thịt đỏ/ngày), trong khi nhóm can thiệp được bổ sung thêm 150 g thịt bò nạc/ngày để thay thế tương đương lượng calo từ carbohydrate ^[6].

Kết quả sau 28 ngày cho thấy hai chế độ ăn không có sự khác biệt đáng kể về độ nhạy insulin toàn cơ thể, các chỉ số chuyển hóa carbohydrate, lipid lipoprotein, apoA-I, apoB, hs-CRP cũng như huyết áp ^[6]. Điểm tích cực là chế độ ăn bổ sung 150 g thịt bò nạc/ngày tạo ra sự dịch chuyển giúp giảm lượng cholesterol nằm trong các phân đoạn LDL nhỏ đặc (tỷ lệ trung bình hình học cho LDL1+2 là 1,20 và LDL3+4 là 0,89), tức chuyển sang các hạt LDL có kích thước lớn hơn và nổi hơn ^[6].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1993 đã tìm hiểu tác động của việc thêm dầu cây rum hoặc dầu ô liu vào chế độ ăn rất ít béo giàu thịt bò nạc trong 5 tuần ^[2]. Tuần đầu tiên, người tham gia ăn uống bình thường; sang tuần thứ 2 và thứ 3, tất cả ăn chế độ rất ít chất béo (chỉ chiếm 9% năng lượng) nhưng giàu thịt bò nạc ^[2].

Chỉ sau 2 tuần ăn thịt bò nạc rất ít béo, nồng độ LDL-C đã giảm từ 13% đến 14%, đồng thời nồng độ cholesterol tốt (HDL-C) cũng giảm từ 20% đến 25% ^[2]. Đến tuần thứ 4 và thứ 5, khi lượng chất béo trong khẩu phần được tăng từng bước lên 20% rồi 30% năng lượng bằng cách thay thế carbohydrate bằng dầu cây rum hoặc dầu ô liu, nồng độ LDL-C vẫn duy trì ở mức thấp ^[2].

Lợi ích dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng

Ngoài việc kiểm soát lipid máu khi chọn đúng phần nạc, thịt bò còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao so với lượng calo mà nó cung cấp ^[5]. Phân tích năm 2024 chỉ ra rằng phần cơ nạc tách rời của tất cả các phần thịt bò được khảo sát đều đạt chuẩn là nguồn cung cấp tốt (đáp ứng 10-19% giá trị hàng ngày) hoặc tuyệt vời (từ 20% giá trị hàng ngày trở lên) đối với protein, niacin, vitamin B12, selen, phốt pho và kẽm theo tiêu chuẩn ghi nhãn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) ^[1].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định mà người đọc cần lưu ý. Các thử nghiệm lâm sàng kể trên chủ yếu diễn ra trong thời gian ngắn từ 2 đến 5 tuần với quy mô mẫu nhỏ (như 33 hoặc 36 người) và khẩu phần ăn được kiểm soát chặt chẽ về tổng năng lượng cũng như tỷ lệ chất béo bão hòa ^[6][2][4].

Bên cạnh đó, việc chỉ thay đổi loại thịt là chưa đủ nếu bỏ qua yếu tố cân nặng tổng thể. Một nghiên cứu hồi cứu năm 2004 tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người thuộc Đại học Pavia trên 110 bệnh nhân ngoại trú béo phì bị rối loạn mỡ máu (tuổi trung bình 46,8, BMI trung bình 32,1 kg/m2) đã làm rõ mối liên hệ này ^[7].

Phân tích tương quan trên 110 bệnh nhân cho thấy nồng độ cholesterol toàn phần có liên hệ chặt chẽ với tuổi tác nhưng không tương quan với BMI, tỷ lệ vòng eo trên vòng hông (WHR) hay phần trăm mỡ cơ thể ^[7]. Trong khi đó, nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) không liên quan đến tuổi hay BMI nhưng lại tương quan có ý nghĩa với tỷ lệ vòng eo/hông và chu vi vòng eo ^[7]. Khi một nhóm nhỏ gồm 34 bệnh nhân trong số này áp dụng chế độ ăn giảm calo vừa phải trong thời gian ngắn và giảm được 5,1% trọng lượng cơ thể ban đầu, hồ sơ lipid máu khi đói của họ đã cải thiện đáng kể dù không thay đổi lớn về thói quen sinh hoạt ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn thịt bò

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mọi phần thịt bò đều chứa lượng cholesterol giống nhau nên tác hại lên mỡ máu là như nhau. Dù đúng là hàm lượng cholesterol tự nhiên giữa các phần thịt sống hay chín không khác biệt đáng kể, nhưng lượng mỡ tổng số và mỡ bão hòa lại chênh lệch rất lớn giữa thăn nội, thăn mông so với sườn tảng hay nạc vai dưới ^[1][3].

Hiểu lầm thứ hai là thịt bò xay sẵn hoặc các phần thịt có vân mỡ dày đều an toàn nếu ăn ít. Nghiên cứu trên bò ăn cỏ khẳng định thịt bò xay và nạc vai dưới không đạt tiêu chuẩn thịt nạc do tổng lượng axit béo vượt mức cho phép, kéo theo lượng chất béo bão hòa cao ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là người mỡ máu cao phải kiêng tuyệt đối dầu mỡ khi ăn thịt bò. Thực tế, chế độ ăn quá ít chất béo (9% năng lượng) dù làm giảm LDL-C nhưng cũng kéo giảm luôn cả HDL-C có lợi từ 20% đến 25%, trong khi việc bổ sung chất béo thực vật như dầu ô liu hoặc dầu cây rum lên mức 20-30% năng lượng vẫn giữ được mức LDL-C thấp ^[2].

Ai nên thận trọng khi đưa thịt bò vào thực đơn?

Những người đã được chẩn đoán tăng cholesterol máu (như mức LDL-C trên 2,8 mmol/L) cần kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ chất béo bão hòa trong toàn bộ khẩu phần ở mức thấp (khoảng 6% đến dưới 7% tổng calo) khi ăn thịt bò nạc ^[4]. Nếu ăn thịt bò kèm theo chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (như mức 12% trong chế độ ăn HAD), hiệu quả giảm LDL-C sẽ kém hơn hẳn ^[4].

Người thừa cân, béo phì (BMI trên 31-32 kg/m2), người có vòng eo lớn hoặc mắc kèm tiền tiểu đường, hội chứng chuyển hóa cũng cần đặc biệt lưu ý ^[6][7]. Ở nhóm này, việc ăn thịt bò nạc phải nằm trong tổng thể chế độ ăn kiểm soát calo để không làm tăng cân, bởi giảm được khoảng 5,1% cân nặng mới là chìa khóa giúp cải thiện rõ rệt bảng chỉ số mỡ máu ^[6][7].

Các thông tin dinh dưỡng trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho phác đồ điều trị y khoa. Người có bệnh nền tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần đạm hàng ngày.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình

Khi đi chợ hoặc siêu thị, người tiêu dùng nên ưu tiên chọn các phần cơ nạc đã được chứng minh có lượng chất béo thấp dưới 10 g như thăn nội (tenderloin), thăn mông trên (top sirloin), đùi gọ/bắp rùa (eye of round) và đùi trên (top round) ^[1][3]. Nếu chọn thịt từ bò ăn cỏ, bạn có thể dùng thêm thăn ngoại hoặc thăn lưng nhưng vẫn nên tránh phần nạc vai dưới và thịt bò xay sẵn ^[3].

Trong quá trình sơ chế, hãy dùng dao lọc bỏ toàn bộ phần mỡ trắng nhìn thấy được bên ngoài miếng thịt trước khi nấu ^[5][2]. Tuyệt đối không sử dụng mỡ bò hoặc phần gầu nhiều mỡ để chế biến vì mỡ bò sẽ đảo ngược lợi ích hạ cholesterol của phần thịt nạc ^[2].

Về định lượng, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy người trưởng thành có thể dùng từ 113 g đến 150 g (hoặc 153 g) thịt bò nạc chưa qua chế biến mỗi ngày ^[6][4]. Lượng thịt này nên được dùng để thay thế tương đương cho một phần tinh bột trong bữa ăn và kết hợp cùng dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu cây rum thay cho mỡ động vật ^[6][2].

Tóm lại, người mỡ máu cao hoàn toàn có thể thưởng thức thịt bò nếu biết chọn đúng phần thăn nội, thăn mông hoặc thịt bắp đùi và lọc sạch mỡ thừa ^[1][2][3]. Kết hợp lượng thịt vừa phải (113-153 g/ngày) cùng dầu thực vật, hạn chế chất béo bão hòa và duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách bền vững ^[6][2][7][4].