Nhiều người tập gym có thói quen mang theo hộp hạt dinh dưỡng đến phòng tập và ăn vội ngay khi vừa hạ tạ vì sợ mất cơ. Tuy nhiên, không ít người lại băn khoăn liệu lượng chất béo trong hạt có làm chậm tiêu hóa, hay ăn trước tập mới là thời điểm vàng để cung cấp năng lượng.

Câu trả lời ngắn gọn là: Bạn không cần ép mình ăn ngay lập tức trong vài phút sau khi tập xong [1], [2]. Thời điểm tốt nhất để dùng nguồn đạm và dưỡng chất là trong khoảng 1 đến 2 giờ trước hoặc sau buổi tập, hoặc dùng làm bữa phụ cách giờ đi ngủ 1 đến 2 giờ [3]. Quan trọng hơn cả giờ giấc chính xác đến từng phút là tổng lượng calo và chất đạm bạn nạp đủ trong suốt cả ngày [1].

Cơ chế phục hồi cơ bắp: Đạm, axit amin và mỡ tốt hoạt động thế nào?

Khi bạn tập tạ hoặc vận động cường độ cao, các sợi cơ và gân chịu tổn thương vi mô, đồng thời cơ thể xảy ra phản ứng viêm và căng thẳng oxy hóa [4]. Nếu không nạp dinh dưỡng sau buổi tập thể lực cấp tính, cân bằng protein của cơ bắp sẽ ở mức âm, nghĩa là quá trình dị hóa (phá hủy cơ) lấn át quá trình đồng hóa (xây dựng cơ) [5]. Việc vận động kết hợp với nạp các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ tương tác cộng hưởng, tạo ra hiệu ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn nhiều so với chỉ tập hoặc chỉ ăn đơn lẻ [5].

Quá trình phục hồi sau tập đòi hỏi cơ thể hấp thu nhanh các axit amin để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp (MPS), sửa chữa các sợi cơ bị hỏng [4]. Trong đó, các axit amin thiết yếu (EAA) giữ vai trò quyết định vì cơ thể không thể tự tổng hợp mới mà bắt buộc phải lấy từ thức ăn [6]. Đặc biệt, axit amin leucine cần đạt đến một "ngưỡng" nhất định để bật công tắc kích hoạt quá trình tổng hợp cơ bắp [6], [7]. Các axit amin không thiết yếu không bắt buộc phải có mặt để kích thích quá trình này [5].

Bên cạnh chất đạm, chất béo lành mạnh — vốn có nhiều trong các nguồn thực phẩm tự nhiên như hạt — cũng đóng góp vào quá trình hồi phục. Trong chế độ ăn của người tập luyện thể thao, nguồn chất béo được ưu tiên nhất là các axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa omega-3 [6]. Omega-3 được biết đến với khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm phản ứng viêm do tập luyện gây ra [4], [6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về thời điểm nạp dưỡng chất quanh buổi tập?

Nhiều người tập thể hình tin vào lý thuyết "cửa sổ đồng hóa" hẹp, cho rằng phải nạp đạm ngay lập tức sau khi tập để tối đa hóa sự phát triển cơ [2]. Một nghiên cứu thử nghiệm công bố năm 2017 đã kiểm chứng trực tiếp giả thuyết này trên 21 nam giới có kinh nghiệm tập kháng lực trên 1 năm tại một trường đại học [2]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm: nhóm 1 (9 người) dùng thực phẩm bổ sung chứa 25 g đạm và 1 g tinh bột ngay trước khi tập; nhóm 2 (12 người) dùng liều lượng y hệt ngay sau khi tập [2]. Chương trình tập kéo dài 10 tuần, mỗi tuần 3 buổi vào các ngày không liên tiếp, áp dụng bài tập toàn thân với 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài [2]. Kết quả cho thấy việc nạp đạm ngay trước hay ngay sau tập mang lại hiệu quả tương đương nhau trên mọi chỉ số về sức mạnh, độ phì đại cơ và thành phần cơ thể (p > 0.05) [2]. Nghiên cứu này bác bỏ quan niệm về một "cửa sổ đồng hóa" chật hẹp sau tập, đồng thời chỉ ra khoảng thời gian nạp đạm hiệu quả có thể rộng tới vài giờ sau tập, tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn bữa trước tập [2].

Về liều lượng và phân bổ bữa ăn, một tổng quan dinh dưỡng năm 2019 dành cho người tập thể hình ngoài mùa giải khuyến nghị tổng lượng đạm mỗi ngày nên đạt 1,6 đến 2,2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể [3]. Lượng đạm này nên chia thành nhiều bữa, mỗi bữa chứa khoảng 0,40 đến 0,55 g/kg [3]. Trong đó, cần đảm bảo có một bữa diễn ra trong vòng 1 đến 2 giờ trước hoặc sau buổi tập, và một bữa dùng nguồn đạm không phải whey (đạm hấp thu chậm hơn) vào khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ [3]. Ví dụ thực tế cho người nặng 90 kg: ăn 40 đến 50 g đạm lúc 8-9 giờ sáng, tập lúc 11 giờ trưa, nạp 40 đến 50 g đạm lúc 12-1 giờ trưa (sau tập), ăn tối có 40 đến 50 g đạm lúc 5-6 giờ chiều, và dùng bữa cuối chứa 40 đến 50 g đạm không phải whey lúc 9-10 giờ tối trước khi ngủ lúc 11 giờ đêm [3].

Một báo cáo quan điểm năm 2017 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cũng tổng hợp các bằng chứng nền tảng về thời điểm nạp axit amin [5]. Báo cáo dẫn lại các kết quả cho thấy một buổi tập kháng lực đến ngưỡng mệt mỏi làm tăng độ nhạy đồng hóa của cơ bắp đối với protein lên tới 24 giờ [5]. Nạp 3 đến 6 g axit amin thiết yếu (EAA) giúp tăng gần gấp đôi cân bằng protein ròng [5]. Khi dùng liều 9 đến 15 g EAA trước và sau tập kháng lực, lượng protein tích lũy ròng tăng cao không chỉ trong 3 đến 4 giờ sau tập mà kéo dài suốt chu kỳ 24 giờ [5].

Một tổng quan năm 2020 về vận động viên thể hình giải thích thêm hiện tượng "cơ bắp no" (muscle full effect): sau khi nạp một liều đạm, việc nạp thêm đạm ngay sau đó không làm tăng thêm tổng hợp cơ cho đến khi một khoảng thời gian đủ dài trôi qua [7]. Do đó, rải đều các cử ăn giàu đạm trong ngày giúp tối đa hóa diện tích tổng hợp cơ trong 24 giờ [7]. Tổng quan này dẫn chứng sau bài tập kháng lực thân dưới, liều 20 g đạm trứng kích thích tổng hợp cơ tốt hơn liều nhỏ 5 g hoặc 10 g [7].

Trong khi đó, nghiên cứu năm 2020 khảo sát các cầu thủ bóng đá nam chuyên nghiệp trong 1 tuần tập huấn tiền mùa giải cho thấy ngay cả khi không dùng thực phẩm bổ sung, chế độ ăn thông thường vẫn đáp ứng và thường vượt nhu cầu đạm [8]. Báo cáo này ghi nhận nhu cầu đạm của cầu thủ là 1,2 đến 1,4 g/kg/ngày, có thể tăng lên 2,0 g/kg/ngày trong giai đoạn tập nặng ngắn hạn [8]. Tuy nhiên, nạp trên 1,7 g/kg/ngày không tạo ra tác động đáng kể lên tốc độ tái tạo sợi cơ sau tập hay cải thiện tổng hợp tơ cơ, nên mức trên 2,0 g/kg/ngày là không cần thiết [8]. Ở nhóm cầu thủ này, năng lượng từ chất béo chiếm 25,0 ± 2,9% (nhóm không dùng thực phẩm bổ sung) và 24,3 ± 2,9% (nhóm có dùng) tổng năng lượng [8].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại

Các dữ liệu hiện có khẳng định tổng lượng calo và tổng lượng đạm nạp vào mỗi ngày trong dài hạn đóng vai trò quyết định nhất đối với sự thích nghi của cơ bắp [1]. Trong khi mức khuyến nghị đạm hàng ngày (RDA) cho người bình thường khỏe mạnh là 0,8 g/kg/ngày, người vận động tích cực cần ít nhất 1,4 đến 1,6 g/kg/ngày [1], hoặc từ 1,2 đến 2,0 g/kg/ngày đối với vận động viên các môn đối kháng [6]. Khi cắt giảm cân nặng và thiếu hụt năng lượng, nhu cầu đạm có thể lên tới 1,8 đến 2,7 g/kg/ngày để chống mất cơ [6]. Đối với chất béo, tỷ lệ khuyến nghị trong chế độ ăn thể thao là từ 25% đến 30% tổng năng lượng [6].

Tuy nhiên, người đọc cần lưu ý các giới hạn của bằng chứng. Thứ nhất, hiệu quả của thời điểm ăn quanh buổi tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố: trình độ tập luyện (người mới tập so với người tập lâu năm, tập phong trào hay thi đấu), thời lượng buổi tập, số buổi tập mỗi ngày [1]. Thứ hai, các nguồn đạm khác nhau có tốc độ tiêu hóa và khả năng giữ lại ở cơ khác nhau [6]. Đạm whey và đạm đậu nành tiêu hóa nhanh, làm tăng nhanh lượng axit amin trong máu; ngược lại, casein kết tủa trong axit dạ dày nên tiêu hóa và hấp thu chậm hơn [6]. Hơn nữa, đạm từ sữa và whey kích thích tổng hợp cơ vượt trội hơn so với đạm đậu nành (một loại đạm thực vật/hạt) hoặc casein [6]. Thứ ba, có những báo cáo sơ bộ cho rằng liều đạm rất cao trên 3 g/kg/ngày có thể có lợi để tối ưu thành phần cơ thể, nhưng hiện chưa có dữ liệu về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của việc nạp liều đạm cao như vậy [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn nạp cơ quanh buổi tập

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là phải ăn ngay trong vòng chưa đầy 1 giờ sau khi tập nếu không sẽ công cốc [1], [2]. Thực tế, dù việc nhịn đói hoàn toàn sau tập không mang lại lợi thế nào và có thể gây bất lợi [1], khung thời gian để cơ bắp hấp thu dưỡng chất rộng hơn nhiều, kéo dài vài giờ tùy thuộc vào bữa ăn trước tập của bạn [2]. Ăn sau tập thực chất là một cơ hội thực tế để nạp năng lượng, giúp bạn đạt đủ tổng lượng đạm và calo cả ngày [1].

Hiểu lầm thứ hai là bắt buộc phải ăn kèm nhiều tinh bột (carbohydrate) cùng chất đạm hoặc hạt ngay sau tập để kích thích hormone insulin giúp tăng cơ [3]. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng một buổi tập kháng lực chỉ làm hao hụt khoảng 24% đến 40% lượng glycogen (năng lượng dự trữ) trong cơ [3]. Nếu cả ngày bạn đã ăn đủ từ 3 đến 5 g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể, kho dự trữ glycogen sẽ được tái tạo hoàn toàn trong vòng 24 giờ [3]. Ở mức sinh lý bình thường, việc tiết insulin có rất ít tác động đến quá trình đồng hóa sau tập [3]. Nhiều nghiên cứu cho thấy kết hợp thêm tinh bột vào axit amin không làm tăng thêm quá trình tổng hợp cơ bắp sau tập; bản thân chất đạm đã đủ nâng tổng hợp cơ lên mức tối đa [3].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lượng hạt và đạm?

Mặc dù các loại hạt cung cấp đạm thực vật và chất béo không bão hòa có lợi [6], năng lượng từ chất béo trong khẩu phần thể thao chỉ nên duy trì ở mức 25% đến 30% tổng calo [8], [6]. Những người đang trong giai đoạn cắt giảm cân nặng cần kiểm soát chặt chẽ tổng calo, ưu tiên giữ lượng đạm cao (1,8 đến 2,7 g/kg) để tránh mất cơ làm suy giảm sức mạnh [6]; nếu ăn quá nhiều hạt vượt ngưỡng chất béo 25-30% sẽ dễ gây dư thừa năng lượng.

Những vận động viên có buổi tập kéo dài và thời gian nghỉ giữa các bữa ăn quá ngắn cũng cần lưu ý không nên ép cơ thể ăn các khẩu phần quá lớn gây khó tiêu [8]. Ngoài ra, vì chưa có dữ liệu an toàn dài hạn cho mức tiêu thụ đạm cực cao (trên 3 g/kg/ngày) [8], người có bệnh lý nền về thận, gan, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm. Thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo kiến thức thể thao, không thay thế chỉ định y khoa.

Cách áp dụng thực tế việc ăn hạt cho người tập gym

Để tối ưu hóa calo, axit amin và mỡ tốt từ các loại hạt quanh buổi tập thể lực, bạn có thể áp dụng theo các khung giờ và định lượng cụ thể sau:

  • Thời điểm ăn linh hoạt: Hãy xếp khẩu phần hạt vào bữa ăn cách buổi tập 1 đến 2 giờ (trước hoặc sau tập đều có giá trị phục hồi tương đương) [3], [2]. Một thời điểm lý tưởng khác là ăn vào bữa phụ lúc 9-10 giờ tối (cách giờ đi ngủ 1 đến 2 giờ), vì thời điểm này cơ thể cần nguồn đạm không phải whey tiêu hóa chậm để chống dị hóa cơ ban đêm [3], [7].
  • Định lượng hợp lý trong ngày: Hãy tính tổng lượng đạm bạn cần mỗi ngày ở mức 1,4 đến 2,0 g/kg cân nặng [8], [1], [6], chia đều thành các bữa nhỏ chứa khoảng 0,40 đến 0,55 g đạm/kg (hoặc đảm bảo mỗi cử ăn sau tập cung cấp đủ từ 20 đến 40 g đạm tổng cộng) [3], [6]. Tổng lượng chất béo từ hạt và các món ăn khác cộng lại chỉ nên chiếm 25% đến 30% tổng calo cả ngày [6].
  • Cách kết hợp thực phẩm: Sau buổi tập cần hấp thu nhanh axit amin và đạt đủ ngưỡng leucine để kích hoạt tổng hợp cơ [4], [6], [7]. Vì đạm từ sữa (whey, milk protein) kích thích tổng hợp cơ vượt trội hơn đạm thực vật như đậu nành [6], bạn không nên chỉ ăn mỗi hạt khô sau tập. Hãy kết hợp các loại hạt (giàu chất béo không bão hòa, omega-3 giúp giảm viêm và giảm stress oxy hóa) [6] cùng sữa chua, sữa tươi hoặc bột whey để vừa có đạm hấp thu nhanh, vừa có mỡ tốt bảo vệ cơ bắp.

Tóm lại, người tập gym không cần chạy đua với thời gian để nhai hạt ngay tại phòng tập. Việc dùng hạt kết hợp nguồn đạm chất lượng cao trong khoảng 1 đến 2 giờ trước hoặc sau tập, hoặc 1 đến 2 giờ trước khi ngủ, vừa giúp phân bổ đều axit amin, vừa cung cấp chất béo lành mạnh giảm viêm mà không gây áp lực tiêu hóa [3], [6]. Hãy kiên trì đảm bảo tổng dinh dưỡng hàng ngày và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào [1].