Những thực phẩm không có vị mặn nhưng lại chứa lượng muối cao bất ngờ?

Khi vị giác đánh lừa cảm nhận về độ mặn

Hầu hết chúng ta đều tin rằng muốn giảm muối thì chỉ cần bớt chấm nước mắm, ăn nhạt bớt trong bữa cơm và hạn chế đồ kho xào. Quan niệm phổ biến này khiến nhiều người tự tin rằng mình đang ăn uống rất lành mạnh khi chuyển sang bữa sáng phương Tây với bánh mì gối, ngũ cốc hay các loại bánh nướng. Tuy nhiên, vị giác lại là một thước đo rất dễ đánh lừa cơ thể trong việc nhận diện khoáng chất natri.

Các món ăn quen thuộc hàng ngày như bánh mì kẹp, ngũ cốc giòn hay bánh xốp ngọt thực tế lại là những nguồn cung cấp natri khổng lồ. Việc không cảm nhận được vị mặn gắt khiến người tiêu dùng mất cảnh giác, từ đó vô tình nạp một lượng lớn muối vượt xa ngưỡng an toàn mà không hề hay biết.

Bánh mì và ngũ cốc: "Kẻ giấu mặt" trong chế độ ăn

Tại hầu hết các quốc gia phát triển, thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn đóng gói sẵn được ước tính đóng góp phần lớn lượng muối nạp vào cơ thể, chiếm khoảng 75% đến 80% lượng tiêu thụ của mỗi cá nhân ^[1]. Đáng chú ý, những sản phẩm không có vị đặc biệt mặn lại có thể sở hữu hàm lượng natri cao bất ngờ, điển hình như bánh xốp nướng muffin hoặc bánh mì ^[1].

Chính lượng muối ẩn giấu này khiến người tiêu dùng gặp nhiều khó khăn trong việc theo dõi lượng muối tiêu thụ và duy trì các thay đổi chế độ ăn uống dài hạn ^[1]. Thêm vào đó, việc tiếp xúc thường xuyên với các thực phẩm chứa nhiều muối khiến con người hình thành thói quen thích ăn mặn, tạo rào cản lớn khi muốn chuyển sang các sản phẩm giảm natri ^[1].

Natri được công nhận là khoáng chất liên quan chủ yếu đến bệnh tăng huyết áp và bệnh tim mạch ^[2]. Dù natri có sẵn tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, ngành công nghiệp thực phẩm lại sử dụng khoáng chất này rất phổ biến trong quá trình sản xuất nhằm duy trì cấu trúc, bảo quản và kích thích hương vị ^[2]. Trong sản xuất bánh mì hay bánh ngọt, các hợp chất chứa natri như muối ăn (NaCl) hay bột nở giúp ổn định mạng gluten và tạo độ xốp, khiến sản phẩm dù ngọt đậm hoặc thanh nhạt vẫn giữ lượng natri nền rất cao.

Khoa học vạch trần lượng muối ẩn trong bữa ăn

Nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã chỉ ra rằng các thực phẩm thiết yếu có vị trung tính mới chính là nguồn nạp natri chủ yếu của cộng đồng.

Nghiên cứu GRECO năm 2011 tiến hành trên 4.580 trẻ em từ 10 đến 12 tuổi thông qua bảng hỏi tần suất thực phẩm bán định lượng ^[2]. Kết quả cho thấy 23% trẻ em Hy Lạp có lượng natri nạp vào vượt mức khuyến nghị 2.200 mg/ngày, ngay cả khi chưa tính lượng muối nêm tại bàn ăn và trong lúc nấu nướng ^[2]. Đáng chú ý, có tới 34% lượng natri từ các nguồn "ẩn" đến từ bánh mì, ngũ cốc chế biến và phô mai trắng ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận việc tăng 1 điểm trong thang đo chất lượng chế độ ăn Địa Trung Hải (KIDMED) làm tăng 10% khả năng tiêu thụ natri vượt mức trung vị 1.500 mg/ngày ^[2]. Điều này cho thấy ngay cả khi theo đuổi chế độ ăn được coi là lành mạnh, lượng natri ẩn từ bánh mì vẫn có thể tăng cao ^[2].

Tại Úc, một nghiên cứu năm 2016 trên trẻ mầm non ghi nhận các loại thực phẩm cơ bản đóng góp tới 65% tổng lượng natri của trẻ trong 3 ngày khảo sát, cao gần gấp đôi so với nhóm thực phẩm tùy chọn (35%) ^[3]. Bánh mì và ngũ cốc được xác định là nguồn đóng góp quan trọng khiến trẻ khó hạ lượng natri xuống dưới mức giới hạn khuyến nghị nếu không có sự cải tổ công thức từ nhà sản xuất ^[3].

Dữ liệu khảo sát vị thành niên tại Bồ Đào Nha năm 2016 cũng ghi nhận ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc là nhóm thực phẩm đóng góp nhiều nhất vào tổng lượng natri với tỷ lệ trung bình 41%, trong đó riêng bánh mì chiếm 16% ^[4]. Khi nghiên cứu về các bữa ăn nấu bên ngoài, một khẩu phần súp rau củ 300 g tại Bồ Đào Nha có thể chứa tới 1.316 mg natri ^[4]. Mặt khác, một thử nghiệm cho thấy việc giảm 30% lượng muối trong súp rau củ vẫn không làm ảnh hưởng đến cảm nhận về độ mặn của trẻ em và người cao tuổi ^[4].

Tại Anh, phân tích năm 2012 trên 44.000 sản phẩm thực phẩm được mua bởi 21.000 hộ gia đình cho thấy các sản phẩm bán chạy nhất trong nhóm bánh mì và ngũ cốc có hàm lượng natri cao hơn đáng kể so với mức bình quân chung của thị trường ^[5]. Cụ thể, xét theo khối lượng mua thực tế, hàm lượng natri bình quân của bánh mì là 426 mg/100 g (so với mức chưa tính trọng số mua là 397 mg/100 g), bánh ngọt ăn sáng là 350 mg/100 g (so với 275 mg/100 g) và ngũ cốc ăn sáng là 346 mg/100 g (so với 274 mg/100 g) ^[5].

Nghiên cứu mô phỏng năm 2023 tại Ý thu thập thông tin từ 2.893 sản phẩm từ ngũ cốc đóng gói sẵn ^[6]. Hàm lượng muối cao nhất được ghi nhận ở bánh mì với trung vị 1,3 g/100 g (khoảng dao động phân vị 25-75 là 1,1 - 1,4 g/100 g) và các sản phẩm thay thế bánh mì là 1,8 g/100 g (1,0 - 2,2 g/100 g) ^[6]. Nếu ăn theo lượng khuyến nghị của hướng dẫn dinh dưỡng Ý, bánh mì sẽ đóng góp tới 44% mục tiêu giới hạn 5 g muối mỗi ngày, còn theo mức tiêu thụ thực tế của người dân Ý hiện nay, bánh mì chiếm tới 25% mục tiêu này ^[6].

Lợi ích khi cắt giảm và giới hạn của bằng chứng

Việc nhận thức rõ nguồn gốc natri ẩn mang lại tiềm năng to lớn trong kiểm soát huyết áp và tim mạch. Dữ liệu mua sắm cho thấy các sản phẩm bánh mì và ngũ cốc chịu trách nhiệm cho khoảng 18% lượng natri nạp vào hàng ngày ở chế độ ăn không hạn chế ^[7]. Đối với những người đang cố gắng ăn kiêng muối, tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn nhiều do họ đã chủ động tránh các loại nước sốt mặn và thịt nguội ^[7].

Việc chuyển đổi sang sử dụng bánh mì có hàm lượng natri thấp được ước tính giúp giảm từ 0,6 g natri mỗi ngày trở lên, tùy thuộc vào khẩu phần ăn ^[7]. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng lạnh thông thường chứa từ 0,2 đến 0,3 g natri cho mỗi khẩu phần ^[7]. Do bánh mì và ngũ cốc ăn sáng thường không được xem là đồ ăn mặn, việc thay thế chúng bằng các sản phẩm hàm lượng natri thấp có thể mang lại hiệu quả giảm muối rõ rệt mà không làm đảo lộn thói quen ăn uống ^[7].

Tuy vậy, giới hạn của các dữ liệu hiện nay là nhiều nghiên cứu sử dụng bảng hỏi tần suất ăn uống hoặc dữ liệu mua sắm hộ gia đình, vốn có thể chứa sai số do khả năng ghi nhớ của người tham gia hoặc việc lãng phí thực phẩm chưa được phản ánh trọn vẹn ^[2], ^[5]. Ngoài ra, việc cải tổ giảm muối trong thực phẩm chế biến vẫn diễn ra chậm; đơn cử chương trình Đối thoại Thực phẩm và Sức khỏe tại Úc dù đặt mục tiêu hàm lượng natri tối đa cho bánh mì là 400 mg/100 g và giảm 15% cho ngũ cốc ăn sáng có natri trên 400 mg/100 g, nhưng đến hạn chót chỉ có 67% bánh mì và một nửa số ngũ cốc ăn sáng đạt tiêu chí ^[3].

Hiểu lầm phổ biến: "Không mặn tức là không có muối"

Sai lầm lớn nhất của đa số người tiêu dùng là chỉ dùng lưỡi để định lượng muối. Vị ngọt của đường trong các loại bánh muffin, bánh quy hay ngũ cốc sấy phủ mật có khả năng lấn át hoàn toàn thụ thể cảm nhận vị mặn ^[1]. Điều này tạo ra cảm giác an tâm giả tạo.

Một hiểu lầm khác là cho rằng các loại bánh lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải hay bánh mì thô nguyên cám sẽ mặc nhiên ít muối. Kết quả từ nghiên cứu thực tế khẳng định trẻ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tốt hơn vẫn có lượng natri nạp vào cao hơn do nguồn muối ẩn từ bánh mì và ngũ cốc chế biến sẵn ^[2]. Vì vậy, bất kể món ăn có vị thế nào, lượng muối ẩn bên trong quy trình sản xuất công nghiệp vẫn là yếu tố quyết định.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Việc cắt giảm muối qua các sản phẩm thay thế không phải lúc nào cũng an toàn cho tất cả mọi người. Một trong những chiến lược phổ biến của các nhà sản xuất nhằm giảm lượng natri trong bánh mì, thịt chế biến và phô mai là thay thế natri clorid (NaCl) bằng kali clorid (KCl) ^[8].

Dù giải pháp bổ sung KCl giúp giảm gánh nặng bệnh tim mạch cho đại chúng, nhóm người mắc bệnh thận mạn tính (CKD) lại có nguy cơ bị tổn hại nghiêm trọng ^[8]. Những người tiến triển sang bệnh thận mạn tính từ trung bình đến nặng cần phải giới hạn cả natri (khoảng 100 mmol/ngày) lẫn kali (khoảng 1 mmol/kg trọng lượng chuẩn/ngày) ^[8]. Sự tích tụ kali từ các sản phẩm bánh mì công nghiệp cải tiến có thể gây rối loạn điện giải nguy hiểm cho nhóm bệnh nhân này ^[8]. Người có bệnh nền về thận luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi lựa chọn các sản phẩm dán nhãn "giảm natri".

Ứng dụng thực tế: Cách nhận diện và kiểm soát natri ẩn

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bản thân và gia đình, người tiêu dùng nên thực hiện các thay đổi cụ thể sau khi chọn mua thực phẩm:

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Nhìn vào dòng "Natri" (Sodium) trên bao bì thay vì tin vào cảm giác vị giác ^[1], ^[6]. Hãy ưu tiên các sản phẩm bánh mì và ngũ cốc có hàm lượng natri dưới 400 mg/100 g ^[3].
• Tìm kiếm các lựa chọn không natri: Trên thị trường hiện có sẵn các dòng ngũ cốc ăn sáng lạnh không chứa natri hoặc hàm lượng natri rất thấp, cũng như các loại ngũ cốc nóng hoàn toàn không bổ sung natri ^[7].
• Tận dụng biên độ chênh lệch giữa các nhãn hàng: Nghiên cứu cho thấy có sự chênh lệch đáng kể về hàm lượng muối giữa các sản phẩm cùng loại trên kệ hàng ^[1], ^[6]. Đơn cử ở Ý, việc chọn loại bánh mì nằm ở nhóm 25% hàm lượng muối thấp nhất có thể giúp giảm 44% lượng muối tiêu thụ từ bánh mì so với mức trung vị ^[6].
• Kết hợp thực phẩm tươi sống: Tự chuẩn bị bữa sáng bằng các nguyên liệu tự nhiên ít qua chế biến như yến mạch nguyên chất, hoa quả tươi và hạn chế các loại bánh ngọt nướng công nghiệp sẵn có ^[1], ^[7].

Kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể không dừng lại ở việc cất bớt lọ gia vị trên bàn ăn mà đòi hỏi sự tỉnh táo trước những thực phẩm có vị ngọt ngào hoặc thanh nhẹ. Bằng cách tập thói quen kiểm tra nhãn bao bì và chủ động chọn các loại bánh mì, ngũ cốc có hàm lượng natri thấp, bạn có thể cắt giảm đáng kể lượng muối dư thừa mỗi ngày mà vẫn duy trì được khẩu vị ưa thích.