Mùa hè nóng bức, ly nước ép xoài chín ngọt lịm là thức uống giải khát yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên, không ít bạn trẻ lo lắng truyền tai nhau rằng uống nhiều nước ép xoài sẽ làm da nổi mụn trứng cá. Liệu thức uống từ loại quả nhiệt đới này có thực sự là thủ phạm gây mụn?

Câu trả lời ngắn gọn là: Có khả năng, nếu bạn uống nhiều. Nước ép từ trái cây chín ngọt khi đã loại bỏ chất xơ sẽ mang chỉ số đường huyết (GI - tốc độ làm tăng đường máu sau ăn) và tải lượng đường huyết (GL - tổng lượng đường thực tế nạp vào) cao. Các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn có chỉ số GI và GL cao thúc đẩy sự hình thành và làm nặng thêm tình trạng mụn trứng cá [1]. Ngược lại, ăn trái cây nguyên quả hàng ngày lại giúp giảm nguy cơ bị mụn [2].

Đường huyết cao kích thích da tiết bã nhờn thế nào?

Khi bạn uống đồ ngọt thiếu chất xơ làm tăng đường huyết đột ngột, tuyến tụy sẽ tiết nhiều insulin hơn để hạ đường máu [1]. Nồng độ insulin trong máu tăng cao sẽ đẩy mạnh nồng độ yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1 - một loại hormone kích thích tăng trưởng tế bào) và làm giảm protein gắn kết IGFBP-3 [1].

Chính hormone IGF-1 này kích thích da mặt bài tiết nhiều bã nhờn hơn, đồng thời làm tăng sinh các tế bào tuyến bã [1]. Không dừng lại ở đó, IGF-1 còn làm tăng nồng độ các hormone nội tiết tố nam trong huyết thanh là dihydrotestosterone và dehydroepiandrosterone sulfate [1]. Mụn trứng cá vốn hình thành từ việc nội tiết tố nam kích thích tiết bã nhờn, thay đổi quá trình sừng hóa cổ nang lông, gây viêm và tạo điều kiện cho vi khuẩn tích tụ [3].

Bên cạnh đó, tình trạng thừa insulin trong máu còn thúc đẩy các yếu tố tăng trưởng biểu bì và yếu tố tăng trưởng chuyển dạng beta [1]. Quá trình này làm tăng nồng độ axit béo tự do trong huyết tương, gây viêm và có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn gây mụn Cutibacterium acnes xâm nhập ống nang lông, phát triển thành mụn trứng cá [1].

Ở cấp độ phân tử, đường dẫn truyền tín hiệu IGF1/FoxO1/mTORC1 là cầu nối đã được xác lập rõ ràng giữa chế độ ăn GI/GL cao và mụn trứng cá [2]. Khi chuyển sang chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp, nồng độ yếu tố FOXO1 trong nhân tế bào được tăng cường, giúp bình thường hóa quá trình phiên mã của các gen liên quan đến mụn [1].

Các nghiên cứu trên người nói gì về chế độ ăn ngọt và mụn?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu đường bột và mụn đã được kiểm chứng qua nhiều công trình khoa học với thiết kế và quy mô khác nhau.

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 đã rà soát các bài báo tiếng Anh trên cơ sở dữ liệu MEDLINE (thực hiện từ tháng 10 đến tháng 11 năm 2021) và chọn ra 34 bài báo đạt tiêu chuẩn từ 410 bài ban đầu [4]. Kết quả phân tích khẳng định chỉ số GI cao, tải lượng GL tăng và lượng carbohydrate nạp vào có tác động thúc đẩy sinh mụn và làm tăng mức độ nặng của mụn ở mức vừa phải nhưng có ý nghĩa thống kê, được củng cố bởi các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên [4].

Tại châu Á, một nghiên cứu bệnh chứng công bố năm 2012 thực hiện trên nhóm thanh niên Malaysia đã đo lường cụ thể rủi ro từ tải lượng đường huyết [5]. Các nhà khoa học nhận thấy ở phân vị thứ 75, tải lượng đường huyết (GL) trên 175 làm tăng nguy cơ mắc mụn trứng cá lên gấp 21 lần [5]. Ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu như tiền sử gia đình bị mụn hay tần suất dùng sữa và kem, những người có mức GL từ 175 trở lên vẫn có nguy cơ bị mụn trứng cá cao gấp 25 lần [5]. Đáng chú ý, tổng năng lượng, lượng đạm, chất béo, chất xơ, vitamin A, vitamin E, kẽm và selen không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm bị mụn và nhóm không bị mụn [5].

Một nghiên cứu quy mô lớn khác công bố năm 2022 trên quần thể người Singapore và Malaysia đã đánh giá thói quen ăn uống của 3.207 ca bệnh mụn trứng cá (trong đó phân loại chi tiết 1.869 ca theo độ nặng và 1.341 ca theo mức độ sẹo) cùng 2.521 người đối chứng khỏe mạnh dựa trên Điểm chất lượng chế độ ăn theo chỉ số đường huyết (QDGIS) [2]. Kết quả chỉ ra những người có điểm QDGIS tốt có nguy cơ bị mụn mức độ nhẹ, vừa/nặng và sẹo mụn độ 1/2 thấp hơn rõ rệt [2]. Nghiên cứu này cũng tìm ra gen mới tên là GOLGA7B (cùng các gen SNCB, LOC102723849, LOC283683 và biến thể SNP rs1953947) đóng vai trò cầu nối giữa chế độ ăn GI/GL cao và sinh bệnh học mụn trứng cá thông qua các chất vận chuyển axit béo [2]. Đặc biệt, nghiên cứu này ghi nhận việc ăn trái cây hàng ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ xuất hiện mụn, độ nặng của mụn và sẹo mụn tới 48,5% [2].

Về mặt chỉ số sinh hóa máu, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2016 trên 50 bệnh nhân mụn trứng cá và 36 người khỏe mạnh đối chứng đã đo đường huyết lúc đói, insulin, IGF-1, IGFBP-3, độ kháng insulin và hormone adiponectin [6]. Kết quả cho thấy nhóm bị mụn có chỉ số GI (P = 0,022) và GL (P = 0,001) trong khẩu phần ăn cao hơn rõ rệt, trong khi nồng độ adiponectin huyết thanh lại thấp hơn đáng kể (P = 0,015) so với nhóm đối chứng [6]. Chỉ số GI có mối tương quan nghịch với nồng độ adiponectin máu (P = 0,049, r = -0,212), gợi ý sự thiếu hụt hormone này là đồng yếu tố gây bệnh [6]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang và chỉ thực hiện trên người trưởng thành trẻ tuổi không béo phì [6].

Bằng chứng từ các thử nghiệm can thiệp chế độ ăn

Khi áp dụng chế độ ăn hạ đường huyết vào thực tế điều trị, các nhà nghiên cứu ghi nhận những tín hiệu tích cực nhưng cũng chỉ ra các giới hạn cần lưu ý.

Theo dữ liệu tổng hợp năm 2023, nhóm nghiên cứu của Smith và cộng sự đã chứng minh việc áp dụng chế độ ăn tải lượng đường huyết thấp trong 12 tuần giúp giảm đáng kể nồng độ IGF-1 trong huyết thanh và làm thuyên giảm bệnh mụn trứng cá [1].

Tương tự, một thử nghiệm đối chứng không ngẫu nhiên công bố năm 2022 đã khảo sát việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ở bệnh nhân mụn [7]. Những bệnh nhân tuân thủ chế độ ăn này ở mức trung bình đến cao có nồng độ IGF-1 huyết thanh thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với người không tuân thủ [7]. Ở nhóm bị mụn nặng ít tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, việc uống thuốc isotretinoin toàn thân trong 6 tháng giúp làm giảm nồng độ IGF-1, dù nhóm tác giả lưu ý cỡ mẫu nhỏ nên chưa thể khẳng định mức giảm sau dùng thuốc này đạt ý nghĩa thống kê [7]. Nghiên cứu cũng gợi ý dầu ô liu và chất resveratrol trong chế độ ăn này có vai trò bảo vệ da khỏi tác hại của thực phẩm GI cao [7].

Tuy nhiên, không phải can thiệp ngắn hạn nào cũng tạo ra sự khác biệt rõ rệt ngay lập tức. Một thử nghiệm công bố năm 2010 đã phân bổ luân phiên 58 nam thiếu niên (tuổi trung bình 16,5 ± 1,0 và chỉ số khối cơ thể BMI 23,1 ± 3,5 kg/m2) vào hai chế độ ăn GI thấp hoặc GI cao trong 8 tuần (tương đương một học kỳ), với 43 em hoàn thành nghiên cứu (23 em nhóm GI thấp ở mức 51 ± 1 và 20 em nhóm GI cao ở mức 61 ± 2, p = 0,0002) [8]. Hai chế độ ăn này có tỷ lệ chất đa lượng và chất xơ tương đương nhau [8]. Sau 8 tuần, tình trạng mụn viêm trên mặt cải thiện ở cả hai nhóm (nhóm GI thấp giảm 26 ± 6%, p = 0,0004; nhóm GI cao giảm 16 ± 7%, p = 0,01), nhưng sự khác biệt giữa hai chế độ ăn chưa đạt ý nghĩa thống kê [8]. Độ nhạy insulin cũng không khác biệt giữa hai nhóm (p = 0,60) và không tương quan với mức độ cải thiện mụn (r = -0,196, p = 0,244) [8]. Các tác giả kết luận rằng ở nam thiếu niên, có thể cần thời gian theo dõi dài hơn (như mốc 12 tuần ở nghiên cứu khác), mức cắt giảm tải lượng đường huyết sâu hơn hoặc kết hợp giảm cân mới thấy rõ sự khác biệt [8].

Hiểu lầm thường gặp: Đánh đồng nước ép ngọt với ăn trái cây tươi

Nhiều người vì sợ nổi mụn sau khi uống nước ép ngọt nên kiêng tuyệt đối các loại quả chín như xoài. Đây là một hiểu lầm đáng tiếc.

Như nghiên cứu trên более 5.700 người tại Singapore và Malaysia năm 2022 đã chỉ ra, thói quen ăn trái cây hàng ngày thực tế làm giảm nguy cơ nổi mụn, giảm độ nặng và giảm sẹo mụn tới 48,5% [2]. Khi ăn xoài nguyên múi, chất xơ tự nhiên giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giữ cho điểm chất lượng đường huyết của khẩu phần ở mức tốt [2].

Việc vắt lấy nước, bỏ xác xơ, uống lượng lớn cùng lúc hoặc pha thêm đường, sữa đặc, kem mới là nguyên nhân đẩy tải lượng đường huyết (GL) vượt ngưỡng an toàn. Đáng lưu ý, nghiên cứu tại Malaysia năm 2012 cho thấy việc uống sữa từ 1 lần/tuần trở lên làm tăng nguy cơ bị mụn gấp 4 lần (OR = 3,99; có tới 86,4% người bị mụn uống sữa hàng tuần so với 61,4% ở nhóm không mụn, p < 0,01) [5]. Ăn kem từ 1 lần/tuần trở lên cũng làm tăng nguy cơ bị mụn gấp 4 lần (OR = 4,47; 56,8% nhóm bị mụn ăn kem hàng tuần so với 22,7% nhóm đối chứng, p < 0,01) [5]. Do đó, món sinh tố xoài dầm sữa đặc hay xoài lắc kem tươi sẽ cộng gộp cả hai yếu tố kích thích mụn là GL cao và sữa/kem [4]. Trong khi đó, tần suất ăn sữa chua hay phô mai lại không cho thấy sự khác biệt gây mụn [5].

Ngoài ra, mỗi loại quả có đặc tính sinh học khác nhau. Một nghiên cứu năm 2020 trên 80 con chuột hamster vàng đực chia làm 10 nhóm dùng nước ép và tinh dầu cam ngọt hoặc cam bergamot trong 4 tuần cho thấy cả nước ép và tinh dầu này đều giúp cải thiện mụn trứng cá do thừa nội tiết tố androgen [3]. Chúng giúp giảm tốc độ phát triển tuyến bã, ức chế tích tụ chất béo triglyceride, giảm cytokine gây viêm IL-1alpha, thúc đẩy tế bào tuyến bã tự hủy và giảm tỷ lệ hormone T/E2 (tinh dầu có tác dụng tốt hơn nước ép tùy theo liều lượng) [3]. Tuy nhiên, đây là thử nghiệm trên động vật với họ cam chanh, không thể lấy đó làm lý do để uống thoải mái các loại nước ép nhiều đường khác trên người [3].

Ai nên thận trọng khi uống nước ép xoài chín?

Mụn trứng cá ảnh hưởng tới hơn 85% thanh thiếu niên trên toàn cầu và có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành, gây tác động lớn đến tâm lý và thể chất dù không đe dọa tính mạng [3]. Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt kiểm soát lượng nước ép ngọt nạp vào:

Thứ nhất là thanh thiếu niên và người trẻ tuổi đang có cơ địa da dầu, dễ nổi mụn viêm hoặc đang có nguy cơ để lại sẹo mụn [2]. Tác động của chế độ ăn lên mụn còn phụ thuộc vào giới tính, sắc tộc và thói quen ẩm thực từng vùng [4].

Thứ hai là những người có biểu hiện kháng insulin hoặc mắc hội chứng chuyển hóa [1]. Kháng insulin là nền tảng dẫn đến các rối loạn chuyển hóa và thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tăng tiết bã nhờn qua trục insulin - IGF-1 [1].

Thứ ba là những bệnh nhân bị mụn trứng cá nặng đang phải điều trị bằng thuốc toàn thân như isotretinoin [7]. Việc duy trì chế độ ăn nhiều đường sẽ cản trở quá trình kiểm soát nồng độ hormone IGF-1 trong máu [7]. Nếu bạn đang có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị da liễu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp, tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc để chỉ dùng liệu pháp ăn uống.

Cách thưởng thức xoài và trái cây không lo bùng phát mụn

Để tận hưởng hương vị thơm ngon của xoài chín mà vẫn giữ cho làn da mịn màng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

Ưu tiên ăn xoài chín nguyên miếng thay vì ép lấy nước. Việc ăn trái cây trực tiếp mỗi ngày giúp bạn nhận được lợi ích giảm tới 48,5% nguy cơ mụn và sẹo mụn [2].

Kiểm soát tổng tải lượng đường huyết (GL) trong ngày dưới mức cảnh báo (tránh để GL vượt mức 175 như trong nghiên cứu tại Malaysia) [5]. Nếu đã uống một ly nhỏ nước ép xoài, hãy cắt giảm các món tinh bột hấp thu nhanh khác trong cùng bữa ăn và kiên trì lối ăn GI thấp tối thiểu từ 8 đến 12 tuần để da có thời gian điều chỉnh nội tiết [1].

Không kết hợp nước ép xoài với sữa đặc, sữa tươi hoặc kem lạnh, bởi việc dùng sữa hoặc kem chỉ từ 1 lần/tuần đã làm tăng nguy cơ nổi mụn lên gấp 4 lần [5]. Nếu muốn làm sinh tố, bạn có thể thay sữa bằng sữa chua không đường vì sữa chua không nằm trong nhóm làm tăng nguy cơ mụn [5].

Kết hợp chế độ ăn theo hướng Địa Trung Hải, tăng cường các thực phẩm có tính bảo vệ da như dầu ô liu và thực phẩm giàu resveratrol trong các bữa ăn chính để giúp duy trì nồng độ IGF-1 huyết thanh ở mức thấp [7].

Tóm lại, bản thân quả xoài không phải là kẻ thù của làn da, nhưng thói quen uống nhiều nước ép ngọt làm tăng vọt đường huyết và hormone IGF-1 mới là yếu tố kích thích tuyến bã nhờn gây mụn. Hãy chuyển từ uống nước ép sang ăn trái cây nguyên múi, hạn chế pha thêm sữa hay kem và duy trì chế độ ăn cân bằng để vừa giải nhiệt mùa hè vừa bảo vệ làn da khỏe mạnh.