Máy ép chậm xuất hiện ở nhiều căn bếp Việt. Nhiều người giữ thói quen uống nước ép trong vắt và vứt bỏ hoàn toàn phần bã. Thắc mắc phổ biến là việc bỏ bã có làm mất chất hay không.
Câu trả lời trực tiếp: Vứt bã trái cây làm mất đi lượng lớn chất xơ không hòa tan, các polyphenol liên kết chặt với thành tế bào thực vật, cùng nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo không bão hòa [1]. Các hợp chất quý giá này nằm chủ yếu ở vỏ, hạt và phần thịt quả còn sót lại thay vì đi vào phần nước ép [1].
Dưỡng chất nào nằm lại trong cối ép?
Phần bã (pomace) sinh ra sau khi ép nước thực chất là nguồn tập trung chất xơ, polyphenol, vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu [1]. Tỷ lệ hao hụt nguyên liệu thô khi ép hoặc chế biến rất lớn, có thể lên tới 50% trọng lượng quả đối với cam (Citrus x sinensis) và xoài (Mangifera indica) [2]. Với quả nam việt quất, khoảng 20% trọng lượng quả nằm lại ở dạng bã ép [3]. Với quả dứa, quá trình chế biến tạo ra phần phụ phẩm chiếm từ 25% đến 35% tổng trọng lượng quả; trong đó riêng phần bã ép chiếm 50%, vỏ chiếm 30%, ngọn và cuống chiếm 13%, lõi chiếm 7% [4].
Thất thoát lớn nhất khi bỏ bã là chất xơ, đặc biệt là nhóm chất xơ không hòa tan như cellulose, hemicellulose và lignin [3]. Ở bã nho đỏ sau ép nước, tổng hàm lượng chất xơ trong dịch chiết lên tới 57,24%, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm phần áp đảo với 51,70% [5]. Ở bã nam việt quất sấy khô, tổng lượng chất xơ chiếm từ 58,7% đến 71,2% trọng lượng khô [3]. Bã mận khô cũng chứa từ 38% đến 49% tổng chất xơ, trong khi phần chất xơ hòa tan chỉ chiếm từ 7% đến 13% [6]. Bã cà rốt sau ép nước cũng chủ yếu là phân đoạn giàu chất xơ không hòa tan gồm cellulose, hemicellulose và polysaccharide [4]. Bên cạnh đó, bã ép từ họ cam quýt, táo (Malus domestica) và lê (Pyrus communis) lại rất giàu pectin — một dạng chất xơ có khả năng củng cố lớp nhầy, bảo vệ biểu mô ruột, điều hòa miễn dịch tự nhiên tại ruột và giảm sự bám dính của vi khuẩn coliform vào niêm mạc đại tràng [2].
Nhóm dưỡng chất quan trọng thứ hai bị vứt bỏ là polyphenol — các hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa mạnh [1]. Khi ép việt quất tươi, hơn 50% lượng proanthocyanidin nằm lại ở phần vỏ và bã thịt quả [1]. Trong quá trình làm rượu vang nho, hơn 70% polyphenol của quả nho bị giữ lại ở phần bã gồm vỏ, hạt, cuống và thịt quả sót lại [4]. Ở quả đu đủ, hàm lượng hợp chất phenolic trong chất xơ cô đặc từ vỏ cao gấp đôi so với phần thịt quả (0,99 g/100 g so với 0,47 g/100 g), và sau quá trình cô đặc chất xơ, khoảng 22% polyphenol từ thịt quả cùng hơn 37% polyphenol từ vỏ vẫn bám trụ lại trong mạng lưới chất xơ [4]. Bã mâm xôi lại chứa tới 80% là hạt cùng phần thịt quả, giữ lại lượng lớn axit béo thiết yếu như axit linoleic và alpha-linolenic [1].
Cơ chế giữ chất của mạng lưới chất xơ
Tại sao máy ép lực mạnh vẫn không lấy hết được dưỡng chất? Nguyên nhân nằm ở cấu trúc hóa học gọi là "polyphenol không thể chiết xuất" (non-extractable polyphenols - NEPPs) hay các polyphenol liên kết với mạng lưới chất xơ [7]. Trong mô thực vật của nho hoặc dứa, các polyphenol (như axit gallic, catechin, epicatechin, axit ferulic) không nằm tự do hoàn toàn mà thường gắn kết chặt chẽ với các carbohydrate cấu trúc, chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan dưới dạng liên kết ester, methyl ester hoặc glycoside [4].
Chính sự gắn kết này tạo nên khái niệm "chất xơ chống oxy hóa" (antioxidant dietary fiber) [5]. Nghiên cứu năm 2017 trên bã nước ép nho đỏ đã chứng minh cơ chế này rất rõ: khi các nhà khoa học tách rời phần chiết xuất phenolic ra khỏi phần chất xơ, dịch chiết phenolic (chứa 31 hợp chất thuộc 4 nhóm gồm anthocyanin, flavonol, flavan-3-ol và axit phenolic) có hoạt tính chống oxy hóa rất cao, trong khi phần chất xơ đã bị tách polyphenol thì hầu như không còn khả năng chống oxy hóa [5]. Điều này chứng tỏ bản thân sợi xơ cần đi kèm với các hợp chất phenolic bám trên nó mới phát huy được sức mạnh chống oxy hóa [5].
Khi chúng ta ăn cả bã, quá trình tiêu hóa trong dạ dày và ruột sẽ phá vỡ dần cấu trúc này, giải phóng các polyphenol liên kết (NEPPs) ra khỏi mạng lưới chất xơ, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng chúng hiệu quả hơn (tăng tính khả dụng sinh học) [7]. Ngoài ra, mạng lưới chất xơ trong bã nho còn có đặc tính vật lý tốt như khả năng trương nở (4,01 đến 8,32 mL/g), giữ nước (1,91 đến 4,23 g/g) và giữ dầu (0,59 đến 0,65 g/g) [5]. Bã cà rốt cũng cho thấy khả năng hấp thụ đường glucose và ức chế enzyme tiêu hóa tinh bột (amylase) vượt trội hơn so với sợi cellulose đơn thuần [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì?
Nhiều nghiên cứu từ phòng thí nghiệm đến thử nghiệm trên người đã đo lường giá trị thực sự của phần bã trái cây bị bỏ đi.
Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng công bố năm 2022 đã thử nghiệm trực tiếp trên 20 phụ nữ khỏe mạnh, tuổi từ 30 đến 50 (độ tuổi trung bình 41,35 ± 8,58) trong thời gian 4 tuần [1]. Những người tham gia ăn bánh quy có 30% lượng bột không chứa gluten được thay thế bằng bã việt quất và mâm xôi sấy khô nghiền mịn [1]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy sự cải thiện rõ rệt các chỉ số máu: nồng độ cholesterol xấu (LDL-cholesterol) giảm 20,16%, nồng độ hormone có lợi adiponectin tăng 25,52%, thành phần axit béo trong phospholipid huyết thanh thay đổi tích cực, đồng thời hai chỉ số men gan là ALT và AST đều giảm [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (20 người), chỉ thực hiện trên phụ nữ khỏe mạnh trong thời gian ngắn 4 tuần [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã đánh giá việc đưa bã nam việt quất (Vaccinium macrocarpon Ait.) vào bánh quy ở các mức thay thế 5%, 10% và 15% bột mì [7]. Nghiên cứu sử dụng mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro) và thử nghiệm trên tế bào nấm men Saccharomyces cerevisiae [7]. Kết quả cho thấy bã ép có tổng hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa cao hơn cả quả nguyên vẹn do sự cô đặc proanthocyanidin và flavonol ở vỏ và hạt [7]. Mẫu bánh quy chứa 15% bã sau khi tiêu hóa trong ống nghiệm có hàm lượng polyphenol cao gấp 6 lần và hoạt tính chống oxy hóa (ABTS+) cao hơn 30 lần so với bánh đối chứng [7]. Dịch chiết sau tiêu hóa còn giúp giảm căng thẳng oxy hóa ở nấm men và ức chế hoạt động của các enzyme gây viêm (COX-1, COX-2) cũng như enzyme liên quan dẫn truyền thần kinh (AChE) [7]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu là mới dừng ở mức độ mô phỏng trong ống nghiệm và mô hình tế bào nấm men, chưa thử nghiệm lâm sàng trên người [7].
Một nghiên cứu khác năm 2022 thử nghiệm bổ sung bã nam việt quất giàu chất xơ vào sữa chua ở mức từ 2% đến 4,5%, thực hiện trước hoặc sau quá trình lên men, sau đó đánh giá qua mô hình tiêu hóa ống nghiệm [3]. Kết quả cho thấy việc thêm bã giúp giảm tách nước, tăng độ đặc và độ nhớt, tăng hàm lượng phenol và khả năng chống oxy hóa mà không làm hại đến lợi khuẩn sữa chua [3]. Chỉ số khả dụng sinh học của polyphenol sau giai đoạn tiêu hóa ruột trong ống nghiệm đạt khoảng 90% ở mọi mẫu có pha bã [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu phát hiện một giới hạn kỹ thuật quan trọng: nếu cho bã vào trước khi lên men, mức độ thủy phân (tiêu hóa) protein sau giai đoạn dạ dày và ruột bị giảm đáng kể (p < 0,05) so với việc trộn bã sau khi sữa chua đã lên men xong [3].
Nghiên cứu năm 2013 khảo sát bã của 3 giống mận khác nhau thu được ở quy mô xưởng thử nghiệm [6]. Kết quả đo lường cho thấy bã mận khô cung cấp năng lượng từ 202 đến 240 kcal/100 g trọng lượng khô, chứa 38-49% chất xơ và hoạt tính chống oxy hóa đạt từ 10 đến 17,4 mikroM TEAC/g trọng lượng khô [6]. Nghiên cứu này lưu ý giới hạn rằng hàm lượng polyphenol còn lại nhiều hay ít phụ thuộc đáng kể vào giống quả và công nghệ sấy khô bã [6].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Các bằng chứng trên khẳng định bã trái cây không phải là "rác" mà là nguồn nguyên liệu sinh học giá trị cao [7]. Giữ lại phần bã khi chế biến giúp tận dụng nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào, hỗ trợ giữ nước, giữ dầu và kiểm soát hấp thu đường [4], [5]. Quan trọng hơn, ăn cả phần xác quả giúp đưa vào cơ thể lượng polyphenol gắn kết với thành tế bào — nhóm chất sẽ được hệ tiêu hóa giải phóng dần để bảo vệ thành mạch, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và bảo vệ tế bào gan [1], [7].
Dù vậy, độc giả cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Phần lớn số liệu chi tiết về khả năng giải phóng chất, ức chế enzyme hay tỷ lệ hấp thu 90% mới được thực hiện trong mô hình tiêu hóa ống nghiệm [7], [3]. Nghiên cứu trên người về bánh quy bã việt quất và mâm xôi tuy có kết quả tốt nhưng quy mô mới dừng ở 20 phụ nữ khỏe mạnh [1]. Do đó, bã trái cây chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng, không phải là thuốc điều trị bệnh lý tim mạch hay gan mật.
Hiểu lầm thường gặp khi uống nước ép
Hiểu lầm lớn nhất là tin rằng máy ép hiện đại đã vắt kiệt 100% dưỡng chất vào nước, còn bã chỉ là xác xơ vô bổ. Thực tế, hơn 50% proanthocyanidin của việt quất hay hơn 70% polyphenol của nho vẫn nằm lại trong bã vỏ và hạt [1], [4]. Thậm chí với đu đủ, mật độ hợp chất phenolic ở phần xơ từ vỏ còn cao gấp đôi thịt quả [4].
Hiểu lầm thứ hai là tách rời vai trò của chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhiều người nghĩ bỏ chất xơ từ nước ép rồi uống bù viên chống oxy hóa hoặc ăn rau khác là giống nhau. Tuy nhiên, nghiên cứu trên bã nho chỉ ra rằng chính các hợp chất phenolic bám trên sợi xơ mới tạo nên hoạt tính của "chất xơ chống oxy hóa"; khi bị tách rời, sợi xơ mất đi khả năng này [5]. Việc ăn nguyên vẹn cấu trúc tự nhiên của quả giúp các chất không thể chiết xuất (NEPPs) được giải phóng đúng chỗ trong đường ruột [7].
Ai nên thận trọng khi dùng cả bã?
Dù bã trái cây giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, không phải ai cũng nên tiêu thụ lượng lớn cùng lúc. Đầu tiên là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng các phân đoạn chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác động rất khác nhau trong việc kiểm soát triệu chứng IBS, đồng thời hàm lượng chất xơ trung tính hay axit cũng thay đổi tùy loại quả như táo, dâu tây, lý chua đen hay cà rốt [2]. Việc nạp đột ngột lượng lớn chất xơ không hòa tan (vốn chiếm tới 51,70% trong chiết xuất xơ bã nho) có thể gây trương nở mạnh trong ruột, dẫn đến đầy hơi hoặc khó tiêu ở người nhạy cảm [5], [2].
Nhóm thứ hai cần lưu ý là người cần ưu tiên hấp thu đạm tối đa hoặc có hệ tiêu hóa yếu. Dữ liệu từ nghiên cứu sữa chua năm 2022 cho thấy sự hiện diện của bã giàu chất xơ và polyphenol trong quá trình lên men có thể làm giảm mức độ phân giải protein khi đi qua dạ dày và ruột [3]. Ngoài ra, những người đang có bệnh nền mạn tính về tiêu hóa, gan, thận hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tăng đột ngột lượng chất xơ từ bã thực vật.
Cách tận dụng bã trái cây thực tế tại nhà
Cách đơn giản và trọn vẹn nhất là ưu tiên ăn trái cây nguyên múi hoặc xay sinh tố thay vì ép bỏ bã. Nếu vẫn thích uống nước ép hoặc làm sữa chua, bánh trái tại nhà, bạn có thể áp dụng đúng cách thức từ các nghiên cứu để giữ lại dưỡng chất:
Về cách kết hợp với sữa chua: Bạn có thể giữ lại một phần bã sạch của các loại quả mọng để trộn vào sữa chua ăn kèm với tỷ lệ nhỏ khoảng 2% đến 4,5% (tương đương gần một thìa nhỏ bã cho một hộp sữa chua 100g) [3]. Lưu ý quan trọng là chỉ nên trộn bã vào sữa chua thành phẩm ngay trước khi ăn (sau khi đã lên men xong) để vừa nhận được khoảng 90% lượng polyphenol giải phóng ở ruột, vừa hạn chế làm giảm khả năng tiêu hóa chất đạm của sữa chua [3].
Về cách chế biến món nướng: Phần bã từ các loại quả như việt quất, mâm xôi, nam việt quất hay mận sau khi ép có thể đem sấy khô, nghiền nhỏ và trộn vào bột làm bánh quy tại nhà ở mức thay thế từ 5% đến 15% bột mì, hoặc tối đa 30% đối với bột không gluten [1], [7]. Cần lưu ý nhiệt độ sấy vừa phải vì công nghệ sấy ảnh hưởng trực tiếp đến lượng polyphenol còn lại trong bã [6]. Với các loại quả có vỏ dày như dứa, dù vỏ chứa nhiều axit gallic (31,76 mg/100 g chiết xuất khô) và catechin (58,51 mg/100 g), việc tận dụng vỏ tại nhà cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm tuyệt đối, nên ưu tiên giữ lại phần thịt quả và bã ép bên trong [4].
Nước ép trái cây mang lại sự tiện lợi và sảng khoái, nhưng phần bã bị bỏ đi mới là nơi cất giữ phần lớn chất xơ không hòa tan và các hợp chất chống oxy hóa liên kết thành tế bào [4], [7]. Thay vì vứt bỏ hoàn toàn, việc chuyển sang ăn quả nguyên miếng, uống sinh tố hoặc trộn một lượng nhỏ bã quả vào sữa chua, bánh nướng sẽ giúp cơ thể nhận trọn vẹn giá trị bảo vệ tim mạch và tiêu hóa từ tự nhiên [1], [3]. Hãy lắng nghe phản ứng của đường ruột để điều chỉnh lượng chất xơ vừa vặn với cơ thể mỗi ngày.
