Bước qua tuổi 50, nhiều phụ nữ bắt đầu đối mặt với nỗi lo xương khớp suy yếu và nguy cơ gãy xương rình rập. Bên cạnh việc uống sữa hay bổ sung viên canxi, nhiều chị em truyền tai nhau mẹo ăn mận khô (thuộc phân chi Mận mơ) mỗi ngày để giữ xương chắc khỏe tự nhiên. Liệu một loại trái cây sấy quen thuộc có thực sự tạo ra khác biệt cho hệ xương ở giai đoạn mãn kinh?

Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu lâm sàng là: Có hỗ trợ tích cực. Việc ăn từ 50g đến 100g mận khô mỗi ngày trong vòng 6 đến 12 tháng đã được chứng minh giúp duy trì mật độ khoáng xương ở vùng hông, xương chày, đồng thời làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh [1], [2], [3]. Đặc biệt, mức liều 50g mỗi ngày được đánh giá là vừa đủ để bảo vệ xương mà không gây tăng khối lượng mỡ thừa cho cơ thể [4].

Nỗi lo mất xương sau mãn kinh và xu hướng tìm về thực phẩm tự nhiên

Dự kiến đến năm 2030, số lượng phụ nữ từ 50 tuổi trở lên mắc bệnh loãng xương sẽ chạm mốc 13,6 triệu người [3], [5]. Đáng chú ý hơn, số phụ nữ gặp tình trạng khối lượng xương thấp được dự báo lên tới 57,8 triệu người [5]. Những con số này cho thấy sự cấp thiết của việc tìm kiếm các chiến lược dự phòng sớm và bền vững [5].

Hiện nay, các liệu pháp dùng thuốc như liệu pháp estrogen hay nhóm thuốc bisphosphonates rất có hiệu quả trong việc điều trị mất xương và loãng xương [5]. Tuy nhiên, mức độ phổ biến của các loại thuốc này đang giảm dần do người bệnh e ngại những tác dụng phụ không mong muốn [5]. Chính vì vậy, các giải pháp không dùng thuốc, đặc biệt là can thiệp dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên bản như quả mận khô (tên khoa học là Prunus domestica L.), ngày càng thu hút sự quan tâm lớn để phòng ngừa và kiểm soát tình trạng giảm mật độ khoáng xương (BMD) [1], [3], [5].

Cơ chế nào giúp mận khô bảo vệ mật độ xương?

Mận khô là loại thực phẩm giàu hợp chất phenolic (polyphenol) đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ mật độ khoáng của xương [6], [3]. Trong cơ thể phụ nữ sau mãn kinh, các cytokine tiền viêm (những chất truyền tín hiệu thúc đẩy phản ứng viêm) đóng vai trò lớn trong cơ chế bệnh sinh gây mất xương [7]. Mận khô can thiệp vào quá trình này thông qua đặc tính chống hủy xương, chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ [3].

Tổng hợp từ 16 nghiên cứu tiền lâm sàng trên mô hình động vật gặm nhấm bị thiếu xương hoặc loãng xương cho thấy việc bổ sung mận khô giúp ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng mất xương [3]. Cụ thể hơn, 10 nghiên cứu tiền lâm sàng phát hiện mận khô hoặc chiết xuất polyphenol của chúng làm giảm tiết malondialdehyde và oxit nitric (NO) — những chất chỉ điểm của sự căng thẳng oxy hóa trong tế bào [3]. Đồng thời, chúng làm tăng biểu hiện các enzyme chống oxy hóa, ức chế hoạt hóa yếu tố NF-kappaB và kìm hãm việc sản xuất các cytokine gây viêm [3].

Ở người, một phân tích phụ công bố năm 2023 trên phụ nữ từ 55 đến 75 tuổi đã làm rõ hơn cơ chế miễn dịch này [7]. Dù việc ăn mận khô không làm thay đổi nồng độ protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP), tổng khả năng chống oxy hóa (TAC), 8-isoprostane hay nồng độ cytokine tự do trong huyết tương, nhưng nó lại tác động sâu ở cấp độ tế bào máu [7]. Cụ thể, nhóm ăn 100g mận khô mỗi ngày giảm tỷ lệ bạch cầu đơn nhân (monocyte) bị kích hoạt lưu thông trong máu (giảm 1,8% so với mức tăng 0,1% ở nhóm đối chứng) [7]. Khi các tế bào đơn nhân máu ngoại vi (PBMC) bị kích thích bởi chất gây viêm LPS, nhóm ăn 50g mận khô mỗi ngày đã giảm tiết chất gây viêm TNF-alpha tới 4,4%, trong khi nhóm đối chứng tăng vọt 24,3% [7]. Tương tự, nhóm ăn 100g mận khô mỗi ngày ghi nhận mức giảm tiết hàng loạt chất gây viêm khác gồm IL-1beta (giảm 8,9%), IL-6 (giảm 4,3%) và IL-8 (giảm 14,3%) so với mức tăng cao ở nhóm không ăn [7]. Ngoài ra, mận khô còn giúp giảm tốc độ chu chuyển xương thông qua việc hạ thấp nồng độ các dấu ấn sinh học hủy và tạo xương trong huyết thanh [8].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về hiệu quả của mận khô?

Hiệu quả thực tế của mận khô không chỉ dừng ở lý thuyết mà đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (RCT) kéo dài 12 tháng [2], [8].

Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã so sánh trực tiếp tác dụng của mận khô và táo khô trên phụ nữ bị thiếu xương [8]. Nhóm nghiên cứu tuyển chọn 236 phụ nữ đã mãn kinh từ 1 đến 10 năm, không dùng liệu pháp hormone thay thế hay bất kỳ thuốc kê đơn nào ảnh hưởng đến chuyển hóa xương [8]. Trong số đó, 160 người đủ điều kiện được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm: ăn 100g mận khô/ngày hoặc 100g táo khô/ngày trong 12 tháng, kết hợp uống bổ sung 500mg canxi và 400 IU (10 microgam) vitamin D mỗi ngày [8]. Kết quả đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) cho thấy mận khô làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương ở xương trụ (vùng cẳng tay) và cột sống so với táo khô [8]. Chỉ có nhóm ăn mận khô mới giảm đáng kể nồng độ phosphatase kiềm đặc hiệu xương và tartrate-resistant acid phosphatase-5b trong máu so với ban đầu, chứng tỏ tốc độ hủy xương đã bị kìm hãm [8].

Để xác định liều lượng tối ưu, thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn mang tên "The Prune Study" công bố năm 2022 đã được thực hiện [2], [5]. Nghiên cứu tuyển chọn 235 phụ nữ sau mãn kinh (độ tuổi trung bình 62,1, dao động từ 55 đến 75 tuổi) có chỉ số mật độ xương T-score nằm trong khoảng dưới 0,0 và trên -3,0 [2], [4], [5]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: nhóm đối chứng không ăn mận (78 người), nhóm ăn 50g mận khô/ngày (79 người) và nhóm ăn 100g mận khô/ngày (78 người) trong suốt 12 tháng [1], [2]. Tất cả đều được nhận chế độ chăm sóc tiêu chuẩn gồm 1200mg canxi và 800 IU vitamin D3 mỗi ngày [5]. Có 183 phụ nữ đã hoàn thành toàn bộ nghiên cứu [7], [5].

Kết quả sau 12 tháng cho thấy nhóm không ăn mận bị giảm 1,1% mật độ khoáng xương vùng hông, trong khi nhóm ăn 50g mận khô mỗi ngày giữ được mật độ xương ổn định (chỉ biến động -0,3%) [2]. Tác dụng bảo vệ xương hông của liều 50g xuất hiện ngay sau 6 tháng và duy trì đến hết 12 tháng [2]. Đáng chú ý, nguy cơ gãy xương hông (điểm FRAX) ở nhóm đối chứng trở nên tồi tệ hơn sau 6 tháng (tăng từ 9,8% lên 10,3%), nhưng lại được giữ nguyên không tăng ở nhóm có ăn mận khô (gộp chung liều 50g và 100g) [2]. Thêm vào đó, khi chụp cắt lớp vi tính định lượng ngoại vi (pQCT), các nhà khoa học nhận thấy việc ăn mận khô trong 12 tháng giúp bảo toàn mật độ xương vỏ ba chiều (vBMD) và sức mạnh ước tính của xương (SSI) tại vị trí 14% thân xương chày — một xương chịu trọng lực quan trọng của cơ thể, trong khi các chỉ số này đều sụt giảm ở nhóm đối chứng [1].

Vì sao có người ăn mận khô hiệu quả rõ rệt, có người lại không?

Dù mận khô tốt cho xương, các nhà khoa học nhận thấy chỉ một số cá nhân nhất định mới đạt được lợi ích rõ rệt này [6]. Một phân tích hậu kiểm công bố năm 2024 đã giải mã bí ẩn này thông qua hệ vi sinh vật đường ruột [6].

Nghiên cứu phân tích 52 phụ nữ ăn từ 50g đến 100g mận khô mỗi ngày trong 12 tháng, chia thành hai nhóm dựa trên sự thay đổi mật độ khoáng xương vùng hông: nhóm "đáp ứng tốt" gồm 20 người (mật độ xương tăng từ 1% trở lên) và nhóm "không đáp ứng" gồm 32 người (mật độ xương giảm từ 1% trở lên) [6]. Bằng kỹ thuật giải trình tự gen vi khuẩn trong phân và phân tích chất chuyển hóa phenolic, các nhà nghiên cứu phát hiện hệ vi sinh đường ruột của hai nhóm này vốn đã khác biệt nhau về độ đa dạng sinh học (cả chỉ số alpha và beta) ngay từ trước và sau khi ăn mận khô [6].

Cụ thể, những phụ nữ đáp ứng tốt với mận khô có số lượng vi khuẩn thuộc hai họ Oscillospiraceae và Lachnospiraceae dồi dào hơn hẳn [6]. Sau 12 tháng ăn mận, nhóm đáp ứng tốt cũng có nồng độ các chất gây viêm IL-1beta và TNF-alpha thấp hơn đáng kể so với nhóm không đáp ứng [6]. Phát hiện này cho thấy phụ nữ có mật độ xương thấp ban đầu sẽ nhận được lợi ích tối đa từ mận khô nếu đường ruột của họ sở hữu những chủng vi khuẩn có lợi nhất định để chuyển hóa dưỡng chất [6].

Hiểu lầm thường gặp: Ăn càng nhiều càng tốt hay sợ tăng cân?

Một suy nghĩ phổ biến là ăn càng nhiều mận khô thì xương càng chắc, hoặc ngược lại, sợ vị ngọt của mận khô làm béo phì nên không dám ăn. Dữ liệu từ thử nghiệm "The Prune Study" năm 2022 đã làm sáng tỏ cả hai vấn đề này [2], [4].

Thứ nhất, liều 100g không vượt trội hơn liều 50g trong thực tế do rào cản về khả năng duy trì [2], [4]. Trong nghiên cứu, tỷ lệ tuân thủ ở nhóm ăn 50g đạt tới 90,2% và nhóm 100g là 87,1% [2], [4]. Tuy nhiên, tỷ lệ bỏ cuộc chung của cả nghiên cứu là 22%, trong đó nhóm phải ăn 100g mận khô mỗi ngày có tỷ lệ bỏ cuộc lên tới 41% — cao gấp nhiều lần so với mức 10% ở nhóm đối chứng và 15% ở nhóm ăn 50g [2], [4]. Việc phải ăn một lượng quá lớn mỗi ngày khiến nhiều người không thể theo đuổi lâu dài, dẫn đến việc khi phân tích thống kê riêng lẻ, nhóm 100g không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mật độ xương hông so với nhóm chứng như nhóm 50g đã làm được [2], [4].

Thứ hai, về nỗi lo cân nặng, nghiên cứu khẳng định việc ăn mận khô ở cả mức 50g và 100g mỗi ngày đều không làm thay đổi tổng khối lượng cơ thể so với nhóm không ăn [4]. Tuy nhiên, có sự khác biệt về thành phần mỡ: nhóm ăn 100g mận khô mỗi ngày ghi nhận sự tương tác làm tăng khối lượng mỡ, trong khi nhóm ăn 50g hoàn toàn không bị tăng mỡ thừa [4]. Do đó, mức 50g mỗi ngày là điểm cân bằng lý tưởng: vừa bảo vệ xương hông, dễ duy trì lâu dài, vừa giữ vóc dáng ổn định [4].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Dù mận khô là thực phẩm tự nhiên an toàn, không phải ai cũng nên áp dụng một cách máy móc. Trước hết, những người đang điều trị loãng xương nặng không được tự ý bỏ thuốc kê đơn để chuyển sang chỉ ăn mận khô, bởi mận khô được định vị là chiến lược dinh dưỡng hỗ trợ bảo tồn mật độ xương ở người có mật độ xương thấp (T-score từ dưới 0,0 đến trên -3,0) [2], [4].

Những người có vấn đề về kiểm soát mỡ cơ thể hoặc đang cần quản lý năng lượng nạp vào nên tránh dùng mức liều cao 100g mỗi ngày để không gặp tình trạng tăng khối lượng mỡ như đã ghi nhận trong thử nghiệm lâm sàng [4]. Ngoài ra, việc nạp đột ngột 100g mận khô mỗi ngày có thể gây khó khăn trong việc duy trì thói quen ăn uống hàng ngày (như tỷ lệ bỏ cuộc 41% trong nghiên cứu đã phản ánh) [2], [4]. Phụ nữ có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyên biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn dài hạn.

Cách đưa mận khô vào thực đơn hàng ngày hiệu quả

Để tận dụng lợi ích bảo vệ xương từ các hợp chất polyphenol trong mận khô, phụ nữ sau mãn kinh nên duy trì lượng ăn hợp lý là 50g mận khô mỗi ngày [2], [4]. Thời gian áp dụng cần có sự kiên trì tối thiểu từ 6 tháng đến 12 tháng liên tục để thấy được hiệu quả giữ vững mật độ khoáng xương vùng hông và xương chày [1], [2].

Bạn có thể chia nhỏ 50g mận khô thành 2-3 lần ăn phụ trong ngày thay vì ăn hết một lúc để cơ thể dễ làm quen. Mận khô có thể ăn trực tiếp như món ăn vặt, cắt nhỏ trộn cùng sữa chua, yến mạch vào bữa sáng hoặc xay sinh tố.

Điều cực kỳ quan trọng cần nhớ là mận khô không thể thay thế hoàn toàn canxi và vitamin D. Trong tất cả các thử nghiệm lâm sàng chứng minh được hiệu quả của mận khô, những người tham gia đều được bổ sung đầy đủ từ 500mg đến 1200mg canxi kết hợp với 400 IU đến 800 IU vitamin D mỗi ngày [8], [5]. Vì vậy, hãy kết hợp 50g mận khô cùng một chế độ ăn giàu canxi, tắm nắng hợp lý và vận động thể chất đều đặn để khung xương được bảo vệ toàn diện.

Mận khô thực sự là một giải pháp dinh dưỡng tự nhiên, tiện lợi và có cơ sở khoa học vững chắc giúp phụ nữ mãn kinh làm chậm đà suy giảm mật độ xương [2], [3]. Chỉ với 50g mỗi ngày, chị em vừa có thể bảo vệ vùng xương hông và xương chân trước nguy cơ gãy xương, vừa không phải lo lắng về việc tăng cân hay tích mỡ [1], [2], [4]. Tuy nhiên, đây là phương pháp hỗ trợ lâu dài, người có bệnh lý xương khớp vẫn cần thăm khám định kỳ và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.