Nỗi lo mất xương thầm lặng sau mãn kinh

Bước vào độ tuổi mãn kinh, nhiều phụ nữ phải đối mặt với tình trạng suy giảm sức khỏe xương khớp nghiêm trọng. Khi nồng độ nội tiết tố buồng trứng suy giảm, tốc độ mất xương diễn ra nhanh chóng, làm suy giảm khối lượng và chất lượng xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương do giòn xương [1].

Trước thực tế đó, can thiệp dinh dưỡng trở thành giải pháp phi dược lý nhận được nhiều sự quan tâm. Câu hỏi đặt ra là: Liệu một loại trái cây quen thuộc như mận khô có thực sự đem lại tác dụng bảo vệ xương như lời đồn? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy mận khô hoàn toàn có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa và cải thiện tình trạng mất xương ở phụ nữ mãn kinh [2], [1].

Nhiều công trình khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung mận khô vào chế độ ăn mỗi ngày đóng vai trò tích cực trong việc kiểm soát các chỉ số chu chuyển xương [3], [2]. Đây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng hay chất xơ thông thường mà còn là nguồn dưỡng chất thực vật quý giá cho hệ xương khớp [3].

Dưỡng chất quý bên trong trái mận khô

Mận khô từ lâu đã nổi tiếng với tác dụng nhuận tràng tự nhiên nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan cùng với sorbitol và các hợp chất phenolic như axit chlorogenic [3]. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của loại quả này còn vượt xa tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa thông thường [3].

Theo các phân tích định lượng, một khẩu phần khoảng 4 quả mận khô cung cấp 92 kilocalories, 2,4 g chất xơ, 280 mg kali và 22,8 microg vitamin K [3]. Kali và vitamin K đều là những chất vi lượng cần thiết, tham gia mật thiết vào quá trình duy trì sự ổn định của cấu trúc xương [3], [4].

Đáng chú ý nhất là mận khô chứa hàng loạt hợp chất có hoạt tính sinh học thuộc nhóm polyphenol [3]. Các hợp chất này bao gồm axit 3-caffeoylquinic, axit 4-caffeoylquinic, axit 5-caffeoylquinic, axit 3-p-coumarolylquinic, axit caffeic, axit p-coumaric và quercetin-3-O-rutinoside [3]. Đây là những chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do [3], [4].

Cơ chế tác động của polyphenol lên khung xương

Tình trạng thiếu hụt estrogen sau mãn kinh thường kích thích các phản ứng viêm và gia tăng gốc tự do [4]. Dưới điều kiện viêm nhiễm, các tế bào miễn dịch hoạt hóa sẽ sản sinh nhiều chất phản ứng oxy hóa, gây ra hiện tượng stress oxy hóa làm tăng quá trình chết theo chương trình của tạo cốt bào và tế bào xương, đồng thời kích thích hoạt động của hủy cốt bào [4].

Hậu quả của sự mất cân bằng này là quá trình tạo xương bị suy giảm trong khi quá trình tiêu xương tăng mạnh [4]. Một nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2019 cho thấy chiết xuất polyphenol từ mận khô chính là thành phần mang lại phần lớn tác dụng đồng hóa đối với xương [4]. Khi kết hợp polyphenol với vitamin K và kali, sự kết hợp này giúp phục hồi cả xương bè ở cột sống lẫn xương vỏ ở xương đùi, đồng thời làm giảm rõ rệt các dấu ấn tiêu xương trong huyết thanh [4].

Polyphenol trong mận khô can thiệp trực tiếp vào chu trình này bằng cách hỗ trợ ức chế sự hủy hoại mô xương và duy trì hoạt động tạo xương [5]. Nhờ đó, tốc độ chu chuyển xương được làm chậm lại, ngăn ngừa sự suy giảm mật độ khoáng xương ở các vị trí xung yếu [3], [2].

Nghiên cứu lâm sàng: Từ 50g đến 100g mỗi ngày

Hiệu quả bảo vệ xương của mận khô đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên phụ nữ sau mãn kinh [3], [2], [5]. Một nghiên cứu công bố năm 2011 được thực hiện trên 160 phụ nữ sau mãn kinh từ 1 đến 10 năm, bị giảm mật độ xương và không dùng liệu pháp hormone thay thế [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng 100 g mận khô mỗi ngày hoặc táo khô để đối chứng, cả hai nhóm đều uống bổ sung 500 mg canxi và 400 IU vitamin D mỗi ngày trong vòng 12 tháng [2].

Kết quả sau 1 năm cho thấy nhóm ăn mận khô tăng đáng kể mật độ khoáng xương (BMD) ở xương trụ và cột sống so với nhóm ăn táo khô [2]. Mận khô cũng làm giảm có ý nghĩa thống kê nồng độ các dấu ấn chu chuyển xương trong máu, bao gồm phosphatase kiềm đặc hiệu của xương (BAP) và phosphatase axit kháng tartrate-5b (TRAP-5b) [2]. Đáng chú ý, một nghiên cứu theo dõi 5 năm sau đó ghi nhận những phụ nữ từng ăn 100 g mận khô mỗi ngày trong một năm vẫn duy trì được mật độ khoáng xương tốt hơn nhóm đối chứng [1].

Nhằm tìm kiếm liều lượng tối ưu và dễ áp dụng hơn, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2016 kéo dài 6 tháng trên 48 phụ nữ sau mãn kinh bị giảm mật độ xương (độ tuổi 65-79) đã so sánh hai mức liều: 50 g mận khô (khoảng 5-6 quả) và 100 g mận khô mỗi ngày so với nhóm đối chứng không dùng [5]. Kết quả cho thấy cả hai liều 50 g và 100 g đều có khả năng ngăn ngừa sự sụt giảm mật độ khoáng xương toàn thân so với nhóm đối chứng [5].

Dấu ấn tiêu xương TRAP-5b giảm từ tháng thứ 3 và tiếp tục được duy trì ở tháng thứ 6 ở cả hai nhóm can thiệp [5]. Tỷ lệ BAP/TRAP-5b ở tháng thứ 6 cũng tăng đáng kể ở hai nhóm ăn mận khô so với đối chứng [5]. Nghiên cứu kết luận chỉ cần 50 g mận khô mỗi ngày cũng đem lại hiệu quả tương đương liều 100 g trong việc bảo tồn xương [5].

Thử nghiệm chéo ngắn hạn năm 2019 trên 27 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh cũng xem xét việc dùng mận khô liều 6 quả (khoảng 42 g) hoặc 2 quả (khoảng 14 g) mỗi ngày trong 2 tuần [6]. Kết quả cho thấy xu hướng giảm nồng độ chất đánh dấu tiêu xương CTX trong huyết thanh ở nhóm dùng 6 quả mỗi ngày, hỗ trợ thêm bằng chứng về tác động ức chế tiêu xương của loại quả này [6].

Nghiên cứu quy mô lớn mang tên "The Prune Study" công bố thiết kế năm 2022 đã tuyển chọn 235 phụ nữ mãn kinh (55-75 tuổi) chia thành các nhóm dùng 0 g, 50 g và 100 g mận khô mỗi ngày trong 12 tháng cùng với 1200 mg canxi và 800 IU vitamin D3 nhằm đánh giá toàn diện cấu trúc xương, viêm nhiễm và hệ vi sinh đường ruột [7].

Lợi ích thực tế và những giới hạn cần biết

Dữ liệu khoa học hiện nay chỉ ra rằng mận khô là một liệu pháp dinh dưỡng tự nhiên đầy hứa hẹn để ngăn ngừa sự suy giảm mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi [8], [1]. Khác với các phương pháp dược lý, mận khô đóng vai trò như một loại thực phẩm chức năng an toàn, có thể dùng đều đặn trong thời gian dài [8], [1].

Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận đúng giới hạn của các bằng chứng khoa học. Một số thử nghiệm có cỡ mẫu tương đối khiêm tốn hoặc ghi nhận tỷ lệ người tham gia không hoàn thành nghiên cứu đầy đủ, ví dụ thử nghiệm 160 người chỉ có 100 người hoàn thành đủ lộ trình [3].

Hơn nữa, mận khô không phải là thần dược chữa khỏi bệnh loãng xương đã hình thành nặng, và nó không thể thay thế phác đồ điều trị chuyên khoa của bác sĩ. Trong các thử nghiệm lâm sàng, mận khô thường được kết hợp chung với việc bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày theo tiêu chuẩn chăm sóc [2], [7].

Hiểu lầm thường gặp về mận khô và bệnh xương khớp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống viên canxi là đủ để bảo vệ xương sau mãn kinh, bỏ qua vai trò của các chất chống oxy hóa. Thực tế, canxi là nguyên liệu cấu thành, nhưng polyphenol trong mận khô lại đóng vai trò như chất điều hòa, ngăn chặn hoạt động phá hủy quá mức của các tế bào hủy xương [2], [4].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều mận khô thì xương càng chắc khỏe nhanh chóng. Nghiên cứu khoa học năm 2016 đã chứng minh liều 50 g (5-6 quả) mỗi ngày mang lại hiệu quả ngăn ngừa mất xương tương đương với liều 100 g [5]. Do đó, việc ăn quá nhiều không làm tăng gấp đôi tác dụng mà còn có thể nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể [3].

Một số người lại e ngại mận khô chỉ là loại quả nhuận tràng trị táo bón đơn thuần [3]. Mặc dù tính nhuận tràng rất rõ nét, nhưng các hoạt chất vi lượng như kali, vitamin K và hệ polyphenol tự nhiên mới chính là yếu tố tạo nên giá trị đồng hóa và bảo vệ xương [3], [4].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù lành tính, mận khô không phù hợp để dùng ồ ạt cho tất cả mọi người. Do chứa lượng sorbitol và chất xơ đáng kể, mận khô có tác dụng nhuận tràng mạnh [3]. Những người có hệ tiêu hóa kém, hay bị đầy hơi, tiêu chảy hoặc mắc hội chứng ruột kích thích nên bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng cơ thể [3].

Một khẩu phần khoảng 4 quả mận khô cung cấp 92 kilocalories và chứa lượng đường tự nhiên nhất định [3]. Phụ nữ mắc bệnh đái tháo đường cần tính toán kỹ lượng calo và carbohydrate khi bổ sung loại quả này vào khẩu phần ăn để không làm dao động đường huyết.

Ngoài ra, mận khô rất giàu kali và chứa vitamin K [3]. Những bệnh nhân có bệnh lý về thận cần kiểm soát kali máu, hoặc người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo lượng tiêu thụ không ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.

Cách áp dụng mận khô vào chế độ ăn mỗi ngày

Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, lượng dùng hợp lý nhất theo khuyến cáo từ các nghiên cứu là khoảng 50 g mận khô mỗi ngày, tương đương từ 5 đến 6 quả [5]. Bạn không cần thiết phải cố ăn tới 100 g mỗi ngày để tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa [5].

Thời điểm ăn mận khô linh hoạt, có thể dùng như một bữa phụ lành mạnh giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Mận khô có thể ăn trực tiếp, cắt nhỏ trộn cùng sữa chua không đường, hoặc thêm vào món yến mạch buổi sáng để tăng hương vị và bổ sung dinh dưỡng [3].

Bên cạnh việc ăn mận khô, bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, đảm bảo đủ lượng canxi và vitamin D hàng ngày thông qua thực phẩm hoặc viên uống hỗ trợ theo hướng dẫn y tế [2], [7]. Uống đủ nước và tập luyện thể dục chịu sức nặng đều đặn cũng là chìa khóa không thể thiếu để duy trì khung xương vững chắc [2], [1].

Tóm lại, mận khô là một thực phẩm bổ sung tự nhiên giàu polyphenol, giúp hỗ trợ kiểm soát tình trạng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh [2], [5]. Hãy xây dựng cho mình lối sống lành mạnh, kết hợp ăn uống điều độ và luôn thảo luận với bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bệnh nền hoặc đang trong quá trình điều trị loãng xương.