Lời đồn về "kho báu sắt" từ rau chân vịt bắt nguồn từ đâu?

Từ nhiều thập kỷ qua, hình tượng chàng thủy thủ Popeye với sức mạnh cơ bắp tức thì sau khi mở hộp rau chân vịt (cải bó xôi) đã in sâu vào tâm trí nhiều thế hệ. Không ít người tin rằng loại rau lá xanh này là nguồn bổ sung sắt vượt trội, có thể thay thế thịt đỏ để điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

Trong bữa cơm gia đình Việt, rau chân vịt thường xuyên được ưu tiên chọn nấu cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc người vừa ốm dậy với niềm tin tương tự. Tuy nhiên, việc ăn nhiều rau chân vịt có thực sự đem lại lượng sắt dồi dào mà cơ thể hấp thu được hay không lại là câu chuyện hoàn toàn khác dưới góc nhìn khoa học.

Rau chân vịt có thực sự là nguồn bổ sung sắt lý tưởng?

Câu trả lời ngắn gọn là không: rau chân vịt không phải là nguồn bổ sung sắt lý tưởng như nhiều lời đồn đại. Mặc dù rau chân vịt là loại rau lá giàu dưỡng chất và được tiêu thụ phổ biến trên toàn cầu [1], [2], giá trị sinh học của sắt trong loại rau này lại ở mức khá thấp khi đi vào đường tiêu hóa [3], [4].

Nguyên nhân chính không hoàn toàn nằm ở hàm lượng sắt tổng số, mà nằm ở tỷ lệ hấp thu thực tế của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm kinh điển cho thấy giá trị sinh học tương đối của sắt trong rau chân vịt chỉ đạt khoảng 53% so với hợp chất sắt chuẩn (FeSO4), thấp hơn rất nhiều so với cám mì (124%) [3]. Lượng sắt này bị hạn chế bởi sự tương tác phức tạp của nhiều thành phần tự nhiên có trong lá rau, khiến cơ thể khó lòng hấp thu trọn vẹn [4].

Cơ chế tác động: Oxalate và các hợp chất cản trở hấp thu sắt ra sao?

Trong giới dinh dưỡng, từ lâu đã tồn tại một quan niệm phổ biến cho rằng axit oxalic (oxalate) là thủ phạm chính gây ức chế mạnh quá trình hấp thu sắt, dù quan niệm này đôi khi thiếu các bằng chứng thuyết phục [4]. Axit oxalic khi kết hợp với các khoáng chất có thể tạo thành muối oxalate tan hoặc không tan; trong đó muối sắt oxalate (ferrous oxalate) vốn rất kém tan trong nước [4]. Ngoài ra, oxalate từ lâu đã được xác nhận là chất ức chế hấp thu canxi rất rõ rệt do tạo thành canxi oxalate khó hòa tan [4].

Tuy nhiên, các phân tích sâu hơn về mặt hóa sinh chỉ ra rằng sự sụt giảm hấp thu sắt từ rau chân vịt phức tạp hơn nhiều. Rau chân vịt đồng thời chứa hàm lượng canxi và các hợp chất polyphenol rất cao [5], [4]. Nếu oxalate trong rau chân vịt đã liên kết sẵn với canxi để tạo thành canxi oxalate không tan, về mặt lý thuyết nó sẽ trở nên trơ về mặt hóa học và không còn khả năng tự do liên kết với ion sắt ba (ferric iron) từ thức ăn [4].

Thế nhưng, sự kết hợp giữa canxi oxalate, lượng canxi dồi dào và đặc biệt là nồng độ polyphenol cao trong rau chân vịt lại phối hợp tạo nên một rào cản đáng kể đối với sự hấp thu sắt [4]. Khi thử nghiệm thêm 1 g canxi oxalate vào một bữa ăn có bắp cải, mức độ hấp thu sắt của cơ thể đã giảm đi tới 39% [4]. Như vậy, không chỉ riêng oxalate đơn lẻ, mà chính ma trận hóa học gồm polyphenol, canxi và các dạng muối của oxalate mới là yếu tố cản trở sắt đi vào niêm mạc ruột [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng hấp thu sắt từ rau chân vịt?

Để làm rõ tác động thực tế của rau chân vịt và axit oxalic, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều công trình nghiên cứu trên cả động vật, tế bào và cơ thể người.

Đầu tiên là nghiên cứu trên chuột thiếu máu năm 1984 đánh giá khả năng tái tạo huyết sắc tố từ các thành phần của cám mì và rau chân vịt [3]. Kết quả cho thấy trong khi cám mì đạt giá trị sinh học tương đối (RBV) là 124%, rau chân vịt chỉ đạt khiêm tốn 53% [3]. Điều bất ngờ là khi các nhà nghiên cứu bổ sung thêm 2,10% axit oxalic tinh khiết (tương đương lượng có trong khẩu phần rau chân vịt) vào chế độ ăn tinh chế chứa sắt sunfat, giá trị sinh học của sắt lại tăng lên mức 164% [3]. Bổ sung chất xơ cellulose hay axit phytic cũng làm tăng RBV lên lần lượt 126% và 124% [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là tiến hành trên mô hình động vật thiếu máu gặm nhấm với khẩu phần tinh chế, vốn có khả năng đáp ứng niêm mạc ruột khác với người ăn bữa ăn hỗn hợp thông thường [3].

Tiếp đến, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo có đối chứng công bố năm 2008 tại Zurich (Thụy Sĩ) đã kiểm tra trực tiếp ảnh hưởng của axit oxalic trên người [5]. Thử nghiệm được tiến hành trên 16 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi 18–45, cân nặng dưới 60 kg), trong đó có 13 người hoàn thành cả hai giai đoạn [5]. Quá trình hấp thu sắt được đo lường chính xác thông qua tỷ lệ gắn đồng vị sắt bền (57Fe hoặc 58Fe) vào hồng cầu sau 14 ngày [5].

Ở giai đoạn một, các tình nguyện viên ăn bữa thử nghiệm gồm 100 g bánh mì cuộn kết hợp 150 g rau chân vịt (chứa tự nhiên 1,27 g axit oxalic) hoặc 150 g cải xoăn (chỉ chứa 0,01 g axit oxalic) [5]. Ở giai đoạn hai, bữa ăn cải xoăn được bổ sung thêm dung dịch kali oxalate để đạt tổng lượng axit oxalic tương đương 1,27 g để so sánh với bữa ăn rau chân vịt [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt trung bình hình học từ bữa ăn bánh mì kèm cải xoăn là 10.7%, không khác biệt đáng kể so với bữa ăn cải xoăn có bổ sung thêm 1,26 g axit oxalic dưới dạng kali oxalate (đạt 11,5%, với P = 0,86) [5].

Đáng chú ý, tỷ lệ hấp thu sắt từ bữa ăn chứa rau chân vịt thấp hơn 24% so với bữa ăn cải xoăn nguyên bản, dù sự chênh lệch này chưa đạt ý nghĩa thống kê (P > 0,16) [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dung dịch kali oxalate không làm giảm hấp thu sắt ở người, và axit oxalic trong rau củ nói chung chỉ đóng vai trò thứ yếu đối với dinh dưỡng sắt; sự kém hấp thu từ rau chân vịt nhiều khả năng do hàm lượng polyphenol và canxi cao vượt trội của nó gây ra [5], [4].

Về mặt sinh khả dụng của bản thân oxalate, một nghiên cứu năm 1989 trên 9 phụ nữ dùng thiết kế ô vuông Latinh 3x3 đã đo lường lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu suốt 24 giờ sau khi tiêu thụ 25 g rau chân vịt, 40 g chất xơ củ cải đường hoặc dung dịch natri oxalate (mỗi phần đều cung cấp 120 mg axit oxalic) [6]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của oxalate từ rau chân vịt là 4,5%, thấp hơn mức 6,2% từ dung dịch muối natri oxalate tinh khiết nhưng cao hơn rất nhiều so với mức 0,7% từ chất xơ củ cải đường [6]. Lượng oxalate bài tiết tăng lên rõ rệt sau khi ăn rau chân vịt hoặc uống dung dịch natri oxalate so với khi ăn chất xơ củ cải đường (P < 0,0001) [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm (in vitro) cũng chỉ ra những yếu tố ảnh hưởng đến độ khả dụng của sắt ngay từ khâu gieo trồng [7], [8]. Nghiên cứu năm 1992 trên hai giống rau chân vịt Pusa Jyoti và Allgreen cho thấy việc bổ sung nhiều sắt vào đất trồng làm tăng tổng lượng sắt và phospho nhưng lại làm giảm đáng kể tính khả dụng sinh học của sắt, đồng thời làm giảm lượng vitamin C và axit oxalic trong rau [8]. Trong thử nghiệm này, vitamin C và axit oxalic thể hiện vai trò thúc đẩy tính khả dụng của sắt, trong khi phospho lại gây ảnh hưởng tiêu cực [8]. Nghiên cứu năm 1993 tiếp tục ghi nhận rằng sự tương tác giữa 15 ppm kẽm kết hợp 30 ppm sắt trong đất giúp tăng cường đáng kể sinh khả dụng của sắt cũng như hàm lượng sắt và kẽm tổng số trong rau chân vịt [7].

Tại sao rau chân vịt lại tích lũy nhiều oxalate?

Rau chân vịt là cây trồng nông nghiệp quan trọng được canh tác tại hơn 50 quốc gia, với sản lượng toàn cầu đạt khoảng 23 triệu tấn vào năm 2013, trong đó riêng Trung Quốc chiếm 91% [2]. Tuy nhiên, loài rau này là một sinh vật tích lũy oxalate cực mạnh tự nhiên [1], [2].

Phân tích phiên mã gen (RNA-Seq) năm 2021 đã xác định hàng nghìn gen biểu hiện khác biệt liên quan đến chuyển hóa oxalate ở rau chân vịt (2308 gen ở lá và 1686 gen ở rễ) [1]. Trong cơ thể thực vật, oxalate không phải là chất vô dụng mà đảm nhận nhiều chức năng sinh học thiết yếu: giúp giữ và điều hòa lượng canxi dư thừa, giải độc kim loại nặng, duy trì cân bằng ion và bảo vệ cây chống lại sâu bệnh hay côn trùng phá hoại [1].

Các nghiên cứu di truyền cũng xác định được 25 gen tiềm năng tham gia vào con đường sinh tổng hợp và thoái hóa oxalate ở rau chân vịt [2]. Quá trình này được điều hòa phức tạp bởi chu trình glyoxylate, quá trình phân giải ascorbate và con đường hô hấp sáng, với sự tham gia của các gen then chốt như isocitrate lyase (ICL), acyl-activating enzyme 3 (AAE3) [1] hay các gen SoGLO2, SoGLO3, SoOXACs, SoMLS, SoMDH [2]. Các nhà khoa học cũng phát hiện việc bón đạm amoni và nitrat có thể làm thay đổi sự tích lũy oxalate ở các giống rau khác nhau, mở ra hướng chọn tạo giống rau chân vịt ít oxalate trong tương lai nhằm nâng cao giá trị dinh dưỡng khoáng chất cho con người [1], [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng rau chân vịt

Hiểu lầm lớn nhất là xem rau chân vịt như một phương thuốc tự nhiên giúp "trị dứt điểm" thiếu máu thiếu sắt. Thực tế, sắt trong rau chân vịt là sắt không chứa nhân heme (non-haem iron), vốn có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt heme từ nguồn động vật như thịt bò, gan hay hải sản.

Hiểu lầm thứ hai là quy kết toàn bộ việc cản trở hấp thu sắt cho axit oxalic đơn thuần. Như các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh, bản thân axit oxalic dạng tự do hòa tan không làm giảm hấp thu sắt ở người [5]. Tác nhân thực sự cản trở hấp thu sắt trong rau chân vịt là sự kết hợp đồng thời giữa hàm lượng polyphenol rất cao, lượng canxi dồi dào và phức hợp canxi oxalate [5], [4]. Do đó, việc chỉ tìm cách loại bỏ hoàn toàn oxalate chưa chắc đã biến rau chân vịt thành một nguồn bổ sung sắt hoàn hảo.

Những ai nên thận trọng khi ăn nhiều rau chân vịt?

Mặc dù rau chân vịt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng như vitamin và chất xơ, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và thận trọng về liều lượng sử dụng:

  • Người có tiền sử hoặc nguy cơ sỏi thận canxi oxalate: Do sinh khả dụng của oxalate trong rau chân vịt hấp thu qua ruột và bài tiết qua đường tiểu ở mức đáng kể (4,5%) [6], việc nạp quá nhiều oxalate từ loại rau này có thể làm tăng nồng độ oxalate niệu, từ đó thúc đẩy kết tinh sỏi [1], [6].
  • Người bị thiếu máu thiếu sắt mức độ nặng: Không nên phụ thuộc vào rau chân vịt như nguồn cung cấp sắt chủ lực [3], [4]. Bệnh nhân cần tuân thủ phác đồ bổ sung sắt y khoa theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thay vì tự điều trị bằng cách ăn quá nhiều rau xanh.
  • Người có các bệnh lý rối loạn hấp thu khoáng chất hoặc bệnh nền đường tiêu hóa: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần, tránh để polyphenol và oxalate cản trở hấp thu canxi cùng các vi chất quan trọng khác [1], [4].

Cách chế biến và kết hợp giúp tối ưu hóa dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa lợi ích của rau chân vịt mà vẫn hạn chế được các yếu tố kháng dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các mẹo khoa học đơn giản trong bữa ăn hằng ngày:

  • Chần hoặc luộc sơ trước khi chế biến: Việc luộc rau chân vịt trong nước sôi và bỏ phần nước luộc đầu có thể giúp hòa tan và loại bỏ một phần oxalate hòa tan ra khỏi rau, làm giảm tải lượng oxalate đi vào hệ tiêu hóa.
  • Kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C: Axit ascorbic (vitamin C) đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực rõ rệt, giúp hỗ trợ tăng cường tính khả dụng của sắt [4], [8]. Bạn có thể xào rau chân vịt cùng ớt chuông, cà chua hoặc vắt một vài giọt chanh tươi sau khi nấu chín.
  • Đa dạng hóa nguồn sắt và khoáng chất: Thay vì chỉ trông cậy vào rau chân vịt, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng kết hợp giữa nguồn đạm động vật và các loại thực vật giàu kẽm, sắt [7]. Tránh dùng chung rau chân vịt với các loại trà đặc hay cà phê ngay trong bữa ăn, vì polyphenol trong các thức uống này sẽ càng làm giảm hấp thu sắt [4].

Rau chân vịt vẫn là một loại rau xanh tuyệt vời giàu chất xơ và các hợp chất có lợi cho sức khỏe tổng thể [1], [2]. Tuy nhiên, bạn không nên thần thánh hóa loại rau này như một "thần dược" bổ máu để tránh mất cân bằng dinh dưỡng. Một chế độ ăn đa dạng, khoa học và lắng nghe cơ thể luôn là chìa khóa bền vững nhất cho sức khỏe dài lâu.