Nhiều người có thói quen thưởng thức một hũ sữa chua mỗi ngày để cải thiện tiêu hóa nhưng lại gặp phải tình trạng đầy bụng, ậm ạch khó tiêu. Nguyên nhân phổ biến thường đến từ đường lactose, một loại carbohydrate tự nhiên có trong sữa động vật mà hệ tiêu hóa của nhiều người trưởng thành không thể dung nạp hoàn toàn. Trước sự xuất hiện ngày càng phổ biến của sữa chua Hy Lạp bên cạnh sữa chua truyền thống, câu hỏi được rất nhiều người quan tâm là loại nào thực sự thân thiện hơn với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Câu trả lời trực tiếp là sữa chua Hy Lạp chứa ít đường lactose hơn đáng kể so với sữa chua truyền thống [1]. Điểm mấu chốt tạo nên sự khác biệt này không nằm ở công thức sữa ban đầu, mà xuất phát từ bước gạn lọc nước sữa (whey) đặc trưng trong quy trình sản xuất sữa chua Hy Lạp [2], [1].

Cơ chế tách nước whey giúp giảm đường lactose

Để hiểu vì sao sữa chua Hy Lạp có hàm lượng đường thấp hơn, cần tìm hiểu cấu trúc cơ bản của sữa lên men. Khi sữa tươi được lên men nhờ vi khuẩn lactic, đường lactose sẽ được chuyển hóa một phần thành axit lactic, tạo nên vị chua thanh và kết cấu đông tụ [3]. Tuy nhiên, trong sữa chua thông thường, toàn bộ lượng dịch lỏng chứa đường dư thừa vẫn được giữ nguyên trong sản phẩm cuối cùng.

Ngược lại, quy trình sản xuất sữa chua Hy Lạp truyền thống bắt buộc phải trải qua công đoạn lọc tách nước [2], [1]. Phần dịch lỏng màu vàng nhạt được tách ra được gọi là acid whey hay nước sữa chua [2], [4]. Do đường lactose là phân tử phân cực và có đặc tính hòa tan tự do trong nước, phần lớn lượng đường này sẽ đi theo dòng chất lỏng thoát ra ngoài [2], [1].

Kết quả của công đoạn gạn lọc này là phần bã sữa còn lại trở nên cô đặc, mịn màng và có hàm lượng chất khô cao hơn hẳn [1]. Đồng thời, lượng lactose hòa tan bị thất thoát theo dòng nước whey, giúp sản phẩm cuối cùng có nồng độ lactose thấp hơn rõ rệt so với sữa chua truyền thống [1].

Những phát hiện từ nghiên cứu thực nghiệm về quy trình lọc

Nhiều công trình khoa học đã tập trung phân tích sự phân bố của các chất dinh dưỡng trong quá trình tạo ra sữa chua Hy Lạp. Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã tiến hành kiểm nghiệm ảnh hưởng của chế độ xử lý nhiệt đối với sữa bò (85 độ C trong 16 giây, 100 độ C trong 16 giây hoặc 90 độ C trong 5 phút) kết hợp thời điểm lọc bằng phương pháp ly tâm ở tốc độ 5500 vòng/phút trong 5 phút ở 25 độ C [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng mức xử lý nhiệt ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất béo, chất khô tổng số và hàm lượng lactose trong sữa chua Hy Lạp thành phẩm [2].

Cũng trong thử nghiệm này, các nhà khoa học nhận thấy việc gạn lọc sau 24 giờ ủ giúp tăng 8% hiệu suất thu hồi sữa chua cô đặc và làm giảm khoảng 11% lượng acid whey thải ra ngoài so với việc lọc ngay sau khi ủ [2]. Điều này cho thấy thời gian và nhiệt độ chế biến tác động trực tiếp tới lượng dưỡng chất và tỷ lệ đường lactose được giữ lại hay thoát ra cùng dịch lỏng [2].

Mặt khác, các nghiên cứu phân tích tính chất của acid whey cũng chứng minh rằng dịch lỏng này mang đi nhiều thành phần hòa tan. Một nghiên cứu năm 2016 so sánh các loại nước sữa đã ghi nhận acid whey từ sữa chua Hy Lạp có tổng hàm lượng chất khô đạt 5,6% wt/vol và gần như không chứa protein thực sự với chỉ 0,02% wt/vol nitơ protein [5]. Điều này tái khẳng định phần chất lỏng thoát ra chủ yếu là nước, khoáng chất hòa tan, axit hữu cơ và carbohydrate tự do [5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 cũng khẳng định rằng quá trình thoát nước whey giúp sữa chua Hy Lạp đạt hàm lượng tổng chất khô cao hơn và lượng lactose thấp hơn so với sữa chua thông thường [1]. Bài tổng quan này còn đề cập đến việc ứng dụng mũi điện tử và lưỡi điện tử để đánh giá cảm quan chính xác cho dòng sản phẩm cô đặc này [1].

Giải pháp khử lactose bằng enzyme và công nghệ mới

Mặc dù quy trình lọc tự nhiên đã loại bỏ đáng kể đường lactose, các nhà khoa học vẫn tiếp tục tìm kiếm những phương pháp tối ưu hơn cho người mắc chứng bất dung nạp nghiêm trọng. Hiện tượng thiếu hụt enzyme lactase trong cơ thể có tính chất di truyền và có xu hướng giảm dần theo độ tuổi [6]. Trong đó, người gốc Á, người Nam Phi và người bản địa Nam Mỹ là những quần thể có tỷ lệ suy giảm sản xuất lactase cao nhất thế giới [6].

Để giải quyết vấn đề này, một nghiên cứu năm 2022 đã thử nghiệm bổ sung enzyme beta-galactosidase chiết xuất từ nấm men Kluyveromyces lactis vào quy trình lên men sữa chua Hy Lạp [6]. Enzyme này có vai trò thủy phân hoàn toàn lactose thành hai loại đường đơn dễ hấp thu hơn là glucose và galactose [6].

Nghiên cứu trên đã xây dựng công thức sữa chua Hy Lạp prebiotic không chứa lactose kết hợp đạm whey cô đặc (WPC) được thủy phân enzyme [6]. Kết quả kiểm tra lưu biến và cảm quan sau 48 giờ bảo quản cho thấy công thức bổ sung WPC không chứa lactose giúp tăng độ nhớt, độ săn chắc, tính đàn hồi, đồng thời giảm hiện tượng tách nước và tăng cường hàm lượng protein cũng như canxi [6]. Đây là bước tiến quan trọng cho phép ngành công nghiệp tạo ra các sản phẩm sữa chua Hy Lạp chuyên biệt, an toàn tuyệt đối cho người không dung nạp đường sữa [6].

Trước đó, một nghiên cứu từ năm 1997 cũng phân tích hoạt tính của enzyme beta-galactosidase từ các chủng vi khuẩn lên men sữa chua và ghi nhận hoạt tính phân giải đường của enzyme suy giảm nhanh khi bảo quản ở nhiệt độ 4 độ C [3]. Đồng thời, hàm lượng lactose dư thừa có sự dao động rất lớn giữa các nhãn hiệu sữa chua thương mại khác nhau trên thị trường [3].

Giá trị dinh dưỡng vượt trội ngoài việc giảm đường sữa

Lợi ích của sữa chua Hy Lạp không chỉ dừng lại ở hàm lượng lactose thấp. Nhờ bước cô đặc loại bỏ bớt phần nước, mật độ dinh dưỡng trong mỗi muỗng sữa chua Hy Lạp cao hơn nhiều so với sữa chua dạng lỏng thông thường.

Một nghiên cứu năm 2022 cho biết quá trình cô đặc giúp hàm lượng protein trong sữa chua Hy Lạp đạt khoảng 9% đến 10%, tạo nên cấu trúc đặc quánh tự nhiên [7]. Nguồn đạm dồi dào này có tác dụng làm giảm cảm giác đói bụng và kéo dài khoảng cách thời gian giữa các bữa ăn, rất phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng hoặc tăng cường khối cơ nạc [7].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc bổ sung các chủng vi khuẩn sinh học như Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus gasseri BNR17 và Lactobacillus plantarum HY7714 không chỉ nâng cao điểm số đánh giá cảm quan mà còn giúp ức chế vi khuẩn gây bệnh đường ruột Escherichia coli (EHEC) hiệu quả hơn khi bảo quản ở 4, 10 và 25 độ C trong 21 ngày [7].

Ngoài ra, phụ phẩm acid whey thu được từ quá trình lọc sữa chua Hy Lạp cũng được chứng minh có hoạt tính chống oxy hóa cao trong các thử nghiệm in vitro [4]. Nghiên cứu năm 2023 trên 33 mẫu acid whey thu thập tại Hy Lạp cho thấy các phân đoạn peptide nhỏ hơn 3 kDa có khả năng chống oxy hóa vượt trội, đặc biệt là các mẫu có nguồn gốc từ sữa cừu và thu hoạch vào mùa hè [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn sữa chua

Nhiều người tiêu dùng lầm tưởng rằng sữa chua Hy Lạp hoàn toàn không chứa đường lactose. Đây là một quan niệm sai lầm, bởi vì phương pháp lọc thủ công hoặc ly tâm cơ học chỉ tách bỏ phần chất lỏng hòa tan chứ không thể loại bỏ 100% phân tử lactose bám trong khối sữa đông tụ [2], [1]. Trừ khi bao bì sản phẩm ghi rõ "Lactose-Free" do đã qua xử lý enzyme lactase [6], sữa chua Hy Lạp thông thường vẫn giữ lại một lượng đường nhỏ.

Một hiểu lầm phổ biến khác là mọi loại sữa chua có kết cấu đặc sệt trên thị trường đều là sữa chua Hy Lạp đích thực. Trên thực tế, nhiều nhà sản xuất sử dụng gelatin, tinh bột biến tính hoặc chất làm dày nhân tạo để tạo độ sánh mà không hề trải qua quy trình lọc tách whey. Những sản phẩm "kiểu Hy Lạp" này giữ nguyên phần nước lỏng nên vẫn chứa lượng đường lactose tương đương sữa chua truyền thống.

Cuối cùng, không ít người cho rằng sữa chua nào để lâu ngày cũng tự tiêu biến hết lactose. Dù vi khuẩn lactic tiếp tục chuyển hóa đường trong thời gian bảo quản, hoạt tính enzyme phân giải lactose thực chất lại suy giảm rất nhanh ở môi trường nhiệt độ lạnh 4 độ C [3]. Do đó, lượng lactose không tự biến mất hoàn toàn theo thời gian bảo quản trong tủ lạnh [3].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tối ưu cho đại đa số người khó tiêu hóa đường sữa, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức lưu ý trước khi bổ sung vào thực đơn:

  • Người mắc chứng bất dung nạp lactose ở mức độ nghiêm trọng: Những cá nhân phản ứng dữ dội ngay cả với lượng vết lactose vẫn có thể gặp phải triệu chứng đầy hơi, đau quặn bụng khi dùng sữa chua Hy Lạp truyền thống. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên các sản phẩm có dán nhãn "không chứa lactose" (lactose-free) được xử lý bằng enzyme chuyên biệt [6].
  • Người bị dị ứng đạm sữa bò: Bất dung nạp lactose là vấn đề về chuyển hóa đường, hoàn toàn khác với dị ứng đạm sữa (như dị ứng casein hoặc whey protein). Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein rất cao (9-10%) [7], do đó người bị dị ứng đạm sữa tuyệt đối không được sử dụng để tránh kích ứng miễn dịch nguy hiểm.
  • Người đang mắc bệnh thận mạn tính: Lượng protein dồi dào trong sữa chua Hy Lạp [7] đòi hỏi thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải nitơ. Bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần đạm phù hợp.

Hướng dẫn áp dụng vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của sữa chua Hy Lạp mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, người tiêu dùng có thể tham khảo một số gợi ý thực tế sau:

  • Thử nghiệm với lượng nhỏ: Nếu từng có tiền sử đau bụng hoặc đi ngoài khi uống sữa, hãy bắt đầu với 1-2 muỗng sữa chua Hy Lạp nguyên chất (khoảng 30-50g) trong bữa ăn đầu tiên. Theo dõi phản ứng của đường ruột trong vòng 24 giờ trước khi nâng dần khẩu phần lên mức thông thường (100-150g mỗi ngày).
  • Đọc kỹ nhãn thành phần: Ưu tiên chọn sản phẩm sữa chua Hy Lạp truyền thống được sản xuất bằng phương pháp gạn lọc (strained yogurt), thành phần chỉ bao gồm sữa tươi và men vi sinh [2], [1]. Tránh các sản phẩm bổ sung thêm đường tinh luyện, siro ngô hoặc chất làm đặc nhân tạo vì chúng làm tăng gánh nặng tiêu hóa.
  • Thời điểm sử dụng: Thời điểm lý tưởng để ăn sữa chua Hy Lạp là dùng kèm bữa ăn sáng hoặc làm bữa phụ trước và sau khi vận động thể chất. Nhờ hàm lượng đạm cao tạo cảm giác no lâu [7], một phần sữa chua kết hợp cùng các loại hạt hoặc quả mọng sẽ cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho cả ngày dài.
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Kết hợp sữa chua với các nguồn chất xơ hòa tan tự nhiên như yến mạch, hạt chia hoặc chuối chín giúp hỗ trợ lợi khuẩn phát triển mạnh mẽ hơn trong đường ruột, tối ưu hóa hệ vi sinh tiêu hóa [6], [7].

Nhìn chung, nhờ công đoạn lọc tách nước whey tự nhiên, sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng đường lactose thấp hơn rõ rệt và lượng protein vượt trội so với sữa chua truyền thống [1], [7]. Đây là giải pháp dinh dưỡng tuyệt vời giúp người có hệ tiêu hóa nhạy cảm vẫn có thể thưởng thức các chế phẩm từ sữa một cách an toàn và nhẹ nhàng.