Nhiều người Việt có thói quen chần hoặc luộc chín cà chua trong nước sôi vì nghĩ rằng cách này vừa giúp làm mềm quả, vừa hạn chế tối đa dầu mỡ có hại cho tim mạch. Một số người thậm chí kiêng hoàn toàn chất béo, chỉ ăn cà chua sống hoặc canh cà chua nấu suông để thanh lọc cơ thể và giảm cân. Tuy nhiên, cách chế biến tưởng chừng thanh đạm này lại khiến cơ thể bỏ lỡ phần lớn lượng hoạt chất quý giá nhất có trong quả cà chua.
Nấu cà chua cùng một lượng chất béo thích hợp, đặc biệt là dầu ăn thực vật, giúp cơ thể hấp thụ các chất chống oxy hóa cao gấp nhiều lần so với việc luộc chín đơn thuần bằng nước. Bản chất của lycopene và các carotenoid trong cà chua là những hợp chất chỉ tan trong dầu mỡ, đòi hỏi sự hiện diện của chất béo đóng vai trò dung môi để hòa tan và đưa qua thành ruột vào máu.
Vì sao lycopene cần chất béo làm dung môi hòa tan?
Màu đỏ đặc trưng của quả cà chua đến từ lycopene, một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid có liên quan mật thiết đến việc hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính [1]. Tuy nhiên, cấu trúc hóa học tự nhiên của lycopene khiến nó có đặc tính kỵ nước (lipophilic), nghĩa là hoàn toàn không tan trong môi trường nước mà chỉ tan trong lipid hoặc dầu mỡ [2]. Khi bạn luộc cà chua trong nước sôi không có dầu, các phân tử lycopene vẫn bị giam hãm bên trong khung tế bào thực vật hoặc không thể hòa tan vào dịch tiêu hóa để thẩm thấu qua niêm mạc ruột non [1].
Khi có mặt dầu ăn trong chảo nấu, chất béo sẽ đóng vai trò như một chiếc xe chuyên chở sinh học. Nhiệt độ nấu nướng phá vỡ thành tế bào thực vật của cà chua, tạo điều kiện cho các phân tử lycopene và beta-carotene giải phóng ra ngoài và hòa tan trực tiếp vào các giọt dầu béo [2], [1]. Nhờ quá trình hòa tan này, khi thức ăn xuống đến ruột non, các giọt dầu chứa carotenoid mới có thể dễ dàng kết hợp với muối mật để tạo thành các hạt micelle siêu nhỏ. Đây là cấu trúc duy nhất giúp dưỡng chất vượt qua lớp màng nhầy và được tế bào biểu mô ruột hấp thu trọn vẹn [2].
Bằng chứng lâm sàng: Nấu cùng dầu tăng vọt lượng dưỡng chất trong máu
Tác động vượt trội của dầu ăn đối với khả năng hấp thụ carotenoid không dừng lại ở mặt lý thuyết mà đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng thực tế trên người. Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng được công bố vào năm 2005 đã so sánh nồng độ lycopene trong huyết tương của các tình nguyện viên khỏe mạnh [1]. Các đối tượng tham gia được yêu cầu tuân thủ chế độ ăn ít lycopene trong 5 ngày, sau đó bước vào giai đoạn can thiệp 5 ngày tiếp theo [1]. Nhóm thứ nhất gồm 11 người ăn một bữa mỗi ngày chứa 470 gram cà chua thái hạt lựu được nấu cùng 25 ml dầu ô liu nguyên chất [1]. Nhóm thứ hai gồm 12 người ăn lượng cà chua tương đương nhưng được nấu hoàn toàn không có dầu ăn [1].
Kết quả xét nghiệm máu cho thấy sự khác biệt vô cùng rõ rệt giữa hai cách chế biến [1]. Ở nhóm ăn cà chua nấu cùng 25 ml dầu ô liu, nồng độ trans-lycopene trong huyết tương tăng vọt tới 82% và nồng độ cis-lycopene tăng 40% [1]. Ngược lại, ở nhóm ăn cà chua nấu không có dầu, nồng độ trans-lycopene hầu như không thay đổi, trong khi nồng độ cis-lycopene chỉ ghi nhận mức tăng khiêm tốn là 15% [1]. Thử nghiệm này khẳng định mạnh mẽ rằng cách thức chế biến và sự góp mặt của dầu ăn đóng vai trò quyết định mức độ hấp thụ hoạt chất sinh học của cơ thể [1].
Không chỉ có cà chua nấu chín, việc bổ sung dầu ăn vào nước ép cà chua tươi cũng mang lại kết quả tích cực cho hệ tuần hoàn. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo được thực hiện trên 11 tình nguyện viên khỏe mạnh nhằm đánh giá việc uống nước ép cà chua bổ sung dầu ô liu [3]. Mỗi người tham gia được chỉ định uống một lần 750 gram nước ép cà chua chứa 10% dầu ô liu tinh luyện tính theo 70 kg thể trọng, so sánh với một ngày khác uống 750 gram nước ép cà chua không dầu [3]. Kết quả cho thấy tất cả các dạng đồng phân của lycopene đều tăng đáng kể trong máu của người uống nước ép có dầu ô liu, đạt nồng độ tối đa sau 24 giờ [3]. Đáng chú ý hơn, chỉ số cholesterol LDL và cholesterol toàn phần giảm rõ rệt sau 6 giờ sử dụng nước ép cà chua có dầu, tương quan thuận với sự gia tăng của trans-lycopene và 5-cis-lycopene trong huyết tương [3].
Cần bao nhiêu dầu ăn và nhiệt độ nào để tối ưu hấp thụ?
Nhiều người e ngại rằng cho quá nhiều dầu ăn sẽ gây thừa năng lượng, nhưng nếu dùng quá ít thì liệu có đủ để hòa tan dưỡng chất? Để giải đáp thắc mắc này, một nghiên cứu lâm sàng năm 2012 đã tiến hành kiểm tra trên 29 người khỏe mạnh theo thiết kế hình vuông Latinh [4]. Những người tham gia đã tiêu thụ các bữa ăn salad giống hệt nhau nhưng kết hợp với 3 mức định lượng chất béo khác nhau gồm 3 gram, 8 gram hoặc 20 gram dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc bơ [4]. Máu của các tình nguyện viên được thu thập liên tục từ 0 đến 10 giờ sau ăn để phân tích nồng độ carotenoid [4].
Dữ liệu phân tích cho thấy việc sử dụng 20 gram chất béo giúp tăng cường hấp thu tất cả các loại carotenoid cao hơn rõ rệt so với mức 3 gram và 8 gram [4]. Lượng chất béo nạp vào bữa ăn thể hiện tác động mạnh mẽ hơn so với chính nguồn gốc của chất béo đó [4]. Điều này chỉ ra rằng một lượng dầu ăn vừa phải (khoảng 15 đến 20 gram, tương đương 1 đến 1,5 muỗng canh dầu) là mức lý tưởng để giải phóng tối đa các chất chống oxy hóa mà không gây dư thừa mỡ thừa quá mức trong khẩu phần [4].
Bên cạnh lượng dầu, nhiệt độ chế biến cũng đóng vai trò then chốt trong việc hòa tan lycopene. Nghiên cứu thực nghiệm trong phòng thí nghiệm năm 2013 trên mô hình nước ép cà chua trộn dầu lạc đã xem xét các thông số vật lý ảnh hưởng đến quá trình khuếch tán carotenoid [5]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi nhiệt độ tăng từ 10 độ C lên 37 độ C, mức độ khuếch tán của carotenoid từ chất nền quả vào pha dầu đã tăng lên gấp đôi [5]. Tuy nhiên, nếu dầu quá thừa thì tỷ lệ chiết xuất lycopene từ nước ép cà chua cũng chỉ đạt tối đa khoảng 31 ± 1% do giới hạn khuếch tán tự nhiên [5].
Một nghiên cứu khác vào năm 2019 về nhũ tương cà chua và ớt chuông đỏ cũng xác nhận rằng nhũ tương chứa 10% dầu hạt cải giúp giải phóng lycopene và beta-carotene vào các giọt dầu cao hơn hẳn so với nhũ tương chỉ chứa 5% dầu [2]. Dù vậy, nghiên cứu in vitro này cũng lưu ý rằng một số thành phần tự nhiên trong cà chua có thể làm chậm hoạt tính của men tụy, từ đó kéo dài thời gian tạo hạt micelle trong đường ruột [2]. Vì vậy, việc nấu chín tới cùng một lượng dầu phù hợp giúp phá vỡ các cấu trúc cản trở này hiệu quả hơn [2], [1].
Chọn loại chất béo nào để xào nấu cùng cà chua?
Nguồn gốc của loại dầu hay mỡ dùng để chế biến cũng có những ảnh hưởng nhất định đến hiệu suất hấp thụ dưỡng chất ở đường ruột. Một nghiên cứu trên động vật thí nghiệm sử dụng chuột được phẫu thuật đặt ống thông ống bạch huyết mạc treo nhằm so sánh sự hấp thu lycopene từ nhũ tương dầu ô liu và dầu ngô [6]. Kết quả định lượng cho thấy tỷ lệ thu hồi lycopene trung bình trong dịch bạch huyết ở nhóm sử dụng dầu ô liu đạt 6%, cao hơn gấp hơn 2 lần so với mức 2,5% ở nhóm sử dụng dầu ngô [6]. Điều này chứng minh loại dầu đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy lycopene thẩm thấu qua đường bạch huyết [6].
Ngoài các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, chất béo bão hòa từ dầu dừa cũng cho thấy khả năng hấp thụ carotenoid đáng ngạc nhiên. Nghiên cứu thực hiện năm 2012 trên chuột nhảy Mông Cổ được nuôi bằng chế độ ăn chứa 20% chất béo đã so sánh ảnh hưởng của dầu dừa và dầu rum [7]. Nhóm ăn dầu dừa ghi nhận sự gia tăng vượt trội nồng độ carotenoid toàn phần trong huyết thanh [7]. Tích lũy dưỡng chất tại các mô cũng tăng rõ rệt, bao gồm phytoene ở tuyến thượng thận, phytofluene ở gan, all-trans-lycopene ở tinh hoàn và cis-lycopene ở phức hợp tuyến tiền liệt - túi tinh so với nhóm dùng dầu rum [7]. Các nhà nghiên cứu cho rằng tỷ lệ cao các axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa đã tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển và lắng đọng carotenoid tại các mô ngoại vi [7].
Tổng hợp lại từ các thử nghiệm, những loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thường là lựa chọn ưu tiên hàng đầu trong bữa ăn hàng ngày [1], [4], [6]. Nghiên cứu năm 2012 cũng ghi nhận dầu hạt cải giàu chất béo không bão hòa đơn có xu hướng tăng cường hấp thu lutein và alpha-carotene tốt hơn so với bơ động vật giàu chất béo bão hòa [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cà chua
Nhiều người tin rằng ăn cà chua sống hoặc luộc chín kỹ trong nước là phương pháp lành mạnh nhất vì giữ nguyên được các vitamin thanh khiết mà không sợ dầu mỡ gây tăng cân. Đúng là việc ăn sống hoặc luộc sẽ giữ được một phần vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ, nhưng cơ thể lại gần như đào thải toàn bộ lượng lycopene do chúng không thể tự hòa tan trong đường ruột [1]. Một món canh cà chua luộc không có váng mỡ thực chất khiến phần lớn hoạt chất chống oxy hóa đỏ rực trôi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ [2], [1].
Một hiểu lầm khác là nấu càng lâu với càng nhiều dầu thì càng bổ. Thực tế, khi lượng dầu vượt quá mức cần thiết, khả năng chiết xuất lycopene cũng bị bão hòa và không thể tăng thêm mãi [5]. Việc đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài còn có thể làm biến tính dầu ăn và phá hủy các hoạt chất sinh học quý báu khác. Chỉ cần một lượng dầu vừa phải, xào hoặc sốt cà chua chín mềm trong vài phút là đã đủ để tối ưu hóa khả năng hấp thụ [1], [4].
Ai nên thận trọng khi nấu cà chua với dầu mỡ?
Mặc dù việc kết hợp dầu ăn mang lại lợi ích hấp thụ vượt trội, không phải ai cũng có thể thoải mái áp dụng phương pháp này với lượng dầu tùy ý:
- Người mắc bệnh lý túi mật hoặc viêm tụy: Những bệnh nhân sỏi mật, viêm túi mật hoặc viêm tụy mạn tính thường gặp khó khăn trong việc tiết mật và men tiêu hóa để nhũ hóa chất béo. Việc tiêu thụ các món cà chua xào nhiều dầu có thể gây ra triệu chứng đau quặn bụng, khó tiêu hoặc đầy hơi khó chịu.
- Người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Cà chua vốn có tính axit tự nhiên, khi kết hợp với lượng lớn chất béo sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm giãn cơ thắt thực quản dưới, dễ dẫn đến hiện tượng ợ nóng, trào ngược nghiêm trọng hơn.
- Người đang kiểm soát cân nặng hoặc béo phì: Dầu ăn chứa hàm lượng calo rất cao (khoảng 9 kcal cho mỗi gram). Nếu lạm dụng việc cho quá nhiều dầu vào các món sốt cà chua mỗi ngày, tổng lượng calo nạp vào sẽ tăng nhanh chóng, cản trở mục tiêu giảm cân. Nhóm đối tượng này nên đong đếm dầu bằng muỗng thay vì rót trực tiếp từ chai vào chảo.
Hướng dẫn chế biến cà chua cùng dầu ăn đúng cách mỗi ngày
Để tối ưu hóa hàm lượng dưỡng chất từ quả cà chua cho cả gia đình mà vẫn bảo đảm tính an toàn cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến đơn giản sau:
- Định lượng hợp lý: Hãy sử dụng khoảng 1 đến 2 muỗng canh (tương đương 15 - 20 gram) dầu thực vật tốt cho một khẩu phần nấu cà chua của 2 - 3 người [4]. Lượng dầu này vừa đủ để tạo dung môi hòa tan mà không làm món ăn bị ngấy hay thừa calo [4].
- Ưu tiên dầu thực vật chịu nhiệt vừa: Dầu ô liu tinh luyện, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành là những lựa chọn thích hợp cho các món sốt cà chua thường ngày [3], [4], [6].
- Nhiệt độ và thời gian: Hãy thái nhỏ hoặc băm nhuyễn cà chua trước khi cho vào chảo dầu nóng ở lửa vừa. Xào cho đến khi cà chua nhuyễn mịn, vỏ tách nhẹ và tạo thành hỗn hợp sệt màu đỏ cam. Quá trình gia nhiệt vừa phải sẽ giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp lycopene nhanh chóng khuếch tán vào các giọt dầu béo [2], [1], [5].
- Kết hợp đa dạng: Bạn có thể nấu sốt cà chua cùng đậu phụ, cá, thịt nạc hoặc trứng. Sự hòa quyện giữa chất béo từ dầu ăn và protein trong thực phẩm sẽ tạo nên một bữa ăn cân bằng, hỗ trợ tiêu hóa tốt và tối đa hóa khả năng hấp thụ vi chất.
Tóm lại, thói quen luộc chín cà chua bằng nước suông vô tình tạo ra rào cản khiến cơ thể khó tiếp nhận nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Việc bổ sung một lượng dầu ăn vừa phải khi nấu nướng chính là giải pháp khoa học đơn giản giúp hòa tan lycopene, mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách trọn vẹn nhất. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc các bệnh lý tiêu hóa hoặc tim mạch mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần chất béo phù hợp nhất với thể trạng của mình.