Nhiều người lựa chọn bơi lội như một hình thức rèn luyện toàn diện, vừa tốt cho tim mạch lại vừa bảo vệ các khớp xương khỏi phản lực nặng nề. Đi cùng sự êm dịu đó, không ít người băn khoăn liệu lực nâng của nước có đủ sức kích thích xương phát triển chắc khỏe như việc đi bộ hay nâng tạ trên cạn hay không.

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên y học thể thao là: bơi lội không mang lại hiệu quả tăng mật độ khoáng chất của xương (BMD) tốt bằng các bài tập chịu lực và va đập trên mặt đất [1], [2]. Mặc dù bơi lội vẫn kích thích một số đặc tính cơ học của xương thông qua lực co kéo cơ bắp [3], người chỉ bơi đơn thuần khó đạt được mật độ xương tối ưu nếu thiếu các tác động chịu tải trọng cơ thể [4], [2].

Cơ chế tác động: Bài tập chịu lực khác không chịu lực thế nào?

Để hiểu vì sao các môn thể thao tác động khác nhau lên khung xương, y học dựa vào định luật Wolff [2]. Định luật này chỉ ra rằng xương là một mô sống liên tục tái cấu trúc để thích nghi với các áp lực cơ học đè lên nó [2]. Khi chúng ta chịu tải trọng trọng lực hoặc các cú va đập từ mặt đất, áp lực này gửi tín hiệu kích thích tế bào tạo xương gia tăng hấp thu khoáng chất và làm dày bè xương [1], [2].

Bơi lội là một hoạt động không chịu lực (non-weight-bearing) [3], [5], [2]. Trong môi trường nước, sức nổi nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể, làm biến mất các phản lực từ bề mặt [6], [2]. Ngược lại, các môn như đi bộ, chạy bộ, nâng tạ hay trượt băng nghệ thuật đòi hỏi hệ xương phải gánh toàn bộ trọng lượng và chịu xung chấn từ sàn tập [3], [1]. Do đó, sự thiếu hụt kích thích cơ học từ trọng lực giải thích vì sao bơi lội thường không tạo ra sự gia tăng mật độ xương tương đương [2].

Bơi lội và mật độ xương: Dữ liệu trên người nói lên điều gì?

Các nghiên cứu thực nghiệm trên cơ thể người qua nhiều thập kỷ đã làm sáng tỏ khả năng tác động của bơi lội đối với mật độ khoáng chất xương.

Năm 1989, một nghiên cứu đánh giá mối liên hệ giữa bơi lội và khối lượng xương trên nhóm người từ 40 đến 85 tuổi đã bơi thường xuyên ít nhất 3 năm so sánh với nhóm đối chứng không tập [6]. Khẩu phần canxi và protein giữa hai nhóm là tương đương nhau [6]. Kết quả cho thấy nam giới bơi lội có mật độ khoáng xương quay đạt 0,84 +/- 0,08 g/cm2 so với 0,81 +/- 0,09 g/cm2 ở nhóm không tập; mật độ xương đốt sống đạt 123 +/- 27 so với 108 +/- 31 mg/cm3, cao hơn rõ rệt [6]. Tuy nhiên, ở phụ nữ tham gia nghiên cứu này, các nhà khoa học không ghi nhận được mối liên hệ nào giữa việc bơi lội và mật độ khoáng xương [6].

Một nghiên cứu quan sát thuần tập hồi cứu năm 2019 tiến hành so sánh vận động viên thanh thiếu niên ở ba môn thể thao: bơi lội (50 người), 5 môn phối hợp (18 người) và trượt băng nghệ thuật (7 người) [1]. Kết quả chụp đo cho thấy nhóm trượt băng nghệ thuật đạt giá trị hàm lượng khoáng xương (BMC) toàn phần xương đùi là 29,1 +/- 8,1 g và cột sống thắt lưng L1-L4 là 51,5 +/- 19,0 g, vượt trội hơn hẳn so với người bơi lội (lần lượt là 21,5 +/- 6,6 g và 36,1 +/- 11,7 g) [1]. Về mật độ khoáng xương (BMD), nhóm trượt băng đạt 1,1 +/- 0,2 g/cm2 ở xương đùi, cao hơn đáng kể so với mức 0,9 +/- 0,1 g/cm2 của vận động viên bơi lội [1]. Hoạt động chịu tải trọng và va chạm cao rõ ràng gắn liền với mật độ xương tốt hơn [1].

Tại Tây Ban Nha năm 2021, một thử nghiệm theo dõi 16 vận động viên bơi nghệ thuật nữ (17-21 tuổi, tập luyện 30 giờ/tuần) qua hai mùa giải nhằm tìm giải pháp bảo vệ xương [4]. Mùa thứ nhất họ chỉ bơi nghệ thuật thuần túy, các chỉ số nhân trắc không có sự biến đổi đáng kể [4]. Sang mùa thứ hai, nhóm được can thiệp thêm bài tập nhảy dây kết hợp rung toàn thân với thời lượng 20 phút mỗi buổi, 2 ngày một tuần trong suốt 22 tuần [4]. Kết quả đo bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) cho thấy mật độ xương cột sống thắt lưng tăng 2,10%, vùng khớp háng toàn phần tăng 2,07% và cổ xương đùi tăng 2,39% [4].

Dù vậy, bơi lội cũng không gây suy giảm hay làm hỏng xương. Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 43 nữ kình ngư tiền mãn kinh (tuổi trung bình 40,4) bơi hơn 2 giờ mỗi tuần trong 5 năm gần nhất và 44 người đối chứng (tuổi trung bình 43,8) [7]. Kết quả kiểm tra DEXA ở cột sống thắt lưng, xương đùi, xương quay và xương chày xác nhận việc bơi lâu năm không làm phương hại hay tổn thương đến mật độ khoáng xương [7]. Tương tự, nghiên cứu năm 1997 trên 16 nam và 16 nữ vận động viên bơi thi đấu cũng nhận thấy mật độ xương của họ tương đương với người cùng tuổi không bơi [5].

Bằng chứng từ mô hình thí nghiệm: Lực cơ bắp hỗ trợ xương ra sao?

Tuy thiếu đi lực nén trọng lực, động tác bơi vẫn đòi hỏi các nhóm cơ liên tục co bóp mạnh để đẩy nước, từ đó truyền tải một dạng kích thích cơ học khác đến cấu trúc xương [5], [8].

Nghiên cứu năm 2003 trên 29 chuột Wistar đực (7 tuần tuổi) chia thành ba nhóm: chạy bộ (9 con), bơi lội có tải tạ ở đuôi tăng dần 0-2% trọng lượng cơ thể (10 con) và không tập luyện (10 con) trong 8 tuần (20-60 phút/ngày, 5 ngày/tuần) [3]. Kết quả đo cho thấy mật độ khoáng xương chày ở nhóm chạy cao hơn nhóm bơi [3]. Tuy nhiên, thông qua thử nghiệm uốn ba điểm, các đặc tính cơ học xương ở cả nhóm bơi lẫn nhóm chạy đều vượt trội đáng kể so với nhóm không vận động [3].

Năm 2006, một nghiên cứu khác trên 40 chuột Sprague-Dawley cái kéo dài 12 tuần (1 giờ/ngày, 5 ngày/tuần) đã phân tích sâu về xương vỏ và bè xương [8]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm bơi lội ghi nhận sự gia tăng độ dày vỏ xương và mật độ khoáng xương ở thân xương cánh tay, đồng thời tăng thể tích bè xương ở đầu xa xương đùi và đầu gần xương cánh tay so với nhóm đối chứng [8]. Hoạt động bơi tạo ra những biến dạng cơ học mới, kích thích xương thích nghi theo hướng riêng biệt [8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, hoạt động thể chất giải thích tới 17% sự biến thiên của mật độ khoáng xương [1]. Điểm mạnh của các bằng chứng hiện có là đều áp dụng các kỹ thuật chẩn đoán hiện đại như chụp DEXA hay chụp cắt lớp định lượng vi mô để đo lường cấu trúc xương một cách chính xác [7], [5], [4], [8].

Tuy nhiên, các dữ liệu tổng quan chỉ ra rằng phần lớn nghiên cứu trước đây chưa kiểm soát chặt chẽ các hoạt động thể chất ngoài giờ bơi của đối tượng [2]. Khẩu phần dinh dưỡng bổ sung canxi, magie hay vitamin D cũng là những yếu tố gây nhiễu lớn cần được đánh giá đồng thời [2]. Ngoài ra, các kết quả tăng mật độ cấu trúc xương tích cực từ bài tập bơi ép tải trọng chủ yếu ghi nhận trên mô hình động vật, khó chuyển hóa hoàn toàn sang điều kiện bơi lội thông thường ở người [3], [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi bơi để ngừa loãng xương

Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "chỉ cần bơi thật nhiều thì xương sẽ đặc và chắc như tập gym". Thực tế, bơi lội là môn thể thao không chịu lực, khó tạo ra kích thích nén đủ mạnh để làm tăng đáng kể khối lượng xương [5], [2]. Nếu chỉ bơi đơn thuần mà không tập thêm các môn thể thao trên cạn, mật độ xương có xu hướng thấp hơn so với người tập các môn chịu lực va đập [1], [2].

Ngược lại, một số người lại lo ngại bơi lội ngâm mình trong nước lâu sẽ "làm loãng xương". Bằng chứng thực nghiệm đã khẳng định việc bơi lội lâu năm hoàn toàn không gây suy giảm hay làm hỏng mật độ khoáng của xương [7]. Thậm chí, nhóm không tập luyện trong các nghiên cứu còn ghi nhận tỷ lệ loãng xương và giảm khối lượng xương cao hơn nhóm duy trì bơi lội [7].

Ai nên thận trọng và cần lưu ý gì?

Những vận động viên bơi lội chuyên nghiệp, bơi nghệ thuật tập luyện cường độ cao nhiều giờ trong tuần là nhóm có nguy cơ phát triển mật độ xương thấp hoặc thiếu xương trong tương lai do thiếu kích thích cơ học kéo dài [4], [2]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải bổ sung các bài tập bổ trợ trên cạn để bảo vệ cấu trúc xương [4].

Phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương nếu chọn bơi lội để rèn luyện tim mạch cũng cần lưu ý không nên dựa hoàn toàn vào môn bơi để chống loãng xương [6], [2]. Cần trao đổi với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được đo mật độ xương định kỳ và hướng dẫn bài tập chịu tải an toàn, phù hợp với thể trạng cá nhân.

Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ khung xương

Để vừa hưởng lợi ích tim mạch, cơ bắp từ bơi lội vừa duy trì bộ xương vững chắc, người tập nên phối hợp đa dạng hình thức vận động:

  • Kết hợp bài tập chịu lực: Dành thêm thời gian tập các bài tập va đập nhẹ hoặc chịu lực trên cạn. Bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần bổ sung 20 phút bài tập nhảy dây hoặc rung toàn thân với tần suất 2 buổi mỗi tuần đã giúp cải thiện rõ rệt mật độ xương vùng cột sống và khớp háng [4].
  • Duy trì thời lượng cân bằng: Có thể bơi lội từ 1,5 đến 2 giờ mỗi tuần nhằm tăng cường độ bền, khối lượng cơ nạc và bảo vệ tim mạch mà không lo ngại ảnh hưởng xấu đến xương [7], [5], [2].
  • Chú trọng dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu cho xương như canxi, magie và vitamin D qua chế độ ăn cân bằng để tối ưu hóa quá trình khoáng hóa mô xương [2].

Bơi lội là môn thể thao tuyệt vời cho sức bền, tim mạch và giảm tải áp lực cho các khớp thoái hóa [7], [2]. Tuy nhiên, để xây dựng và duy trì một khung xương đặc chắc, bơi lội không thể thay thế hoàn toàn cho các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ hay tập tạ [1], [4]. Một chế độ vận động thông minh là kết hợp nhịp nhàng giữa sự dẻo dai dưới nước và các bài tập gánh chịu tải trọng trên cạn [4].