Nhiều người có thói quen chọn thanh năng lượng hay thanh ngũ cốc đóng gói (granola bar) cho bữa sáng vội vã hoặc bữa phụ trước giờ tập luyện. Hình ảnh các loại hạt, yến mạch nguyên cám và trái cây sấy khô trên bao bì dễ khiến người tiêu dùng tin rằng đây là giải pháp hoàn hảo cho sức khỏe. Liệu các thanh ngũ cốc tiện lợi này có thực sự bổ dưỡng như những gì nhà sản xuất quảng bá?
Thực tế từ các phân tích dinh dưỡng cho thấy phần lớn thanh năng lượng công nghiệp không hoàn toàn lành mạnh như lời đồn. Dù chứa ngũ cốc và các loại hạt, nhiều sản phẩm bán sẵn trên thị trường đã bị biến đổi thành dạng thực phẩm siêu chế biến, chứa lượng đường bổ sung rất cao, chất béo bão hòa và phụ gia nhằm kéo dài thời hạn bảo quản và kích thích vị giác.
Ngũ cốc ăn liền dưới lăng kính phân loại thực phẩm
Để đánh giá một thanh ngũ cốc có thực sự tốt hay không, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại thường dựa vào mức độ chế biến công nghiệp của sản phẩm. Trong hệ thống phân loại thực phẩm NOVA, thực phẩm được chia thành các nhóm từ chưa qua chế biến đến siêu chế biến [1].
Thực phẩm chế biến (nhóm NOVA 3) là các sản phẩm công nghiệp được bổ sung thêm muối, đường hoặc dầu mỡ vào thực phẩm nguyên bản nhằm tăng độ bền và hương vị, ví dụ như trái cây đóng hộp ngâm đường hay phô mai [1]. Trong khi đó, các loại thanh năng lượng (energy bars) và ngũ cốc ăn sáng công nghiệp lại được xếp thẳng vào nhóm thực phẩm siêu chế biến (NOVA 4) [1].
Thực phẩm siêu chế biến được định nghĩa là những công thức công nghiệp sản xuất từ các chất chiết xuất hoặc dẫn xuất từ thực phẩm như đường tinh luyện, dầu thực vật, tinh bột biến tính cùng hàng loạt chất phụ gia như chất nhũ hóa, phẩm màu và hương liệu nhân tạo [2]. Mục đích chính của quy trình này là tạo ra những thanh bánh giòn rụm, thơm ngọt, cực kỳ ngon miệng, tiện lợi mang đi bất cứ đâu nhưng lại nghèo nàn vi chất nguyên bản [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã khảo sát các mẫu ngũ cốc ăn sáng trên thị trường để đánh giá mức độ chế biến theo thang NOVA [2]. Kết quả ghi nhận có 59% mẫu (31 mẫu) thuộc nhóm siêu chế biến NOVA 4, 30% mẫu (16 mẫu) thuộc nhóm chế biến NOVA 3, và chỉ có vỏn vẹn 11% mẫu (6 mẫu) là thực phẩm chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu thuộc nhóm NOVA 1 [2]. Đáng chú ý, toàn bộ 6 mẫu thuộc nhóm tối thiểu này chỉ gồm yến mạch cán dẹt nguyên chất hoặc ngũ cốc mảnh hỗn hợp không tẩm ướp [2].
Bẫy đường tự do và si-rô ẩn giấu trong thanh granola
Điểm chung của phần lớn thanh năng lượng công nghiệp là sự xuất hiện ồ ạt của các nguồn đường tạo ngọt. Để liên kết các hạt yến mạch, hạt dinh dưỡng rời rạc thành một khối thanh cứng hoặc dẻo dai, các nhà sản xuất buộc phải sử dụng lượng lớn chất kết dính dạng lỏng như si-rô ngô, si-rô mạch nha, mật ong công nghiệp hoặc đường cô đặc.
Tại Canada, một nghiên cứu của Đài quan sát Chất lượng Thực phẩm thuộc tỉnh Quebec công bố năm 2021 đã tiến hành đánh giá giá trị dinh dưỡng của 310 sản phẩm thanh granola, 331 sản phẩm ngũ cốc ăn sáng sẵn và 380 sản phẩm sữa chua đóng gói [3]. Nghiên cứu đã phân tách rạch ròi lượng đường tự do (free sugars) khỏi tổng lượng đường trên nhãn sản phẩm [3]. Kết quả đáng báo động cho thấy toàn bộ các sản phẩm hướng đến đối tượng trẻ em được phân tích đều chứa đường tự do [3].
Lượng đường tự do bổ sung không chỉ làm tăng đột biến calo rỗng mà còn kéo theo sự suy giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể của sản phẩm ngũ cốc chế biến. Một nghiên cứu năm 2021 về thực phẩm đóng gói tại châu Âu đã chứng minh rằng các sản phẩm ngũ cốc bổ sung đường có hàm lượng chất béo bão hòa, đường và natri cao hơn rõ rệt, trong khi hàm lượng chất xơ lại thấp hơn [4]. Tương tự, khi sản phẩm chứa đường tự do, lượng protein và chất xơ suy giảm đáng kể, nhường chỗ cho mức năng lượng và chất béo bão hòa gia tăng [4].
Cơ chế này giải thích vì sao thanh granola công nghiệp dù làm từ yến mạch nhưng lại không mang lại cảm giác no lâu bền vững. Lượng đường hấp thu nhanh làm tăng vọt đường huyết, kích thích tuyến tụy tiết nhiều insulin, dẫn đến tụt đường huyết phản ứng và khiến người dùng nhanh chóng cảm thấy đói cồn cào trở lại.
Chất béo bão hòa và các chất phụ gia công nghiệp
Không chỉ có đường, thành phần chất béo trong các thanh ngũ cốc bán sẵn cũng là vấn đề cần xem xét kỹ lưỡng. Nhiều thanh granola được phủ thêm một lớp sô-cô-la, sữa chua khô hay caramel ở đáy hoặc bề mặt để tăng tính hấp dẫn thị giác.
Trong một nghiên cứu năm 2005 phân tích nội dung quảng cáo thực phẩm trên các tạp chí phụ nữ, các nhà nghiên cứu đã phân loại thanh granola thành hai nhóm dinh dưỡng rất rõ ràng [5]. Các thanh granola nguyên bản không chứa sô-cô-la được xếp vào nhóm thực phẩm có tác động lành mạnh cùng với trái cây, rau củ và sữa hạt [5]. Ngược lại, những thanh granola có chứa sô-cô-la lập tức bị xếp vào nhóm thực phẩm không lành mạnh, cùng hàng với kẹo, kem, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh nhiều chất béo [5].
Lớp phủ sô-cô-la hoặc lớp kem béo trong thanh công nghiệp thường được chế biến từ dầu cọ, dầu thực vật hydro hóa hoặc chất béo bão hòa thay vì bơ ca cao nguyên chất. Trong nghiên cứu đánh giá tiêu chuẩn ngũ cốc nguyên hạt tại các siêu thị ở Boston (Mỹ), các nhà khoa học đã phải lập danh mục kiểm tra riêng đối với thanh granola và thanh ngũ cốc nhằm ghi nhận hàm lượng năng lượng, đường, natri, chất xơ và chất béo chuyển hóa (trans-fats) từ dầu hydro hóa một phần [6].
Thực phẩm siêu chế biến giàu chất béo bão hòa và năng lượng cao nhưng lại nghèo chất xơ tự nhiên [7]. Khi kết hợp đường tinh luyện cùng chất béo bão hòa theo tỷ lệ công nghiệp, sản phẩm trở nên kích thích vị giác mạnh mẽ (hyper-palatable), khiến não bộ khó phát tín hiệu no và thúc đẩy hành vi ăn quá mức [7].
Nghịch lý giữa nhãn quảng cáo và chất lượng thật
Một trong những lý do khiến người tiêu dùng tin tưởng thanh granola là các thông điệp quảng cáo tích cực in nổi bật trên bao bì. Những dòng chữ như "nguồn chất xơ dồi dào", "ngũ cốc nguyên hạt" hay "bổ sung năng lượng tức thì" tạo ra một "hào quang sức khỏe" che lấp bảng thành phần dinh dưỡng thực tế.
Sự mâu thuẫn này đã được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2017 về 371 loại ngũ cốc đóng gói tại 9 chuỗi bán lẻ lớn ở Mexico [8]. Sử dụng Mô hình Hồ sơ Dinh dưỡng của Vương quốc Anh (UKNPM), nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 68,7% sản phẩm ngũ cốc đóng gói được phân loại là "kém lành mạnh" [8]. Điều trớ trêu là các tuyên bố về sức khỏe và nhãn hướng dẫn lượng dinh dưỡng hàng ngày lại xuất hiện thường xuyên nhất trên chính những sản phẩm kém lành mạnh này (313 sản phẩm) [8].
Phân tích thống kê cho thấy các loại ngũ cốc trong nhóm "kém lành mạnh" có hàm lượng năng lượng, đường và natri cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,001) so với nhóm còn lại [8]. Nghiên cứu tại Mexico kết luận rằng đang tồn tại sự thiếu nhất quán nghiêm trọng giữa các tuyên bố tiếp thị mặt trước bao bì và chất lượng dinh dưỡng thực tế của sản phẩm [8]. Người tiêu dùng nếu chỉ nhìn lướt qua các khẩu hiệu bên ngoài sẽ dễ dàng mua phải một thanh bánh chứa đầy đường và muối mà vẫn nghĩ mình đang chọn lối sống lành mạnh.
Hơn nữa, một nghiên cứu tại Mỹ cũng chỉ ra rằng phần lớn các quảng cáo ngũ cốc chế biến sẵn trên tạp chí thực chất là dành cho các mặt hàng chứa nhiều chất béo hoặc nhiều đường [5]. Tất cả các loại ngũ cốc, trừ yến mạch cán nguyên chất, đều bị xếp vào nhóm có tác động sức khỏe hỗn hợp vì chúng vừa mang giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc thô nhưng lại đi kèm mật độ năng lượng và lượng đường quá cao [5].
Nguy cơ sức khỏe khi lạm dụng thực phẩm siêu chế biến
Việc thường xuyên thay thế các bữa ăn bằng thanh năng lượng hoặc các sản phẩm ngũ cốc siêu chế biến có thể để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe chuyển hóa. Theo dữ liệu dịch tễ học, thực phẩm siêu chế biến chiếm tỷ trọng rất lớn trong khẩu phần ăn hiện đại tại nhiều quốc gia [8]. Tại Mexico, có tới 58% lượng calo tiêu thụ của người dân đến từ thực phẩm và đồ uống đóng gói [8].
Dữ liệu từ nghiên cứu Nutrinet-Santé cho thấy các sản phẩm ngọt (bánh kẹo, món tráng miệng) đóng góp tới 28% lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, tiếp theo là nhóm thực phẩm chứa tinh bột và ngũ cốc ăn sáng đóng góp 12% [2]. Ở người trưởng thành, việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm siêu chế biến có mối liên hệ mật thiết với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư [7].
Đối với lứa tuổi thanh thiếu niên, nghiên cứu diện rộng ERICA tại Brazil năm 2021 cảnh báo rằng việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến liên quan trực tiếp đến tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và hội chứng chuyển hóa [7]. Thanh thiếu niên tiêu thụ nhiều thực phẩm ngọt siêu chế biến thường có xu hướng đánh giá sai lệch về trọng lượng cơ thể, đi kèm với thói quen ăn uống kém lành mạnh như lười ăn rau quả [7]. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người dân Brazil khuyến cáo rõ ràng rằng nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên hoặc chế biến tối thiểu như các loại hạt, đậu và ngũ cốc thô, đồng thời tránh xa các mô hình thực phẩm siêu chế biến tiện lợi [7].
Những ai nên đặc biệt cẩn trọng khi dùng thanh ngũ cốc?
Mặc dù thanh năng lượng có vẻ ngoài vô hại, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và kiểm soát chặt chẽ việc sử dụng loại thực phẩm này:
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Các thanh granola chứa si-rô ngô, đường tự do và tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao, dễ gây đột biến đường huyết sau ăn [4], [3]. Nếu cần dùng, người bệnh phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để tính toán lượng carbohydrate chính xác.
Trẻ nhỏ và học sinh: Trẻ em là đối tượng dễ bị thu hút bởi các thanh ngũ cốc giòn ngọt có bao bì bắt mắt. Tuy nhiên, các sản phẩm ngũ cốc nhắm vào trẻ em lại có thành phần dinh dưỡng kém thuận lợi nhất, chứa lượng carbohydrate, đường tổng số và đường tự do cao hơn đáng kể so với sản phẩm cho người lớn [3]. Phụ huynh không nên lạm dụng thanh ngũ cốc thay thế cho bữa ăn tươi hàng ngày của trẻ.
Người đang trong lộ trình giảm cân: Rất nhiều người ăn thanh granola vì tin rằng đây là thực phẩm giảm cân. Nhưng với mật độ năng lượng dày đặc từ đường và chất béo bão hòa, một thanh nhỏ có thể cung cấp lượng calo tương đương một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh nhưng lại ít chất xơ và nhanh gây đói [4], [7].
Người có bệnh lý tim mạch hoặc huyết áp: Các thanh ngũ cốc chế biến sâu thường ẩn chứa hàm lượng natri và chất béo bão hòa cao nhằm bảo quản và tăng hương vị, hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe thành mạch [4], [8].
Hướng dẫn sử dụng thanh ngũ cốc an toàn và hiệu quả
Để không biến thanh năng lượng thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa, người tiêu dùng cần chủ động trang bị kỹ năng đọc hiểu nhãn thực phẩm thay vì tin vào quảng cáo [8].
Trước hết, hãy kiểm tra danh sách thành phần theo thứ tự giảm dần. Nếu các chất tạo ngọt như đường, si-rô ngô, mật mía, si-rô glucose xuất hiện ngay trong 3 thành phần đầu tiên, hãy cẩn trọng. Ưu tiên những sản phẩm có thành phần chính là yến mạch nguyên cám, hạnh nhân, hạt chia hoặc hạt óc chó tự nhiên [5], [2].
Tiếp theo, hãy chú ý đến tỷ lệ carbohydrate và chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tìm kiếm các sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate trên chất xơ cân đối, hạn chế tối đa các sản phẩm chứa dầu thực vật hydro hóa để tránh chất béo chuyển hóa độc hại [6]. Tránh xa các sản phẩm có phủ lớp sô-cô-la ngọt hoặc kem béo nhân tạo [5].
Về thời điểm sử dụng, thanh năng lượng chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn tham gia các hoạt động thể lực cường độ cao như leo núi, chạy bộ đường dài hoặc vận động liên tục khi không thể tiếp cận bữa ăn tươi. Trong sinh hoạt văn phòng hàng ngày, hãy kết hợp một phần nhỏ ngũ cốc thô với sữa chua không đường hoặc trái cây tươi để bổ sung chất xơ tự nhiên, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào những thanh bánh siêu chế biến đóng gói sẵn [5], [7].
Thanh granola đóng gói mua sẵn không phải là "thần dược" dinh dưỡng như những lời quảng cáo hào nhoáng trên vỏ hộp. Việc hiểu rõ bản chất siêu chế biến, lượng đường ẩn và chất béo bão hòa trong sản phẩm sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn cho sức khỏe của bản thân và gia đình. Hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm nguyên bản, tự nhiên để duy trì một cơ thể khỏe mạnh bền lâu.