Nhiều người bước vào lộ trình tập luyện giảm cân với tinh thần quyết tâm cao nhưng nhanh chóng rơi vào trạng thái kiệt sức, hụt hơi và không duy trì được cường độ bài tập. Hiện tượng này thường bị quy chụp là do thiếu ý chí hoặc lười vận động, trong khi căn nguyên thực tế có thể xuất phát từ việc thiếu hụt sắt trong cơ thể.

Khi nồng độ sắt sụt giảm, khả năng vận chuyển oxy và tạo năng lượng tế bào bị suy yếu trực tiếp, khiến cơ bắp nhanh chóng mỏi nhừ và làm giảm đáng kể hiệu suất vận động cần thiết để đốt cháy calo.

Cơ chế khiến cơ bắp cạn năng lượng và giảm khả năng đốt mỡ

Sắt là thành phần cấu tạo cốt lõi của hemoglobin trong hồng cầu để chuyên chở oxy tới các mô cơ đang vận động [1]. Khi sắt không đủ, cơ thể không thể sản xuất đủ lượng hemoglobin cần thiết, làm giới hạn khả năng cung cấp oxy của hệ thống tuần hoàn [1]. Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cơ thể bắt buộc phải sử dụng các chuỗi chuyển hóa hiếu khí vốn đòi hỏi nguồn cung cấp oxy liên tục.

Ở cấp độ tế bào, khoáng chất này tham gia trực tiếp vào việc sản xuất năng lượng hiếu khí [1]. Thiếu hụt sắt làm suy giảm chức năng của ty thể – bào quan chịu trách nhiệm biến đổi dưỡng chất thành năng lượng [2]. Sự thiếu hụt này cũng thúc đẩy cơ thể chuyển hướng từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí [3]. Chuyển hóa kỵ khí không sử dụng mỡ thừa làm nhiên liệu mà chủ yếu tiêu hao glycogen, đồng thời tạo ra các sản phẩm phụ khiến cơ bắp nhanh chóng mỏi mệt.

Nghiên cứu trên động vật đã làm sáng tỏ cơ chế sinh hóa này khi chuột thí nghiệm ăn chế độ nghèo sắt trong 8 tuần bị giảm 50% nồng độ cytochrome c cùng cytochrome oxidase trong cơ xương [4]. Hoạt tính của enzyme mitochondrial glycerol-3-phosphate dehydrogenase trong cơ xương cũng sụt giảm 26% [4]. Dung tích hô hấp của mô cơ giảm tới 55% [4]. Mức tiêu thụ oxy tối đa của các khối cơ chi sau khi co rút giảm từ 8,5 mumol O2/phút/g ở nhóm đối chứng xuống còn 4,3 mumol O2/phút/g ở nhóm thiếu sắt [4]. Nồng độ lactate trong cơ đỏ sau kích thích vận động ở nhóm thiếu sắt cao hơn đáng kể so với nhóm bình thường [4]. Tình trạng này làm chuột bị kiệt sức nhanh hơn trong 10 phút vận động [4]. Các nhà khoa học kết luận rằng thiếu sắt làm suy giảm khả năng chuyển hóa hiếu khí của cơ xương, từ đó làm tăng mức độ mệt mỏi [4].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trong ống nghiệm còn phát hiện lượng sắt sẵn có trong tế bào cơ sụt giảm sẽ làm suy giảm quá trình tổng hợp protein của cơ bắp [3]. Thiếu sắt cũng thúc đẩy quá trình teo cơ do không sử dụng và làm giảm sút sức mạnh cơ bắp theo thời gian [3].

Ba giai đoạn tiến triển của thiếu sắt ở người vận động

Quá trình thiếu sắt không xảy ra đột ngột mà diễn tiến qua ba giai đoạn sinh lý riêng biệt [1]. Người tập luyện giảm cân thường không nhận biết được các giai đoạn đầu do triệu chứng lâm sàng diễn ra âm thầm hoặc không rõ rệt [5].

Giai đoạn đầu tiên là cạn kiệt dự trữ sắt (Iron depletion) [1]. Ở giai đoạn này, lượng sắt dự trữ trong cơ thể bị hao hụt nhưng chưa gây ra những hệ quả huyết học rõ ràng [1]. Chỉ số ferritin huyết thanh giảm xuống, song các chỉ số hồng cầu vẫn nằm trong giới hạn bình thường [1].

Giai đoạn thứ hai là thiếu sắt chưa thiếu máu (Iron deficiency non-anemia) [1]. Lượng sắt cung cấp tới tủy xương bị suy giảm khiến quá trình tạo hồng cầu bắt đầu sụt giảm [1]. Dù chưa có tình trạng thiếu máu thực sự, hiệu suất thể lực của người vận động đã bắt đầu chịu ảnh hưởng tiêu cực [5].

Giai đoạn thứ ba là thiếu máu thiếu sắt thực sự (Iron deficiency anemia) [1]. Quá trình sản sinh hemoglobin bị ức chế nghiêm trọng khiến lượng huyết sắc tố tụt sâu [1]. Người mắc phải giai đoạn này thường đối mặt với các triệu chứng suy nhược nặng nề, giảm sút nghiêm trọng khả năng chịu đựng khi tập [5].

Để chẩn đoán chính xác tình trạng và mức độ thiếu sắt, các xét nghiệm tối thiểu cần thực hiện bao gồm định lượng ferritin huyết thanh, hemoglobin và nồng độ transferrin [1]. Các chỉ số bổ trợ có giá trị khác bao gồm thụ thể transferrin hòa tan (sTfR), khối lượng hemoglobin hoặc protein phản ứng C (CRP) [1].

Bằng chứng khoa học về hiệu suất tập luyện khi thiếu máu thiếu sắt

Ảnh hưởng tiêu cực của thiếu máu thiếu sắt đối với hiệu suất thể lực đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau. Ở những người đã tiến triển thành thiếu máu thiếu sắt, hiệu suất vận động hiếu khí sụt giảm mạnh do thiếu hụt lượng hemoglobin vận chuyển oxy [1].

Một thử nghiệm lâm sàng không đối chứng công bố năm 2025 đã khảo sát 23 phụ nữ trẻ trong độ tuổi 18 đến 30 bị thiếu máu thiếu sắt [6]. Các tình nguyện viên được bổ sung 160 mg sắt nguyên tố mỗi ngày dưới dạng sắt sulfat trong vòng 8 tuần [6]. Kết quả cho thấy chỉ số độ bền cơ bắp tăng lên rõ rệt sau 8 tuần can thiệp [6]. Đồng thời, các thang điểm đánh giá mức độ mệt mỏi chung, mệt mỏi thể chất, mệt mỏi tinh thần và tình trạng giảm hoạt động đều giảm rất mạnh [6]. Điểm số giảm động lực tập luyện cũng cải thiện rõ rệt [6].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2025 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung sắt không cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền hiếu khí (aerobic fitness) khi áp dụng ngưỡng ý nghĩa thống kê nghiêm ngặt [6]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận nồng độ hemoglobin đã tăng 17,62% và ferritin huyết thanh tăng 63,2% sau can thiệp [6]. Sự cải thiện về độ bền cơ và giảm mệt mỏi được giải thích là nhờ sự phục hồi của các chỉ số huyết học này [6].

Tác động của thiếu sắt lên hoạt động thể lực cũng được ghi nhận rõ nét ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Một nghiên cứu năm 2009 trên 91 học sinh từ 11 đến 14 tuổi tại ngoại ô Bắc Kinh đã phân chia đối tượng thành ba nhóm dựa trên tình trạng sắt [7]. Nhóm thiếu máu thiếu sắt nặng bị suy giảm rõ rệt dung tích hiếu khí và hoạt động thể chất thường nhật [7]. Đáng chú ý, mức tiêu thụ oxy tối đa trên khối lượng cơ thể không tính mỡ (VO2max/FFM) ở nhóm thiếu sắt mức ranh giới thấp hơn đáng kể so với nhóm đủ sắt ở trẻ em gái [7]. Sự khác biệt này không thấy xuất hiện ở trẻ em trai [7]. Mức độ vận động hiếu khí và tiêu hao năng lượng trong thời gian rảnh rỗi ở nhóm thiếu sắt nặng thấp hơn rõ rệt so với các nhóm còn lại [7].

Dẫu vậy, khi lượng sắt dự trữ được phục hồi đầy đủ thông qua đường uống hoặc truyền tĩnh mạch ở người thiếu máu, các chỉ số VO2max, thành tích thử thách thời gian và hiệu quả vận động đều được ghi nhận gia tăng [1].

Thiếu sắt chưa thiếu máu ảnh hưởng đến người tập như thế nào?

Nhiều người đi xét nghiệm thấy lượng huyết sắc tố bình thường nhưng lượng dự trữ sắt đã cạn kiệt. Một số dữ liệu lâm sàng cho thấy khả năng tập luyện có thể bị suy giảm ở người thiếu sắt ngay cả khi chưa tiến triển thành bệnh thiếu máu [2]. Tình trạng này liên quan một phần đến sự suy giảm chức năng của ty thể [2]. Ở các bệnh nhân phổi tắc nghẽn mạn tính hoặc bệnh nhân suy tim, việc thiếu sắt dù có hay không có thiếu máu đều liên quan tới giảm dung tích hiếu khí hoặc yếu cơ [3].

Tuy nhiên, hiệu quả của việc bổ sung sắt đối với năng lực thể chất ở người thiếu sắt nhưng chưa thiếu máu vẫn còn nhiều tranh luận. Một tổng quan hệ thống năm 2018 đã phân tích 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 291 người trưởng thành thiếu sắt chưa thiếu máu [8]. Trong hai thử nghiệm với 79 người tham gia bài kiểm tra đạp xe bấm giờ 15 km, việc bổ sung sắt không cho thấy mối liên hệ với việc cải thiện khả năng vận động [8]. Bốn thử nghiệm trên 69 người sử dụng bài kiểm tra thời gian đến khi kiệt sức cũng không ghi nhận sự cải thiện đáng kể về năng lực thể chất [8]. Chín thử nghiệm trên 235 người đánh giá chỉ số VO2max cho thấy việc bổ sung sắt không làm tăng VO2max [8].

Mặc dù vậy, chất lượng bằng chứng tổng thể cho các bài kiểm tra này được đánh giá là thấp do độ thiếu chuẩn xác của các ước tính hiệu ứng và phần lớn thử nghiệm có nguy cơ sai lệch không rõ ràng [8]. Trong một thử nghiệm nhỏ trên 20 người đánh giá bài tập duỗi gối chủ động, mức độ suy giảm lực co cơ tối đa sau 6 phút tập luyện ở nhóm bổ sung sắt thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [8]. Trong 16 chỉ số đánh giá thể lực chuyên biệt khác, có 19% chỉ số cho thấy sự cải thiện có ý nghĩa thống kê khi dùng sắt [8]. Các phân tích nhóm phụ về thời gian can thiệp hay phương pháp dùng sắt cũng không cho thấy sự khác biệt về mức độ mệt mỏi chủ quan, và toàn bộ dữ liệu phân tích gộp đều thu thập trên phụ nữ [8].

Vì sao người tập luyện giảm cân có nguy cơ thiếu sắt cao?

Những người bắt đầu chế độ tập luyện nhằm mục đích giảm mỡ thường vô tình tạo ra sự mất cân bằng về lượng sắt trong cơ thể. Sự thiếu hụt này có thể bắt nguồn từ khẩu phần ăn uống nghèo nàn vi chất khi cắt giảm calo quá mức [5].

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, chính quá trình vận động thể chất cũng làm gia tăng sự thất thoát sắt qua nhiều con đường sinh lý [5]. Các nguyên nhân gây mất sắt bao gồm mất qua mồ hôi và mất máu qua đường tiêu hóa hoặc đường tiết niệu do hiện tượng thiếu máu cục bộ cơ quan tạm thời trong lúc tập [5]. Vận động liên tục cũng gây hiện tượng tán huyết do bàn chân va đập mạnh xuống mặt đất khi chạy bộ (foot strike hemolysis) và tán huyết do tăng thân nhiệt khi tập nặng [5].

Nữ giới là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn hẳn nam giới [5]. Nguyên nhân hàng đầu là do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng gây mất máu định kỳ [5]. Khi kết hợp việc tập luyện thể lực cường độ cao với chế độ ăn kiêng khắt khe, nguy cơ tụt giảm sắt dự trữ ở phụ nữ tập gym hay chạy bộ càng trở nên rõ rệt [5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng sắt trong quá trình giảm cân

Một sai lầm rất phổ biến là coi viên sắt như một loại thực phẩm chức năng giúp tăng tốc độ đốt mỡ. Sắt là một khoáng chất vi lượng hỗ trợ chuyển hóa tế bào chứ không phải chất sinh nhiệt phân giải tế bào mỡ. Việc tự ý uống bổ sung sắt liều cao mà không bị thiếu hụt thực tế không đem lại lợi ích tăng cường VO2max hay sức bền vận động [8].

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ cần cảm thấy mệt mỏi khi tập là cần phải mua sắt về uống ngay. Cảm giác mệt mỏi sau tập có thể bắt nguồn từ thiếu ngủ, thiếu hụt carbohydrate, quá tải cơ học hoặc căng thẳng thần kinh [1]. Tự ý bổ sung sắt khi cơ thể không thiếu hụt có thể dẫn tới tình trạng dư thừa sắt, gây phản tác dụng cho sức khỏe [2].

Nhóm người cần đặc biệt thận trọng

Việc bổ sung sắt cần có sự chỉ định chặt chẽ, bởi sự mất cân bằng sắt trong cơ thể luôn tiềm ẩn nhiều rủi ro sinh học. Tình trạng viêm nhiễm kết hợp với việc thừa sắt có thể kích hoạt quá trình hình thành các gốc tự do có hại [2]. Các gốc tự do này chính là tác nhân gây tổn thương cấu trúc tế bào và dẫn đến rối loạn chức năng ty thể [2].

Những người mắc các bệnh lý mạn tính, bệnh lý tim mạch, người có tiền sử bệnh gan hoặc nghi ngờ mắc hội chứng ứ sắt tuyệt đối không được tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung sắt. Người đang phục hồi sau các bệnh nhiễm trùng nặng như COVID-19 cũng cần được bác sĩ đánh giá cẩn trọng, do sự rối loạn chuyển hóa sắt và tình trạng viêm hậu nhiễm trùng có diễn biến phức tạp [2].

Bất kỳ ai muốn dùng viên uống bổ sung sắt đều cần thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra chỉ số ferritin, hemoglobin và transferrin trước khi bắt đầu [1]. Nếu xuất hiện các triệu chứng bất thường về tiêu hóa, đau bụng hoặc mệt mỏi không rõ nguyên nhân khi dùng sắt, người tập cần dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Gợi ý áp dụng thực tế để đảm bảo lượng sắt khi tập luyện

Để duy trì nguồn năng lượng ổn định cho các buổi tập giảm cân, người tập nên ưu tiên bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống tự nhiên hàng ngày. Sắt từ thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính là sắt heme (có trong thịt bò, thịt gia cầm, hải sản) và sắt non-heme (có trong các loại đậu, rau có màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt) [3]. Trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn, tổng lượng sắt nạp vào từ chế độ ăn có mối liên hệ tích cực với sự duy trì khối lượng cơ nạc [3].

Để tăng cường hấp thu sắt non-heme từ thực vật, người tập nên kết hợp các thực phẩm này cùng những nguồn giàu vitamin C như ớt chuông, cam, chanh hoặc ổi trong cùng bữa ăn. Ngược lại, nên tránh uống trà xanh, cà phê hoặc các đồ uống chứa nhiều canxi ngay trong hoặc sau bữa ăn chính, do các chất này có thể cản trở sự hấp thu sắt qua thành ruột.

Nếu được bác sĩ chỉ định dùng viên uống bổ sung sắt điều trị thiếu máu, người tập cần kiên trì theo dõi theo đúng liệu trình được khuyến nghị, thường kéo dài nhiều tuần để lượng dự trữ ferritin phục hồi ổn định [6]. Trong giai đoạn cơ thể đang thiếu máu, người tập nên điều chỉnh giáo án vận động sang các bài tập vừa sức, đi bộ nhẹ nhàng hoặc kéo giãn, thay vì cố gắng tập các bài cardio cường độ cao ngắt quãng nhằm tránh nguy cơ quá tải cho tim mạch.

Hiệu suất tập luyện và khả năng đốt cháy calo gắn liền với tình trạng dự trữ sắt trong cơ thể. Khi phát hiện các dấu hiệu kiệt sức kéo dài, việc kiểm tra vi chất và lắng nghe cơ thể là bước đi cần thiết để hành trình giảm cân đạt kết quả bền vững và an toàn.