Thịt bò và thịt lợn: Loại nào thực sự bổ máu hơn?

Trong mâm cơm gia đình Việt, thịt lợn xuất hiện hầu như mỗi ngày, còn thịt bò thường được ưu tiên khi cần bồi bổ cho người mới ốm dậy hoặc phụ nữ mang thai. Nhiều bà nội trợ tin rằng màu đỏ sẫm của thịt bò đồng nghĩa với khả năng "bổ máu" vượt trội so với thịt lợn.

Xét về mặt dinh dưỡng, cả thịt bò và thịt lợn đều là nguồn cung cấp sắt sinh khả dụng cao giúp cơ thể duy trì dự trữ sắt tốt ^[1]. Tuy nhiên, thịt bò có tỷ lệ sắt heme trên tổng lượng sắt ước tính cao hơn thịt lợn (69% ở thịt bò so với 39% ở thịt lợn) ^[2]. Dù vậy, hiệu quả hấp thu thực tế khi vào cơ thể còn phụ thuộc lớn vào độ tươi của thịt, cách bảo quản, phương pháp chế biến và các thực phẩm ăn kèm ^{[1] [3] [4]}.

Hai dạng sắt trong thực phẩm và cơ chế hấp thu

Sắt là khoáng chất thiết yếu hỗ trợ tăng trưởng, vận chuyển oxy, chức năng tế bào và tổng hợp hormone ^[5]. Thiếu sắt trong chế độ ăn dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm nhận thức và suy yếu hệ miễn dịch ^[5].

Về mặt dinh dưỡng, sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme (sắt gắn với nhân heme, có trong thực phẩm nguồn gốc động vật) và sắt non-heme (sắt không gắn nhân heme, chiếm phần lớn tổng lượng sắt trong khẩu phần và phổ biến ở thực vật) ^{[1] [5]}. Sinh khả dụng (mức độ cơ thể hấp thu và sử dụng được chất dinh dưỡng) của sắt heme cao hơn nhiều so với sắt non-heme ^[1]. Nhờ dễ hấp thu hơn, sắt heme đóng vai trò chủ chốt trong việc duy trì tình trạng sắt ổn định cho cơ thể ^[1].

Thịt bò, thịt lợn, gia cầm, cá và các sản phẩm từ tiết đều giàu sắt có sinh khả dụng cao ^[1]. Ngoài việc cung cấp sắt heme trực tiếp, thịt còn chứa chất thúc đẩy hấp thu sắt non-heme từ các món ăn khác trong cùng bữa, được gọi là "yếu tố thịt" (meat factor) ^[1]. Bên cạnh thịt thăn hay thịt bắp, gan bê và gan lợn cũng có hàm lượng sắt cao với khả năng hấp thu tốt ^[1].

Dữ liệu khoa học so sánh sắt trong thịt bò và thịt lợn

Khi đặt thịt bò và thịt lợn lên bàn cân, các nhà khoa học phân tích cả tỷ lệ sắt heme, hiệu quả tạo máu lẫn sự biến đổi của sắt trong quá trình bảo quản.

Một nghiên cứu năm 2013 về cơ sở dữ liệu sắt heme trong các loại thịt cho biết có hai cách ước tính lượng sắt heme: lấy mức chung 40% tổng lượng sắt trong thịt, hoặc tính theo tỷ lệ đặc thù của từng loài ^[2]. Nếu tính theo từng loại thịt, tỷ lệ sắt heme chiếm 69% tổng lượng sắt ở thịt bò, cao hơn rõ rệt so với mức 39% ở thịt lợn, giăm bông, thịt xông khói, thịt nguội làm từ lợn và thịt bê ^[2]. Ở thịt gà và cá, con số này là 26%, còn ở gan là 21% ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng ngay trên cùng một con vật, các phần thịt khác nhau có hàm lượng sắt heme khác nhau, đồng thời mẫu thịt phân tích có giới hạn là không đồng nhất về mỡ, gân và phần cháy xém khi nấu ^[2].

Về hiệu quả sử dụng sắt của cơ thể, một nghiên cứu năm 2010 đã khảo sát trên 18 phụ nữ mang thai (16–32 tuổi, ở tuần thai 32–35) và 11 phụ nữ không mang thai (18–27 tuổi) ^[6]. Những người tham gia được ăn bữa ăn chứa thịt lợn gắn đồng vị sắt (58Fe) và uống sắt vô cơ ferrous sulfate (57Fe) vào các ngày xen kẽ, sau đó lấy máu kiểm tra sau 2 tuần ^[6]. Kết quả cho thấy hiệu suất sử dụng sắt heme từ thịt lợn cao hơn đáng kể so với sắt non-heme ở cả phụ nữ mang thai (47,7% so với 40,4%) và phụ nữ không mang thai (50,1% so với 15,3%) ^[6]. Đáng chú ý, việc hấp thu sắt heme từ thịt lợn không bị cản trở bởi tình trạng dự trữ sắt của người mẹ hay nồng độ hormone điều hòa sắt hepcidin trong máu ^[6].

Ở khía cạnh so sánh trực tiếp huyết sắc tố (hemoglobin) từ bò và lợn, một nghiên cứu năm 1983 thực hiện hai thí nghiệm trên chuột thiếu máu ăn chế độ bán tinh chế ^[4]. Trong thí nghiệm 1, sinh khả dụng của hemoglobin từ lợn và từ bò đạt mức tương đương nhau, bằng khoảng một phần ba so với muối sắt chuẩn ferrous sulfate ^[4]. Tác giả ghi nhận hiệu suất chuyển hóa sắt từ hemoglobin thành huyết sắc tố ở chuột thiếu máu rất giống với các con số hấp thu từng được báo cáo ở người thiếu sắt ^[4]. Đáng lưu ý, nếu hemoglobin của lợn bị nitrosyl hóa (quá trình thường gặp khi ướp muối diêm làm thịt nguội), hiệu quả tái tạo máu ở chuột bị suy giảm đáng kể so với thịt không bị nitrosyl hóa ^[4].

Không chỉ bản thân miếng thịt lúc tươi, quá trình bảo quản lạnh cũng làm thay đổi lượng sắt heme khác nhau giữa bò và lợn. Nghiên cứu công bố năm 2023 theo dõi thịt bò xay và thịt lợn xay sống bảo quản lạnh trong 14 ngày ^[3]. Kết quả cho thấy ở mẫu thịt bò xay đối chứng (không thêm chất chống oxy hóa), hàm lượng sắt heme bị sụt giảm tới 59,38% (từ 9,33 mg/kg xuống còn 3,79 mg/kg) sau 14 ngày để lạnh do nhân heme bị phá vỡ và giải phóng sắt tự do ^[3]. Khi được xử lý bằng chiết xuất phenolic từ mía (SCPE) hoặc chất chống oxy hóa BHT, mức giảm sắt heme ở thịt bò xay được hạn chế, từ 9,15 và 9,27 mg/kg xuống còn 6,81 và 7,26 mg/kg ^[3]. Ngược lại với sự sụt giảm mạnh ở thịt bò xay, thịt lợn xay ổn định hơn về hàm lượng sắt heme và chỉ tăng nhẹ lượng metmyoglobin (sắc tố làm thịt bị thâm nâu) trong thời gian bảo quản ^[3].

Vai trò của thịt bò trong việc hỗ trợ hấp thu sắt tổng thể

Bên cạnh lượng sắt heme sẵn có, thịt bò còn chứng minh ưu thế rõ rệt khi so sánh với nguồn đạm thực vật hoặc đạm từ các loài động vật khác trong việc giữ vững tỷ lệ hấp thu sắt.

Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện hai thử nghiệm mù đơn có đối chứng trên phụ nữ Thụy Điển khỏe mạnh từ 18–45 tuổi, đo lượng sắt non-heme hấp thu qua việc gắn vào hồng cầu ^[7]. Khi ăn bữa ăn chứa đạm thịt bò, lượng sắt non-heme hấp thu cao gấp 4,2 lần so với bữa ăn dùng đạm đậu tằm (fava bean), trong khi bữa ăn dùng cá tuyết chỉ cao gấp 2,7 lần so với đậu tằm ^[7]. Sau khi chuẩn hóa, tỷ lệ hấp thu sắt non-heme đạt 21,7% ở bữa ăn thịt bò, 9,2% ở cá tuyết và chỉ đạt 4,2% ở đậu tằm ^[7]. Việc cắt giảm thịt và cá để chuyển hẳn sang đạm đậu tằm có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt ^[7].

Một nghiên cứu khác năm 2016 trên 45 phụ nữ tuổi từ 35–45 được chia ngẫu nhiên vào 3 nghiên cứu phụ để đo ảnh hưởng của đạm động vật lên hấp thu sắt heme ^[8]. Ở nghiên cứu phụ thứ nhất, sinh khả dụng của sắt heme đơn thuần là khoảng 13,0%, nhưng khi dùng hồng cầu cô đặc (RBCC) hoặc RBCC kết hợp thịt bò thì mức hấp thu đạt lần lượt 25,0% và 21,3% (tăng gấp 2 lần và 1,6 lần) ^[8]. Ở nghiên cứu phụ thứ hai, sắt heme đơn thuần có độ hấp thu 10,3%; khi trộn chung với cá hoặc thịt gà thì mức hấp thu bị giảm xuống còn 7,1% và 4,9%, nhưng khi trộn với thịt bò thì độ hấp thu hoàn toàn không bị giảm ^[8]. Các protein tinh khiết như casein, collagen và albumin ở nghiên cứu phụ thứ ba không làm thay đổi mức hấp thu sắt ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn thịt bổ máu

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ nấu chín kỹ sẽ làm mất chất sắt trong thịt. Thực tế, thí nghiệm năm 1983 cho thấy việc nấu chín không làm ảnh hưởng đến sinh khả dụng của sắt heme, và việc rửa thịt thậm chí có xu hướng làm tăng khả năng hấp thu này ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là ăn thịt xay để tủ lạnh nhiều ngày vẫn bổ máu như thịt mới mua. Như nghiên cứu năm 2023 đã chỉ ra, thịt bò xay để tủ lạnh 14 ngày có thể mất tới 59,38% lượng sắt heme ban đầu và chuyển tới 85,89% sắc tố sang dạng metmyoglobin bị oxy hóa ^[3]. Do đó, thịt bò xay để lâu trong tủ lạnh không còn giữ được lượng sắt dễ hấp thu như lúc mới xay ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần ăn thật nhiều thịt là đủ sắt cho thai kỳ mà không cần lưu ý gì khác. Theo tài liệu năm 2012, ngay cả trong điều kiện thuận lợi nhất, cơ thể cũng chỉ hấp thu được tối đa 30% lượng sắt từ thực phẩm ^[1]. Với khẩu phần chứa 9–10 mg sắt mỗi ngày, lượng sắt thực tế đi vào cơ thể chỉ khoảng 3 mg/ngày, thấp hơn đáng kể so với nhu cầu sắt trung bình hàng ngày trong thời kỳ mang thai (tại Đan Mạch, sinh khả dụng sắt trung bình của khẩu phần ăn là khoảng 18%) ^[1].

Ai nên thận trọng khi bổ sung sắt từ thịt đỏ và nội tạng?

Dù thịt bò, thịt lợn và gan động vật rất giàu sắt dễ hấp thu, một số nhóm đối tượng cần lưu ý kỹ về lượng dùng và cách chọn thực phẩm.

Thứ nhất là phụ nữ đang mang thai. Gan bê và gan lợn chứa nhiều sắt sinh khả dụng tốt, nhưng Cơ quan Y tế Đan Mạch khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên ăn gan lợn và pate gan lợn ^[1]. Lý do là gan lợn chứa hàm lượng vitamin A rất cao, có khả năng gây dị tật cho thai nhi ^[1].

Thứ hai là người có thói quen tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cần lưu ý các dữ liệu dịch tễ về khối u. Nghiên cứu năm 2013 tổng hợp dữ liệu cho thấy mối liên quan giữa lượng sắt heme tiêu thụ và ung thư vẫn chưa hoàn toàn thống nhất nhưng cần cảnh giác: với ung thư đại tràng, có một nghiên cứu báo cáo mối liên quan tăng nguy cơ ung thư đại tràng đoạn gần, hai nghiên cứu cho thấy dấu hiệu gợi ý ở mức ranh giới thống kê, còn nghiên cứu gần nhất không thấy liên quan ^[2]. Ngoài ra, đã có báo cáo về mối liên quan thuận giữa tiêu thụ sắt heme với nguy cơ ung thư phổi, dấu hiệu gợi ý (nhưng chưa có ý nghĩa thống kê) với khối u đường tiêu hóa trên, trong khi không có mối liên quan nào với ung thư vú hoặc ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ Canada ^[2].

Những người có bệnh nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa sắt hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm máu và chỉ định liều bổ sung phù hợp, không tự ý ăn quá nhiều nội tạng hoặc tự dùng viên sắt liều cao.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để tối ưu hóa lượng sắt hấp thu từ cả thịt bò lẫn thịt lợn trong bữa cơm gia đình, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc dựa trên bằng chứng khoa học:

• Luân phiên thịt bò và thịt lợn tươi, hạn chế thịt nguội: Thịt bò có tỷ lệ sắt heme cao (69%), trong khi thịt lợn vẫn cung cấp nguồn sắt heme được cơ thể hấp thu tới 47,7–50,1% ở phụ nữ ^{[6] [2]}. Nên ưu tiên thịt tươi nấu chín vì nhiệt độ nấu không làm giảm độ hấp thu sắt heme, đồng thời hạn chế các loại thịt lợn ướp muối diêm (nitrosyl hóa) như xúc xích, thịt nguội vì quá trình này làm giảm hiệu quả tái tạo hemoglobin ^[4].
• Không trữ thịt bò xay quá lâu trong ngăn mát: Thịt bò xay rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa khi bảo quản lạnh, làm thất thoát hơn một nửa lượng sắt heme sau 2 tuần ^[3]. Bạn nên mua thịt nguyên miếng về tự băm nhỏ trước khi nấu hoặc sử dụng thịt xay càng sớm càng tốt.
• Tận dụng "yếu tố thịt" trong bữa ăn hỗn hợp: Kết hợp một lượng vừa phải thịt bò hoặc thịt lợn với các món rau, đậu để "yếu tố thịt" giúp kéo tăng tỷ lệ hấp thu sắt non-heme từ thực vật ^{[1] [7]}.
• Tránh các chất ức chế hấp thu sắt ngay trong bữa ăn: Quá trình hấp thu sắt bị ức chế bởi canxi (có nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa), hợp chất polyphenol (trong trà, cà phê và một số loại rượu vang), cùng phytate trong ngũ cốc như bánh mì ^[1]. Thực tế tại các khu vực ăn thiên về thực vật và uống nhiều trà như Đông Nam Á, tình trạng dự trữ sắt ở phụ nữ mang thai thấp hơn so với các nước châu Âu ít uống trà và ăn nhiều thịt ^[1]. Vì vậy, không nên uống trà đặc, cà phê hoặc sữa ngay trong và sát bữa ăn có thịt.

Tóm lại, thịt bò có tỷ lệ sắt heme trên tổng lượng sắt cao hơn thịt lợn và giữ vững khả năng hấp thu sắt rất tốt khi ăn kèm thực phẩm khác, nhưng thịt lợn tươi vẫn là nguồn cung cấp sắt heme cực kỳ hiệu quả cho cơ thể ^{[8] [6] [2]}. Thay vì chỉ ăn cố định một loại thịt, việc kết hợp đa dạng thịt bò và thịt lợn tươi, tránh để thịt xay quá lâu trong tủ lạnh và không uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn mới là chìa khóa giúp bổ máu an toàn, bền vững ^{[1] [3]}.