Thịt đỏ từ lâu đã là nguồn cung cấp đạm quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt. Tuy nhiên, nhiều người có bệnh mỡ máu hay tim mạch thường băn khoăn giữa thịt trâu và thịt bò thì loại nào ít béo và chứa ít cholesterol hơn.
Câu trả lời ngắn gọn là xét về cấu trúc tự nhiên, phần thịt nạc của trâu ít bị mỡ xen kẽ hơn so với thịt bò [1]. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol cụ thể trong hai loại thịt này có sự giao thoa lớn, phụ thuộc trực tiếp vào giống vật nuôi, vùng địa lý, chế độ thức ăn và cách con người chế biến trên bàn ăn [1, 3, 4, 7].
Sự khác biệt về cách phân bố mỡ và cấu trúc acid béo
Điểm khác biệt rõ rệt nhất giữa thịt trâu và thịt bò nằm ở vị trí tích tụ mỡ trên cơ thể con vật [1]. Ở thịt trâu, lớp mỡ chủ yếu tập trung ở vùng dưới da, tạo thành một lớp vỏ bọc bên ngoài và rất ít khi xâm nhập vào bên trong các thớ cơ [1]. Ngược lại, ở thịt bò, mỡ có xu hướng len lỏi sâu vào các khối cơ, tạo nên hiện tượng "vân mỡ" (marbling) đặc trưng mà người sành ăn thường thấy [1]. Nhờ đặc điểm phân bố này, khi sơ chế và thưởng thức thịt trâu, người dùng có thể dễ dàng lọc bỏ lớp mỡ bám bên ngoài để thu được phần thịt nạc nguyên chất [1].
Xét về mặt hóa sinh, cả trâu và bò đều là động vật nhai lại [1]. Trong dạ cỏ của chúng có hệ vi sinh vật thực hiện quá trình hydro hóa các acid béo chưa bão hòa từ thức ăn thực vật thành acid béo bão hòa [1]. Do đó, tỷ lệ giữa acid béo chưa bão hòa đa trên acid béo bão hòa (PUFA/SFA) trong thịt của nhóm động vật này thường ở mức thấp không có lợi [1]. Theo khuyến cáo, tỷ lệ PUFA/SFA có lợi cho sức khỏe con người nên nằm trong khoảng 0,45 đến 0,65; nếu ăn chế độ có tỷ lệ thấp hơn mức này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não [1].
Mặt khác, khi phân tích các mẫu thịt trâu và thịt bò, giới khoa học ghi nhận có sự khác biệt về thành phần acid béo chưa bão hòa và acid béo chưa bão hòa đa giữa hai loài [1]. Đáng chú ý, các acid béo chưa bão hòa đơn ở cấu hình cis có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu mà không làm giảm lượng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) – vốn là yếu tố bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạch vành [1]. Vì lý do này, các chiến lược chăn nuôi hiện đại đều hướng tới việc điều chỉnh thức ăn nhằm tăng nồng độ acid béo chưa bão hòa đa (đặc biệt là nhóm n-3), tăng acid linoleic liên hợp (CLA) và giảm lượng acid béo bão hòa tích tụ trong thịt [1].
Dữ liệu khoa học về hàm lượng lipid và cholesterol ở thịt trâu
Tại các nước phương Tây, Ý là quốc gia có đàn trâu lớn với ước tính khoảng 402.290 con vào năm 2019 [2]. Trong một thập kỷ tính đến năm 2019, lượng tiêu thụ thịt trâu đã tăng 16% nhờ người tiêu dùng chú ý đến giá trị dinh dưỡng cao và mức cholesterol thấp của loại thịt này [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên giống trâu nước tại vùng đông Amazon (Brazil) đã đo lường chi tiết lượng lipid và cholesterol trong cơ thăn lưng dưới các hệ thống chăn nuôi khác nhau [3]. Kết quả cho thấy hàm lượng lipid tổng số thấp nhất đạt 10,9 mg/g thịt ở những con trâu nuôi trên đảo Marajo vào mùa mưa, nguyên nhân có thể do lượng lipid trong thảm thực vật mà trâu ăn vào thời điểm đó thấp (4,04 mg/g khẩu phần) [3]. Về hàm lượng cholesterol, trâu nuôi trên đảo Marajo có mức trung bình thấp, đạt 0,35 mg/g thịt bất kể mùa trong năm (tương đương 35 mg/100 g thịt) [3]. Các dữ liệu trước đó trên trâu Địa Trung Hải nuôi nhốt từng ghi nhận mức cholesterol thấp ở mức 0,32 mg/g thịt (tương đương 32 mg/100 g thịt) [3].
Tuy nhiên, không phải mọi mẫu thịt trâu đều có mức cholesterol thấp như vậy [3]. Nghiên cứu năm 2022 tại Brazil chỉ ra rằng trâu nuôi tại vùng Santarem vào mùa khô có mức cholesterol là 0,54 mg/g thịt, tại vùng Nova Timboteua vào mùa mưa là 0,56 mg/g thịt, và trâu nuôi vỗ béo công nghiệp (feedlot) là 0,53 mg/g thịt (tương đương 53 đến 56 mg/100 g thịt) [3]. Con số này tương đồng với dữ liệu trên trâu 19 tháng tuổi ở mức 0,53 mg/g thịt [3].
Chế độ ăn của trâu quyết định rất lớn đến chất lượng mỡ trong thịt [5, 6]. Một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên 20 con trâu đực Địa Trung Hải của Ý (nặng trung bình 246 kg, nuôi vỗ béo trong khoảng 368 ngày) đã so sánh hai chế độ ăn: ủ chua ngô và cỏ khô linh lăng [4]. Kết quả cho thấy nhóm trâu ăn ủ chua ngô tích tụ lượng mỡ trong thịt cao hơn, dẫn đến tỷ lệ PUFA/SFA thấp hơn và ít acid béo alpha-linolenic hơn so với nhóm ăn cỏ khô linh lăng [4].
Tương tự, nghiên cứu năm 2021 trên 30 con trâu đực Địa Trung Hải (giết mổ ở mức cân nặng 250 kg, khảo sát cơ lưng sau 7 ngày làm mát) đã chia vật nuôi làm 3 nhóm: ăn ủ chua ngô, ăn cỏ khô đồng cỏ đa loài và chăn thả tự nhiên trên đồng cỏ [2]. Nhóm trâu chăn thả trên đồng cỏ đạt tỷ lệ thịt cao hơn (60,59% so với 58,46% ở nhóm ăn ủ chua ngô) và có tỷ lệ mỡ thấp hơn có ý nghĩa thống kê [2]. Ngược lại, nhóm trâu ăn ủ chua ngô có hàm lượng acid linoleic liên hợp (CLA), acid béo chưa bão hòa đa và acid béo nhóm n-3 ở mức thấp [2]. Phân tích thành phần chính trong nghiên cứu này xác nhận chế độ ăn giải thích tới 82% sự biến thiên về chất lượng thịt [2].
Dữ liệu khoa học về hàm lượng lipid và cholesterol ở thịt bò
Đối với thịt bò, một nghiên cứu công bố năm 2003 đã phân tích đồng thời tổng lượng lipid, cholesterol và acid béo trên phần cơ thăn lưng bò đã được lọc bỏ toàn bộ mỡ bên ngoài [5]. Ở thịt bò sống, tổng lượng lipid trung bình dao động từ 2,1 đến 2,6 g/100 g thịt (tương đương 21 đến 26 mg/g thịt) [5]. Hàm lượng cholesterol trong thịt bò sống đã lọc mỡ ngoài nằm trong khoảng 40 đến 43 mg/100 g thịt (tương đương 0,40 đến 0,43 mg/g thịt) [5]. Các acid béo nội cơ chủ yếu trong thịt bò bao gồm 14:0, 16:0, 16:1n7, 18:0, 18:1n9, 18:1n7 và 18:2n6 [5].
Khi so sánh con số này với thịt trâu, có thể thấy thịt bò sống lọc mỡ (40-43 mg cholesterol/100 g) [5] cao hơn thịt trâu nuôi ở đảo Marajo hoặc trâu Địa Trung Hải nuôi nhốt (32-35 mg/100 g) [3], nhưng lại thấp hơn thịt trâu nuôi vỗ béo công nghiệp hoặc nuôi tại vùng Santarem, Nova Timboteua của Brazil (53-56 mg/100 g) [3].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2012 đã phân tích 68 mẫu thịt từ ba dòng sản phẩm có thương hiệu chất lượng cao (gồm thịt bê PGI, thịt bê PDO và thịt bò Mertolenga-PDO) [6]. Kết quả chỉ ra rằng cả ba loại thịt này đều có hàm lượng cholesterol, vitamin E (alpha-tocopherol) và lượng mỡ nội cơ tương đương nhau [6]. Tuy nhiên, hồ sơ từng loại acid béo lại có sự khác biệt: tỷ lệ acid béo 18:0 thấp hơn ở thịt bê PGI, tỷ lệ 18:1 c9 cao hơn ở thịt bê PDO, trong khi tỷ lệ 18:2 n-6 lại cao hơn ở thịt bò PDO [6]. Thịt bê PDO cũng sở hữu tổng lượng CLA cao hơn và tỷ lệ n-6/n-3 thấp hơn hai loại còn lại [6].
Giống như ở trâu, khẩu phần ăn cũng chi phối mạnh mẽ cấu trúc mỡ của thịt bò [7]. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 18 cá thể bò lai (Limousine x Sardo-Bruna) nuôi chăn thả hoặc nuôi nhốt bằng cỏ khô và thức ăn tinh đã đánh giá mối liên hệ giữa thức ăn, huyết tương và mỡ trong cơ thăn lưng cùng cơ mông lớn [7]. Kết quả cho thấy chế độ ăn giải thích được 38% sự biến thiên acid béo ở cơ thăn lưng và 20% ở cơ mông lớn [7]. Những con bò được tiêu thụ khẩu phần ăn giàu chất chống oxy hóa và giàu tiền chất n-3 sẽ tạo ra phần thịt có cấu trúc chất béo lành mạnh hơn, đặc biệt là giàu acid alpha-linolenic và CLA [7]. Nghiên cứu này cũng chứng minh việc xét nghiệm acid béo trong huyết tương giúp dự đoán chính xác thành phần acid béo trong thịt bò (với độ chính xác R2 lên tới 0,94), mở ra công cụ quản lý chất lượng thịt ngay từ trang trại [7].
Nhiệt độ nấu nướng và bảo quản làm thay đổi thịt ra sao?
Nhiều người chỉ quan tâm đến lượng cholesterol trong thịt tươi sống mà quên mất rằng quá trình nấu nướng sẽ làm thay đổi đáng kể mật độ các chất này [4, 7]. Trong nghiên cứu năm 2003 trên thịt bò, sau khi đem nướng vỉ phần thăn bò đã lọc mỡ, tổng lượng lipid tăng từ 2,1-2,6 g/100 g (khi còn sống) lên mức 3,5-4,0 g/100 g (khi đã nướng chín) [5]. Cùng lúc đó, hàm lượng cholesterol cũng vọt lên mức 67 đến 70 mg/100 g ở bít tết bò nướng [5].
Sự gia tăng nồng độ lipid, cholesterol và các acid béo chính trong miếng bò nướng thực chất là do thịt bị mất độ ẩm (bay hơi nước) trong quá trình tiếp xúc với nhiệt độ cao [5]. Phân tích lưu giữ thực tế cho thấy không có sự hao hụt hay phân hủy đáng kể nào đối với tổng lượng lipid, cholesterol và acid béo trong suốt quá trình nướng [5]. Tức là tổng lượng chất béo trong miếng thịt giữ nguyên, nhưng vì miếng thịt co lại do mất nước nên tính trên cùng 100 g trọng lượng, thịt chín sẽ đậm đặc cholesterol hơn thịt sống [5].
Đáng lưu ý hơn là sự hình thành các chất oxy hóa cholesterol khi chế biến và bảo quản [8]. Một nghiên cứu năm 1996 trên thịt trâu nước đã thử nghiệm hai phương pháp nấu (nướng vỉ và nấu nồi áp suất) cùng hai phương pháp bảo quản (để tủ mát ở 4 độ C trong 6 ngày và cấp đông ở -10 độ C trong 90 ngày) [8]. Kết quả cho thấy khi nấu chín thịt trâu, hàm lượng tổng lipid, phospholipid, cholesterol, acid béo tự do, glycolipid và glyceride đều tăng lên đáng kể [8]. Trong quá trình bảo quản mát hoặc đông lạnh, các chỉ số này không thay đổi nhiều, ngoại trừ hàm lượng acid béo tự do tăng lên và chỉ số TBA (phản ánh sự oxy hóa lipid) tăng nhưng chưa đến mức gây ôi thiu [8].
Tuy nhiên, quá trình nấu và bảo quản thịt trâu đã làm gia tăng hàng loạt sản phẩm oxy hóa của cholesterol, bao gồm cholestanetriol, 7-alpha-hydroxycholesterol, 19-hydroxycholesterol, 7-ketocholesterol và cholesterol-alpha-epoxide [8]. Đặc biệt, sự biến đổi và sản sinh các chất oxy hóa cholesterol diễn ra mạnh mẽ hơn ở thịt trâu nướng vỉ so với thịt trâu nấu bằng nồi áp suất [8]. Ngay cả việc bảo quản đông lạnh ở -10 độ C trong 90 ngày cũng không ngăn chặn được sự phát triển của các sản phẩm oxy hóa cholesterol này trong thịt trâu [8].
Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Nhìn vào toàn bộ dữ liệu khoa học, lợi ích lớn nhất của thịt trâu là lớp mỡ nằm tách biệt dưới da, giúp người nội trợ dễ dàng loại bỏ phần mỡ thừa bằng mắt thường trước khi nấu [1]. Nếu chọn được nguồn trâu hoặc bò chăn thả tự nhiên trên đồng cỏ hoặc ăn cỏ khô chất lượng tốt, người tiêu dùng sẽ nhận được nguồn thịt có tỷ lệ mỡ thấp và giàu các acid béo có lợi như n-3, CLA [5, 6, 8].
Dù vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Các nghiên cứu trên trâu và bò thường được thực hiện với cỡ mẫu nhỏ (từ 18 đến 68 cá thể) tại các vùng địa lý đặc thù như Ý hoặc Brazil [2, 3, 5, 6, 8]. Hàm lượng dinh dưỡng dao động rất mạnh tùy thuộc vào mùa mưa hay mùa khô, loại cỏ trên đảo hay thức ăn ủ chua trong chuồng trại [3, 5, 6]. Do đó, không thể áp dụng một con số cố định duy nhất cho mọi miếng thịt trâu hay thịt bò bán ngoài chợ.
Từ đây, người tiêu dùng cần tránh hai hiểu lầm phổ biến: Thứ nhất là hiểu lầm "ăn thịt trâu thoải mái không lo mỡ máu vì thịt trâu luôn ít cholesterol hơn thịt bò". Thực tế, trâu nuôi vỗ béo công nghiệp có lượng cholesterol (53 mg/100 g) cao hơn cả thịt thăn bò sống đã lọc mỡ (40-43 mg/100 g) [3, 7]. Thứ hai là hiểu lầm "nướng thịt trên vỉ giúp chảy bớt mỡ nên ăn miếng thịt nướng sẽ nạp ít cholesterol hơn". Thực chất, việc nướng làm thịt mất nước, khiến nồng độ cholesterol trên mỗi 100 g thịt bò tăng từ 40-43 mg lên tới 67-70 mg [5], đồng thời việc nướng thịt trâu còn tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa cholesterol hơn so với nấu nồi áp suất [8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng thịt trâu và thịt bò?
Vì thịt của các loài động vật nhai lại như trâu và bò nhìn chung có tỷ lệ acid béo chưa bão hòa đa trên acid béo bão hòa (PUFA/SFA) thấp hơn mức khuyến nghị 0,45-0,65, việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và mạch máu não [1].
Do đó, những người đang có bệnh nền về tim mạch, xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu (cholesterol máu cao) hoặc có tiền sử bệnh mạch máu não cần đặc biệt thận trọng khi đưa thịt đỏ vào thực đơn [1]. Nhóm đối tượng này không nên tự ý ăn nhiều thịt trâu để thay thế thịt bò với kỳ vọng hạ mỡ máu, mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán khẩu phần phù hợp với tình trạng bệnh và các loại thuốc đang sử dụng.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn gia đình
Để tận dụng nguồn đạm từ thịt trâu và thịt bò một cách an toàn, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau đây dựa trên kết quả nghiên cứu:
Về cách chọn và sơ chế thịt: Khi mua thịt trâu, hãy tận dụng đặc điểm giải phẫu của chúng bằng cách dùng dao lọc sạch lớp mỡ dày bám dưới da để lấy phần thịt nạc nguyên chất [1]. Khi mua thịt bò, nên ưu tiên chọn phần cơ thăn và cắt bỏ tối đa lớp mỡ bao quanh, hạn chế chọn các phần thịt có quá nhiều vân mỡ trắng xen kẽ bên trong thớ cơ [1, 7]. Nếu có thông tin truy xuất nguồn gốc, hãy ưu tiên chọn thịt từ vật nuôi được chăn thả đồng cỏ hoặc ăn cỏ khô thay vì nuôi vỗ béo công nghiệp bằng ủ chua ngô [3, 5, 6].
Về cách chế biến và bảo quản: Nên ưu tiên các phương pháp hầm, nấu bằng nồi áp suất hơn là nướng trực tiếp trên vỉ nhiệt độ cao [8]. Nghiên cứu trên thịt trâu cho thấy nấu bằng nồi áp suất giúp hạn chế sự hình thành các chất oxy hóa cholesterol tốt hơn so với nướng vỉ [8]. Ngoài ra, không nên tích trữ thịt trong tủ đông quá lâu vì ngay cả ở mức nhiệt -10 độ C trong 90 ngày, các sản phẩm oxy hóa cholesterol vẫn tiếp tục phát triển [8]. Người dùng nên mua lượng thịt vừa đủ dùng trong thời gian ngắn và kết hợp đa dạng với các nguồn thực phẩm khác để cân bằng tỷ lệ acid béo cho cơ thể [1].
Tóm lại, không có câu trả lời tuyệt đối cho việc thịt trâu hay thịt bò chứa ít cholesterol hơn nếu tách rời khỏi điều kiện chăn nuôi và cách nấu nướng. Thịt trâu có ưu thế dễ lọc bỏ mỡ thừa bên ngoài, nhưng sự điều độ về khẩu phần và ưu tiên cách nấu ẩm như hầm áp suất mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tim mạch. Người có bệnh lý nền cần luôn lắng nghe tư vấn từ bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng an toàn nhất.
