Nhiều người có thói quen để nguội cơm hoặc cất trong tủ lạnh trước khi ăn nhằm mục đích giảm cân và ổn định đường huyết. Điều này xuất phát từ thông tin cho rằng tinh bột trong cơm nguội sẽ biến đổi thành chất xơ có lợi.

Xét về mặt khoa học dinh dưỡng, tinh bột kháng hình thành trong cơm nguội được công nhận là một dạng chất xơ thực phẩm [1]. Dựa trên các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở người và nghiên cứu sinh học, loại tinh bột này thoát khỏi quá trình tiêu hóa ở ruột non để tiến vào ruột già lên men, đồng thời làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn [2], [3].

Tinh bột kháng trong cơm nguội có phải chất xơ?

Tinh bột kháng được định nghĩa là phần tinh bột và các sản phẩm thoái hóa của tinh bột không bị thủy phân bởi các enzyme tiêu hóa ở ruột non [4], [2]. Do không bị tiêu hóa ở phần trên của ống tiêu hóa, chúng di chuyển xuống ruột già và đóng vai trò như một cơ chất cho hệ vi sinh vật lên men [1], [2].

Về mặt phân loại sinh học, tinh bột kháng trong cơm nấu chín để nguội thuộc nhóm RS3, tức tinh bột thoái hóa [5]. Tinh bột kháng chính là một loại chất xơ thực phẩm có mặt trong các loại hạt ngũ cốc [1].

Lượng tinh bột kháng tăng lên bao nhiêu khi cơm nguội?

Một thử nghiệm can thiệp trên người vào năm 2015 đã đo lường chính xác sự thay đổi này trên cơm trắng [3]. Cơm trắng mới nấu chứa 0,64 g tinh bột kháng trên 100 g [3]. Khi để nguội ở nhiệt độ phòng trong 10 giờ, hàm lượng này tăng lên 1,30 g trên 100 g [3]. Nếu cơm được làm nguội ở nhiệt độ 4 độ C trong 24 giờ rồi hâm nóng lại, lượng tinh bột kháng đạt 1,65 g trên 100 g [3].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2009 về các chu kỳ làm nóng và làm nguội lặp lại cho thấy hàm lượng tinh bột kháng trung bình của ngũ cốc tươi tăng từ 1,86% lên 3,25% tính theo chất khô sau ba chu kỳ [4]. Lượng amylose ban đầu của hạt gạo càng cao thì khả năng hình thành tinh bột kháng càng lớn [4], [2].

Tinh bột kháng trong cơm tác động thế nào đến đường huyết?

Khi tinh bột kháng tăng lên, tốc độ giải phóng đường vào máu sẽ chậm lại [3]. Trong thử nghiệm chéo nhãn đơn trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh, nhóm ăn cơm làm nguội 24 giờ ở 4 độ C kèm hâm nóng lại có phản ứng đường huyết thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn cơm mới nấu [3]. Cụ thể, diện tích dưới đường cong đường huyết giảm từ 152 ± 48,3 mmol.min/L xuống 125 ± 50,1 mmol.min/L [3].

Bên cạnh kiểm soát đường huyết ngắn hạn, quá trình lên men tinh bột kháng ở manh tràng và ruột già còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là butyrate [6]. Trong một thử nghiệm can thiệp kéo dài 4 tuần với bữa phụ chứa tinh bột kháng từ ngô (15 g hoặc 30 g mỗi ngày), độ nhạy insulin đã được cải thiện ở nhóm phụ nữ bị kháng insulin khi dùng liều cao [6].

Những ai nên thận trọng với tinh bột kháng?

Mặc dù có lợi ích cho chuyển hóa, tinh bột kháng có thể gây cảm giác khó chịu cho một số hệ tiêu hóa nhạy cảm [7]. Một nghiên cứu lên men phân in vitro cho thấy phân đoạn tinh bột kháng từ tinh bột khoai tây nấu chín để nguội lên men rất nhanh trong ruột [7].

Sự phân hủy nhanh chóng này tạo ra khí đường ruột nhanh, có thể dẫn đến cảm giác đầy hơi và trướng bụng [7]. Những người thường xuyên gặp hội chứng ruột kích thích hoặc dễ chướng bụng nên cân nhắc lượng dùng vừa phải.

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa cung cấp đầy đủ thông tin về các khía cạnh sau:

  • Chưa xác định rõ việc hâm nóng cơm nguội lặp lại nhiều lần có làm giảm giá trị dinh dưỡng của các vi chất khác hay không.
  • Chưa có thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên bệnh nhân đái tháo đường thai kỳ hoặc trẻ nhỏ đối với cơm nguội bảo quản lạnh.
  • Chưa có số liệu đối đầu trực tiếp giữa các cách chế biến nhiệt gia đình khác nhau đối với hàm lượng tinh bột kháng của từng giống gạo cụ thể.

Áp dụng thực tế và lời khuyên dinh dưỡng

Để tận dụng tinh bột kháng, bạn có thể để cơm nguội tự nhiên hoặc làm lạnh trong tủ lạnh ở 4 độ C trước khi hâm nóng lại để sử dụng [3]. Cách làm này giúp tăng lượng tinh bột kháng mà không làm mất đi độ mềm khi ăn sau khi hâm nóng [3].

Tuy nhiên, lượng tinh bột kháng tăng thêm trong cơm nguội chỉ ở mức khiêm tốn (khoảng 1,65 g/100 g) [3]. Do đó, người dùng không nên xem cơm nguội là giải pháp thay thế thuốc hạ đường huyết, mà cần kết hợp chế độ ăn đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh chuyển hóa.