Nhiều người có thói quen tìm đến đồ uống chứa caffeine để chống lại cơn buồn ngủ khi làm việc ca đêm. Tuy nhiên, tình trạng cồn cào ruột, bồn chồn và tim đập nhanh thường xuyên xuất hiện khiến ca trực trở nên mệt mỏi hơn. Câu hỏi được nhiều người đặt ra là giữa trà xanh và cà phê, đâu là giải pháp duy trì tỉnh táo dịu êm hơn cho dạ dày và hệ thần kinh.
Cà phê thường chứa lượng caffeine đậm đặc hơn, dễ kích thích phản ứng quá mức của cơ thể khi bụng đói hoặc làm việc căng thẳng [1, 4]. Ngược lại, trà xanh có hàm lượng caffeine vừa phải và sở hữu sự phối hợp đặc biệt giữa caffeine với hợp chất theanine [6, 7]. Sự kết hợp này mang lại trạng thái tỉnh táo ổn định, hạn chế cảm giác cồn cào và căng thẳng trong những giờ làm việc muộn.
Khác biệt nồng độ caffeine giữa trà xanh và cà phê
Hàm lượng chất kích thích là yếu tố chính quyết định mức độ tác động lên dạ dày và hệ thần kinh. Một thử nghiệm năm 2008 phân tích 20 sản phẩm trà thương mại cho thấy nồng độ caffeine trong trà xanh, trà trắng và trà đen chỉ dao động từ 14 đến 61 mg cho mỗi khẩu phần 6 hoặc 8 ounce (khoảng 180-240 ml) [1]. Nghiên cứu này ghi nhận thời gian ngâm ảnh hưởng trực tiếp đến lượng hoạt chất chiết xuất, nhưng phần lớn các loại trà pha đều chứa ít caffeine hơn đáng kể so với một khẩu phần cà phê tương đương [1].
Thực tế tiêu dùng tại phương Tây và phương Đông cũng phản ánh lượng caffeine hấp thụ từ hai thức uống này rất khác nhau [2]. Cà phê phổ biến ở phương Tây chứa lượng hoạt chất kích thích cao vượt trội so với mọi loại trà [2]. Đối với người trực đêm, việc nạp một lượng lớn chất kích thích trong thời gian ngắn từ cà phê dễ gây kích ứng, trong khi trà xanh cung cấp liều lượng phân tán nhẹ nhàng hơn [1, 4].
Cơ chế tương tác giữa L-theanine và caffeine trong trà xanh
Bên cạnh caffeine, trà xanh còn chứa theanine và các hợp chất phenolic như epigallocatechin gallate (EGCG) [3]. Caffeine khi đứng một mình có xu hướng kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ catecholamine trong máu, dẫn đến huyết áp tăng và cảm giác bồn chồn [6, 7]. Đây là nguyên nhân khiến việc uống cà phê đậm đặc dễ tạo cảm giác bứt rứt, cồn cào [4].
Sự hiện diện đồng thời của theanine trong trà xanh đóng vai trò như một chất điều hòa sinh học tự nhiên [4]. Một nghiên cứu can thiệp mù đôi năm 2008 ghi nhận theanine có tác dụng đối kháng lại ảnh hưởng làm tăng huyết áp của caffeine [4]. Sự bổ trợ này giải thích tại sao trà xanh thường đem lại cảm giác tỉnh táo êm dịu, ít gây căng thẳng thể chất hơn so với cà phê [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả tỉnh táo?
Năm 1998, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo 5 nhánh trên 19 người tình nguyện khỏe mạnh đã so sánh tác động của 400 ml trà đen, cà phê (chứa 100 mg caffeine), nước bổ sung caffeine, trà khử caffeine và nước lọc tại ba thời điểm: 9 giờ, 14 giờ và 19 giờ [5]. Kết quả kiểm tra tâm lý vận động cho thấy việc tiêu thụ thức uống chứa caffeine giúp giảm cảm giác lơ mơ buồn ngủ (thang đo LARS) chỉ sau 10 phút và duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày [5]. Cả trà và cà phê đều đem lại hiệu quả tương đương trong việc ngăn chặn đà suy giảm nhận thức, nhưng việc dùng trà giúp chỉ số hợp nhất nhấp nháy thị giác (CFF - phản ánh tốc độ xử lý thông tin) duy trì ổn định hơn, ít biến động hơn so với cà phê trong suốt ngày dài [5].
Đến năm 2000, một nghiên cứu tự nhiên trên 30 tình nguyện viên tiếp tục đánh giá việc tiêu thụ đồ uống vào các mốc 9 giờ, 13 giờ, 17 giờ và 23 giờ [6]. Các nghiệm viên sử dụng trà (chứa 37,5 mg hoặc 75 mg caffeine), cà phê (chứa 75 mg hoặc 150 mg caffeine) hoặc nước lọc [6]. Dữ liệu chỉ ra rằng ở cùng mức 75 mg caffeine sau lần uống đầu tiên, trà giúp cải thiện ngưỡng xử lý thị giác (CFF) vượt trội hơn cà phê trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 phút [6]. Tuy nhiên, cà phê ở liều 75 mg lại giúp rút ngắn thời gian phản ứng nhận diện nhanh hơn trà sau lần uống thứ hai [6]. Điều này chứng minh trà xanh hoặc trà nói chung duy trì trạng thái tập trung kéo dài, trong khi cà phê mang lại cú hích thần kinh tức thì [6].
Năm 2008, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi có đối chứng giả dược trên 48 người trưởng thành khỏe mạnh đã phân tích chi tiết việc dùng 250 mg caffeine, 200 mg theanine, phối hợp cả hai hoặc dùng giả dược [4]. Nghiên cứu chỉ ra caffeine đơn lẻ làm gia tăng rõ rệt cảm giác bồn chồn (jitteriness), tăng huyết áp và tăng độ tỉnh táo [4]. Khi dùng chung, theanine ức chế tác động gây tăng huyết áp của caffeine, dù không làm thay đổi trực tiếp điểm số bồn chồn trên thang đo tự đánh giá [4]. Giới hạn của thử nghiệm là liều lượng hoạt chất tinh khiết đưa vào cao hơn mức một tách trà thông thường, do đó trải nghiệm thực tế khi uống trà thảo mộc tự nhiên có thể êm dịu hơn [1, 7].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Nhiều dữ liệu theo dõi dài hạn cho thấy cả trà xanh và cà phê đều đem lại lợi ích tim mạch và chuyển hóa [5, 6]. Một nghiên cứu quan sát trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 tại Nhật Bản công bố năm 2020 (Nghiên cứu Fukuoka) chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà xanh và cà phê đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [3]. Các chất chống oxy hóa phenolic như EGCG trong trà xanh hay axit chlorogenic trong cà phê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bảo vệ cơ thể [2, 6].
Dù vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn có những ranh giới rõ rệt. Đa số các thử nghiệm đánh giá sự tỉnh táo và giấc ngủ thực hiện trên nhóm người trẻ hoặc trung niên khỏe mạnh với cỡ mẫu tương đối nhỏ (từ 19 đến 48 người) [3, 7, 8]. Tác động trực tiếp lên lớp niêm mạc dạ dày chưa được đo lường bằng hình ảnh nội soi trong các nghiên cứu trên, mà chủ yếu được ghi nhận qua tương quan liều lượng caffeine thấp hơn và phản ứng huyết áp êm dịu hơn của theanine [1, 7].
Những hiểu lầm thường gặp khi trực đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là uống đồ uống càng đậm đặc, càng nhiều caffeine thì làm việc đêm càng hiệu quả. Tiêu thụ lượng lớn caffeine vào ban đêm kích thích hoạt động giao cảm quá mức, dẫn đến tim đập dồn dập, bồn chồn và cảm giác cồn cào vùng thượng vị [6, 7]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2000 chứng minh lượng đồ uống chứa caffeine làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ theo cơ chế phụ thuộc liều lượng [6]. Nếu nạp caffeine liều cao gần sáng, giấc ngủ bù sau ca trực sẽ bị xáo trộn nghiêm trọng [6].
Một sai lầm khác là cho rằng trà xanh hoàn toàn không có caffeine. Trà xanh vẫn chứa từ 14 đến 61 mg caffeine trong mỗi ly tiêu chuẩn tùy thuộc thời gian ngâm [1]. Do đó, việc uống trà quá đặc hoặc uống liên tục dồn dập vào lúc đói vẫn có thể gây khó chịu dạ dày, dù mức độ nhẹ hơn so với cà phê [1].
Ai nên thận trọng khi dùng caffeine ca đêm?
Những người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản không nên sử dụng cà phê đậm đặc khi bụng rỗng trong ca trực, vì lượng caffeine cao kích thích co bóp và bài tiết [1, 4]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên trà xanh pha loãng hoặc các thức uống ấm không chứa chất kích thích [1].
Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp không ổn định cũng cần cân nhắc liều lượng caffeine nạp vào. Caffeine có thể làm tăng áp lực mạch máu và kích thích tiết catecholamine [6, 7]. Dữ liệu cho thấy uống quá nhiều cà phê có thể gia tăng bất lợi ở những người có nguy cơ tim mạch cao hoặc từng bị nhồi máu cơ tim [3]. Những người có bệnh lý nền mạn tính luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho công việc ca kíp.
Cách áp dụng thực tế để duy trì ca trực tỉnh táo
Để giữ đầu óc minh mẫn mà không bị cồn cào ruột, việc kiểm soát thời điểm và cách thức pha chế là điều then chốt. Người trực đêm nên ưu tiên sử dụng trà xanh vào nửa đầu ca trực, ví dụ khoảng 21-23 giờ, tránh uống sát giờ tan ca để không cản trở giấc ngủ phục hồi [6].
Khi pha trà xanh, nên điều chỉnh thời gian ngâm lá trà ở mức vừa phải (khoảng 2-3 phút) thay vì ngâm quá lâu, giúp hạn chế giải phóng caffeine quá mức [1]. Tuyệt đối không uống trà hoặc cà phê khi dạ dày hoàn toàn trống rỗng; hãy ăn nhẹ một phần nhỏ tinh bột trước khi uống. Trà xanh có thể dùng nhiều lần nước trong ngày theo thói quen truyền thống để giảm dần nồng độ hoạt chất kích thích ở các nước sau [2].
Lựa chọn giữa trà xanh và cà phê phụ thuộc vào thể trạng và tính chất công việc của từng cá nhân. Trà xanh với lượng caffeine vừa phải kết hợp theanine là giải pháp dịu nhẹ, hạn chế bồn chồn và cồn cào cho những người cần sự tập trung bền bỉ suốt ca đêm [1, 7]. Lắng nghe phản ứng của cơ thể và duy trì lối sống điều độ chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe khi làm việc trái nhịp sinh học.
