Giữa giờ làm việc buổi chiều, nhiều dân văn phòng thường phân vân giữa hộp trái cây tươi gọt sẵn và túi hoa quả sấy khô để lót dạ. Cả hai đều có nguồn gốc tự nhiên, nhưng nhiều người lo ngại quá trình sấy làm mất chất, tăng đường và gây hại cho hệ tiêu hóa.

Xét trên góc độ khoa học, cả trái cây tươi và trái cây sấy khô nguyên chất đều mang lại lợi ích rõ rệt cho đường ruột nhờ nguồn chất xơ nội tại và các hợp chất sinh học [1]. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất nằm ở mật độ dinh dưỡng: trái cây sấy cô đặc chất xơ, chất chống oxy hóa nhưng cũng đồng thời cô đặc lượng đường và calo trong một khẩu phần nhỏ [2], [3]. Do đó, món ăn nào tốt hơn phụ thuộc trực tiếp vào lượng tiêu thụ và tình trạng chuyển hóa của từng người [4].

Đường ruột nhận được gì từ chất xơ trong trái cây tươi và sấy?

Trái cây cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể [2]. Điểm mấu chốt giúp trái cây tốt cho tiêu hóa nằm ở "chất xơ nội tại" nằm trong cấu trúc tế bào thực vật [1]. Khi đi xuống đại tràng, chất xơ này trở thành thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột chuyển hóa, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate giúp nuôi dưỡng tế bào ruột và kích thích nhu động ruột [1].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 về chất xơ nội tại đã chỉ ra tác động khác biệt giữa chất xơ tự nhiên trong trái cây và chất xơ bổ sung đơn lẻ [1]. Khi so sánh quả xoài tươi với vỏ hạt mã đề (psyllium) ở cùng một liều lượng chất xơ, vỏ hạt mã đề giảm táo bón chủ yếu qua cơ chế vật lý không phụ thuộc vi sinh vật và ít tạo ra SCFA [1]. Ngược lại, xoài tươi không chỉ cải thiện chức năng đại tiện mà còn làm tăng lượng SCFA trong phân và giảm chỉ số viêm IL-6 [1].

Đáng chú ý, lợi ích này không mất đi khi trái cây được làm khô đúng cách [1]. Nghiên cứu năm 2022 trên cũng ghi nhận việc ăn nho khô giúp cải thiện chức năng đại tiện và làm tăng lượng axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong phân tương tự trái cây tươi [1]. Các loại quả tươi như bơ, xoài, kiwi hay quả sấy như mận khô, nho khô, chà là đều chứa chất xơ nội tại có khả năng lên men ở đại tràng, mang lại lợi ích phụ thuộc vào hệ vi sinh vật [1].

Ở một thử nghiệm khác trên mô hình chuột năm 2020 nhằm ước tính khả năng tạo khuôn phân ở người của 4 giống kiwi, các nhà khoa học phân tích riêng phần vỏ và phần thịt quả [5]. Phần vỏ chỉ đóng góp chưa tới 5% trọng lượng chất khô trong 100 g kiwi tươi, trong khi phần thịt quả đóng góp tới 20% [5]. Tuy nhiên, tính trên trọng lượng khô, chất xơ chiếm tới 35-49% ở vỏ so với 8-23% ở thịt quả [5]. Dù tổng lượng phân tạo thêm từ 100 g kiwi chưa tới 10% mức khuyến nghị hằng ngày, cả vỏ và thịt quả kiwi đều làm tăng đáng kể lợi khuẩn Lachnospiraceae và Lactobacillus spp. trong ruột, chứng tỏ quá trình lên men và tác dụng tiền sinh học (prebiosis) đóng vai trò quan trọng hơn bản thân phần xơ không lên men [5].

Quá trình làm khô biến đổi đường và vi chất ra sao?

Rào cản lớn khiến nhiều người ngại ăn trái cây tươi là thời gian gọt rửa, chuẩn bị [2]. Quá trình sấy khô hoặc làm thanh trái cây (fruit bar) giải quyết vấn đề này và làm cô đặc toàn bộ dưỡng chất, tạo ra mật độ dinh dưỡng cao hơn trên cùng một đơn vị trọng lượng so với quả tươi [2].

Một nghiên cứu năm 2011 khảo sát quả sung tươi qua hai phương pháp là phơi nắng và sấy lò, phân tích 3 lần trong năm bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao ghép khối phổ (HPLC-MS) [3]. Kết quả cho thấy ở quả sung, đường đơn (monomer) chiếm ưu thế; hàm lượng đường và axit hữu cơ trong sung tươi thấp hơn đáng kể so với sung sấy khô [3]. Tỷ lệ đường/axit hữu cơ đạt mức tốt nhất ở phương pháp phơi nắng [3].

Không chỉ cô đặc về mặt khối lượng, nhiệt độ và phương pháp sấy còn làm thay đổi tỷ lệ các loại đường bên trong quả [6]. Nghiên cứu năm 2019 dẫn lại dữ liệu cho thấy tỷ lệ đường đơn trên đường sucrose ở quả sung tươi là 49,4; nhưng khi phơi nắng tỷ lệ này tăng lên 88,2 và khi sấy lò thì giảm xuống 38,9 [6]. Sự biến đổi cấu trúc đường khi sấy cũng được ghi nhận ở quả cây kim ngân (Viburnum opulus): quả tươi có lượng đường khử gấp gần 9 lần đường sucrose, nhưng khi sấy khô, tỷ lệ này giảm xuống còn khoảng 4 lần [6]. Trong quả Viburnum opulus khô, tổng lượng đường chiếm 32,27 g/100 g trọng lượng khô (glucose chiếm 44,8%), tổng axit hữu cơ từ 1,81 đến 7,34 g/100 g (chủ yếu là axit malic và citric chiếm 84,7%) và tổng chất xơ đạt 38,44 g/100 g trọng lượng khô [6].

Về mặt vi chất bảo vệ cơ thể, trái cây sấy có lợi thế rõ rệt nếu được chế biến bằng công nghệ phù hợp [3]. Trong nghiên cứu năm 2011 trên quả sung, tổng hàm lượng hợp chất phenolic và hoạt tính chống oxy hóa sau khi sấy đều cao hơn so với quả tươi [3]. Đặc biệt, phương pháp sấy lò giữ lại hàm lượng các nhóm phenolic cao hơn phơi nắng (ngoại trừ hoạt chất cyanidin-3-O-rutinoside) [3]. Một tổng quan năm 2014 về sản xuất thanh trái cây cũng khẳng định các phương pháp sấy sử dụng chân không (như sấy chân không, sấy vi sóng chân không) hoặc sấy thăng hoa không chỉ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa phenolic hơn mà còn bảo toàn màu sắc, cấu trúc và khả năng ngậm nước tốt hơn phơi nắng truyền thống [2].

Mặt trái của sự cô đặc: Bẫy năng lượng và đường huyết

Dù giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, điểm yếu lớn nhất của trái cây sấy là lượng đường tự nhiên và năng lượng bị nén chặt [4]. Khi ăn trái cây tươi, lượng nước lớn giúp bạn nhanh no; ngược lại, ăn trái cây sấy rất dễ vượt quá nhu cầu calo mà cơ thể không nhận ra [4].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2020 đã đánh giá tác động của việc ăn trái cây sấy đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa (với cỡ mẫu phân tích là 45 người ở nhóm ăn trái cây sấy và 44 người ở nhóm đối chứng) [4]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy người tham gia tăng cân nhẹ từ 0,3 đến 0,4 kg sau thử nghiệm, tương đương việc ăn dư thừa khoảng 75-105 kcal mỗi ngày (chiếm khoảng 25-30% lượng calo của thực phẩm nghiên cứu) [4]. Nghiên cứu này cũng dẫn lại một thử nghiệm trước đó cho thấy khi ăn thêm quả sung khô vào chế độ ăn thường ngày, tổng năng lượng nạp vào của người tham gia đã tăng trung bình khoảng 200 kcal/ngày [4].

Hệ quả của việc nạp dư thừa calo từ đường đơn trong thời gian ngắn là làm tăng quá trình tổng hợp mỡ mới tại gan (de novo lipogenesis) [4]. Đường fructose trong trái cây đặc biệt dễ thúc đẩy tạo mỡ khi dư thừa năng lượng vì quá trình gan hấp thu fructose không bị kiểm soát bởi enzyme [4]. Trong thử nghiệm năm 2020 nói trên, ở bối cảnh ăn dư calo, ngay cả đường từ trái cây sấy cũng làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) ở những người có nguy cơ tim mạch chuyển hóa cao; mức tăng LDL-C này giảm đi khi loại bỏ dữ liệu của những người bị tăng cân nhiều [4]. Ngoài ra, dù kali và hợp chất phenolic trong trái cây sấy được kỳ vọng cải thiện mạch máu, thời gian can thiệp 4 tuần là quá ngắn để thay đổi độ cứng thành mạch dù huyết áp tâm trương trung bình có giảm nhẹ về mặt số học [4].

Bên cạnh cân nặng và mỡ máu, chỉ số đường huyết (GI) cũng là yếu tố cần tính đến [7]. Một nghiên cứu hồi cứu phân tích dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), FooDB và PubMed cho thấy lượng đường fructose có mối tương quan mạnh với chỉ số GI của trái cây [7]. Đặc biệt, tỷ lệ tổng carbohydrate trên chất xơ có tương quan chặt chẽ với chỉ số GI (hệ số R = 0,57; p > 0,0001) hơn là chỉ tính riêng lượng đường glucose (R = 0,37; p = 0,01) hay tổng glucose có xét đến chất xơ (R = 0,45; p = 0,0009) [7]. Điều này giải thích vì sao cấu trúc chất xơ đi kèm đường trong trái cây lại quan trọng để kìm hãm đà tăng đường huyết [7].

Hiểu lầm thường gặp: Đánh đồng mọi món ăn vặt từ trái cây

Nhiều người tiêu dùng mua các loại kẹo dẻo trái cây, thạch trái cây hay mứt tẩm đường và nghĩ rằng chúng tương đương với trái cây sấy khô tự nhiên. Thực tế, giá trị dinh dưỡng của các nhóm sản phẩm này khác biệt rất lớn [8].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã phân tích 2.405 sản phẩm ăn vặt từ trái cây (chia làm 9 nhóm) ra mắt tại thị trường Mỹ từ năm 2017 đến năm 2022 dựa trên cơ sở dữ liệu Mintel và mô hình Thực phẩm giàu dinh dưỡng (NRF) [8]. Kết quả chỉ ra rằng trái cây sấy khô nguyên chất có mật độ dinh dưỡng cao nhất, hàm lượng chất xơ cao nhất và lượng đường bổ sung (added sugar) thấp nhất [8]. Ngược lại, các món ăn vặt "hương vị trái cây" (fruit-flavored snacks) có mật độ dinh dưỡng và chất xơ thấp nhất [8].

Nghiên cứu năm 2024 này khẳng định trong tất cả các loại đồ ăn vặt từ trái cây trên thị trường, chỉ có 3 nhóm đạt khuyến nghị của Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (USDA) gồm: trái cây sấy khô, trái cây nghiền nguyên chất (puree) và trái cây đóng hộp ngâm trong nước ép tự nhiên [8]. Trong khi đó, các loại thanh trái cây công nghiệp (fruit bars) đôi khi được nhà sản xuất trộn thêm đường, chất kết dính bên cạnh thịt quả tươi hoặc khô để tạo vị ngon và độ dẻo, làm thay đổi bản chất dinh dưỡng ban đầu [2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng mọi loại trái cây tươi đều chỉ toàn đường và nước. Thực tế, quả bơ là một loại trái cây tươi giàu chất béo nhưng khi ăn lại giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, tăng đào thải chất béo và axit mật qua phân [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 cũng lưu ý việc ăn bơ được báo cáo là làm tăng một số vi khuẩn thường liên quan đến chế độ ăn giàu mỡ động vật (như Bilophila), do đó vai trò cụ thể của hệ vi sinh vật đại tràng trong cơ chế này vẫn cần nghiên cứu thêm [1].

Ai nên thận trọng khi chọn trái cây sấy và tươi?

Dựa trên các bằng chứng lâm sàng, những nhóm đối tượng sau cần cân nhắc kỹ khi lựa chọn giữa dạng tươi và sấy:

Thứ nhất là người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ tim mạch chuyển hóa cao (như rối loạn mỡ máu) [4]. Việc ăn thêm trái cây sấy mà không cắt giảm calo từ các món khác dễ dẫn đến dư thừa 75-200 kcal mỗi ngày, gây tăng cân và có thể làm tăng LDL-C do gan tăng tổng hợp mỡ từ đường fructose cô đặc [4]. Nhóm này nên ưu tiên trái cây tươi để tận dụng lượng nước làm đầy dạ dày.

Thứ hai là người mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng đường huyết cần kiểm soát chỉ số GI [7]. Do hàm lượng đường trong trái cây sấy cao hơn nhiều so với quả tươi trên cùng một trọng lượng [3], việc ăn một lượng lớn quả sấy cùng lúc sẽ nạp vào lượng lớn carbohydrate và fructose, dễ làm biến động đường huyết [7].

Người có bệnh lý nền về chuyển hóa, tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán khẩu phần trái cây phù hợp với phác đồ cá nhân.

Áp dụng thực tế: Ăn sao để tốt cho cả đường ruột lẫn vóc dáng?

Để tận dụng tối đa lợi ích cho hệ vi sinh vật đường ruột mà không rơi vào bẫy năng lượng, người tiêu dùng có thể kết hợp linh hoạt cả hai loại theo các nguyên tắc sau:

  • Ưu tiên trái cây tươi làm nguồn cung cấp chính: Các loại quả tươi như xoài, kiwi, bơ cung cấp chất xơ nội tại giúp tăng lợi khuẩn (như Lactobacillus spp.), tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn SCFA và hỗ trợ đại tiện tự nhiên mà không gây dư thừa calo [1], [5]. Với quả kiwi, phần vỏ chứa tỷ lệ chất xơ tính theo trọng lượng khô cao gấp nhiều lần phần thịt quả (35-49% so với 8-23%) và giúp tăng tạo khuôn phân đáng kể, nên có thể tận dụng nếu rửa sạch và chế biến phù hợp [5].
  • Dùng trái cây sấy như món ăn vặt thay thế có kiểm soát calo: Khi bận rộn, nho khô, mận khô, chà là hoặc sung sấy là lựa chọn tiện lợi giúp kích thích nhu động ruột và bổ sung hợp chất chống oxy hóa phenolic [1], [3]. Tuy nhiên, nguyên tắc bắt buộc là duy trì cân bằng năng lượng: nếu đã ăn một nắm nhỏ trái cây sấy, hãy giảm bớt tinh bột hoặc đồ ngọt khác trong ngày để tránh nạp dư 75-200 kcal [4].
  • Đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua đồ sấy: Chỉ chọn trái cây sấy khô nguyên chất không tẩm đường [8]. Tránh xa các loại kẹo dẻo hương trái cây hoặc các loại thanh trái cây có bổ sung thêm đường và chất phụ gia [2], [8]. Nếu có thông tin về công nghệ chế biến, ưu tiên sản phẩm sấy lò, sấy chân không hoặc sấy thăng hoa để giữ được nhiều hoạt chất phenolic chống oxy hóa hơn [2], [3].

Tóm lại, trái cây tươi và trái cây sấy khô nguyên chất không đối lập nhau mà đều cung cấp chất xơ quý giá nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột [1]. Trái cây tươi là lựa chọn an toàn cho mọi bữa ăn nhờ ít calo, trong khi trái cây sấy là nguồn cô đặc chất xơ và chất chống oxy hóa tiện lợi nhưng cần ăn đúng định lượng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa [3], [4].