Những đợt mưa phùn kéo dài kèm theo độ ẩm không khí chạm mức bão hòa vào mùa nồm ẩm tại miền Bắc khiến nhiều người cả tuần không nhìn thấy ánh nắng mặt trời. Không ít người cảm thấy cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau nhức xương khớp và băn khoăn liệu việc thiếu vắng ánh nắng dài ngày có làm cơ thể cạn kiệt vitamin D hay không. Câu trả lời là hoàn toàn có thể, bởi ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp chủ yếu vi chất này, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chủ động bù đắp thông qua dinh dưỡng và các sản phẩm bổ sung chuyên biệt.
Khi điều kiện ngoại cảnh không thuận lợi để da tự quang hợp vi chất, việc hiểu đúng về cơ chế cơ thể hấp thu, nhận diện nguy cơ thiếu hụt và thiết lập giải pháp thay thế từ thực phẩm hay viên uống vi chất là chìa khóa then chốt để duy trì hệ miễn dịch và khung xương vững chắc.
Cơ chế tự tổng hợp vitamin D qua da diễn ra thế nào?
Vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng" vì phần lớn nhu cầu của con người đều phụ thuộc vào nguồn gốc tự nhiên này [1]. Dưới tác động của ánh nắng, các photon tia cực tím B (UVB) có bước sóng khoảng 290 đến 315 nm sẽ thâm nhập vào các lớp tế bào biểu bì của da [2]. Tại đây, năng lượng từ tia bức xạ này kích hoạt phản ứng quang phân chất 7-dehydrocholesterol để tạo thành tiền vitamin D3 (previtamin D3) [1], [2].
Sau khi hình thành, tiền vitamin D3 trải qua quá trình biến đổi đồng phân dưới tác động của nhiệt độ cơ thể để chuyển hóa thành dạng cholecalciferol (vitamin D3 hoàn chỉnh) [1], [2]. Ánh nắng mặt trời chịu trách nhiệm cung cấp tới 90% đến 95% tổng lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể người [3].
Tuy nhiên, quá trình quang hóa này phụ thuộc mật thiết vào các yếu tố ngoại cảnh và đặc điểm cá nhân. Sắc tố da đậm màu, việc sử dụng kem chống nắng, tuổi tác gia tăng, thời điểm trong ngày, các mùa trong năm và vĩ độ địa lý đều ảnh hưởng sâu sắc đến lượng tiền vitamin D3 được sinh ra [1]. Trong những ngày nồm ẩm mưa phùn, các đám mây dày đặc hấp thụ phần lớn bức xạ cực tím, khiến lượng UVB chạm tới mặt đất sụt giảm nghiêm trọng, làm ngưng trệ chu trình tạo vitamin tự nhiên của làn da [4].
Bằng chứng khoa học: Mây mù, độ ẩm và ô nhiễm cản trở vitamin D
Sự biến thiên của nồng độ vitamin D theo thời tiết và môi trường đã được ghi nhận trong nhiều công trình nghiên cứu trên khắp thế giới. Một nghiên cứu công bố năm 2015 tại Bangkok (Thái Lan) cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D chịu sự chi phối mạnh mẽ bởi khí hậu và vĩ độ [4]. Ở các khu vực có vĩ độ cao, góc chiếu xiên của bức xạ mặt trời khiến tia UVB phải đi một quãng đường dài hơn qua bầu khí quyển [4]. Cùng với đó, độ che phủ của mây làm tăng hấp thụ bức xạ UV của khí quyển, trong khi nhiệt độ thấp và độ ẩm tương đối thấp cũng là các yếu tố nguy cơ quan trọng [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra ô nhiễm không khí tại các đô thị lớn làm gia tăng đáng kể nguy cơ thiếu hụt vitamin D do các hạt bụi và khí thải ngăn cản tia UVB tiếp cận mặt đất [4].
Độ ẩm cao cũng tạo ra những rào cản bất ngờ đối với việc tổng hợp vi chất. Nghiên cứu cắt ngang tiến hành năm 2011 tại thành phố Sari (Iran) – một khu vực có khí hậu độ ẩm cao và oi bức – trên 351 đối tượng từ 10 đến 70 tuổi (tuổi trung bình 37,11) cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D cực kỳ phổ biến [5]. Nồng độ 25-hydroxyvitamin D trung bình vào mùa hè là 13,41 ng/mL và mùa đông là 11,7 ng/mL [5]. Dù có sự khác biệt giữa hai mùa, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D vẫn ở mức báo động với 78,6% vào mùa hè và 87,5% vào mùa đông [5]. Điều này phản ánh rõ nét rằng khí hậu ẩm ướt hạn chế các hoạt động ngoài trời, khiến tình trạng thiếu hụt tồn tại dai dẳng quanh năm [5].
Tại vùng vịnh Kuwait, một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên nhóm thanh thiếu niên cho thấy chỉ khoảng 6% người tham gia dành hơn 2 giờ mỗi ngày ở ngoài trời trong khung giờ từ 10 giờ đến 16 giờ vào các ngày trong tuần [3]. Lối sống khép kín trong nhà, cùng với các hiện tượng thời tiết bất lợi như bão bụi diễn ra tới một phần ba thời gian trong năm, đã triệt tiêu cơ hội tiếp xúc với ánh nắng [3].
Nghiên cứu năm 2015 tại Trieste (Ý) thực hiện trên 478 bệnh nhân nhồi máu cơ tim cấp ghi nhận nồng độ 25-hydroxyvitamin D trung vị chỉ đạt 14,5 ng/mL [6]. Trong số đó, có tới 68% bệnh nhân bị thiếu vitamin D và 22% ở mức không đủ [6]. Tỷ lệ thiếu hụt xuất hiện nhiều hơn vào các mẫu lấy vào mùa thu và mùa đông so với giai đoạn từ tháng 7 đến cuối tháng 9 [6]. Các phân tích đa biến khẳng định lấy mẫu vào mùa thu/mùa đông, tuổi cao, giới tính nữ và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao là những yếu tố dự báo tình trạng thiếu hụt [6].
Hệ lụy sức khỏe khi thiếu hụt vi chất kéo dài
Thiếu hụt vitamin D từng được cho là vấn đề y tế đã được giải quyết trong quá khứ, nhưng hiện nay ước tính có hơn 50% dân số thế giới đang đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất này [1]. Hậu quả của tình trạng này không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi nhất thời mà tác động sâu rộng đến nhiều cơ quan.
Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D dẫn đến tình trạng chậm tăng trưởng và bệnh còi xương [1]. Đối với người trưởng thành, thiếu hụt vi chất này gây ra nhuyễn xương, đẩy nhanh quá trình giảm mật độ xương, thúc đẩy bệnh loãng xương tiến triển và làm tăng nguy cơ gãy xương [1], [2].
Nghiêm trọng hơn, tình trạng thiếu hụt vitamin D trên quy mô đại dịch còn liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các bệnh nhiễm trùng, bệnh tự miễn và nhiều dạng ung thư phổ biến [1]. Tại các bệnh nhân tim mạch, tình trạng hạ vitamin D máu được xem là một yếu tố nguy cơ mới nổi đối với sự tiến triển của xơ vữa động mạch và biến cố nhồi máu cơ tim cấp [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi trời thiếu nắng
Một hiểu lầm hết sức phổ biến là suy nghĩ một chế độ ăn uống lành mạnh thông thường đã cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cho cơ thể [1]. Thực tế nghiên cứu khẳng định số lượng thực phẩm trong tự nhiên chứa một lượng đáng kể vitamin D là vô cùng hạn chế [3]. Hầu hết các bữa ăn hàng ngày, dù được chuẩn bị tươm tất với rau xanh, thịt cá thông thường, vẫn không thể bù đắp được khoảng trống do thiếu hụt ánh nắng tạo ra nếu không có sự can thiệp có chủ đích [1].
Sai lầm thứ hai là thói quen ngồi cạnh cửa sổ kính đóng kín để "phơi nắng" trong những ngày trời lạnh hoặc ẩm ướt. Kính cửa sổ hấp thụ gần như toàn bộ bức xạ tia cực tím B [2]. Do đó, việc ngồi dưới ánh nắng xuyên qua lớp kính trong nhà hoàn toàn không mang lại bất kỳ sự sản sinh cholecalciferol nào trong da [2]. Hành động này chỉ đem lại cảm giác ấm áp về mặt tâm lý chứ không tạo ra giá trị sinh học đối với nồng độ vitamin D huyết thanh.
Nhiều người cũng tin rằng những vùng có nhiều nắng hoặc người trẻ tuổi không bao giờ bị thiếu vitamin D. Nghiên cứu tại Kuwait chỉ ra thực tế ngược lại: ngay tại vùng đất ngập tràn ánh nắng, tình trạng thiếu hụt ở thanh thiếu niên vẫn phổ biến do lối sống chủ yếu diễn ra trong nhà hoặc che chắn kín khi ra ngoài [3].
Nhóm đối tượng có nguy cơ cao cần đặc biệt lưu tâm
Tình trạng thiếu hụt vitamin D không phân bố đồng đều mà tập trung nghiêm trọng ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Người cao tuổi là nhóm nguy cơ hàng đầu do quá trình lão hóa tự nhiên làm suy giảm khả năng tổng hợp cholecalciferol của tế bào da [1], [2]. Người cao tuổi ốm yếu ít vận động ngoài trời hoặc sinh sống tại các vĩ độ thiếu ánh nắng vào mùa đông có tỷ lệ thiếu hụt rất cao [2].
Phụ nữ cũng là đối tượng cần quan tâm đặc biệt. Phân tích đa biến tại Ý cho thấy giới tính nữ là một trong những yếu tố dự báo độc lập của tình trạng thiếu vitamin D [6]. Phụ nữ mang thai tại các khu đô thị ô nhiễm cũng đối mặt với tỷ lệ thiếu hụt tăng cao do các hạt bụi mịn cản trở bức xạ UVB từ mặt trời [4].
Người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao cũng nằm trong nhóm nguy cơ lớn [6]. Tương tự, thanh thiếu niên ít vận động thể chất ngoài trời, người làm việc văn phòng khép kín cả ngày hoặc những người có thói quen che chắn kín toàn bộ cơ thể khi ra ngoài đều dễ rơi vào tình trạng thiếu vi chất âm thầm [3].
Bù đắp vi chất: Thực phẩm và viên uống bổ sung
Trong những giai đoạn thời tiết mưa nồm kéo dài nhiều tuần, việc trông cậy vào ánh nắng tự nhiên là điều bất khả thi. Để bảo vệ sức khỏe xương và hệ miễn dịch, người dân cần chủ động tìm kiếm các giải pháp thay thế đã được khoa học kiểm chứng.
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D dồi dào nhất là các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi [3]. Việc bổ sung cá béo vào thực đơn gia đình từ 1 đến 2 lần mỗi tuần là phương án tự nhiên hiệu quả. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu thụ cá béo trong cộng đồng nhìn chung vẫn còn thấp [3]. Bên cạnh đó, việc sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất (thực phẩm bổ sung vi chất dinh dưỡng) đóng vai trò chiến lược trong việc kiểm soát tình trạng thiếu hụt trên diện rộng [1].
Giải pháp trực tiếp và chuẩn xác hơn trong mùa thiếu nắng là sử dụng các chế phẩm bổ sung vi chất. Theo y văn, tình trạng thiếu và không đủ vitamin D hoàn toàn có thể được phòng ngừa bằng việc duy trì sử dụng viên uống chứa 10 microgram (tương đương 400 IU) vitamin D mỗi ngày [2]. Đây là mức bổ sung cơ bản giúp duy trì chuyển hóa canxi và bảo vệ khung xương khi cơ thể không thể tự quang hợp qua da.
Khi thời tiết chuyển biến tốt hơn và có nắng hở ra, việc tiếp xúc ánh nắng ở mức độ vừa phải và hợp lý cần được tái lập [1]. Nghiên cứu gợi ý rằng chỉ cần phơi nắng khoảng 30 phút mỗi lần, với tần suất hai lần mỗi tuần, đã có thể kích hoạt quá trình tự tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể [6]. Đây là một giải pháp tự nhiên và tiết kiệm chi phí để duy trì nồng độ vi chất tối ưu [6].
Lời khuyên cân bằng và kết luận
Việc thiếu hụt ánh nắng trong những ngày trời nồm ẩm kéo dài là một trở ngại môi trường thực tế, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu người dân chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng và lối sống. Bổ sung các loại cá béo vào bữa ăn, lựa chọn thực phẩm tăng cường vi chất và cân nhắc dùng thêm viên uống bổ sung 400 IU vitamin D hàng ngày là những bước đi thực tế để bảo vệ bản thân và gia đình [3], [2].
Tuy nhiên, người dân không nên tự ý sử dụng các loại vi chất liều cao kéo dài mà không có chỉ định chuyên môn. Đối với những người có bệnh lý nền về tim mạch, bệnh thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu, việc tham khảo ý kiến bác sĩ để làm xét nghiệm định lượng và nhận hướng dẫn liều dùng chính xác là điều vô cùng cần thiết nhằm đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
