Trứng chiên bằng dầu ăn tái sinh gây hại cho sức khỏe ra sao?

Thói quen tiết kiệm dầu chiên và câu trả lời từ khoa học

Chiên trứng bằng phần dầu ăn còn dư từ bữa trước là thói quen phổ biến tại nhiều căn bếp gia đình và hàng quán để tiết kiệm chi phí ^[1]. Nhiều người cho rằng dầu mới dùng một vài lần vẫn trong, chưa có mùi khét thì hoàn toàn vô hại.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc chế biến trứng ở nhiệt độ cao, đặc biệt trong dầu ăn đun đi đun lại, sẽ thúc đẩy mạnh mẽ quá trình hình thành các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs - còn gọi là oxysterols) và các hợp chất oxy hóa lipid độc hại ^{[2] [3] [1]}. Những chất này gây hại cho tế bào mạch máu nhiều hơn cả cholesterol thông thường, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tổn thương gan và bệnh tim mạch ^{[4] [5]}.

Cơ chế hình thành cholesterol oxy hóa khi chiên trứng nhiệt cao

Cholesterol tự nhiên có một liên kết đôi trong cấu trúc phân tử, khiến nó rất nhạy cảm với sự oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, từ đó biến đổi thành oxysterols (COPs) ^[3]. Trứng và các sản phẩm từ trứng vốn là nguồn cung cấp oxysterols chính trong chế độ ăn uống ^[3]. Khi chiên rán, sự truyền nhiệt cao làm biến đổi chất béo và cholesterol trong trứng thành các hợp chất có hại như malondialdehyde (MDA), các peroxit lipid và nhiều dạng COPs khác nhau ^{[2] [6]}.

Quá trình này càng trở nên tồi tệ hơn khi sử dụng dầu ăn tái sinh (dầu đun lại nhiều lần). Khi dầu ăn bị đun nóng lặp đi lặp lại, nó trải qua hàng loạt phản ứng hóa học gồm thủy phân, trùng hợp, oxy hóa lipid và phản ứng Maillard ^[5]. Nhiệt độ cao sinh ra các gốc tự do làm suy giảm hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên vốn có trong dầu, đồng thời tạo ra các chất độc hại như MDA và 4-hydroxy-2-nonenal ^[1]. Dầu đun lại nhiều lần cũng xuất hiện biến đổi vật lý như nổi bọt, sẫm màu, tăng độ nhớt và có mùi lạ ^[1].

Khi chiên trứng trong môi trường dầu đã bị oxy hóa này, hoạt tính của enzyme paraoxonase (một loại enzyme giúp ức chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL) bị suy giảm ^[7]. Bản thân các hợp chất COPs sinh ra có khả năng gây độc tế bào, gây đột biến, thúc đẩy xơ vữa động mạch và tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư ^{[3] [4]}.

Nghiên cứu khoa học nói gì về trứng chiên và thực phẩm nhiệt cao?

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã kiểm tra độ ổn định oxy hóa của trứng giàu axit béo omega-3 (có bổ sung chất chống oxy hóa là vitamin E hoặc selen hữu cơ) sau khi nấu và bảo quản 28 ngày ^[2]. Kết quả cho thấy phương pháp nấu ảnh hưởng rõ rệt đến quá trình oxy hóa lipid: trứng chiên chứa hàm lượng MDA (2,02 mug/kg) và COPs (13,58 mug/g) cao hơn hẳn so với trứng luộc (lần lượt là 1,44 mug/kg và 10,15 mug/kg) cũng như trứng sống (0,95 mug/kg và 9,03 mug/kg) ^[2]. Hàm lượng axit béo omega-3 trong trứng luộc cũng được giữ lại nhiều hơn trứng chiên ^[2]. Đáng chú ý, việc bổ sung chất chống oxy hóa vào trứng giúp giảm 40% sự hình thành MDA và giảm 12% lượng COPs khi đem chiên ^[2].

Tác động của nhiệt độ cao lên sự hình thành COPs cũng được ghi nhận đồng nhất ở các thực phẩm giàu đạm và chất béo khác. Nghiên cứu năm 2020 phân tích ảnh hưởng của phương pháp nấu trên thịt bò băm, cá phi lê và xúc xích gà cho thấy phương pháp chiên làm tăng đáng kể tổng lượng COPs so với luộc ở cả 3 nhóm thực phẩm, đặc biệt là sự gia tăng hợp chất triol (0,001-0,004 mg/kg) và 7-keto (0,001-0,200 mg/kg) ^[4]. Ngược lại, phương pháp luộc tạo ra mức COPs thấp hơn ^[4].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 đánh giá việc làm chín cá mòi bằng nồi chiên không dầu (một phương pháp gia nhiệt khô không dùng dầu) ^[8]. Nhiệt độ cao trong nồi chiên không dầu vẫn làm giảm axit béo không bão hòa đa thiết yếu và làm tăng mạnh mức COPs từ 61,2 mug/g (cá sống) lên 283 mug/g ^[8]. Tuy nhiên, khi ướp thêm 4% hỗn hợp thảo mộc tươi gồm mùi tây và lá hẹ (chứa chất chống oxy hóa tự nhiên), mức độ oxy hóa lipid và hình thành COPs đã giảm đi đáng kể ^[8].

Tác hại của dầu chiên đi chiên lại đối với tim mạch và gan

Về tác động lên mạch máu, một phân tích năm 2012 thuộc nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Tây Ban Nha cùng các dữ liệu liên quan đã chỉ ra sự khác biệt lớn giữa dầu mới và dầu tái sử dụng ^[7]. Các bữa ăn giàu dầu đã qua sử dụng để chiên ngập dầu tại các cửa hàng thức ăn nhanh có liên quan đến tổn thương nội mô mạch máu ^[7]. Một nghiên cứu khác được trích dẫn trong báo cáo này cũng cho thấy thực phẩm giàu dầu chiên lại và chứa nhiều sản phẩm oxy hóa làm tăng lượng chất béo trung tính (triglyceride) trong máu sau ăn ^[7].

Đối với gan - cơ quan chính xử lý chất béo và giải độc, một nghiên cứu năm 2023 trên mô hình chuột bị xơ gan (do carbon tetrachloride và thioacetamide gây ra) đã làm rõ tác hại của dầu chiên bị oxy hóa ^[5]. Những con chuột ăn chế độ chứa 10% dầu chiên trong thời gian dài bị kích hoạt mạnh các tế bào hình sao ở gan (HSCs), làm tăng biểu hiện các gen gây xơ hóa và lắng đọng collagen ở gan ^[5]. Việc tiếp xúc lâu dài với dầu chiên còn thúc đẩy đại thực bào xâm nhập, tăng phản ứng viêm, tích tụ cholesterol dư thừa và làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương, xơ gan ^[5].

Ngoài ra, tổng quan nghiên cứu năm 2021 khẳng định việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm chế biến bằng dầu đun lại nhiều lần làm suy giảm khả năng chống oxy hóa của cơ thể, dẫn đến căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm, từ đó thúc đẩy tăng huyết áp và xơ vữa động mạch ^[1].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu hiện có mang lại cái nhìn toàn diện khi kết hợp cả phân tích hóa học thực phẩm, thí nghiệm mô hình động vật và nghiên cứu dịch tễ học trên người ^{[2] [7] [5]}. Điểm thú vị là trong một thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro), trứng chiên lại tạo ra nhiều peptide ức chế men chuyển angiotensin (có lợi cho huyết áp) hơn trứng luộc ^[7]. Tại Tây Ban Nha, việc chiên thực phẩm chủ yếu bằng dầu ô liu hoặc dầu hướng dương không làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành trong dân số chung, do các cơ chế có lợi và có hại có thể tự bù trừ cho nhau ^[7].

Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng chỉ rõ những giới hạn cần lưu ý. Trong nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Tây Ban Nha, chế độ ăn chỉ được đo lường ở thời điểm ban đầu, các bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp, mỡ máu cao là do người tham gia tự báo cáo, và có thể xảy ra tình trạng người dân khai báo thấp hơn thực tế lượng đồ chiên đã ăn vì tâm lý e ngại thực phẩm không lành mạnh ^[7]. Hơn nữa, kết luận an toàn với dầu ô liu và dầu hướng dương không áp dụng cho các loại chất béo khác hoặc dầu tái sử dụng nhiều lần ^[7]. Các kết quả về xơ gan năm 2023 cũng mới dừng ở mô hình trên chuột ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về trứng chiên và dầu ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là sợ cholesterol tự nhiên trong trứng sống nhưng lại bỏ qua cách chế biến. Thực tế, các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) sinh ra do nhiệt độ cao khi chiên rán độc hại với tế bào động mạch hơn nhiều so với cholesterol tinh khiết ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần không dùng dầu (như dùng nồi chiên không dầu) thì thực phẩm sẽ không bị oxy hóa. Nghiên cứu năm 2017 chứng minh nhiệt độ cao tự nó đã gây ra quá trình oxy hóa nhiệt đối với cholesterol, làm tăng vọt COPs nếu không có chất chống oxy hóa bảo vệ ^[8]. Ngoài ra, nhiều người lầm tưởng việc bảo quản trứng lâu ngày trong tủ lạnh làm tăng COPs, nhưng nghiên cứu năm 2013 cho thấy sau 28 ngày bảo quản, chỉ số MDA tăng lên nhưng hàm lượng COPs không bị ảnh hưởng bởi thời gian lưu trữ ^[2].

Ai nên thận trọng với trứng chiên và thực phẩm dùng dầu tái sinh?

Những người có bệnh lý nền liên quan đến căng thẳng oxy hóa và tim mạch cần đặc biệt tránh xa thực phẩm chiên rán bằng dầu dùng lại. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng nồng độ COPs (đặc biệt là 7-ketocholesterol và 7beta-hydroxycholesterol) tăng cao ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng lipid máu hỗn hợp có tính chất gia đình ^[4].

Bệnh nhân tăng huyết áp cũng được ghi nhận có nồng độ các loại COPs trong cơ thể cao hơn đáng kể ^[4]. Bên cạnh đó, người có bệnh lý về gan hoặc nguy cơ bệnh động mạch vành cần hạn chế tối đa nhóm thực phẩm này để tránh làm tăng phản ứng viêm và lắng đọng collagen gây xơ hóa ^{[6] [5]}. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, các thông tin trên không thay thế lời khuyên y khoa.

Cách chế biến trứng an toàn để giảm thiểu độc tố

Để giữ trọn dinh dưỡng và hạn chế sự hình thành COPs, luộc trứng là phương pháp tối ưu nhất vì giữ lại được nhiều axit béo omega-3 và sinh ra ít chất oxy hóa hơn hẳn so với chiên ^{[2] [4]}. Nếu vẫn muốn ăn món chiên, người tiêu dùng tuyệt đối không dùng dầu ăn đun đi đun lại nhiều lần, đặc biệt khi dầu đã có dấu hiệu nổi bọt, sẫm màu, đặc quánh hoặc có mùi lạ ^[1].

Khi chiên tại nhà, có thể ưu tiên sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hướng dương mới ^[7]. Một mẹo khoa học rất dễ áp dụng là kết hợp thêm các loại thảo mộc tươi hoặc thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên (như vitamin E, hợp chất quercetin, chiết xuất hương thảo, hoặc các loại rau gia vị như mùi tây, lá hẹ) vào món ăn ^{[3] [8]}. Các chất chống oxy hóa tự nhiên này đã được chứng minh có khả năng ức chế mạnh mẽ quá trình oxy hóa cholesterol do nhiệt độ cao ^{[3] [8]}.

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng giá trị sức khỏe của nó phụ thuộc lớn vào cách chúng ta làm chín mỗi ngày. Thay thế thói quen chiên trứng trong dầu cũ bằng phương pháp luộc, hoặc chiên nhanh với dầu mới kết hợp rau gia vị tươi sẽ giúp bảo vệ hệ tim mạch và lá gan lâu dài.