Tự nấu ăn tại nhà: giảm được bao nhiêu calo và muối?

Nhiều người chọn tự nấu ăn tại nhà để giảm cân và hạn chế muối. Thói quen này thường được coi là lành mạnh hơn thức ăn chế biến sẵn ngoài quán. Nhưng dữ liệu khoa học thực tế cho thấy giảm được bao nhiêu calo và muối?

Dữ liệu quan sát cắt ngang hiện tại ghi nhận nấu ăn tại nhà giúp giảm lượng calo rỗng, giảm tổng năng lượng nạp vào, nhưng chưa có con số miligam muối hay lượng calo cắt giảm cố định cho từng khẩu phần ^[1], ^[2]. Mức giảm thực tế phụ thuộc hoàn toàn vào nguyên liệu và cách nêm nếm của người nấu.

Nghiên cứu quan sát ghi nhận gì về dinh dưỡng khi tự nấu ăn?

Các khảo sát cộng đồng cho thấy tần suất tự nấu ăn liên quan tích cực đến chất lượng bữa ăn ^[3]. Người thường xuyên nấu ăn tại nhà có điểm chất lượng ăn uống cao hơn, nạp nhiều rau xanh và hoa quả hơn ^[3], ^[1].

Phân tích dữ liệu NHANES 2007-2010 tại Mỹ chỉ ra nấu bữa tối tại nhà giúp tăng lượng rau (p = 0.031) và giảm lượng calo rỗng (p = 0.002) ^[1]. Bữa ăn gia đình cũng ghi nhận lượng đạm cao hơn (p = 0.004) và giảm tiêu thụ sản phẩm từ sữa trong bữa tối (p = 0.003) ^[1]. Tự nấu nướng được kỳ vọng giúp giảm nạp tổng calo, natri và chất béo bão hòa, đồng thời tăng chất xơ ^[1].

Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra nấu tối tại nhà từ 2 lần mỗi tuần trở lên liên quan đến giảm tiêu thụ tổng năng lượng (kilojoules), tinh bột, chất béo và đường ^[2]. Nhóm này cũng tiêu thụ ít thức ăn nhanh và đồ đông lạnh chế biến sẵn hơn ^[2]. Hiệu quả cải thiện chế độ ăn xuất hiện bất kể đối tượng có ý định giảm cân hay không ^[2].

Nghiên cứu trên 75 nữ sinh đại học tại Nhật Bản năm 2023 so sánh nhóm nấu ăn khi sống cùng gia đình với nhóm không nấu ^[4]. Nhóm không nấu tiêu thụ tỷ lệ chất béo cao hơn (33,0% so với 29,5% tổng năng lượng, p = 0.010) và ăn ít ngũ cốc hơn (179,6 g so với 224,8 g trên 1000 kcal, p = 0.007) ^[4].

Tự nấu ăn tại nhà có tác động thế nào đến chi phí và chỉ số mỡ máu?

Nghiên cứu Seattle Obesity Study trên 437 người trưởng thành cho thấy nấu ăn tại nhà giúp tăng điểm Chỉ số Ăn uống Lành mạnh HEI-2010 (beta = 7,4, p < 0.001) ^[5]. Ngược lại, ăn ngoài thường xuyên làm giảm điểm HEI-2010 (beta = -6,6, p < 0.001) ^[5]. Nhóm nấu ăn nhiều có chi phí thực phẩm trung bình mỗi tháng là 273 USD/người, thấp hơn mức 330 USD/người ở nhóm ít nấu (p < 0.001) ^[5].

Nghiên cứu A-CHILD năm 2020 trên thanh thiếu niên ghi nhận ăn ít bữa tự nấu liên quan đến nồng độ HDL cholesterol thấp hơn ^[6]. Người ăn thức ăn nhanh 4 lần mỗi tuần có mức HDL trung bình 51 mg/dL, so với 54 mg/dL ở người không ăn thức ăn nhanh ^[6]. Tác dụng gián tiếp của đồ ăn tự nấu lên HDL được giải thích 9,7% qua lượng rau ăn vào và 14,9% qua thói quen ăn bữa sáng ^[6].

Tự nấu ăn và cân nặng: có trực tiếp giảm cân không?

Tần suất nấu ăn không đồng nghĩa với việc chỉ số cơ thể sẽ thấp hơn ^[2], ^[7]. Nghiên cứu năm 2022 không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa tần suất nấu ăn và tình trạng cân nặng ^[2]. Người thừa cân, béo phì hay người có cân nặng chuẩn có tần suất nấu tương đương nhau ^[2].

Khảo sát trên 1.461 người trưởng thành tại Hà Lan năm 2023 cũng cho kết quả tương tự ^[7]. Kỹ năng nấu ăn tốt giúp tăng khả năng nấu 6-7 ngày mỗi tuần (RR: 1,24) và tăng chất lượng bữa ăn (beta: 4,45), nhưng không liên quan đến chỉ số khối cơ thể BMI ^[7].

Nghiên cứu NHANES trên 11.469 người Mỹ trưởng thành còn phát hiện người nấu ăn thường xuyên nạp lượng thịt, gia cầm và cá cao hơn (148,7 g/2000 kcal ở nhóm nấu 7 lần/tuần so với 135,4 g/2000 kcal ở nhóm nấu 0-2 lần/tuần, p = 0.005) ^[8]. Điều này làm tăng phát thải khí nhà kính từ khẩu phần ăn thêm khoảng 0,057 đến 0,058 kgCO2-eq/2000 kcal ^[8].

Hiểu lầm thường gặp khi tự nấu ăn

Nhiều người tin rằng cứ nấu ăn tại nhà thì lượng muối và calo sẽ tự động giảm mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát thành phần tốt hơn đồ chế biến sẵn, nhưng không đảm bảo món ăn luôn ít calo ^[1], ^[2]. Nếu người nấu dùng nhiều dầu mỡ, đường hoặc gia vị mặn, khẩu phần tại nhà vẫn có thể chứa nhiều natri và năng lượng.

Nghiên cứu tại Nhật Bản cũng cho thấy nhóm sinh viên sống một mình dù có tự nấu vẫn ăn nhiều bánh kẹo ngọt hơn nhóm sống cùng gia đình (34,5 g so với 21,0 g trên 1000 kcal, p = 0.023) ^[4]. Tự nấu không loại bỏ hoàn toàn các thói quen ăn vặt thiếu cân đối.

Điều nghiên cứu chưa biết

Các nghiên cứu hiện có dựa trên phương pháp cắt ngang và bảng hỏi tự điền, dễ dẫn đến sai lệch nhớ lại ^[3], ^[1]. Khoa học chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng đo lường chính xác một bữa ăn tự nấu giảm được cụ thể bao nhiêu miligam muối hoặc bao nhiêu calo so với một bữa ăn ngoài tiệm tương đương. Bằng chứng hiện tại chưa làm rõ tác động dài hạn của việc can thiệp dạy nấu ăn đối với việc kiểm soát huyết áp hoặc cân nặng.

Nhóm người nên thận trọng

Người cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng natri (người tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn) không nên chủ quan khi ăn đồ nhà nấu. Nấu tại nhà chỉ an toàn khi chủ động đong đếm gia vị chứa muối. Bệnh nhân có bệnh nền cần tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về định lượng muối cụ thể mỗi ngày.

Gợi ý kiểm soát calo và muối khi tự nấu

Tận dụng việc tự nấu để chủ động điều chỉnh chất lượng dinh dưỡng ^[1]. Tăng cường các món rau xanh và ngũ cốc nguyên phần trong thực đơn gia đình ^[1], ^[4].

Hạn chế nêm nhiều muối, nước mắm hoặc gia vị mặn đóng chai sẵn. Tránh chế biến món ăn ngập dầu mỡ hoặc dùng nhiều đường phụ gia nhằm giữ tổng năng lượng ở mức hợp lý ^[2].

Tự nấu ăn tại nhà là công cụ hỗ trợ cải thiện chất lượng dinh dưỡng và giảm calo rỗng ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, món ăn chỉ thật sự ít calo và ít muối khi người nấu chủ động chọn nguyên liệu tươi và hạn chế gia vị nêm nếm. Cần duy trì chế độ ăn cân bằng để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.