Nhiều người có thói quen tìm đến một ly cà phê đậm mỗi khi cơ thể kiệt sức hoặc thiếu ngủ. Thức uống này đem lại cảm giác tỉnh táo gần như ngay lập tức, khiến nhiều người tin rằng năng lượng đã được phục hồi.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy caffeine không tạo ra năng lượng tế bào thực tế [1]. Thức uống này chỉ tạm thời ngăn chặn các tín hiệu mệt mỏi truyền lên hệ thần kinh trung ương và cải thiện mức năng lượng chủ quan [2], [3].

Cơ chế: Caffeine đánh lừa cảm giác mệt mỏi ra sao?

Khi cơ thể hoạt động hoặc thiếu ngủ kéo dài, hoạt chất adenosine sẽ tích tụ và gắn vào các thụ thể thần kinh để gây buồn ngủ [4], [5]. Caffeine có cấu trúc tương tự, hoạt động như chất đối kháng thụ thể adenosine A1 và A2, ngăn adenosine gắn vào vị trí tiếp nhận [5], [6].

Sự phong bế thụ thể này gián tiếp kích thích dopamine và adrenaline trong hệ thần kinh trung ương [6], [7]. Nhờ đó, người uống cảm thấy tỉnh táo, tăng động lực và cảm giác năng lượng tạm thời dù tế bào chưa được nạp thêm nhiên liệu [2].

Các nghiên cứu nói gì về hiệu quả chống mệt mỏi?

Nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi năm 2022 trên 24 người khỏe mạnh dùng caffeine (2 lần, mỗi lần 2,5 mg/kg mỗi 24 giờ) cho thấy caffeine chỉ khắc phục được suy giảm chú ý do thiếu ngủ hoàn toàn, nhưng không cải thiện được tình trạng suy giảm nhận thức do làm việc liên tục trong thời gian dài [4].

Một thử nghiệm năm 2010 trên 6 vận động viên đạp xe được bổ sung 5 mg/kg caffeine ghi nhận thời gian duy trì bài tập cực hạn đến khi kiệt sức tăng 14,8% [1]. Dù vậy, caffeine hoàn toàn không làm thay đổi động học tiêu thụ oxy hay tốc độ giải phóng năng lượng kỵ khí, mà việc trì hoãn mệt mỏi chủ yếu liên quan đến việc giảm tích tụ kali trong huyết tương khi khởi động [1].

Ở khía cạnh thể thao kết hợp trí óc, nghiên cứu năm 2025 trên 12 vận động viên bóng chuyền dùng liều 3 mg/kg caffeine sau khi mệt mỏi do dùng mạng xã hội cho thấy caffeine không vượt trội hơn giả dược trong việc cải thiện kỹ năng ra quyết định tấn công hay bài kiểm tra Stroop, thậm chí cảm giác mệt mỏi chủ quan còn tăng lên ở nhóm dùng caffeine [8].

Trên mô hình động vật, nghiên cứu năm 2003 ở chuột ghi nhận caffeine tác động lên hệ thần kinh trung ương làm tăng thời gian chạy máy đến khi kiệt sức thêm 60% thông qua ức chế thụ thể adenosine [3]. Thử nghiệm bơi cưỡng bức năm 2016 trên chuột cũng chứng minh caffeine ở các liều 10, 20 và 50 mg/kg giúp giảm đáng kể thời gian bất động [6].

Hiện tượng quen liều và mệt mỏi dội ngược

Việc tiêu thụ caffeine kéo dài làm biến đổi thích nghi thần kinh, làm giảm số lượng thụ thể adenosine A1 và A2A trên bề mặt tế bào [5]. Điều này dẫn đến tình trạng dung nạp, buộc người dùng phải tăng liều caffeine để đạt được độ tỉnh táo tương đương trước đó [5].

Khi ngừng hoặc giảm liều đột ngột, adenosine không còn bị ngăn cản sẽ ồ ạt gắn vào thụ thể, gây ra hiện tượng mệt mỏi dội ngược [5]. Các nghiên cứu ghi nhận triệu chứng cai caffeine như đau đầu, uể oải, buồn ngủ, giảm động lực làm việc và suy giảm tốc độ xử lý tâm thần vận động xuất hiện ở mức dùng từ 100 mg/ngày đến 1.250 mg/ngày [2], [5].

Những điều nghiên cứu chưa giải đáp

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa làm rõ ngưỡng sử dụng cà phê tối ưu theo từng thể trạng cụ thể. Dữ liệu cũng chưa đánh giá đầy đủ tác động phục hồi thể lực của cà phê trên các nhóm đối tượng có bệnh lý nền mạn tính hoặc người bị kiệt sức kéo dài do căng thẳng công việc.

Ai nên thận trọng khi dùng cà phê?

Người bị thiếu ngủ kinh niên không nên lạm dụng cà phê để ép cơ thể làm việc quá sức [4].

Người cao tuổi cần thận trọng vì các biểu hiện phụ thuộc và hội chứng cai caffeine có thể bị nhầm lẫn hoặc che lấp bởi các bệnh lý tuổi già [5]. Người có tiền sử lo âu, rối loạn tâm trạng cũng cần lưu ý vì việc dừng caffeine có thể gây mất cân bằng dẫn truyền thần kinh [5].

Cách áp dụng thực tế

Cà phê chỉ nên được xem là công cụ hỗ trợ tỉnh táo tạm thời cho các công việc đòi hỏi tập trung ngắn hạn. Biện pháp duy nhất để phục hồi năng lượng thể chất và xua tan mệt mỏi thực sự là giấc ngủ đủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý.