Thói quen nhâm nhi tách cà phê ngay trong bữa sáng hoặc vừa buông đũa bữa trưa đã trở thành nét sinh hoạt quen thuộc của nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc uống cà phê sát giờ ăn như vậy có làm hao hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất sắt từ thực phẩm hay viên uống bổ sung hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là có. Các hợp chất tự nhiên trong cà phê làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt non-heme (dạng sắt có nhiều trong thực vật, thực phẩm tăng cường vi chất và viên uống bổ sung) tại đường ruột nếu dùng chung hoặc uống ngay sau bữa ăn [1], [2], [3]. Mức độ cản trở này phụ thuộc trực tiếp vào độ đậm đặc của ly cà phê cũng như thời điểm thưởng thức trong ngày [1], [3].
Cơ chế polyphenol trong cà phê cản trở hấp thu sắt
Sắt trong chế độ ăn hàng ngày tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme (có trong thịt, cá, gia cầm) và sắt non-heme (có trong thực vật hoặc viên bổ sung) [4], [2]. Trong khi sắt heme hầu như không bị ảnh hưởng bởi các thành phần khác trong bữa ăn, thì sắt non-heme lại rất nhạy cảm với các yếu tố ức chế như phytate, canxi và đặc biệt là hợp chất polyphenol có trong trà và cà phê [4].
Cà phê chứa hàm lượng tổng polyphenol rất cao [5]. Khi đi vào đường tiêu hóa cùng lúc với thức ăn hoặc viên sắt, các phân tử polyphenol tự nhiên này sẽ gắn kết trực tiếp với sắt non-heme [2]. Sự kết hợp này tạo thành các phức hợp không hòa tan trong ruột, khiến cơ thể rất khó hấp thu sắt vào máu [2].
Trong các thí nghiệm trong ống nghiệm (in vitro), các nguồn thực phẩm giàu polyphenol tự nhiên có thể làm kết tủa sắt và giảm độ hòa tan của khoáng chất này khoảng 80% [5]. Riêng bột cà phê khi thử nghiệm trong nước ở nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể làm kết tủa từ 25% đến 30% lượng sắt; tỷ lệ kết tủa này thấp hơn so với cà phê pha nước nóng do polyphenol kém hòa tan hơn trong nước nguội [5]. Khả năng kết tủa sắt tỷ lệ thuận với tổng hàm lượng polyphenol có trong nguồn thực phẩm đó [5].
Các nghiên cứu trên người và động vật ghi nhận điều gì?
Tác động ức chế hấp thu sắt của cà phê đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu thực nghiệm từ sớm đến hiện đại. Một nghiên cứu công bố năm 1983 sử dụng phương pháp đồng vị kép trên những người có dự trữ sắt bình thường để đánh giá tác động của cà phê lên hấp thu sắt non-heme [1]. Kết quả cho thấy uống một tách cà phê cùng bữa ăn có bánh hamburger làm giảm 39% lượng sắt hấp thu (so với mức giảm 64% khi uống trà) [1].
Khi người tham gia uống một tách cà phê pha phin nhỏ giọt (drip coffee) hoặc cà phê hòa tan cùng bữa ăn gồm các nguyên liệu bán tinh chế, tỷ lệ hấp thu sắt giảm mạnh từ 5,88% xuống còn lần lượt 1,64% và 0,97% [1]. Đáng chú ý, khi tăng gấp đôi độ đậm đặc của cà phê hòa tan, tỷ lệ hấp thu sắt tụt xuống chỉ còn 0,53% [1]. Trong các thử nghiệm không có thức ăn, cà phê cũng làm giảm hấp thu sắt từ hợp chất NaFeEDTA tương đương mức giảm đối với sắt clorua (ferric chloride) khi pha trực tiếp vào tách cà phê [1]. Nghiên cứu năm 1983 cũng chỉ ra một chi tiết quan trọng về thời gian: uống cà phê 1 giờ trước bữa ăn không làm giảm hấp thu sắt, nhưng uống cà phê 1 giờ sau bữa ăn lại gây ức chế hấp thu sắt ở mức độ tương đương như khi uống ngay trong bữa ăn [1].
Một nghiên cứu khác trên động vật năm 1985 khảo sát tác động của polyphenol từ vỏ thịt quả cà phê (coffee pulp) bằng phương pháp thắt đoạn ruột ở chuột cống [6]. Các nhóm thí nghiệm gồm 6 con chuột mỗi nhóm được phân bổ ngẫu nhiên, tiêm dung dịch sắt đánh dấu phóng xạ (Fe59 ở nồng độ 0,4 uCi/liều trong thời gian 3 giờ) kèm dung dịch polyphenol chuẩn hoặc dịch chiết vỏ cà phê [6]. Đo lường tại tá tràng cho thấy catechin, axit tannic và dịch chiết vỏ cà phê đều làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt so với nhóm đối chứng do khả năng gắn kết sắt của polyphenol [6].
Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng năm 2023 đánh giá trực tiếp tác động của cà phê và thời điểm trong ngày đối với viên sắt bổ sung ở 34 phụ nữ bị thiếu hụt sắt (mức ferritin huyết thanh trung vị là 19,4 mug/L) [3]. Mỗi người dùng liều 100 mg sắt có gắn nhãn đồng vị trong 6 điều kiện khác nhau (tổng cộng 204 liều) [3]. So với việc uống sắt cùng nước lọc vào buổi sáng: uống cùng 80 mg axit ascorbic (vitamin C) làm tăng tỷ lệ hấp thu sắt phân đoạn (FIA) thêm 30%, trong khi nâng lên 500 mg axit ascorbic không làm tăng thêm hiệu quả [3]. Ngược lại, uống viên sắt cùng cà phê làm giảm 54% khả năng hấp thu [3]. Nếu uống viên sắt cùng bữa sáng có cả cà phê và nước cam (chứa khoảng 90 mg axit ascorbic), tỷ lệ hấp thu sắt vẫn bị giảm tới 66% [3]. Ngoài ra, uống sắt với nước vào buổi chiều có mức hormone hepcidin huyết thanh cao hơn và tỷ lệ hấp thu sắt thấp hơn 37% so với buổi sáng [3].
Tác hại của thói quen này thể hiện rõ ở nhóm nhạy cảm trong một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2025 trên phụ nữ mang thai bị thiếu máu tại Ethiopia (dữ liệu thu thập năm 2023) [2]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ đáp ứng hemoglobin (Hb) tốt nói chung sau khi bổ sung viên sắt - axit folic (IFA) chỉ đạt 52,7% [2]. Những thai phụ có thói quen uống cà phê có nguy cơ thất bại trong việc cải thiện chỉ số hemoglobin cao gấp 1,9 lần so với thai phụ không uống cà phê [2]. Tỷ lệ đáp ứng kém cũng rất cao ở nhóm thai phụ thiếu máu có bệnh đồng mắc (58,8%) hoặc nhiễm HIV (69,2%) [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các bằng chứng hiện có mang lại cái nhìn định lượng rất rõ ràng nhờ phương pháp đánh dấu đồng vị phóng xạ và đồng vị bền trên người, giúp đo chính xác lượng sắt thực sự đi vào hồng cầu sau từng bữa ăn [1], [3]. Nghiên cứu trên thai phụ năm 2025 cũng có điểm mạnh là cỡ mẫu lớn và theo dõi dọc trước - sau can thiệp, giúp phản ánh sát thực tế điều trị thiếu máu tại cộng đồng [2].
Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn có những giới hạn nhất định. Nghiên cứu năm 2025 tại Ethiopia có một số biến số dựa trên trí nhớ của người tham gia nên có thể gặp sai số hồi tưởng [2]. Nghiên cứu này cũng thiếu các xét nghiệm chuyên sâu về hồ sơ sắt huyết thanh, không phân loại cụ thể các thể thiếu máu và chưa đánh giá đầy đủ các vi chất dinh dưỡng khác [2]. Mặt khác, một nghiên cứu năm 2000 sử dụng mô hình toán học dự đoán hấp thu sắt từ thực đơn hàng ngày chỉ ra rằng: ở các quốc gia công nghiệp hóa, việc tiêu thụ đủ các yếu tố tăng cường hấp thu sắt (như thịt, cá, gia cầm và axit ascorbic) trong chế độ ăn chung có thể bù đắp và vượt qua sự ức chế từ việc uống nhiều trà [4]. Dù vậy, nếu chế độ ăn vốn đã nghèo sắt heme và ít chất hỗ trợ, cơ chế tự tăng hấp thu khi cạn kiệt dự trữ sắt của cơ thể vẫn không đủ để bù lại tác động ức chế từ các thức uống giàu polyphenol [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi kết hợp thực phẩm
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần uống thêm nước cam hoặc viên vitamin C ngay trong bữa sáng có cà phê thì sẽ hóa giải được tác hại cản trở hấp thu sắt. Thực tế, nghiên cứu năm 2023 chứng minh khi dùng viên sắt 100 mg cùng bữa sáng có cà phê, dù đã uống kèm nước cam chứa khoảng 90 mg axit ascorbic, khả năng hấp thu sắt vẫn sụt giảm tới 66% [3]. Ngược lại, nếu dùng viên sắt 100 mg vào buổi sáng chỉ với nước cam (không có cà phê hay thức ăn sáng), lượng sắt hấp thu tăng gấp khoảng 4 lần, giúp cơ thể nhận thêm khoảng 20 mg sắt hấp thu mỗi liều [3].
Hiểu lầm thứ hai là đợi sau khi ăn xong 30 đến 60 phút mới uống cà phê là đã an toàn. Nghiên cứu năm 1983 khẳng định việc uống cà phê 1 giờ sau bữa ăn vẫn gây giảm hấp thu sắt nặng nề y hệt như uống ngay trong lúc ăn [1]. Một số người khác lại cho rằng mọi loại gia vị hay thảo mộc đậm màu đều cản trở sắt như cà phê; tuy nhiên, thử nghiệm năm 2022 cho thấy trong khi cà phê, đinh hương và quế có khả năng kết tủa sắt mạnh, thì nghệ lại có khả năng kết tủa sắt thấp nhất và không làm giảm hấp thu sắt khi thêm vào bữa ăn thử nghiệm ở người [5].
Ai nên thận trọng với thói quen uống cà phê sát bữa ăn?
Những người có dự trữ sắt trong cơ thể dồi dào và chế độ ăn hàng ngày phong phú thịt, cá, gia cầm cùng vitamin C thường ít gặp rủi ro thiếu máu do uống cà phê [1], [4]. Tuy nhiên, nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao cần đặc biệt thận trọng [4].
Đầu tiên là phụ nữ đang bị thiếu hụt sắt hoặc phụ nữ mang thai đang điều trị thiếu máu bằng viên uống sắt - axit folic [2], [3]. Việc duy trì thói quen uống cà phê có thể làm giảm hơn một nửa hiệu quả của viên thuốc và tăng gần gấp đôi nguy cơ điều trị thất bại [2], [3]. Thứ hai là những người có chế độ ăn ít sắt heme (như người ăn chay, người ít ăn thịt cá), người ăn ít rau quả giàu vitamin C nhưng lại tiêu thụ nhiều chất ức chế như trà, cà phê [4].
Ở chiều ngược lại, sự ức chế hấp thu sắt của polyphenol đôi khi lại được ứng dụng cho nhóm bệnh lý đặc biệt. Nghiên cứu năm 2022 trên người trưởng thành mắc bệnh thừa sắt di truyền (hereditary hemochromatosis - HH) cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung giàu polyphenol tự nhiên giúp giảm khoảng 40% tỷ lệ hấp thu sắt từ bữa ăn giàu sắt [5]. Tuy nhiên, với người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, mọi thay đổi về chế độ ăn hay dùng thực phẩm bổ sung đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Cách áp dụng thực tế để không mất chất sắt
Để vừa giữ được niềm vui thưởng thức cà phê vừa bảo vệ nguồn sắt cho cơ thể, người dùng có thể điều chỉnh thời điểm và cách pha chế dựa trên dữ liệu khoa học. Về thời điểm, nếu muốn uống cà phê gần bữa ăn chính, hãy uống trước bữa ăn ít nhất 1 giờ vì mốc thời gian này được chứng minh không làm giảm hấp thu sắt từ thức ăn [1]. Tuyệt đối tránh uống cà phê ngay trong bữa ăn hoặc trong vòng 1 giờ sau khi ăn nếu bữa đó là nguồn cung cấp sắt quan trọng [1].
Đối với người đang phải uống viên sắt bổ sung, công thức tối ưu nhất là uống viên sắt vào buổi sáng, cách xa bữa ăn và tuyệt đối không uống cùng cà phê [3]. Nên uống viên sắt kèm thức uống giàu axit ascorbic như nước cam (cung cấp khoảng 80-90 mg vitamin C) để tăng hiệu quả hấp thu lên gấp 4 lần [3]. Không nên dời lịch uống viên sắt sang buổi chiều vì lúc này nồng độ hormone hepcidin tăng cao tự nhiên làm giảm 37% khả năng hấp thu sắt của ruột [3].
Về cách chế biến và xây dựng thực đơn, do tác động ức chế của cà phê phụ thuộc vào nồng độ, việc pha cà phê loãng hơn sẽ ít gây thất thoát sắt hơn so với uống cà phê đậm đặc [1]. Trong các bữa ăn chính của người có nguy cơ thiếu sắt, nên chủ động tăng cường thực phẩm chứa sắt heme (thịt, cá, gia cầm) và thực phẩm giàu vitamin C, đồng thời chọn các thực phẩm được tăng cường sắt để bù đắp phần hao hụt [4].
Tóm lại, hợp chất polyphenol trong cà phê là tác nhân ức chế mạnh đối với quá trình hấp thu sắt non-heme từ cả bữa ăn lẫn viên uống bổ sung [1], [2], [3]. Bạn không cần từ bỏ hoàn toàn thức uống yêu thích này, nhưng việc tách bạch thời gian uống cà phê (ưu tiên uống trước ăn 1 giờ) và dùng viên sắt vào buổi sáng cùng vitamin C là giải pháp khoa học giúp cơ thể nhận trọn vẹn dưỡng chất [1], [3]. Những người đang mang thai, thiếu máu hoặc có bệnh lý nền nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có phác đồ bổ sung vi chất phù hợp và an toàn nhất.
