Uống dầu cá mỗi ngày có làm tăng cân không?

Dầu cá từ lâu đã trở thành một trong những sản phẩm bổ sung dinh dưỡng phổ biến hàng đầu trong tủ thuốc của nhiều gia đình Việt Nam. Rất nhiều người tìm đến viên nang dầu cá với mong muốn bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, tăng cường trí nhớ và nâng cao sức đề kháng. Tuy nhiên, vì bản chất của sản phẩm này là dầu béo, không ít người đang trong quá trình ăn kiêng hoặc kiểm soát vóc dáng thường mang tâm lý e ngại liệu uống dầu cá mỗi ngày có khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa và tăng cân hay không.

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên các bằng chứng khoa học hiện nay là: Uống dầu cá mỗi ngày với liều lượng khuyến nghị hoàn toàn không làm bạn tăng cân. Ngược lại, lượng calo có trong mỗi viên nang là vô cùng nhỏ, đồng thời các axit béo omega-3 còn mang lại nhiều tác động tích cực đối với chuyển hóa năng lượng và cải thiện các chỉ số chuyển hóa tim mạch của cơ thể.

Một viên dầu cá thực sự chứa bao nhiêu calo?

Để giải tỏa nỗi lo tăng cân, trước hết chúng ta cần nhìn nhận thành phần dinh dưỡng cơ bản và năng lượng thực tế từ mỗi viên dầu cá. Về mặt hóa học và dinh dưỡng, 1 gam chất béo thông thường cung cấp khoảng 9 calo. Một viên nang dầu cá tiêu chuẩn thường chứa khoảng 1.000 mg (tương đương 1 gam) dầu cá tinh khiết. Điều này đồng nghĩa với việc mỗi viên dầu cá bạn uống vào chỉ đóng góp khoảng 9 đến 10 calo cho cơ thể.

Ngay cả khi bạn sử dụng liều lượng bổ sung thông thường từ 1 đến 2 viên mỗi ngày, lượng calo nạp thêm chỉ dao động từ 10 đến 20 calo. Để dễ hình dung, lượng năng lượng này thậm chí còn thấp hơn lượng calo có trong một ngụm nhỏ nước ngọt, một miếng trái cây nhỏ hoặc một nửa thìa sữa đặc. Về nguyên tắc cân bằng năng lượng, hiện tượng tăng cân chỉ xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào vượt trội so với tổng năng lượng tiêu hao trong một thời gian dài. Mức 10-20 calo mỗi ngày là quá nhỏ bé để có thể tạo ra sự dư thừa mỡ thừa hay làm thay đổi cân nặng trên bàn cân.

Thậm chí, ngay cả trong những thử nghiệm lâm sàng sử dụng liều dầu cá cực kỳ cao, hiện tượng tăng cân do tích mỡ cũng không được ghi nhận. Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài 10 tuần trên những nam giới bị sụt cân nghiêm trọng do hội chứng suy giảm miễn dịch mắc phải (AIDS), các tình nguyện viên được cho bổ sung tới 18 gam dầu cá MaxEPA mỗi ngày ^[1]. Dù tiêu thụ một lượng dầu cá lớn như vậy, các chỉ số về trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm mỡ và khối nạc của các đối tượng tham gia vẫn không thay đổi sau 10 tuần ^[1]. Nghiên cứu này cho thấy lượng axit béo n-3 bổ sung không hề làm biến động cân nặng hay gây tích lũy mỡ thừa ngoài ý muốn ^[1].

Cơ chế tác động của omega-3 lên quá trình chuyển hóa

Dầu cá chứa hai thành phần axit béo không bão hòa đa quan trọng thuộc nhóm omega-3 là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) ^[2]. Khác với các loại chất béo bão hòa từ mỡ động vật hay chất béo chuyển hóa thường dễ lắng đọng vào mô mỡ dự trữ, omega-3 đóng vai trò như những chất điều hòa sinh học và phân tử truyền tín hiệu trong tế bào.

Trong giới thể thao và vận động, dầu cá cùng với axit linoleic liên hợp (CLA) được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung chất béo với kỳ vọng giúp giảm giáng hóa glycogen cơ bắp, hỗ trợ giảm khối lượng cơ thể, hạn chế tổn thương cơ và ức chế các phản ứng viêm sau tập luyện ^[2]. Nhiều vận động viên lựa chọn bổ sung dầu cá nhằm mục tiêu tăng khối lượng nạc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ^[2]. Các bằng chứng sơ bộ còn chỉ ra rằng dầu cá có thể thúc đẩy sự gia tăng sinh lý trong quá trình tổng hợp testosterone, từ đó hỗ trợ tiềm năng đồng hóa của quá trình rèn luyện thể chất ^[2].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên mô hình động vật đã làm sáng tỏ thêm cơ chế phân tử mà dầu cá tác động lên chuyển hóa chất béo. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên chuột C57BL/6J cho thấy chế độ ăn bổ sung dầu cá giúp giảm tăng cân, tăng cường biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình oxy hóa axit béo, đồng thời làm giảm biểu hiện của các gen liên quan đến tổng hợp axit béo và viêm nhiễm ở chuột đực ^[3]. Không những thế, một nghiên cứu khác công bố năm 2020 trên chuột bị béo phì tái phát do chế độ ăn nhiều chất béo chỉ ra rằng dầu cá chiết xuất từ cá Coregonus peled giúp giảm đáng kể mức tăng cân, cải thiện sự phân bố mỡ cơ thể và cải thiện dung nạp glucose ^[4]. Tác dụng cải thiện béo phì này được điều hòa thông qua việc thay đổi cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tỷ lệ các chủng vi khuẩn có lợi như Bacteroidetes, Bacteroidia, Lachnospiraceae và Bifidobacterium ^[4].

Các bằng chứng khoa học trên người thực tế nói gì?

Để đánh giá chính xác tác động của dầu cá lên vóc dáng con người, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng cũng như các phân tích gộp quy mô lớn.

Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống toàn diện công bố năm 2014 đã xem xét tác động của việc bổ sung cá hoặc dầu cá đối với các chỉ số thành phần cơ thể ^[5]. Kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy những người tham gia nhóm dùng cá hoặc dầu cá giảm được trung bình nhiều hơn 0,59 kg trọng lượng cơ thể so với nhóm đối chứng ^[5]. Nhóm can thiệp cũng ghi nhận mức giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) nhiều hơn 0,24 kg/m2 và giảm 0,49% lượng mỡ cơ thể so với nhóm chứng ^[5]. Vòng eo của những người dùng dầu cá cũng giảm được thêm 0,81 cm so với người không dùng ^[5]. Dù sự khác biệt về khối lượng nạc chưa thể hiện rõ rệt, kết quả này khẳng định rõ ràng rằng dầu cá không hề gây tăng cân mà ngược lại còn hỗ trợ cải thiện nhẹ các chỉ số hình thể ^[5].

Một phân tích gộp khác được công bố vào năm 2021 nhằm đánh giá tác động của dầu cá lên các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì ^[6]. Kết quả tổng hợp cho thấy việc bổ sung dầu cá giúp giảm đáng kể chỉ số BMI ở nhóm đối tượng này so với nhóm đối chứng, mặc dù trọng lượng cơ thể tổng thể và vòng eo chưa ghi nhận sự thay đổi mang ý nghĩa thống kê ^[6]. Đồng thời, dầu cá còn giúp giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride) trong máu và hạ huyết áp tâm thu một cách khiêm tốn ^[6].

Tuy vậy, tác động của dầu cá lên cân nặng không phải lúc nào cũng thể hiện như một "thần dược" giảm béo. Một nghiên cứu năm 2011 trên các bé trai vị thành niên hơi thừa cân trong giai đoạn dậy thì cho thấy việc bổ sung dầu cá giàu DHA (0,9 g DHA/ngày) kết hợp tư vấn lối sống không làm thay đổi tốc độ chuyển hóa, thành phần cơ thể hay mức độ oxy hóa chất béo so với nhóm chứng ^[7]. Nghiên cứu này cũng trích dẫn rằng nghiên cứu của DeFina và cộng sự khi dùng dầu cá giàu EPA với liều 3 g/ngày kết hợp ăn kiêng và tập luyện cũng không tạo ra tác động vượt trội lên cân nặng hay tốc độ chuyển hóa so với chỉ ăn kiêng và tập luyện đơn thuần ^[7]. Tương tự, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên năm 2021 trên 439 phụ nữ mang thai thừa cân cho thấy bổ sung dầu cá (chứa 1,9 g DHA và 0,22 g EPA) không làm thay đổi mức tăng cân trong thai kỳ cũng như tỷ lệ mỡ cơ thể của thai phụ ^[8].

Bức tranh cân bằng: Lợi ích tim mạch và giới hạn của bằng chứng

Qua các nghiên cứu đã phân tích, một điểm chung nổi bật là dầu cá hoàn toàn không phải là thủ phạm gây tích trữ mỡ hay làm tăng cân như nhiều người lầm tưởng. Thậm chí, ở những đối tượng thừa cân hoặc có rối loạn chuyển hóa mỡ, dầu cá còn đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe chuyển hóa tổng thể.

Theo kết quả từ phân tích gộp năm 2021, bổ sung dầu cá giúp giảm đáng kể lượng triglyceride huyết thanh ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân béo phì, và hiệu quả hạ triglyceride càng rõ rệt hơn ở những nghiên cứu dùng liều dầu cá cao hơn ^[6]. Dầu cá cũng đem lại tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp vừa phải, thể hiện qua việc giảm huyết áp tâm thu trung bình 2,42 mmHg ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng dầu cá không làm thay đổi đáng kể mức đường huyết lúc đói, cholesterol toàn phần, HDL-C hay LDL-C ^[6]. Tác dụng làm giảm triglyceride này cũng được xác nhận trong thử nghiệm bổ sung dầu cá liều cao 18 g/ngày ở những bệnh nhân suy kiệt ^[1].

Mặc dù các nghiên cứu trên loài gặm nhấm thường xuyên ghi nhận tác dụng giảm cân rõ rệt của dầu cá, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng chuột thí nghiệm thường được cho ăn liều rất cao ^[7]. Ví dụ, nghiên cứu của Nakatani và cộng sự chỉ ra rằng liều lượng dầu cá phải chiếm từ 40% tổng năng lượng ăn vào trở lên mới đủ để hạn chế tăng cân ở chuột cái C57BL/6J ^[7]. Nếu quy đổi mức liều khổng lồ này sang con người thì hoàn toàn không thực tế và việc kỳ vọng dùng dầu cá liều cao như một giải pháp đơn lẻ để giảm cân có thể là điều bất khả thi ^[7]. Do đó, người tiêu dùng không nên kỳ vọng dầu cá sẽ giúp đốt mỡ thần tốc, nhưng có thể hoàn toàn yên tâm rằng sản phẩm này không gây tăng cân.

Những hiểu lầm thường gặp về viên dầu cá

Nhiều người thường đánh đồng khái niệm "chất béo" với việc "tích mỡ". Đây là hiểu lầm phổ biến nhất khiến nhiều người ngần ngại khi sử dụng các loại dầu bổ sung. Cần hiểu rằng cơ thể chúng ta luôn cần một lượng chất béo thiết yếu để duy trì cấu trúc màng tế bào, sản xuất hormone và hấp thu các vitamin tan trong dầu (như vitamin A, D, E, K). Các axit béo omega-3 trong dầu cá là loại chất béo lành mạnh mà cơ thể không thể tự tổng hợp được với số lượng đầy đủ.

Một hiểu lầm khác là cho rằng uống dầu cá sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và làm người dùng ăn nhiều hơn. Trên thực tế, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh omega-3 gây kích thích cơn thèm ăn dẫn đến tăng cân. Thậm chí, chất béo lành mạnh khi đi vào hệ tiêu hóa còn có xu hướng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn và giảm bớt cảm giác thèm các món ăn vặt giàu tinh bột hay đường.

Cũng có người lại rơi vào thái cực ngược lại: Tin rằng chỉ cần uống dầu cá mỗi ngày là có thể thoải mái ăn uống vô độ mà không sợ béo, vì nghĩ rằng dầu cá có thể "đốt cháy" hết mỡ thừa. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, việc bổ sung dầu cá chỉ hỗ trợ giảm nhẹ cân nặng hoặc BMI ở mức độ khiêm tốn ^[5]. Dầu cá không thể thay thế cho một chế độ ăn thâm hụt calo lành mạnh và việc vận động thể lực đều đặn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Ai nên thận trọng khi sử dụng dầu cá?

Dầu cá an toàn cho đại đa số người dùng khi sử dụng ở liều lượng thông thường, nhưng một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung đều đặn.

Người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật: Do omega-3 có đặc tính chống kết tập tiểu cầu tự nhiên, việc sử dụng dầu cá liều cao có thể làm tăng nhẹ thời gian chảy máu. Những người đang điều trị bằng thuốc chống đông hoặc sắp trải qua các thủ thuật ngoại khoa cần thông báo cho bác sĩ điều trị để được hướng dẫn tạm ngưng hoặc điều chỉnh liều lượng thích hợp.

Người có tiền sử dị ứng với cá hoặc hải sản: Mặc dù các loại dầu cá tinh khiết đã được lọc bỏ phần lớn protein gây dị ứng, nguy cơ kích ứng vẫn có thể xảy ra ở những người có cơ địa quá mẫn cảm. Nhóm đối tượng này nên thận trọng hoặc cân nhắc các nguồn cung cấp omega-3 thay thế từ thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt chia hoặc dầu tảo.

Người có vấn đề tiêu hóa mạn tính: Một số người có thể gặp các triệu chứng khó chịu nhẹ ở đường tiêu hóa như ợ hơi mùi tanh cá, buồn nôn, phân lỏng hoặc đầy bụng khi mới bắt đầu sử dụng. Việc chia nhỏ liều hoặc dùng trong bữa ăn thường giúp giảm bớt các phản ứng này.

Phụ nữ mang thai và người mắc bệnh mạn tính: Dù nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá ở thai phụ không gây biến động bất thường lên cân nặng thai kỳ ^[8], phụ nữ mang thai vẫn luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa để lựa chọn sản phẩm đã được kiểm định chất lượng nghiêm ngặt, loại bỏ hoàn toàn kim loại nặng như thủy ngân và dioxin.

Hướng dẫn sử dụng dầu cá đúng cách và an toàn mỗi ngày

Để dầu cá phát huy tối đa lợi ích sinh học mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, việc sử dụng đúng cách đóng vai trò rất quan trọng:

Lựa chọn thời điểm uống: Bạn nên uống dầu cá ngay trước, trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo. Các enzyme tiêu hóa chất béo và dịch mật tiết ra trong bữa ăn sẽ giúp nhũ hóa và hấp thu tối đa các axit béo EPA và DHA qua niêm mạc ruột. Ngoài ra, uống cùng thức ăn cũng giúp hạn chế đáng kể tình trạng ợ hơi tanh khó chịu.

Liều lượng bổ sung hợp lý: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường, việc bổ sung khoảng 250 đến 1.000 mg tổng lượng EPA và DHA mỗi ngày thường là mức an toàn và mang lại hiệu quả nâng cao sức khỏe. Đừng nhầm lẫn giữa tổng trọng lượng viên dầu cá (thường là 1.000 mg) với hàm lượng thực tế của EPA và DHA ghi trên nhãn dinh dưỡng. Hãy đọc kỹ bảng thành phần để đảm bảo lượng nạp vào đúng như khuyến cáo.

Bảo quản sản phẩm: Dầu cá chứa các axit béo chưa bão hòa rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời hoặc không khí. Dầu cá bị ôi thiu không chỉ mất đi tác dụng sinh học mà còn có mùi khó chịu. Hãy đậy kín nắp lọ sau khi dùng, bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh nếu thời tiết quá nóng ẩm.

Kết hợp lối sống khoa học: Hãy luôn nhớ rằng dầu cá là một chất bổ sung hỗ trợ chứ không phải phương thuốc kỳ diệu thay đổi vóc dáng một mình. Để duy trì cân nặng lý tưởng, bạn vẫn cần duy trì chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, rau xanh, đạm nạc và tập luyện thể chất thường xuyên.

Tóm lại, thói quen uống một viên dầu cá mỗi ngày hoàn toàn không làm bạn tăng cân vì lượng calo cung cấp là không đáng kể so với nhu cầu hàng ngày. Thay vì lo lắng về việc tăng cân, bạn có thể yên tâm tận hưởng những lợi ích vượt trội mà omega-3 mang lại cho hệ tim mạch và chuyển hóa năng lượng khi sử dụng đúng liều lượng khuyến cáo. Hãy luôn duy trì một lối sống năng động, chế độ ăn uống cân bằng và tham khảo ý kiến nhân viên y tế khi bạn có các bệnh lý nền đặc biệt.