Nhiều người có thói quen uống viên dầu cá omega-3 ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, trong khi số khác lại để dành đến tối trước khi đi ngủ vì tin rằng thời điểm này giúp cơ thể tái tạo tốt hơn. Sự băn khoăn về việc nên uống vào sáng hay tối diễn ra khá phổ biến ở những người quan tâm đến việc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học thực tế rất bất ngờ: Thời điểm sáng hay tối trong ngày không quyết định sự hấp thu omega-3, mà yếu tố cốt lõi là bạn uống viên dầu cá cùng với bữa ăn có chứa bao nhiêu chất béo. Cơ thể chúng ta không phân biệt đồng hồ sinh học khi tiếp nhận axit béo, nhưng lại đòi hỏi một môi trường tiêu hóa đầy đủ dầu mỡ để hòa tan và đưa dưỡng chất này vào máu.

Vì sao omega-3 bắt buộc phải đi kèm chất béo?

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là các hợp chất tan trong chất béo [1]. Ở dạng tự nhiên hay dạng chiết xuất phổ biến, chúng đòi hỏi quá trình nhũ hóa và sự tham gia của dịch mật cùng các enzyme tiêu hóa để cơ thể dung nạp. Nếu đưa omega-3 vào một dạ dày trống rỗng, lượng dưỡng chất đi qua ống tiêu hóa mà không được hấp thu sẽ rất cao [2].

Khi chúng ta ăn thức ăn có chứa dầu mỡ, chất béo sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra enzyme lipase [3]. Enzyme này đóng vai trò cắt nhỏ các liên kết lipid, giúp các phân tử EPA và DHA được chuyển hóa thành dạng mà niêm mạc ruột có thể hấp thu dễ dàng [3]. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng việc bổ sung viên nang omega-3 cùng một bữa ăn giàu chất béo có thể giúp độ hấp thu tăng gấp 3 lần so với khi dùng chung với bữa ăn ít béo [3].

Ngược lại, nếu uống dầu cá lúc bụng đói, dạ dày hầu như không có động lực tiết ra lipase tụy với lượng đầy đủ [3]. Dạ dày thông thường cần khoảng 1 đến 2 giờ để làm rỗng thức ăn [2]. Do đó, thói quen uống dầu cá vào đêm muộn trước khi ngủ thực chất tương đương với việc nạp dưỡng chất vào một dạ dày rỗng [2].

Bữa sáng hay bữa tối: Bữa nào thuận lợi hơn?

Nhiều người chọn uống thực phẩm bổ sung vào bữa sáng cho tiện theo dõi lịch trình sinh hoạt. Tuy nhiên, các khảo sát về chế độ ăn uống cho thấy người dân tại Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng 16% tổng lượng chất béo trong ngày vào bữa sáng [2]. Điều này đồng nghĩa với việc đối với đại bộ phận dân số, bữa sáng thường là một bữa ăn ít chất béo, với hàm lượng dưới 10 gam chất béo [2].

Việc dùng viên dầu cá vào một bữa sáng qua loa hoặc ít dầu mỡ vô tình làm giảm khả năng hấp thu của các dạng omega-3 thông thường [3]. Khi lượng mỡ trong thức ăn không đủ ngưỡng kích thích tiêu hóa, phần lớn lượng EPA và DHA quý giá có thể bị đào thải mà không kịp đi vào vòng tuần hoàn [2].

Trong khi đó, bữa trưa hoặc bữa tối tại nhiều gia đình lại là bữa ăn chính với đầy đủ các món xào, canh hoặc đạm chứa chất béo. Chẳng hạn, trong thiết kế thử nghiệm can thiệp Food2Learn, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu người tham gia uống viên nang dầu cá vào bữa tối vì đây là bữa ăn chứa nhiều chất béo nhất trong ngày [3]. Như vậy, nếu bữa tối của bạn có nhiều món ăn chứa chất béo hơn bữa sáng, thì bữa tối chính là thời điểm vượt trội hơn để uống dầu cá.

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về thời điểm và bữa ăn?

Tầm quan trọng của bữa ăn đối với nồng độ omega-3 trong máu đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt. Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên pha I năm 2017 tại Nhật Bản đã khảo sát tác động của thời điểm uống đối với dạng axit béo tự do omega-3 (OM3-CA) trên 42 nam giới khỏe mạnh [4]. Các tình nguyện viên nhịn ăn ít nhất 10 giờ trước khi dùng 4 viên nang loại 1 gam ở ba trạng thái: tiếp tục nhịn ăn, uống ngay trước bữa ăn, hoặc uống sau bữa ăn [4].

Kết quả nghiên cứu cho thấy nồng độ đỉnh và diện tích dưới đường cong nồng độ - thời gian (AUC 0-72 giờ) của EPA, DHA cũng như tổng EPA + DHA ở trạng thái nhịn ăn và trước bữa ăn đều thấp hơn đáng kể so với trạng thái sau bữa ăn [4]. Nồng độ tối đa của các dưỡng chất này cũng đạt được muộn hơn khi dùng lúc đói, chứng tỏ tốc độ hấp thu bị chậm lại [4]. Đáng chú ý, có 5 người bị tiêu chảy khi nhịn ăn, 6 người bị tiêu chảy khi uống trước ăn, nhưng không có bất kỳ ai gặp triệu chứng này khi uống sau bữa ăn [4].

Một nghiên cứu khác năm 2017 tập trung vào hệ thống tự vi nhũ hóa (SMEDS) nhằm cải thiện độ hấp thu của omega-3 dạng ethyl ester (EE) [2]. Thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng ở dạng bào chế dầu cá ethyl ester chuẩn đối chứng, khả năng hấp thu ở trạng thái nhịn ăn là rất thấp [2]. Để các sản phẩm dầu cá ethyl ester phát huy tác dụng, việc bắt buộc phải dùng kèm với bữa ăn giàu chất béo là điều kiện tiên quyết [2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận công nghệ tự vi nhũ hóa giúp tăng diện tích dưới đường cong hấp thu của EPA + DHA lên ít nhất 6 lần so với dầu chuẩn, trong đó mức hấp thu riêng lẻ tăng ít nhất 23,6 lần đối với EPA và 3,6 lần đối với DHA [2]. Mặc dù vậy, hạn chế của thử nghiệm này là thiết kế liều đơn, đòi hỏi các nghiên cứu dài hạn hơn để phân tích sự tích hợp của EPA và DHA vào mô, chẳng hạn như màng hồng cầu [2].

Dạng bào chế và sự kết hợp dưỡng chất ảnh hưởng ra sao?

Khả năng hấp thu của omega-3 còn phụ thuộc chặt chẽ vào dạng liên kết hóa học của sản phẩm bạn chọn. Theo một tổng quan toàn diện công bố năm 2024, thứ tự sinh khả dụng của các dạng hóa học đơn lẻ được xếp theo thứ tự giảm dần: axit béo tự do (FFA) > phospholipid (PL) > triacylglycerol tái este hóa (rTAG) > triacylglycerol tự nhiên (TAG) > ethyl ester (EE) [5].

Dầu nhuyễn thể (krill oil) chứa từ 30% đến 65% EPA và DHA dưới dạng phospholipid [3]. Do phospholipid có đặc tính lưỡng cực nên chúng sở hữu khả năng tự nhũ hóa, hỗ trợ hấp thu tốt hơn so với các dạng chất béo thông thường [3]. Tuy nhiên, các dữ liệu so sánh dài hạn lại mang đến góc nhìn đa chiều hơn.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi kéo dài 4 tuần của Yurko-Mauro và cộng sự trên 66 người lớn khỏe mạnh đã so sánh liều 1,3 gam EPA + DHA mỗi ngày ở ba nhóm dùng ethyl ester (22 người), triglyceride (22 người) và dầu nhuyễn thể (22 người) [6]. Kết quả cho thấy tổng nồng độ EPA + DHA trung bình trong huyết tương sau 672 giờ đạt 90,9 ± 41 microg/mL ở nhóm ethyl ester, 108 ± 40 microg/mL ở nhóm triglyceride và 118,5 ± 48 microg/mL ở nhóm dầu nhuyễn thể, cho thấy sinh khả dụng đường uống tương đương nhau khi bổ sung đều đặn cùng liều lượng [6]. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần tại Iceland trên 99 người trưởng thành (77 người hoàn thành) cũng ghi nhận độ hấp thu tương đương giữa bữa ăn làm sẵn bổ sung dầu cá dạng lỏng và bột dầu cá vi bao [6].

Ngoài ra, thành phần đi kèm trong bữa ăn cũng tác động đến omega-3. Nghiên cứu của Dams và cộng sự cho thấy nồng độ DHA trong huyết tương cao hơn đáng kể khi dùng 500 mg omega-3 mỗi ngày cùng hỗn hợp nước ép cô đặc từ trái cây, rau củ và quả mọng trong 16 tuần [7]. Nghiên cứu của Pipingas và cộng sự cũng ghi nhận dầu cá kết hợp vitamin tổng hợp trong 16 tuần làm tăng chỉ số omega-3 so với việc chỉ uống dầu cá đơn thuần, nhiều khả năng do chất chống oxy hóa bảo vệ axit béo khỏi bị oxy hóa [7]. Ngược lại, ma trận thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giữ và đào thải chất béo theo phân, làm giảm sự hấp thu omega-3 [7].

Hiệu quả ngắn hạn khác gì với bổ sung dài hạn?

Một hiểu lầm rất phổ biến là người tiêu dùng thường chỉ nhìn vào tốc độ hấp thu nhanh trong vài giờ đầu để đánh giá chất lượng viên dầu cá. Bài tổng quan năm 2024 nhấn mạnh rằng những khác biệt rõ rệt quan sát được trong các nghiên cứu sinh khả dụng cấp tính (dùng liều đơn) thường không chuyển hóa thành tác động vượt trội trong các nghiên cứu bổ sung mạn tính dài hạn [5].

Điều này đặt ra dấu hỏi lớn về ý nghĩa lâm sàng của các kết quả nghiên cứu cấp tính, bởi thực tế người dùng luôn uống thực phẩm bổ sung omega-3 trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng [5]. Những hạn chế về phương pháp luận như chỉ số sinh học chưa phù hợp, khung thời gian lấy mẫu ngắn và đặc tính sản phẩm chưa rõ ràng đang là rào cản trong việc so sánh giữa các nghiên cứu [5]. Do đó, người dùng không cần quá hoang mang nếu sản phẩm mình dùng là dạng ethyl ester hay triglyceride, miễn là duy trì việc uống đều đặn cùng bữa ăn [6], [5].

Bên cạnh đó, việc uống omega-3 cùng bữa ăn còn giải quyết được các tác dụng phụ khó chịu trên đường tiêu hóa. Dữ liệu từ thử nghiệm năm 2017 cho thấy uống omega-3 khi đói hoặc trước bữa ăn gây ra tình trạng tiêu chảy ở một số người, trong khi dùng sau bữa ăn lại hoàn toàn không ghi nhận ca tiêu chảy nào [4]. Bữa ăn đóng vai trò như một lớp đệm sinh học, vừa kích thích enzyme tiêu hóa vừa giảm kích ứng niêm mạc ruột [4].

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi uống omega-3?

Mặc dù omega-3 rất lành tính và đem lại nhiều giá trị, một số đối tượng cần cân nhắc kỹ lưỡng về cách dùng và thời điểm bổ sung:

  • Người có đường tiêu hóa nhạy cảm: Những người hay bị đầy hơi, trào ngược hoặc dễ tiêu chảy tuyệt đối không nên uống dầu cá khi bụng đói hoặc uống ngay trước khi đi ngủ, vì tình trạng chậm rỗng dạ dày và thiếu dịch tiêu hóa có thể gây khó chịu hoặc tiêu chảy [2], [4].
  • Người đang theo chế độ ăn kiêng rất ít chất béo: Những người hạn chế tối đa dầu mỡ vì lý do giảm cân, người cao tuổi hoặc người có chỉ định y tế kiểm soát mỡ máu sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thu các viên dầu cá thông thường dạng ethyl ester [2]. Nhóm này có thể cần cân nhắc các sản phẩm ứng dụng công nghệ vi nhũ hóa để đảm bảo hấp thu [2], [8].
  • Người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị: Dù omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và huyết áp [1], những bệnh nhân đang sử dụng thuốc tim mạch, thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được chỉ định liều lượng thích hợp, tránh tự ý bổ sung liều cao.

Gợi ý cách áp dụng thực tế trong sinh hoạt hàng ngày

Để việc bổ sung omega-3 đạt hiệu quả cao nhất mà không gây xáo trộn cuộc sống, bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:

  • Chọn bữa ăn có nhiều chất béo nhất: Bạn không cần cố định vào buổi sáng hay buổi tối. Hãy chọn bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày của bạn—có thể là bữa trưa hoặc bữa tối—khi khẩu phần có thịt, cá, trứng, bơ hoặc các món xào nấu bằng dầu thực vật để uống dầu cá ngay sau bữa ăn [4], [3].
  • Tránh uống vào đêm muộn: Dạ dày cần 1-2 giờ để làm rỗng [2]. Uống sát giờ đi ngủ khi bụng đã tiêu hóa hết bữa tối sẽ làm giảm hấp thu và dễ gây ợ hơi mùi cá [2].
  • Kết hợp cùng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Sử dụng viên dầu cá trong các bữa ăn giàu rau xanh, củ quả hoặc bổ sung cùng vitamin tổng hợp có thể giúp bảo vệ các axit béo chưa bão hòa khỏi nguy cơ bị oxy hóa trong cơ thể [7].
  • Lưu ý với thực phẩm quá giàu chất xơ: Tránh uống viên dầu cá cùng lúc với các loại viên uống bổ sung chất xơ hòa tan liều cao, nhằm phòng ngừa nguy cơ chất béo bị giữ lại và đào thải ra ngoài [7].

Tóm lại, câu hỏi uống dầu cá vào sáng hay tối không quan trọng bằng việc bạn uống lúc no hay lúc đói. Hãy biến việc uống dầu cá thành một thói quen gắn liền với bữa ăn đầy đủ dưỡng chất và chất béo lành mạnh trong ngày, kết hợp lối sống khoa học để bảo vệ sức khỏe một cách bền vững nhất.