Nhiều người có thói quen trằn trọc hàng giờ mỗi đêm, thử đủ cách từ đếm cừu đến tắt điện thoại nhưng giấc ngủ vẫn chập chờn. Gần đây, việc bổ sung magie vào buổi tối đang trở thành xu hướng được truyền tai nhau rầm rộ như một "thần dược" giúp an thần, ngủ sâu [1]. Nhưng liệu khoáng chất này có thực sự mang lại hiệu quả kỳ diệu như lời đồn?

Câu trả lời từ các bằng chứng y khoa hiện tại là: Magie có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở mức độ khiêm tốn, đặc biệt là giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ hoặc hỗ trợ tốt hơn ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này [2], [3]. Tuy nhiên, magie không phải là thuốc ngủ đặc trị và không đem lại tác dụng tức thì, rõ rệt cho tất cả mọi người [2], [1].

Vì sao magie được liên kết với giấc ngủ?

Trong cơ thể, ion magie (Mg2+) đóng vai trò như một chất đối kháng tự nhiên của thụ thể N-methyl-D-aspartic acid (NMDA) và là chất đồng vận của thụ thể GABA [4]. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, có nhiệm vụ làm dịu hoạt động của hệ thần kinh trung ương, giúp não bộ thư giãn để chuẩn bị bước vào chu kỳ nghỉ ngơi [4].

Bên cạnh đó, các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận rằng việc bổ sung khoáng chất này có mối liên hệ mật thiết với các hormone điều hòa nhịp sinh học và căng thẳng. Cụ thể, việc dùng magie giúp làm tăng nồng độ melatonin (hormone báo hiệu cơ thể đã đến giờ đi ngủ) trong huyết thanh, đồng thời làm giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng, ức chế giấc ngủ) [5], [4]. Nhờ những cơ chế này, magie thường được kỳ vọng sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì?

Để làm rõ hiệu quả thực tế, nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người đã được tiến hành với các nhóm đối tượng và công thức bổ sung khác nhau.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2025 đã đánh giá tác động của magie bisglycinate trên 155 người trưởng thành khỏe mạnh (từ 18 đến 65 tuổi) nhưng tự báo cáo chất lượng giấc ngủ kém [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để uống 250 mg magie nguyên tố mỗi ngày dưới dạng magie bisglycinate hoặc viên giả dược [2]. Sau 4 tuần theo dõi, nhóm dùng magie ghi nhận chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ (ISI) giảm nhiều hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm giả dược (giảm -3,9 điểm so với -2,3 điểm; p = 0,049) [2]. Tuy nhiên, kích thước hiệu ứng chỉ ở mức nhỏ (Cohen's d = 0,2), cho thấy lợi ích đạt được là tương đối khiêm tốn [2]. Đáng chú ý, phân tích thăm dò chỉ ra rằng những người có mức nạp magie từ chế độ ăn ban đầu thấp ghi nhận sự cải thiện rõ rệt hơn [2]. Dù vậy, nghiên cứu này còn hạn chế do dựa trên bảng tự đánh giá chủ quan mà chưa có đo lường giấc ngủ khách quan [2].

Đối với nhóm người cao tuổi – đối tượng thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi năm 2012 thực hiện trên 46 người cao tuổi bị mất ngủ nguyên phát đã so sánh việc dùng 500 mg magie mỗi ngày với giả dược trong 8 tuần [4]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung magie có sự gia tăng đáng kể về thời gian ngủ (p = 0,002), hiệu quả giấc ngủ (p = 0,03), nồng độ renin huyết thanh (p < 0,001) và melatonin huyết thanh (p = 0,007) [4]. Đồng thời, điểm chỉ số ISI (p = 0,006), thời gian tiềm nghiệm bắt đầu giấc ngủ (p = 0,02) và nồng độ cortisol (p = 0,008) đều giảm đáng kể so với nhóm giả dược [4].

Năm 2024, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù trên 320 bệnh nhân đái tháo đường (với 290 người hoàn thành) kéo dài 2 tháng đã đánh giá việc bổ sung magie, kali hoặc kết hợp cả hai [5]. Kết quả cho thấy các nhóm can thiệp có sự thay đổi rõ rệt về điểm chỉ số ISI sau điều trị (p = 0,0001), đồng thời ghi nhận sự liên quan có ý nghĩa giữa nồng độ cortisol và melatonin trước và sau thử nghiệm (p = 0,001) [5]. Bổ sung magie đơn lẻ hoặc kết hợp đã giúp giảm mức độ nghiêm trọng của mất ngủ thông qua cải thiện thời lượng ngủ ở nhóm bệnh nhân này [5].

Bằng chứng tổng hợp: Lợi ích thực tế đến đâu?

Khi nhìn vào các bức tranh tổng quan quy mô lớn, các chuyên gia nhận thấy kết quả không hoàn toàn đồng nhất.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 3 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 151 người cao tuổi bị mất ngủ tại ba quốc gia [3]. Phân tích gộp chỉ ra rằng nhóm bổ sung magie dạng uống rút ngắn được 17,36 phút thời gian đi vào giấc ngủ so với nhóm giả dược (khoảng tin cậy 95%: -27,27 đến -7,44 phút; p = 0,0006) [3]. Tổng thời gian ngủ có tăng thêm 16,06 phút nhưng sự khác biệt này không đạt mức ý nghĩa thống kê [3]. Hạn chế lớn là tất cả các thử nghiệm được phân tích đều có nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao, chất lượng bằng chứng chỉ ở mức thấp đến rất thấp [3]. Dù vậy, báo cáo nhận định việc thử nghiệm magie uống với lượng dưới 1 g chia tối đa 3 lần mỗi ngày có thể được cân nhắc do chi phí rẻ và mức độ sẵn có [3].

Một tổng quan hệ thống khác vào năm 2024 khảo sát các thử nghiệm can thiệp về tác động của magie đối với lo âu và giấc ngủ [1]. Trong số 8 nghiên cứu đo lường các kết quả liên quan đến giấc ngủ, có 5 nghiên cứu báo cáo cải thiện ở ít nhất một thông số, 2 nghiên cứu không thấy cải thiện và 1 nghiên cứu cho kết quả hỗn hợp [1]. Đối với triệu chứng lo âu tự báo cáo, 5 trên 7 nghiên cứu ghi nhận sự cải thiện [1]. Các tác giả nhấn mạnh rằng chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn do tính không đồng nhất của dữ liệu và quy mô mẫu nhỏ ở phần lớn nghiên cứu [1].

Ngoài ra, một nghiên cứu cắt ngang trên 20.585 người trưởng thành tham gia khảo sát NHANES từ 2005 đến 2014 đã tìm hiểu mối liên hệ giữa điểm suy giảm magie (MDS) và giấc ngủ [6]. Kết quả cho thấy điểm MDS có mối liên quan thuận có ý nghĩa với chứng ngưng thở khi ngủ (tỷ số chênh OR = 3,01; khoảng tin cậy 95%: 1,37-6,62), nhưng không thấy mối liên quan với hội chứng chân không yên, mất ngủ hay tình trạng ngủ không đủ giấc [6]. Điều này gợi ý rằng thiếu hụt magie có thể liên quan đến một số rối loạn giấc ngủ nhất định, nhưng không phải mọi vấn đề về giấc ngủ đều bắt nguồn từ thiếu khoáng chất này [6].

Hiệu quả khi kết hợp magie với các dưỡng chất khác

Trong thực tế, magie thường không được dùng đơn độc mà hay được phối hợp trong các công thức hỗ trợ giấc ngủ.

Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2011 tại một cơ sở chăm sóc dài hạn ở Pavia (Ý) đã theo dõi 43 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 78,3) bị mất ngủ nguyên phát trong 8 tuần [7]. Nhóm can thiệp được cho uống hỗn hợp gồm 5 mg melatonin, 225 mg magie và 11,25 mg kẽm trộn cùng 100 g thịt quả lê mỗi ngày, dùng 1 giờ trước khi đi ngủ [7]. Kết quả cho thấy nhóm dùng chất bổ sung có điểm chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) cải thiện vượt trội so với giả dược (chênh lệch thay đổi điểm là 6,8; p < 0,001), cải thiện tất cả 4 khía cạnh của bảng câu hỏi đánh giá giấc ngủ Leeds (dễ vào giấc, chất lượng ngủ, cảm giác mệt mỏi sau thức dậy, sự tỉnh táo buổi sáng) và kéo dài tổng thời gian ngủ đo qua cảm biến đeo tay (p < 0,001) [7].

Tương tự, các nghiên cứu phối hợp magie cùng melatonin và phức hợp vitamin B cũng ghi nhận tín hiệu tích cực trong việc điều hòa giấc ngủ, cho thấy hiệu ứng cộng gộp giữa các thành phần thay vì chỉ dựa vào một phân tử đơn lẻ [8]. Tuy nhiên, sự kết hợp này cũng gây khó khăn trong việc tách bạch chính xác mức độ đóng góp riêng của từng khoáng chất.

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống magie vào buổi tối là sẽ ngủ ngay lập tức giống như uống thuốc an thần kê đơn. Trên thực tế, các thử nghiệm lâm sàng thường kéo dài từ 4 tuần đến 8 tuần mới ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa về các chỉ số giấc ngủ [2], [7], [5], [4]. Magie hoạt động như một chất điều hòa sinh hóa hỗ trợ quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể chứ không làm tê liệt hệ thần kinh để gây buồn ngủ ngay [4].

Một hiểu lầm khác là ai uống magie cũng sẽ có kết quả rõ rệt. Các phân tích cho thấy nhóm người nhận được lợi ích nhiều nhất thường là những người có mức cung cấp magie qua bữa ăn hàng ngày bị thiếu hụt [2], hoặc những người cao tuổi có khả năng hấp thu kém [3], [4]. Nếu một người đã có chế độ dinh dưỡng đầy đủ khoáng chất, việc uống thêm magie có thể chỉ mang lại tác động rất nhỏ hoặc không tạo ra sự khác biệt [2].

Ai nên thận trọng khi bổ sung magie?

Dù magie là khoáng chất quen thuộc và phổ biến, không phải ai cũng có thể tự ý sử dụng với liều cao kéo dài.

Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng bài tiết cần đặc biệt thận trọng, bởi thận là cơ quan chính đảm nhiệm việc duy trì cân bằng và tái hấp thu hoặc đào thải magie [6]. Khi chức năng thận suy yếu, lượng magie dư thừa không được đào thải có thể tích tụ trong máu, dẫn đến tình trạng tăng magie huyết nguy hiểm.

Bên cạnh đó, người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính, người có bệnh nền đái tháo đường [5] hoặc người cao tuổi đang sống tại các cơ sở điều trị [7] luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào để tránh tương tác thuốc và đảm bảo kiểm soát tốt liều lượng.

Cách áp dụng thực tế an toàn

Nếu muốn thử dùng magie để hỗ trợ thư giãn vào buổi tối, bạn có thể áp dụng các bước sau dựa trên các hướng dẫn an toàn:

  • Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên: Trước khi tìm đến viên uống, hãy tăng cường magie qua khẩu phần ăn hằng ngày bằng các loại rau xanh đậm, các loại đậu, hạt ngũ cốc, chuối và các loại hạt.
  • Thời điểm sử dụng: Nếu dùng viên bổ sung để hỗ trợ giấc ngủ, thời điểm thích hợp được áp dụng trong nghiên cứu là uống khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ [7].
  • Liều lượng phù hợp: Các thử nghiệm lâm sàng thường sử dụng liều magie nguyên tố từ 225 mg đến 250 mg mỗi ngày ở người trưởng thành [2], [7], hoặc 500 mg ở người cao tuổi có theo dõi [4]. Tổng quan y văn ghi nhận mức bổ sung dưới 1 g mỗi ngày, chia nhiều lần, thường được dùng trong các nghiên cứu [3]. Không nên tự ý dùng liều vượt quá hướng dẫn trên bao bì hoặc chỉ định của nhân viên y tế để tránh các tác dụng không mong muốn như rối loạn tiêu hóa.
  • Dạng hợp chất: Các nghiên cứu ghi nhận dạng muối hữu cơ như magie bisglycinate cho thấy sự dung nạp tốt và cải thiện được các triệu chứng mất ngủ ở mức độ nhẹ [2].

Bổ sung magie có thể là một giải pháp hỗ trợ nhẹ nhàng cho những đêm khó ngủ, đặc biệt là khi bạn bị thiếu hụt khoáng chất này trong bữa ăn thường nhật. Tuy nhiên, việc duy trì lối sống lành mạnh, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, cùng thói quen sinh hoạt khoa học vẫn là nền tảng quan trọng nhất cho một giấc ngủ trọn vẹn.