Uống nhiều cà phê trong bữa ăn có cản trở cơ thể hấp thu vitamin B12?

Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách cà phê ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn trưa để duy trì sự tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, không ít thông tin lan truyền cho rằng việc tiêu thụ nhiều cà phê trong bữa ăn có thể cản trở hệ tiêu hóa hấp thụ các vi chất quan trọng, đặc biệt là các vitamin nhóm B như vitamin B12 và axit folic.

Nhìn chung, các bằng chứng khoa học hiện nay chưa thể khẳng định chắc chắn rằng cà phê trực tiếp làm cản trở hấp thu hoặc gây thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 ở người khỏe mạnh. Kết quả nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học vẫn còn nhiều điểm trái ngược nhau, phụ thuộc lớn vào tổng thể chế độ ăn uống, lối sống và cơ địa của từng người.

Cơ chế tác động và những mối lo ngại thường gặp

Vitamin B12 (cobalamin) là một vitamin tan trong nước đóng vai trò then chốt trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu, tổng hợp vật liệu di truyền ADN và bảo vệ chức năng bình thường của hệ thần kinh. Quá trình cơ thể hấp thu vitamin B12 tự nhiên từ thực phẩm diễn ra tương đối phức tạp và đòi hỏi môi trường tiêu hóa hoạt động tối ưu. Đầu tiên, axit dạ dày và enzym pepsin phải tách vitamin B12 ra khỏi các phân tử protein trong thức ăn. Sau đó, vi chất này phải gắn kết với yếu tố nội tại (intrinsic factor) do tế bào thành dạ dày tiết ra thì mới có thể được hấp thu tại đoạn cuối của ruột non (hồi tràng).

Nhiều giả thuyết dinh dưỡng lo ngại rằng các hợp chất phenolic, tannin và caffeine có trong cà phê có thể tương tác với quá trình tiêu hóa. Sự xuất hiện của lượng lớn cà phê cùng lúc với thức ăn được cho là có thể làm thay đổi tốc độ rỗng của dạ dày, kích thích nhu động đường ruột hoặc cạnh tranh với sự liên kết của các dưỡng chất. Tương tự, một số người suy đoán rằng tác động lợi tiểu nhẹ của caffeine có thể làm tăng đào thải các vitamin tan trong nước qua đường bài tiết. Mặc dù các lý thuyết sinh học này nghe rất hợp lý trên lý thuyết, bức tranh thực tế khi đối chiếu vào các số liệu đo lường nồng độ vitamin B12 trong máu lại mang đến nhiều khía cạnh phức tạp hơn nhiều.

Các nghiên cứu quy mô nhỏ ghi nhận điều gì ở nam giới trẻ?

Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của cà phê lên vi chất dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu đã thực hiện các thử nghiệm đo đạc trực tiếp nồng độ các chất trong máu ở các nhóm đối tượng cụ thể. Tại Jordan, một nghiên cứu cắt ngang được công bố vào năm 2021 đã đánh giá tác động kết hợp giữa cân nặng cơ thể và mức tiêu thụ cà phê đối với nồng độ leptin, vitamin B12 và axit folic trong máu ^[1]. Nghiên cứu này được tiến hành trên 122 nam giới trẻ hoàn toàn khỏe mạnh, trong độ tuổi từ 18 đến 26 tuổi ^[1].

Những người tham gia được chia thành bốn nhóm dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) và thói quen uống cà phê trong suốt 3 tháng: nhóm có cân nặng bình thường uống lượng cà phê vừa phải (NW/MCC), nhóm cân nặng bình thường uống nhiều cà phê (NW/HCC), nhóm thừa cân uống cà phê vừa phải (OW/MCC), và nhóm thừa cân uống nhiều cà phê (OW/HCC) ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết thanh ở 4 nhóm lần lượt đạt 356,09 pg/mL ở nhóm NW/MCC; 402,71 pg/mL ở nhóm NW/HCC; 334,25 pg/mL ở nhóm OW/MCC; và 331,05 pg/mL ở nhóm OW/HCC ^[1].

Số liệu ghi nhận nồng độ axit folic huyết thanh ở các nhóm tương ứng lần lượt là 8,92 ng/mL; 10,27 ng/mL; 10,12 ng/mL và 10,47 ng/mL ^[1]. Khi phân tích thống kê, các tác giả nhận thấy cân nặng có mối liên quan nghịch với nồng độ vitamin B12 (p = 0,047), nghĩa là người thừa cân có xu hướng có nồng độ B12 thấp hơn ^[1]. Tuy nhiên, mức độ tiêu thụ cà phê không tạo ra bất kỳ ảnh hưởng có ý nghĩa thống kê nào lên nồng độ vitamin B12, axit folic hay leptin ^[1]. Sự kết hợp giữa cân nặng và thói quen uống cà phê cũng không tác động tiêu cực đáng kể đến lượng vitamin B12 trong máu của những người trẻ tuổi này ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu cắt ngang khác vào năm 2019 cũng tiến hành tại Jordan trên 117 nam giới trẻ khỏe mạnh từ 18 đến 26 tuổi để xem xét tác động kết hợp của cà phê và thuốc lá ^[2]. Các nhà khoa học đã so sánh nhóm tiêu thụ nhiều cà phê (từ 3 tách mỗi ngày trở lên) với nhóm tiêu thụ lượng vừa phải (1 đến 2 tách mỗi ngày), kết hợp đánh giá hành vi hút thuốc lá ^[2]. Kết quả cho thấy việc uống nhiều cà phê có liên quan rõ rệt đến việc tăng chỉ số cholesterol toàn phần và LDL-C, làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu ^[2]. Thế nhưng, khi xét về nồng độ vitamin B12 và axit folic trong huyết thanh, các tác giả hoàn toàn không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm uống nhiều cà phê và nhóm uống lượng vừa phải ^[2].

Bằng chứng dịch tễ quy mô lớn: Sự khác biệt đáng chú ý

Trái ngược với những kết luận không tìm thấy tác động ở các nghiên cứu quy mô nhỏ trên nam giới trẻ, các khảo sát dịch tễ học trên tập mẫu cộng đồng rộng lớn lại đưa ra cảnh báo cần phải lưu tâm. Một công trình nghiên cứu quy mô lớn tại Đan Mạch công bố năm 2010 đã tiến hành điều tra trên 6.784 người trưởng thành ngẫu nhiên trong độ tuổi từ 30 đến 60 tuổi ^[3]. Mục tiêu của nghiên cứu là đánh giá tình trạng folate và vitamin B12, đồng thời xác định các yếu tố lối sống cũng như biến thể di truyền liên quan ^[3].

Tại thời điểm đó, Đan Mạch áp dụng quy định hạn chế việc bổ sung vi chất đại trà vào thực phẩm, giúp loại trừ bớt yếu tố gây nhiễu từ các loại thực phẩm tăng cường vi chất ^[3]. Kết quả đo lường cho thấy tỷ lệ đối tượng bị nồng độ vitamin B12 huyết thanh thấp (dưới 148 pmol/L) chiếm khoảng 4,7% toàn bộ dân số nghiên cứu ^[3]. Đáng chú ý, phân tích thống kê đã xác định rằng nồng độ vitamin B12 huyết thanh thấp có mối liên hệ độc lập và có ý nghĩa thống kê với tình trạng tiêu thụ nhiều cà phê, bên cạnh các yếu tố khác như giới tính nữ, tình trạng folate thấp và mang kiểu gen TT của đa hình gen MTHFR-C677T ^[3].

Bên cạnh vitamin B12, nghiên cứu này còn ghi nhận có tới 31,4% dân số bị nồng độ folate huyết thanh thấp (dưới 6,8 nmol/L) ^[3]. Mức folate thấp này cũng liên quan chặt chẽ với hành vi tiêu thụ lượng cà phê lớn, hút thuốc lá, chế độ ăn uống không lành mạnh và kiểu gen chuyển hóa nhất định ^[3]. Kết quả từ khảo sát dân số Đan Mạch cho thấy thói quen uống nhiều cà phê hàng ngày hoàn toàn có thể là một yếu tố nguy cơ song hành cùng tình trạng suy giảm nồng độ vitamin nhóm B ở người trưởng thành nói chung.

Khẩu phần ăn uống thực tế làm thay đổi bức tranh nồng độ vitamin

Để hiểu rõ hơn liệu cà phê thực sự ngăn cản chuyển hóa hay chỉ phản ánh một lối sống thiếu hụt dinh dưỡng, nghiên cứu năm 2006 tại đảo Crete, Hy Lạp đã cung cấp cái nhìn rất sâu sắc ^[4]. Nghiên cứu cắt ngang này thực hiện trên quần thể người trưởng thành khỏe mạnh nhằm tìm kiếm mối liên hệ giữa nồng độ folate, homocysteine, vitamin B12 huyết thanh với thói quen ăn uống và lối sống ^[4]. Kết quả sơ bộ ban đầu cho thấy những người uống nhiều cà phê có xu hướng giảm nồng độ folate trong máu ^[4]. Cụ thể, những người tiêu thụ trên 200 g cà phê mỗi ngày có nồng độ folate huyết thanh trung bình thấp hơn 14,8% so với những người hoàn toàn không uống cà phê (p xu hướng < 0,05) ^[4].

Tuy nhiên, điểm mấu chốt nằm ở bước phân tích hiệu chỉnh đa biến nâng cao. Khi các nhà khoa học tiến hành kiểm soát và hiệu chỉnh theo lượng dinh dưỡng ăn vào thực tế của từng đối tượng - đặc biệt là lượng folate, vitamin A và vitamin C hấp thụ qua bữa ăn hàng ngày - thì mối liên hệ tiêu cực giữa việc uống cà phê và nồng độ folate huyết thanh đã hoàn toàn biến mất ^[4]. Trong nghiên cứu này, nồng độ folate huyết thanh cũng không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa nào với nồng độ vitamin B12 ^[4].

Điều này gợi mở một thực tế quan trọng: nhiều người có thói quen nghiện cà phê nặng thường đi kèm với chế độ ăn uống kém đa dạng, bỏ bữa hoặc tiêu thụ ít các loại rau xanh, ngũ cốc và thịt động vật tươi. Chính sự thiếu hụt chất lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày mới là căn nguyên trực tiếp làm suy giảm vi chất trong cơ thể, thay vì chỉ do một mình ly cà phê gây ra.

Hiểu lầm phổ biến và các yếu tố nguy cơ thực sự gây thiếu vitamin B12

Rất nhiều người thường lo sợ và quy kết việc thiếu hụt vitamin B12 cho ly cà phê sau bữa ăn. Tuy nhiên, theo các dữ liệu y khoa, nguyên nhân cốt lõi gây sụt giảm vitamin B12 huyết thanh thường bắt nguồn từ sự thiếu hụt trong chế độ ăn hoặc rối loạn hấp thu bệnh lý, thay vì do tương tác của cà phê. Một nghiên cứu đại diện quốc gia năm 2024 tại Lebanon trên các đối tượng từ 18 đến 64 tuổi đã chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ các nguồn đạm động vật do hoàn cảnh kinh tế là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng suy giảm vitamin B12 ^[5]. Cụ thể, có tới 52,5% người tham gia có khẩu phần ăn không cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết và 61,1% dân số xuất hiện mức B12 huyết thanh ở ngưỡng thấp (23%) hoặc ngưỡng trung gian (38,1%) ^[5]. Nguy cơ thiếu hụt tăng cao rõ rệt ở những người có mức độ đa dạng thực phẩm thấp và không đủ nguồn thịt nạc trong bữa ăn ^[5].

Ngoài yếu tố nguồn cung thực phẩm, các bệnh lý nền và thuốc điều trị cũng đóng vai trò quyết định. Nghiên cứu năm 2016 trên các bệnh nhân đái tháo đường týp 2 sử dụng thuốc metformin cho thấy việc dùng loại thuốc này kéo dài, cùng với việc sử dụng các thuốc ức chế axit dạ dày, là những yếu tố nguy cơ đã được xác lập gây thiếu hụt vitamin B12 (định nghĩa ở mức dưới 150 pmol/L) ^[6]. Axit dạ dày là thành phần bắt buộc để giải phóng B12 khỏi thức ăn; khi dùng thuốc giảm tiết axit hoặc thuốc tác động lên niêm mạc ruột, quá trình hấp thu vi chất này sẽ bị ức chế nghiêm trọng ^[6]. Trong bối cảnh lâm sàng đó, tiêu thụ cà phê chỉ được ghi nhận như một phần của lối sống thường nhật chứ không phải là căn nguyên chính dẫn đến các tổn thương thần kinh ngoại biên do thiếu B12 ^[6].

Ai nên thận trọng với thói quen uống cà phê?

Mặc dù cà phê không phải là "thủ phạm" duy nhất làm mất đi vitamin B12, một số nhóm đối tượng nhất định vẫn cần hết sức cẩn trọng khi duy trì thói quen tiêu thụ nhiều cà phê đậm đặc mỗi ngày:

• Người theo chế độ ăn chay trường hoặc thuần chay: Nhóm đối tượng này vốn đã không nạp các nguồn thức ăn giàu vitamin B12 tự nhiên từ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) ^[5]. Bất kỳ thói quen ăn uống nào có nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa nhẹ hoặc làm giảm khẩu phần dinh dưỡng đa dạng đều có thể đẩy nhanh tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ B12 trong cơ thể.
• Người cao tuổi và người có vấn đề về dạ dày: Tuổi tác càng cao, khả năng tiết axit dịch vị và yếu tố nội tại của dạ dày càng suy giảm. Uống cà phê quá mức có thể gây khó chịu dạ dày, kích thích trào ngược hoặc ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa bình thường.
• Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng metformin: Người mắc đái tháo đường đang sử dụng metformin kéo dài vốn đã có nguy cơ cao bị giảm hấp thu vitamin B12 ^[6]. Nhóm này cần được theo dõi định kỳ nồng độ vi chất thay vì chỉ dựa vào việc điều chỉnh đồ uống.
• Người có mức tiêu thụ cà phê quá mức: Như ghi nhận từ nghiên cứu dịch tễ tại Đan Mạch, việc duy trì mức tiêu thụ cà phê rất cao có mối liên hệ với tỷ lệ suy giảm cả folate và B12 trong máu ^[3]. Việc lạm dụng cà phê trên 3-4 tách mỗi ngày cũng có thể đi kèm nguy cơ tăng mỡ máu như cholesterol toàn phần và LDL-C ^[2].

Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ lượng vi chất

Để vừa có thể thưởng thức hương vị cà phê thơm ngon, vừa đảm bảo cơ thể hấp thu trọn vẹn các vi chất thiết yếu từ thức ăn, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn khoa học sau:

• Tách biệt thời điểm uống: Thay vì uống cà phê ngay trong khi đang nhai thức ăn hoặc dùng bữa, hãy thưởng thức tách cà phê sau bữa ăn chính từ 45 đến 60 phút. Khoảng thời gian giãn cách này giúp dạ dày có đủ điều kiện tiết axit tự nhiên và thực hiện trọn vẹn bước đầu tiên của quá trình phân giải dưỡng chất.
• Điều chỉnh lượng dùng vừa phải: Nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ cà phê vừa phải (khoảng 1-2 tách mỗi ngày) ít gây ra các xáo trộn tiêu cực lên chuyển hóa lipid máu so với việc uống trên 3 tách mỗi ngày ^[2]. Giữ mức caffeine chừng mực giúp cơ thể tận hưởng lợi ích chống oxy hóa mà không tạo áp lực lên đường ruột.
• Đảm bảo khẩu phần ăn giàu vi chất: Cách tốt nhất để duy trì vitamin B12 huyết thanh ổn định là ăn đa dạng các nguồn đạm động vật như thịt, cá hồi, trứng và các chế phẩm từ sữa ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ triệt tiêu các tác động bất lợi của lối sống lên nồng độ vitamin ^[4].
• Thăm khám định kỳ khi có bệnh nền: Người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường lâu năm hoặc người có biểu hiện tê bì chân tay, mệt mỏi mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ vitamin B12 định kỳ ^[6]. Tuyệt đối không tự ý dùng các loại viên uống bổ sung liều cao mà không có chỉ định chuyên môn.

Việc uống cà phê với lượng vừa phải không phải là nguyên nhân trực tiếp làm mất đi nguồn vitamin B12 quý giá của cơ thể. Bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng phong phú và sắp xếp thời điểm thưởng thức cà phê hợp lý, bạn hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe bền bỉ và nguồn năng lượng dồi dào mỗi ngày.