Nhiều người Việt có thói quen thưởng thức một tách trà xanh ngay sau bữa cơm để làm sạch khoang miệng và hỗ trợ cảm giác tiêu hóa. Tuy nhiên, không ít người lo ngại các hoạt chất trong trà, đặc biệt là tannin, có thể liên kết với canxi trong thức ăn tạo thành kết tủa không tan, từ đó cản trở quá trình hấp thu khoáng chất và làm tăng nguy cơ loãng xương.
Thực tế nghiên cứu cho thấy trà xanh không gây suy giảm canxi lâu dài hay làm suy yếu xương như nhiều lời đồn đại. Tannin và các polyphenol trong trà có thể tạo phức và làm giảm hấp thu canxi biểu kiến trong một khoảng thời gian ngắn lúc ban đầu, nhưng cơ thể động vật có cơ chế thích nghi nhanh chóng và nồng độ canxi tích lũy trong xương hoàn toàn không bị suy giảm [1].
Thói quen uống trà sau ăn và nỗi lo lắng về canxi
Bữa ăn hàng ngày của người trưởng thành thường chứa nhiều nguồn canxi quan trọng như tôm, cua, cá, rau xanh và các chế phẩm từ sữa. Việc sử dụng trà ngay sau khi dùng bữa khiến nhiều người e ngại rằng các hợp chất tự nhiên trong lá trà sẽ vô hiệu hóa lượng khoáng chất quý giá này trước khi đường ruột kịp hấp thu.
Nỗi băn khoăn này xuất phát từ các khuyến cáo dinh dưỡng về việc trà làm giảm mạnh hấp thu một số vi chất, đặc biệt là sắt [2, 8]. Từ cơ chế liên kết khoáng chất đã được chứng minh của polyphenol, dư luận thường suy đoán canxi cũng chịu số phận tương tự và có thể gây hại cho hệ cơ xương nếu uống trà kéo dài.
Mặc dù vậy, tác động sinh học của các hợp chất trong trà đối với từng loại ion khoáng chất và dưỡng chất lại có sự khác biệt rất lớn. Để hiểu đúng bản chất vấn đề, cần xem xét cơ chế hóa học giữa polyphenol với các ion kim loại trong lòng ruột và các dữ liệu đo lường cụ thể từ thực nghiệm.
Cơ chế tác động: Tannin và polyphenol tương tác với khoáng chất thế nào?
Lá trà xanh chứa các thành phần hoạt tính sinh học chính gồm caffeine, các dẫn xuất catechin và axit tannic [2]. Trong đường ruột, các phân tử polyphenol và tannin sở hữu các nhóm hydroxyl phenolic tự do có khả năng tạo phức liên kết hóa học với các ion kim loại đa hóa trị [2, 8].
Khi tannin gặp các ion kim loại tự do trong dịch tiêu hóa, chúng có thể tạo thành các phức hợp không tan hoặc các cấu trúc phân tử lớn không thể vận chuyển qua niêm mạc ruột non [2, 8]. Nghiên cứu thực nghiệm xác định tỷ lệ mol liên kết giữa tannin và ion sắt phụ thuộc chặt chẽ vào độ pH của môi trường tiêu hóa, cụ thể đạt tỷ lệ 1:1 ở pH 2,0, tăng lên 2:1 ở pH 5,5 và đạt 3:1 ở môi trường kiềm nhẹ pH 8,0 [3].
Chính sự hình thành phức hợp không hấp thu được trong lòng ruột này đã ngăn cản các chất vận chuyển ở biểu mô ruột đưa khoáng chất vào máu, khiến phức hợp bị thải trừ ra ngoài theo phân khi các tế bào ruột bong tróc theo chu kỳ [2]. Ngoài việc tạo phức với khoáng chất, catechin trong trà còn tạo liên kết hydro và tương tác kỵ nước chặt chẽ với protein thức ăn và các enzym tiêu hóa, làm biến đổi quá trình phân giải và hấp thu chất dinh dưỡng tại biểu mô ruột non [4].
Bằng chứng thực nghiệm: Hấp thu canxi chỉ giảm tạm thời, không hại xương
Để làm rõ nghi vấn về canxi, một nghiên cứu thực nghiệm có đối chứng đã theo dõi tác động của tannin chiết xuất từ đậu ván trắng và trà đen khi bổ sung vào khẩu phần ăn cân bằng dinh dưỡng của chuột đực giống Sprague-Dawley mới cai sữa trong thời gian 28 ngày [1]. Lượng tannin cô đặc được đưa vào khẩu phần với 4 mức kiểm soát: 0,0 g; 0,0057 g; 0,0171 g và 0,057 g trên 100 g thức ăn [1].
Kết quả theo dõi cho thấy việc hấp thu tannin từ trà không làm thay đổi đáng kể tốc độ tăng trưởng, tỷ lệ hiệu quả protein, độ tiêu hóa protein biểu kiến, lượng bài tiết nitơ cũng như trọng lượng gan tương đối hay nồng độ nitơ trong gan của các đối tượng thí nghiệm [1]. Điều này chứng minh tannin không gây tổn hại đến chuyển hóa đạm toàn thể [1].
Đối với khoáng chất, trong giai đoạn từ ngày 11 đến ngày 18, các nhà khoa học ghi nhận mức hấp thu canxi biểu kiến ở nhóm dùng tannin từ trà ở tất cả các mức liều đều thấp hơn so với nhóm đối chứng [1]. Tuy nhiên, sự sụt giảm này chỉ mang tính chất cấp tính và tạm thời [1]. Đến tuần thứ 4 của thử nghiệm, mức hấp thu canxi biểu kiến giữa tất cả các nhóm can thiệp và nhóm đối chứng đã trở lại tương đương nhau, không còn ghi nhận sự khác biệt [1].
Quan trọng hơn, mức hấp thu magie biểu kiến hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn chứa tannin ở bất kỳ thời điểm nào [1]. Khi phân tích thành phần xương đùi vào cuối chu kỳ 28 ngày, hàm lượng canxi và magie tích lũy trong xương đùi ở các nhóm dùng tannin trà không có sự khác biệt so với nhóm đối chứng [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sự sụt giảm cấp tính mức hấp thu canxi biểu kiến trong thời gian ngắn không gây ảnh hưởng đến hàm lượng canxi dự trữ trong mô xương [1].
Phân biệt ảnh hưởng: Canxi khác biệt lớn so với sắt và chất béo
Nỗi lo ngại uống trà làm mất canxi thường bị phóng đại do nhầm lẫn giữa canxi với sắt. Khác với sự thích nghi nhanh chóng của cơ thể đối với canxi, tác động ức chế của trà đối với sự hấp thu sắt diễn ra rất mạnh mẽ và duy trì liên tục [2, 5, 8].
Các thử nghiệm trên người đã chứng minh uống trà trong bữa ăn làm giảm đáng kể sự hấp thu của cả sắt trong thực phẩm lẫn sắt vô cơ dùng trong điều trị [2, 5]. Trong một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên 18 bệnh nhân mắc chứng thừa sắt di truyền (hemochromatosis), nhóm đối tượng được hướng dẫn uống trà giàu tannin đều đặn cùng các bữa ăn trong vòng một năm đã giảm mức tích lũy sắt dự trữ khoảng một phần ba so với nhóm đối chứng uống nước lọc [5]. Nhờ sự ức chế hấp thu sắt không heme này, bệnh nhân giảm được tần suất phải trích máu điều trị [5].
Ngoài sắt, trà và các polyphenol như epigallocatechin-3-gallate (EGCG) còn can thiệp mạnh mẽ vào quá trình hấp thu thiamine (vitamin B1) và các phân tử chất béo [4, 7, 8]. Các polyphenol gây cản trở quá trình nhũ tương hóa, ức chế men lipase tụy, phospholipase và giảm khả năng hòa tan của micelle chất béo trong lòng ruột [4, 7].
Một nghiên cứu truyền dịch ruột kéo dài 8 giờ trên chuột đã cắt buồng trứng với tốc độ 3,0 mL/giờ cho thấy chiết xuất trà xanh chứa 42,9 mg và 120,5 mg tổng catechin đã làm giảm hấp thu phóng xạ cholesterol phụ thuộc theo liều dùng, từ mức 36,3% ở nhóm đối chứng xuống còn lần lượt 20,7% và 4,8% [6]. Hấp thu chất chống oxy hóa tan trong dầu alpha-tocopherol cũng giảm từ 29,6% xuống còn 20,8% và 7,9% [6]. Như vậy, trong khi trà ức chế bền vững hấp thu sắt, lipid và một số vitamin, thì hệ thống hấp thu canxi lại cho thấy khả năng tự điều chỉnh và hồi phục nhanh chóng [1].
Lợi ích chuyển hóa đi kèm từ các hoạt chất trong trà
Mặc dù trà có thể làm chậm quá trình hấp thu một số vi chất, sự hiện diện của polyphenol và catechin trong đường tiêu hóa lại mang lại nhiều biến chuyển chuyển hóa tích cực đã được xác nhận qua thực nghiệm. Việc polyphenol gắn với chất béo và protein chưa tiêu hóa làm tăng hàm lượng lipid và nitơ đào thải qua phân, gián tiếp hỗ trợ giảm tích lũy năng lượng dư thừa [4].
Nghiên cứu trên chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo chỉ ra rằng bổ sung EGCG làm giảm độ tiêu hóa thức ăn và tăng khối lượng phân đào thải [4]. Ở liều tiêm tĩnh mạch 10 mg/kg, các catechin có nhóm gallate như EGCG còn thể hiện khả năng ức chế cạnh tranh với chất đồng vận chuyển Na-glucose 1 (SGLT1), hỗ trợ làm chậm hấp thu đường [4].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 phát hiện việc phối hợp 20 mg chiết xuất trà xanh cùng 2 mg polysaccharide và 5 mg flavonol từ trà vào tinh bột lúa mì đã ức chế sự hấp thu glucose qua biểu mô ruột tới 41,85% [7]. Các thành phần bổ trợ như flavonol ở tỷ lệ 8,7% còn giúp gia tăng độ khả dụng sinh học và khả năng hấp thu của chính các epicatechin lên từ 1,2 đến 1,5 lần nhờ năng lực dọn dẹp gốc tự do mạnh mẽ đạt 114,23 micromol TE trên mỗi gam [7]. Những tác động này cho thấy trà xanh đóng vai trò như một thức uống hỗ trợ điều hòa đường huyết và mỡ máu sau ăn [4, 6].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng trà xanh sau bữa ăn
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm cho rằng uống trà xanh ngay sau bữa ăn sẽ dẫn tới loãng xương hay mục xương do kết tủa ion canxi. Các dữ liệu khoa học thực tế xác nhận hàm lượng canxi trong xương đùi không hề suy giảm dù có sự hiện diện của tannin trong khẩu phần ăn hàng ngày [1]. Mức giảm hấp thu canxi biểu kiến chỉ xảy ra tạm thời ở giai đoạn cấp tính và biến mất hoàn toàn sau 4 tuần thích nghi của cơ thể [1].
Một hiểu lầm khác là đánh đồng mọi khoáng chất với nhau. Nhiều người nghĩ trà xanh cản trở canxi thì cũng sẽ cản trở toàn bộ các ion hóa trị hai khác như magie. Tuy nhiên, các phân tích chuyên sâu cho thấy mức hấp thu biểu kiến và lượng dự trữ của magie trong mô xương hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi tannin từ trà [1].
Bên cạnh đó, việc răng bị ố vàng sau khi uống trà thường bị quy kết sai lệch là do trà làm hỏng men răng và rút canxi từ răng. Thực tế, trà chỉ làm biến màu mảng bám vi khuẩn bám trên bề mặt răng chứ không trực tiếp làm đổi màu mô men răng [2]. Nếu mảng bám không được chải sạch và dùng chỉ nha khoa loại bỏ trong vòng 24 giờ, chúng mới bị vôi hóa và tạo thành cao răng [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng trà xanh
Mặc dù không đe dọa hàm lượng canxi của xương, trà xanh vẫn chứa những hoạt chất đòi hỏi một số nhóm người phải đặc biệt thận trọng khi sử dụng [2]. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo không nên tiêu thụ lượng lớn trà xanh [2]. Hoạt chất caffeine, catechin và axit tannic có liên quan đến các nguy cơ trong thai kỳ, trong đó việc uống quá nhiều trà có thể đối kháng hấp thu axit folic dẫn tới nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi [2].
Những người có tiền sử thiếu máu do thiếu sắt hoặc có nguy cơ cao bị thiếu sắt cần tránh uống trà xanh cùng bữa ăn hoặc ngay sau khi ăn [2]. Khả năng gắn kết sắt tạo phức không tan của polyphenol sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất vận chuyển oxy quan trọng này [2, 8]. Ngược lại, người mắc bệnh thừa sắt di truyền lại có thể tận dụng đặc tính này dưới sự giám sát y tế [5].
Những người nhạy cảm với caffeine cần chú ý các triệu chứng khó chịu như bồn chồn, dễ cáu gắt, mất ngủ, run tay, đánh trống ngực, chán ăn, buồn nôn, đi tiểu thường xuyên và phát ban da [2]. Ngoài ra, trà là một chất kích thích tiết axit dạ dày mạnh mẽ, dễ gây cồn cào hoặc khó chịu đường tiêu hóa [2].
Cách dùng trà xanh hợp lý trong đời sống hàng ngày
Để tận dụng tối đa các chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe mà không lo cản trở sự hấp thu của các vi chất dinh dưỡng, người tiêu dùng nên điều chỉnh thời điểm và liều lượng sử dụng trà một cách khoa học:
Giãn cách thời gian uống trà: Thay vì uống trà ngay lập tức khi vừa buông đũa, nên uống trà cách bữa ăn chính khoảng 1 đến 2 giờ. Khoảng cách thời gian này giúp quá trình phân giải và hấp thu vi chất, đặc biệt là sắt và thiamine, diễn ra thuận lợi ở phần trên ống tiêu hóa mà không bị polyphenol tạo phức ức chế [2, 8].
Điều chỉnh độ đậm đặc: Không nên ngâm trà quá đặc hoặc uống trà khi đói bụng nhằm hạn chế sự kích thích bài tiết axit dạ dày gây cồn cào [2]. Việc kết hợp thêm sữa hoặc đường vào trà có thể giúp làm giảm bớt tính kích thích axit dạ dày của thức uống này [2].
Chăm sóc vệ sinh răng miệng: Sau khi thưởng thức trà, nên súc miệng bằng nước lọc và duy trì thói quen đánh răng, dùng chỉ nha khoa kỹ lưỡng trong vòng 24 giờ để ngăn ngừa tannin tạo màu trên mảng bám và hóa cứng thành vôi răng [2].
Tham vấn chuyên môn: Người đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa, thiếu máu thiếu sắt mạn tính hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn lượng dùng trà phù hợp với thể trạng [2].
Nhìn chung, lo ngại uống trà xanh ngay sau bữa ăn gây rút canxi và loãng xương là không có cơ sở khoa học vững chắc [1]. Cơ thể người có khả năng bù trừ nhanh chóng để duy trì cân bằng canxi cho xương [1]. Bằng cách sử dụng trà điều độ và cách bữa ăn một khoảng thời gian hợp lý, người dùng hoàn toàn có thể an tâm tận hưởng hương vị thơm ngon cùng những giá trị sinh học tuyệt vời của thức uống này.