Nhiều người Việt có thói quen nấu một bình nước đậu đen rang để uống rải rác cả ngày, thậm chí dùng một cốc ấm ngay trước giờ ngủ nhằm thanh nhiệt, giải độc và mong có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, không ít người sau đó phải đối mặt với tình trạng thức giấc giữa đêm nhiều lần để đi vệ sinh, khiến giấc ngủ chập chờn và cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Việc uống nước đậu đen quá gần giờ đi ngủ mang lại nguy cơ phá vỡ cấu trúc giấc ngủ do chứng tiểu đêm nhiều hơn là lợi ích an thần. Lượng chất lỏng nạp vào cơ thể không đúng thời điểm sẽ làm tăng thể tích nước tiểu ban đêm, kích thích bàng quang và cắt đứt giai đoạn ngủ sâu phục hồi quý giá nhất của cơ thể.
Băn khoăn khi dùng nước đậu đen vào ban đêm
Đậu đen từ lâu đã là loại hạt quen thuộc trong đời sống ẩm thực của người Việt, thường được chế biến thành nước uống thanh mát nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Không ít người tin rằng uống một ly nước đậu đen ấm trước khi lên giường sẽ làm dịu thần kinh, hỗ trợ tiêu hóa và giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thế nhưng, thắc mắc chung của nhiều người là tại sao sau khi áp dụng thói quen này, họ lại liên tục bị giật mình tỉnh giấc bởi cảm giác buồn tiểu. Tình trạng thức dậy giữa giấc không chỉ gây khó chịu tức thì mà còn khiến việc quay lại giấc ngủ trở nên vô cùng khó khăn, dẫn tới mệt mỏi kéo dài.
Định nghĩa y khoa cho thấy chứng tiểu đêm là tình trạng một người phải thức dậy để đi tiểu trong khoảng thời gian giấc ngủ chính [1]. Đây là một trong những triệu chứng đường tiểu dưới phổ biến và gây phiền toái hàng đầu cho cả nam và nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau [2].
Uống nước buổi tối ảnh hưởng thế nào đến chu kỳ giấc ngủ?
Cơ chế sinh lý học chỉ ra rằng việc đưa một lượng dịch lớn vào cơ thể vào cuối ngày sẽ dẫn tới hiện tượng đa niệu ban đêm hoặc quá tải dung tích bàng quang. Tình trạng tiểu đêm có thể khởi nguồn từ việc hấp thu chất lỏng không phù hợp, chẳng hạn như uống quá nhiều hoặc uống sai thời điểm [1]. Bên cạnh đó, tình trạng bài niệu quá mức còn có thể bắt nguồn từ tải lượng thẩm thấu cao hoặc phản ứng tiết niệu của cơ thể [1].
Đặc biệt, tác động tiêu cực của chứng tiểu đêm lên sức khỏe được trung gian trực tiếp qua sự gián đoạn cấu trúc giấc ngủ tự nhiên [3]. Phần lớn những bệnh nhân mắc chứng tiểu đêm thường trải qua lần thức dậy đi tiểu đầu tiên chỉ trong vòng 2 đến 3 giờ đầu sau khi bắt đầu ngủ [3]. Khoảng thời gian đầu giấc ngủ này vô cùng quan trọng vì đây là lúc tập trung đậm đặc nhất giai đoạn ngủ sóng chậm, tức giấc ngủ sâu tầng N3 [3].
Giấc ngủ sóng chậm được xem là giai đoạn phục hồi thể chất và tinh thần hiệu quả nhất trong toàn bộ chu kỳ ngủ của con người [3]. Khi giai đoạn ngủ sâu này bị gián đoạn bởi một cơn buồn tiểu, cơ thể gần như không thể bù đắp lại trong các chu kỳ sau của đêm đó, dẫn tới cảm giác mệt mỏi và uể oải rõ rệt vào ban ngày ngay cả khi tổng thời gian ngủ không bị thiếu hụt quá nhiều [3].
Các nghiên cứu khoa học vạch rõ tác hại của tiểu đêm
Mối liên hệ giữa tiểu đêm và suy giảm chất lượng giấc ngủ đã được ghi nhận cụ thể qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học. Một nghiên cứu đánh giá thứ cấp trên 39 phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh không có triệu chứng đường tiểu dưới, có lượng nước tiểu 24 giờ trên 1200 ml, cho thấy có tới 54% đối tượng thức dậy ít nhất một lần mỗi đêm để đi tiểu [4]. Trong số những người bị tiểu đêm này, có tới 90% trường hợp gặp phải tình trạng đa niệu ban đêm, tức lượng nước tiểu ban đêm chiếm trên 33% tổng lượng nước tiểu cả ngày [4].
Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng những người bị tiểu đêm có thời gian của giai đoạn ngủ liền mạch đầu tiên ngắn hơn rõ rệt so với người không bị tiểu đêm, cụ thể là 182 phút so với 250 phút [4]. Phân tích số liệu xác nhận hai yếu tố đóng góp độc lập gây ra tình trạng tiểu đêm gồm tỷ lệ bài tiết nước tiểu ban đêm cao hơn (chiếm 43,4% so với 25,4% lượng nước tiểu 24 giờ) và dung tích bàng quang nhỏ hơn (đạt 484 ml so với 608 ml) [4].
Một tổng quan nghiên cứu năm 2012 nhấn mạnh rằng chứng tiểu đêm là nguyên nhân lớn gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng tới khoảng 50% người trưởng thành [5]. Các dữ liệu trích dẫn trong tổng quan này cho thấy điểm số chất lượng giấc ngủ kém trên thang đo Pittsburgh có mối tương quan thuận với mức độ nghiêm trọng của chứng tiểu đêm [5]. Hơn nữa, tiểu đêm liên quan trực tiếp đến cảm giác khó đi vào giấc ngủ ban đầu, đồng thời làm giảm tổng số giờ ngủ và gây khó khăn lớn khi muốn ngủ lại sau khi thức dậy giữa đêm [5].
Tại một nghiên cứu can thiệp không đối chứng theo dõi 5.775 nam giới có triệu chứng đường tiểu dưới được điều trị bằng tamsulosin 0,4 mg mỗi ngày trong ít nhất 3 tháng, số lần đi tiểu đêm được xác định là yếu tố then chốt quyết định chất lượng cuộc sống [1]. Khi số lần thức dậy đi tiểu giảm xuống, điểm số chất lượng cuộc sống liên quan đến tiểu đêm đã cải thiện rõ rệt từ mức 45 điểm lên 73 điểm [1].
Nghiên cứu về chế độ ăn uống và các yếu tố kích thích bàng quang
Chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày có tác động đáng kể đến tần suất hoạt động của hệ tiết niệu vào ban đêm. Một tổng quan năm 2020 về các yếu tố dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau xanh có mối liên hệ nghịch với chứng tiểu đêm, trong khi lượng tiêu thụ nhiều trà và natri trong khẩu phần ăn lại có mối liên hệ thuận làm tăng triệu chứng tiểu đêm [2].
Tổng quan này cũng lưu ý rằng việc giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể, hạn chế caffeine, bia rượu và tăng cường vệ sinh giấc ngủ là những biện pháp thay đổi lối sống cốt lõi trong việc quản lý chứng tiểu đêm [2]. Một số loại thực phẩm có thể liên quan trực tiếp đến sự thay đổi tốc độ bài niệu, kiểm soát đường huyết và nồng độ hormone melatonin nội sinh trong huyết thanh [2].
Mối liên quan giữa lối sống và tần suất đi tiểu ban đêm còn được làm rõ trong nghiên cứu cắt ngang Nagahama trên 5.683 cư dân cộng đồng với độ tuổi trung bình 64,5 tuổi [6]. Kết quả từ nghiên cứu ghi nhận tần suất tiểu đêm tăng dần theo tuổi tác, giới tính nam, bệnh tăng huyết áp, chứng ngưng thở khi ngủ và nồng độ peptide lợi niệu loại B [6]. Đồng thời, nghiên cứu này chỉ ra rằng thói quen đi ngủ muộn hơn có mối liên hệ nghịch với tần suất tiểu đêm độc lập với thời lượng của giấc ngủ [6].
Về mặt lâm sàng tổng quát, tiểu đêm không đơn thuần là hậu quả riêng lẻ của bệnh lý đường tiểu dưới mà là một rối loạn đa yếu tố, thường là biểu hiện của các bệnh lý thận hoặc bệnh toàn thân tiềm ẩn [7]. Tình trạng này liên quan chặt chẽ đến hàng loạt bệnh lý như đái tháo đường, bệnh động mạch vành, hội chứng ngưng thở khi ngủ, béo phì, hội chứng chuyển hóa và trầm cảm [7].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học hiện có
Nước đậu đen nấu theo cách dân gian cung cấp nước và một số vi chất, nhưng khi dùng như một loại nước giải khát số lượng lớn vào buổi tối, nguy cơ sinh lý do lượng nước mang lại sẽ lấn át hoàn toàn các lợi ích thư giãn tiềm năng. Bằng chứng y khoa xác thực rằng sự gia tăng số lần đi tiểu đêm luôn có mối quan hệ nghịch đảo với thời gian ngủ liền mạch đầu tiên [3]. Khi kéo dài được khoảng thời gian ngủ không gián đoạn đầu tiên này, chất lượng giấc ngủ toàn bộ đêm và khả năng kiểm soát đường huyết đều được cải thiện tích cực [3].
Tuy vậy, người đọc cũng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của y văn hiện nay. Tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng chất lượng bằng chứng tổng thể về mối liên hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể và chứng tiểu đêm nhìn chung còn ở mức thấp [2]. Hiện tại vẫn còn rất hạn chế các bằng chứng trực tiếp xác nhận loại thực phẩm, chất điện giải hay hợp chất đặc hiệu nào đóng vai trò cơ chế gây bệnh sinh tiểu đêm [2].
Thêm vào đó, việc đánh giá tiểu đêm trong nhiều nghiên cứu trước đây chủ yếu dựa vào nhật ký đi tiểu và bảng câu hỏi tự điền của đối tượng tham gia chứ chưa sử dụng các công cụ đo lường giấc ngủ khách quan như đa ký giấc ngủ [5]. Y học hiện đại vẫn cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu để trả lời dứt khoát câu hỏi liệu chứng tiểu đêm trực tiếp gây rối loạn giấc ngủ hay chính rối loạn giấc ngủ làm thức tỉnh rồi dẫn tới hành vi đi tiểu [8].
Những hiểu lầm phổ biến và đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Một hiểu lầm hết sức phổ biến là cho rằng uống bất kỳ loại thảo mộc thanh nhiệt nào vào buổi tối, kể cả nước đậu đen, cũng đều giúp ngủ ngon hơn do làm mát cơ thể. Thực tế, bàng quang không phân biệt được nước lọc thông thường hay nước đậu đen; bất kỳ lượng nước dư thừa nào nạp vào sát giờ ngủ cũng đều kích hoạt thận lọc và làm đầy bàng quang trong bóng tối [1]. Khi bàng quang đạt ngưỡng dung tích, tín hiệu thần kinh sẽ đánh thức não bộ, phá tan chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên [4].
Một sai lầm khác là quan niệm tiểu đêm chỉ là quy luật lão hóa tự nhiên không thể tránh khỏi và không đáng lo ngại. Mặc dù tỷ lệ mắc có tăng dần theo tuổi tác [2], các nghiên cứu khẳng định tiểu đêm không nhất thiết gắn liền với sự lão hóa tự nhiên mà thường đi kèm các rối loạn chức năng bàng quang hoặc bệnh lý nền [8]. Hơn nữa, tiểu đêm ở người cao tuổi là một yếu tố nguy cơ độc lập dẫn tới té ngã và gãy xương đùi nghiêm trọng khi phải thức dậy di chuyển trong đêm tối [2].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng và không nên uống nước đậu đen vào buổi tối bao gồm người cao tuổi có dung tích bàng quang suy giảm [4], người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc tăng huyết áp [6]. Nam giới có các triệu chứng đường tiểu dưới liên quan đến tuyến tiền liệt cũng cần kiểm soát chặt chẽ việc nạp chất lỏng để tránh làm trầm trọng thêm số lần tiểu đêm [1]. Các bệnh nhân mắc bệnh thận, đái tháo đường, suy tim hoặc đang sử dụng thuốc lợi tiểu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lượng nước uống hàng ngày [6, 8].
Thời điểm và cách sử dụng nước đậu đen hợp lý trong ngày
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của nước đậu đen mà không làm ảnh hưởng tới giấc ngủ, thời điểm uống là yếu tố mang tính quyết định. Người dùng nên uống nước đậu đen vào ban ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, cách giờ đi ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng. Việc giới hạn chất lỏng vào buổi tối là một can thiệp lối sống quan trọng đã được chứng minh giúp cải thiện triệu chứng tiểu đêm [2].
Về lượng dùng, mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 1 đến 2 cốc nước đậu đen vừa phải (tương đương 200-400 ml) bên cạnh lượng nước lọc thông thường, tránh uống dồn dập một lượng lớn cùng lúc. Đậu đen nên được rửa sạch, rang chín thơm trước khi hãm hoặc nấu lấy nước để tạo mùi vị dễ chịu và giảm cảm giác đầy bụng.
Khi chế biến, cần tuyệt đối tránh việc cho quá nhiều muối hay đường vào nước đậu đen. Lượng muối và natri cao trong khẩu phần ăn đã được chứng minh là có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng tình trạng tiểu đêm [2]. Đồng thời, không nên kết hợp nước đậu đen với các loại đồ uống chứa caffeine hoặc chất kích thích vào cuối ngày vì chúng có thể thúc đẩy bài tiết nước tiểu mạnh hơn [2].
Nước đậu đen là thức uống lành mạnh và bổ dưỡng nếu được sử dụng đúng cách và đúng thời điểm. Uống nước đậu đen vào ban ngày giúp giải khát và cung cấp dưỡng chất, nhưng việc tiêu thụ vào buổi tối lại tiềm ẩn nguy cơ gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe toàn diện. Hãy chủ động điều chỉnh lượng nước uống buổi tối và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang gặp phải các vấn đề mạn tính về giấc ngủ hoặc tiết niệu.
