Nhiều người tập gym và thể thao phong trào thường có thói quen tìm kiếm các loại thức uống tự nhiên trước buổi tập để tăng sức bền và cải thiện sức nâng. Trong số đó, nước ép cần tây và nước ép củ dền nổi lên như hai ứng cử viên sáng giá được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội. Tuy nhiên, việc lựa chọn thức uống nào thực sự mang lại hiệu quả sinh lý rõ rệt cho cơ bắp vẫn là điều khiến không ít người băn khoăn.
Nếu mục tiêu của bạn là tối ưu hóa sức bền, khả năng giãn mạch và hiệu suất vận động khi tập tạ hoặc tập luyện thể lực, nước ép củ dền là lựa chọn vượt trội hơn hẳn so với cần tây. Củ dền đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng là nguồn cung cấp nitrate vô cơ dồi dào, giúp cơ thể chuyển hóa thành nitric oxide để gia tăng lưu lượng máu đến cơ bắp [1]. Trong khi cần tây được ưa chuộng nhờ tính chất thanh mát và ít calo, các bằng chứng khoa học thực nghiệm về khả năng cải thiện sức bền cơ bắp hiện nay đều tập trung chủ yếu vào củ dền.
Nước ép củ dền hay cần tây: Đâu là lựa chọn vượt trội?
Trong cộng đồng thể hình, cần tây thường được nhắc đến trong các thực đơn giảm cân hoặc giải khát nhờ lượng calo thấp và vị thanh nhẹ. Tuy nhiên, khi xét trên tiêu chí tăng cường sức bền cơ bắp và hỗ trợ giãn nở mạch máu trước giờ nâng tạ, các dữ liệu khoa học hiện hành đều nghiêng hoàn toàn về củ dền [1].
Củ dền nổi bật nhờ hàm lượng nitrate tự nhiên rất đậm đặc, có khả năng kích hoạt phản ứng sinh học mạnh mẽ trong cơ thể người tập [1]. Ngoài ra, nước ép củ dền còn chứa nhiều hoạt chất sinh học tự nhiên khác như chất chống oxy hóa betaine, các loại vitamin và hợp chất polyphenol bao gồm resveratrol và quercetin [2]. Ngược lại, cần tây tuy là loại rau lành mạnh nhưng không có các thử nghiệm đối chứng trực tiếp chứng minh khả năng cải thiện sức bền tập luyện như củ dền trong các nghiên cứu chuyên sâu về dinh dưỡng vận động.
Cơ chế giúp củ dền giãn mạch và tối ưu hóa năng lượng cơ bắp
Hiệu quả nâng cao thể lực của nước ép củ dền bắt nguồn từ chu trình chuyển hóa nitrate thành nitric oxide (NO) trong cơ thể [1]. Khi đi vào hệ tuần hoàn, nitric oxide đóng vai trò như một chất tín hiệu thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu, từ đó làm tăng lưu lượng máu vận chuyển đến các nhóm cơ đang hoạt động [1]. Cơ chế giãn mạch này giúp cải thiện động học oxy và tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất của sợi cơ trong suốt quá trình vận động gắng sức [1].
Không chỉ dừng lại ở việc bơm máu, nitrate từ củ dền còn tác động trực tiếp vào cấp độ tế bào cơ bắp. Cụ thể, nitrate giúp cải thiện hiệu suất của quá trình phosphoryl hóa oxy hóa ở cường độ tập luyện nhất định và hạn chế sự phân hủy phosphocreatine (PCr) [1]. Bằng kỹ thuật cộng hưởng từ hạt nhân 31P, các nhà khoa học nhận thấy việc bổ sung nitrate làm giảm sự suy giảm nồng độ phosphat giàu năng lượng và giảm tốc độ luân chuyển ATP khi thực hiện các bài tập duỗi gối [3]. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp tiêu tốn ít năng lượng ATP hơn cho mỗi lần co cơ, giúp người tập duy trì sức lực lâu hơn mà không bị kiệt sức nhanh chóng [3].
Ở mức độ ty thể, việc bổ sung nitrate trong 3 ngày đã được ghi nhận làm tăng sản sinh ATP tối đa của ty thể biệt lập và giảm ái lực oxy của ty thể [3]. Trong các bài tập dưới mức tối đa, nitrate giúp cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn trong khi chỉ số trao đổi hô hấp RER cao hơn, phản ánh quá trình sử dụng năng lượng diễn ra hiệu quả hơn [3]. Thậm chí trên mô hình động vật thí nghiệm, bổ sung natri nitrate trong 7 ngày còn làm tăng lực co của sợi cơ thông qua việc tăng nồng độ canxi nội cơ, cho thấy tiềm năng thúc đẩy lực phát động của cơ bắp khi nâng tạ [3].
Các nghiên cứu chứng minh hiệu quả tăng sức bền và sức mạnh
Tác dụng hỗ trợ vận động của củ dền đã được kiểm chứng qua nhiều bài kiểm tra thể lực thực tế. Trong một nghiên cứu của Murphy và các cộng sự, những người tham gia tiêu thụ 200 g củ dền nướng (chứa lượng nitrate từ 500 mg trở lên) trước khi chạy 75 phút đã cải thiện được tốc độ chạy và giảm cảm giác gắng sức (RPE) trong 1,8 km cuối cùng của bài chạy tính giờ cự ly 5 km [1]. Đối với bộ môn đạp xe, nghiên cứu của Lansley và đồng nghiệp ghi nhận việc uống 0,5 lít nước ép củ dền giúp cải thiện thành tích tính giờ ở cả cự ly 4 km thêm 2,8% và cự ly 16 km thêm 2,7% [1]. Lợi ích này thậm chí có thể được tăng cường hơn nữa khi kết hợp chung với caffeine [1].
Để xác minh xem tác dụng này có thực sự đến từ nitrate hay do các hợp chất khác trong củ dền, các nhà khoa học đã chế tạo nước ép củ dền giả dược bị rút cạn nitrate để tiến hành thử nghiệm đối chứng [2]. Trong nghiên cứu này, 9 người khỏe mạnh đã uống 0,5 lít nước ép củ dền mỗi ngày (chứa 6,2 mmol nitrate) hoặc lượng giả dược tương đương (chứa dưới 0,005 mmol nitrate) trong 6 ngày liên tục, sau đó thực hiện bài kiểm tra chạy thảm lăn và duỗi gối từ ngày thứ 4 đến ngày thứ 6 [2]. Kết quả cho thấy chi phí oxy khi đi bộ và chạy bộ cường độ trung bình giảm đi rõ rệt [2].
Đặc biệt, trong bài chạy cường độ cao, nhóm uống nước ép củ dền giàu nitrate đạt mức cải thiện khả năng chịu đựng bài tập lên tới 15%, với thời gian duy trì lần lượt là 7,5 phút ở nhóm chứng, 7,6 phút ở nhóm giả dược và 8,7 phút ở nhóm uống củ dền [2]. Thời gian đến khi kiệt sức trong bài tập tăng dần lực duỗi gối cũng kéo dài hơn đáng kể, đạt 8,5 phút so với mức 8,2 phút ở cả nhóm chứng và nhóm giả dược [2]. Sự thiếu vắng hiệu quả ở nhóm dùng giả dược rút cạn nitrate đã khẳng định chính nitrate là nhân tố chủ chốt tạo nên các biến đổi sinh lý này [2].
Một nghiên cứu khác tiến hành trên 10 nữ giới trẻ tuổi (25 ± 3 tuổi) cho thấy, việc uống 140 ml nước ép củ dền cô đặc (chứa 12,9 mmol nitrate) trước bài tập 2,5 giờ đã giúp hạ huyết áp tâm thu lúc nghỉ khoảng 5 mmHg [4]. Đồng thời, lượng oxy tiêu thụ khi đạp xe ở mức công suất cố định 75W cũng giảm khoảng 4% so với nhóm dùng giả dược [4]. Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn giàu nitrate kéo dài 6 ngày với mức 8,2 mmol/ngày từ rau củ và trái cây (so với nhóm đối chứng 2,9 mmol/ngày) cũng giúp giảm chi phí tiêu thụ oxy, tăng công cơ học trong các bài tập chân gây mỏi cường độ cao và cải thiện hiệu suất chạy nước rút lặp lại [5].
Giới hạn của bằng chứng: Không phải ai uống cũng có tác dụng
Dù củ dền mang lại nhiều tiềm năng đáng kinh ngạc, các dữ liệu khoa học cũng chỉ ra rằng hiệu quả của loại củ này không đồng nhất trên mọi đối tượng. Tác dụng gia tăng sức bền thường biểu hiện rõ rệt nhất ở những người có thể trạng chưa qua tập luyện hoặc người tập ở mức độ trung bình [1]. Khi thử nghiệm trên các vận động viên được huấn luyện chuyên nghiệp có chỉ số VO2max đạt 72 ± 4 mL/kg/min với cùng một lượng 0,5 lít nước ép củ dền, các nhà nghiên cứu không ghi nhận sự cải thiện nào về hiệu suất vận động [1]. Kết quả tương tự cũng xảy ra ở 10 nam vận động viên trượt tuyết băng đồng ưu tú trẻ tuổi có VO2max trung bình 74 ± 8 mL/kg/min khi được bổ sung potassium nitrate [1].
Bên cạnh đó, việc chỉ bổ sung một liều cấp tính duy nhất trước giờ tập đôi khi không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn. Cermak và các đồng nghiệp nhận thấy việc tiêu thụ một liều duy nhất nước ép củ dền cô đặc không làm thay đổi hiệu suất bài tập đạp xe tính giờ trong 1 giờ [3]. Nghiên cứu của Peacock trên các vận động viên trượt tuyết băng đồng đẳng cấp cao cũng chỉ ra rằng việc uống potassium nitrate cấp tính trước bài tập không giúp cải thiện thành tích 5 km [3]. Ở những vận động viên ưu tú, chế độ dinh dưỡng hàng ngày của họ vốn dĩ đã có thể chứa đủ lượng nitrate cần thiết, hoặc cơ thể họ đã tối ưu hóa hiệu quả trao đổi chất nhờ sự thích nghi tập luyện lâu năm [5].
Tuổi tác và tình trạng bệnh lý cũng là rào cản làm thay đổi phản ứng của cơ thể với nitrate. Một thử nghiệm mù đôi, chéo ngẫu nhiên trên 19 người cao tuổi khỏe mạnh (từ 60 đến 75 tuổi) uống nước ép củ dền trong 1 tuần cho thấy dù nồng độ nitrate trong máu và nước tiểu tăng vọt, các chỉ số về tiêu thụ oxy, lực nắm tay, tốc độ đi bộ 10 m hay khả năng đứng lên ngồi xuống đều không thay đổi [6]. Điều này chứng minh tác động tích cực của củ dền ghi nhận ở người trẻ không tự động lặp lại ở người cao tuổi [6].
Tương tự, ở 48 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 sử dụng nước ép củ dền trong 4 ngày với liều 70 ml/ngày (chứa 6,43 mmol nitrate), nồng độ nitrate và nitrite huyết tương tăng lên rất cao nhưng không đem lại bất kỳ cải thiện nào về chi phí oxy khi đi bộ hay quãng đường đi được trong bài kiểm tra đi bộ 6 phút [7]. Chi phí oxy khi đi bộ ở nhóm củ dền là 939 ml/phút so với 946 ml/phút ở nhóm giả dược, và quãng đường đi được lần lượt là 554 m so với 550 m, cho thấy sự khác biệt hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê [7].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước ép tăng sức bền
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng mọi loại nước ép rau củ màu xanh như cần tây đều có công dụng kích thích mạch máu tương đương củ dền. Mặc dù cần tây chứa nhiều chất xơ, nước và khoáng chất tốt cho sức khỏe tổng thể, nồng độ nitrate có hoạt tính sinh học cao phục vụ cho việc tăng hiệu suất vận động được chuẩn hóa và chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng hầu như chỉ xuất hiện áp đảo trong củ dền [1], [2].
Một sai lầm khác là nghĩ rằng uống nước ép củ dền càng sát giờ tập càng tốt, thậm chí uống ngay trước khi bước vào phòng tạ. Trên thực tế, quá trình chuyển hóa nitrate thành nitrite nhờ vi khuẩn khoang miệng và sau đó vào máu cần một khoảng thời gian nhất định [8]. Nồng độ nitrite trong huyết tương thường đạt đỉnh trong khoảng từ 2 đến 3 giờ sau khi nạp và tiếp tục duy trì ở mức cao trong vòng 6 đến 9 giờ tiếp theo trước khi giảm dần về mức cơ bản [8].
Nhiều người cũng mắc sai lầm khi sử dụng nước súc miệng diệt khuẩn ngay sau khi uống nước ép củ dền. Nghiên cứu ghi nhận rằng việc dùng nước súc miệng hoặc chất sát trùng khoang miệng có thể tiêu diệt hệ vi khuẩn có lợi ở lưỡi, từ đó làm gián đoạn quá trình khử nitrate thành nitrite và làm mất đi tác dụng giãn mạch mong muốn [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng nước ép giàu nitrate?
Mặc dù nước ép củ dền là thực phẩm tự nhiên, một số đối tượng nhất định cần hết sức thận trọng trước khi đưa loại thức uống này vào chế độ tập luyện hàng ngày. Những người có tiền sử huyết áp thấp cần lưu ý, bởi nitrate trong củ dền đã được chứng minh có khả năng làm giảm huyết áp tâm thu lúc nghỉ ngơi khoảng 5 mmHg [4]. Việc hạ áp thêm có thể gây ra cảm giác hoa mắt hoặc chóng mặt khi thay đổi tư thế trong lúc tập tạ nặng.
Những người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường tuýp 2 cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, bởi các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nitrate không giúp cải thiện khả năng vận động ở nhóm bệnh nhân này [7]. Ngoài ra, những người có bệnh lý nền về thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều hòa huyết áp, thuốc tim mạch cần được chuyên gia y tế tư vấn kỹ lưỡng để tránh các tương tác không mong muốn. Nước ép củ dền chỉ đóng vai trò là một giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng, hoàn toàn không có khả năng thay thế bất kỳ phương pháp điều trị y khoa nào.
Hướng dẫn sử dụng củ dền đúng cách trước buổi tập
Để khai thác tối đa tác dụng giãn mạch và tăng sức bền cơ bắp của củ dền, người tập cần chú ý đến liều lượng và thời điểm nạp vào cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nitrate tối ưu để cải thiện hiệu suất vận động thường dao động trong khoảng từ 300 đến 600 mg nitrate, hoặc tối thiểu từ 6 đến 8 mmol nitrate tổng cộng [5]. Mức liều này tương đương với việc tiêu thụ khoảng 500 ml nước ép củ dền nguyên chất, hoặc sử dụng từ 3 đến 6 củ dền tươi tùy theo kích thước [5]. Bạn cũng có thể dùng khoảng 200 g củ dền nướng chín để đạt được lượng nitrate từ 500 mg trở lên [1].
Về mặt thời gian, khuyến cáo truyền thống đề xuất nên uống nước ép củ dền khoảng 2,5 đến 3 giờ trước buổi tập để đón đầu thời điểm nồng độ nitrite trong máu đạt đỉnh [8], [4]. Tuy nhiên, các dữ liệu gần đây hơn gợi ý rằng người tập có thể bắt đầu uống trong vòng 90 phút trước giờ vận động nhằm tránh việc nồng độ nitric oxide sụt giảm đột ngột sau đỉnh điểm [5]. Nếu bạn có kế hoạch thi đấu hoặc muốn duy trì hiệu suất ổn định, việc duy trì chế độ bổ sung củ dền liên tục từ 4 đến 6 ngày sẽ mang lại sự cải thiện rõ rệt hơn so với việc chỉ uống ngắt quãng một bữa duy nhất [2], [5]. Lưu ý quan trọng là không nên đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sát khuẩn ngay sau khi uống để bảo tồn hệ vi khuẩn khoang miệng cần thiết cho việc hấp thu nitrate [5].
Tóm lại, nếu phải đặt lên bàn cân giữa cần tây và củ dền cho mục tiêu tăng sức bền tập tạ, nước ép củ dền là cái tên chiến thắng thuyết phục nhờ cơ sở khoa học vững chắc về khả năng giãn mạch và tối ưu hóa năng lượng cơ bắp [1], [3]. Tuy nhiên, loại thức uống này phát huy hiệu quả tốt nhất ở những người tập phong trào và không phải là thần dược thay thế cho việc tập luyện bài bản hay chế độ ăn cân bằng. Hãy lắng nghe cơ thể, sử dụng đúng liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có vấn đề về sức khỏe trước khi áp dụng.
