Đi dưới trời nắng gắt trong thời gian dài khiến cơ thể đổ mồ hôi đầm đìa, tim đập nhanh và các cơ bắp rã rời. Tình trạng mất nước kết hợp với áp lực nhiệt khiến hệ tuần hoàn phải làm việc căng thẳng nhằm điều hòa thân nhiệt. Nhiều người có thói quen tìm kiếm các loại đồ uống giải khát mát lạnh ngay khi bước vào nhà, trong đó nước ép dưa hấu là lựa chọn hàng đầu.

Nước ép dưa hấu không chỉ giúp giải tỏa cơn khát tức thì nhờ lượng nước dồi dào và đường tự nhiên, mà còn cung cấp L-citrulline – một axit amin đặc biệt hỗ trợ thư giãn mạch máu và đẩy nhanh tốc độ hồi phục thể lực. Các bằng chứng khoa học cho thấy sự kết hợp dinh dưỡng này đem lại nhiều lợi ích phục hồi vượt trội so với nước lọc thông thường.

Áp lực lên hệ mạch máu khi hoạt động dưới trời nắng

Khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao ngoài trời, cơ thể kích hoạt cơ chế tự làm mát bằng cách giãn mạch ngoại vi và tiết mồ hôi. Quá trình thoát mồ hôi liên tục làm sụt giảm thể tích huyết tương, khiến máu đặc hơn và buộc tim phải đập nhanh hơn để duy trì áp lực tưới máu cho các cơ quan quan trọng. Sự kết hợp giữa mất nước và gắng sức tạo ra một trạng thái căng thẳng tuần hoàn rõ rệt.

Nếu không được bù đắp kịp thời, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng kiệt sức vì nhiệt, tụt huyết áp tư thế hoặc chuột rút do thiếu hụt năng lượng và rối loạn lưu thông máu. Việc phục hồi không đơn thuần là uống thật nhiều nước lọc, mà còn đòi hỏi tái lập trương lực mạch máu, hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các mô cơ đang bị căng thẳng.

Bộ ba hoàn hảo: Nước, đường đơn và L-citrulline

Dưa hấu (Citrullus lanatus) thuộc họ Bầu bí, là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu axit amin L-citrulline nhất [1]. Axit amin này đóng vai trò then chốt trong chu trình oxit nitric (NO), tiền chất giúp tế bào nội mô mạch máu sản sinh NO – yếu tố thư giãn có nguồn gốc nội mô giúp điều hòa tuần hoàn [1]. Khi mạch máu được kích hoạt giãn mở tự nhiên, áp lực lên thành mạch giảm xuống và lưu lượng máu ngoại vi được cải thiện [1][2].

Lượng L-citrulline trong phần thịt quả dưa hấu dao động từ 3,9 đến 28,5 mg/g trọng lượng khô tùy giống [1]. Một nghiên cứu phân tích bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao pha đảo (RP-HPLC) cho thấy nồng độ L-citrulline trong dịch chiết dưa hấu đỏ đạt 43,81 mg/g ở thịt quả và 45,02 mg/g ở phần cùi trắng [3]. Ngoài ra, dịch chiết dưa hấu còn chứa L-arginine dao động từ 3,39 đến 11,14 mg/g, cùng nhiều hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên như lycopene, beta-carotene, vitamin C và các hợp chất polyphenol [3].

Bên cạnh L-citrulline, dưa hấu cung cấp một lượng lớn nước tự nhiên và các loại đường đơn dễ hấp thu như glucose, fructose. Khi đi nắng về, đường đơn nhanh chóng cung cấp năng lượng cho tế bào, bù đắp lượng glycogen hao hụt mà không gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa. Dung dịch chứa đường tự nhiên và nước còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc thẩm thấu nước qua màng ruột, đưa nước trở lại vòng tuần hoàn nhanh hơn.

Nghiên cứu khoa học: Khả năng hấp thu và bảo vệ mạch máu

Hiệu quả của L-citrulline từ dưa hấu đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm phòng thí nghiệm và mô hình sinh học. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra khả năng hấp thu L-citrulline qua tế bào ruột Caco-2 [4]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của L-citrulline đạt mức cao hơn đáng kể khi được hấp thu trực tiếp từ cấu trúc nền tự nhiên của quả dưa hấu tươi, so với hoạt chất L-citrulline tổng hợp đơn lẻ [4].

Về mặt chức năng mạch máu, nghiên cứu năm 2014 trên mô hình chuột chịu căng thẳng nhiệt lạnh đã chứng minh vai trò điều hòa vi tuần hoàn của axit amin này [1]. Chuột chịu áp lực bất động và bơi lội bị hạ thân nhiệt sâu xuống 24,1 độ C và tốc độ hồi phục thân nhiệt bị suy giảm còn 57% so với mức bình thường [1]. Tuy nhiên, khi được bổ sung chế độ ăn chứa 1% L-citrulline trong 20 ngày, tốc độ hồi phục thân nhiệt của chuột cải thiện rõ rệt, nồng độ L-arginine, L-citrulline và oxit nitric trong huyết thanh tăng cao trong giai đoạn hồi phục [1]. Thử nghiệm này khẳng định L-citrulline củng cố chức năng nội mô và cải thiện lưu thông tuần hoàn khi cơ thể gặp căng thẳng [1].

Tác động làm giãn cơ trơn của dưa hấu còn được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2013 trên cơ trơn tử cung chuột [5]. Dịch chiết thịt quả, cùi dưa hấu và dung dịch L-citrulline nồng độ 64 micromol/L đều làm giảm đáng kể lực co bóp theo cơ chế phụ thuộc liều lượng [5]. Tác dụng làm giãn này bị ức chế hoàn toàn khi sử dụng chất ức chế tổng hợp oxit nitric, chứng minh rằng các hoạt chất trong dưa hấu hoạt động chủ yếu thông qua con đường kích thích NO-cGMP để làm giãn cơ trơn và mạch máu [5].

Nhịp tim, sự hồi phục cơ bắp và sức bền

Những tác động tích cực đối với hệ tim mạch và cơ bắp cũng được xác nhận trên người vận động thể lực. Trong thử nghiệm năm 2013 với 7 vận động viên đạp xe gắng sức tối đa, những người tham gia được cung cấp 500 mL nước ép dưa hấu tự nhiên (chứa 1,17 g L-citrulline), nước ép dưa hấu làm giàu (chứa tổng cộng 6 g L-citrulline) hoặc giả dược [4]. Cả hai loại nước ép dưa hấu đều giúp giảm đáng kể nhịp tim trong giai đoạn hồi phục và giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau 24 giờ [4].

Một đánh giá tổng quan năm 2023 cũng ghi nhận kết quả tương tự từ nghiên cứu của Martinez-Sanchez, khi một liều cấp tính nước ép dưa hấu bổ sung 3,3 g L-citrulline giúp giảm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) và giảm đau nhức cơ sau 24 và 48 giờ tập luyện bài tập gánh đùi [6]. Bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên đi kèm trong nước ép còn giúp giảm thiểu sự suy giảm lực cơ bắp sau các bài tập nặng [6].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2019 chia 24 chuột Sprague-Dawley thành 4 nhóm để uống nước máy, L-citrulline, 100% nước ép thịt dưa hấu hoặc 100% nước ép cùi dưa hấu trong 14 ngày [7]. Nhóm chuột uống 100% nước ép thịt dưa hấu có thời gian bơi đến kiệt sức kéo dài hơn rõ rệt, nồng độ axit lactic và amoniac trong huyết tương giảm xuống, đồng thời lượng oxit nitric tăng cao hơn so với nhóm đối chứng và nhóm chỉ bổ sung L-citrulline tinh khiết [7]. Điều này cho thấy sự phối hợp giữa L-citrulline và các chất dinh dưỡng tự nhiên trong thịt dưa hấu đem lại hiệu quả tổng hòa vượt trội trong việc thanh lọc chất chuyển hóa dư thừa và duy trì sự dẻo dai [7].

Bằng chứng lâm sàng: Giữa tác dụng cấp tính và lâu dài

Mặc dù nước ép dưa hấu mang lại cảm giác dễ chịu tức thì, người tiêu dùng cần hiểu rõ ranh giới giữa tác dụng cấp tính và tác dụng tích lũy dài hạn. Đánh giá tổng quan năm 2017 chỉ ra rằng việc uống một liều cấp tính L-citrulline làm tăng nhanh nồng độ L-arginine trong huyết tương, nhưng sự cải thiện cấp tính về sản xuất oxit nitric và giãn mạch tức thời chưa thực sự đồng nhất ở mọi cá thể [2]. Điều này lý giải vì sao một liều nước ép duy nhất trước buổi tập không phải lúc nào cũng lập tức làm tăng khả năng chịu đựng vận động [2].

Cụ thể, nghiên cứu của Cutrufello và cộng sự ghi nhận uống một liều nước ép dưa hấu chứa khoảng 1 g L-citrulline hoặc 6 g L-citrulline đơn thuần không giúp tăng số lần đẩy ngực đến mức kiệt sức ở mức tạ 80% 1RM [6]. Một nghiên cứu khác của Gonzalez kéo dài 7 ngày với 2,2 g L-citrulline mỗi ngày từ nước dưa hấu cô đặc cũng không làm tăng lực co cơ đẳng trường hay số lần nâng tạ ở người tập kháng lực [6]. Một hạn chế chung của các nghiên cứu về bài tập kháng lực này là chưa lấy mẫu máu để định lượng trực tiếp nồng độ L-citrulline, L-arginine hoặc các chất chuyển hóa của oxit nitric trong huyết tương [6].

Ngược lại, việc bổ sung L-citrulline mạn tính hoặc đều đặn lại cho thấy bằng chứng rất nhất quán: làm tăng tổng hợp oxit nitric, giảm huyết áp lúc nghỉ và cải thiện lưu lượng máu ngoại vi [2]. Sự thay đổi này đi kèm với việc nâng cao khả năng oxy hóa của cơ xương trong các hoạt động bền bỉ [2]. Đáng chú ý, tác dụng hạ huyết áp của dưa hấu và L-citrulline thể hiện rất rõ ở những người bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp, đồng thời giúp làm giảm phản ứng tăng huyết áp quá mức khi tập thể dục ở nam giới có huyết áp bình thường [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dưa hấu giải nhiệt

Nhiều người lầm tưởng rằng nước ép dưa hấu đóng chai tiệt trùng bán sẵn ngoài siêu thị cũng mang lại giá trị phục hồi tương đương dưa hấu tươi. Tuy nhiên, công nghệ chế biến thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn đến hàm lượng hoạt chất sinh học. Nghiên cứu năm 2022 về công nghệ thực phẩm cho biết quá trình thanh trùng nhiệt ở 80 độ C trong 40 giây hoặc 90 giây làm hao hụt khoảng 19% hàm lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu [8]. Hơn nữa, thử nghiệm in vitro cũng chứng minh sinh khả dụng của L-citrulline bị sụt giảm khi nước ép trải qua xử lý nhiệt [4]. Do đó, việc tự ép nước dưa hấu tươi tại nhà luôn giữ được lượng dưỡng chất trọn vẹn nhất.

Một hiểu lầm khác là vứt bỏ hoàn toàn phần cùi trắng của dưa hấu. Thực tế phân tích hóa học cho thấy phần cùi trắng chứa nồng độ L-citrulline rất cao, đạt mức 45,02 mg/g trọng lượng khô, thậm chí nhỉnh hơn một chút so với phần thịt đỏ (43,81 mg/g) [3]. Chiết xuất từ cả thịt quả và cùi trắng đều chứng minh khả năng kích thích thư giãn mạch máu thông qua con đường oxit nitric [5]. Do đó, việc ép chung một phần cùi trắng cùng thịt quả là cách tối ưu hóa lượng axit amin quý giá này.

Bên cạnh đó, không ít người xem nước ép dưa hấu như một thần dược có thể chữa khỏi ngay lập tức chứng say nắng hay sốc nhiệt nặng. Nước dưa hấu chỉ là thức uống hỗ trợ phục hồi cho các trường hợp mệt mỏi, mất nước nhẹ đến trung bình sau khi đi nắng. Đối với các tình trạng sốc nhiệt nặng, hôn mê hoặc co giật, người bệnh cần được can thiệp y tế khẩn cấp chứ không được cho uống nước đường hay nước hoa quả.

Ai nên thận trọng khi uống nước ép dưa hấu?

Dù là thức uống bổ dưỡng, nước ép dưa hấu không phù hợp cho tất cả mọi người sử dụng tùy tiện với số lượng lớn:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường: Nước ép dưa hấu có chỉ số đường huyết tương đối cao và dạng đường lỏng hấp thu nhanh. Bệnh nhân tiểu đường uống nhiều nước ép dưa hấu nguyên chất có thể làm tăng vọt đường huyết sau ăn. Nhóm đối tượng này nên ăn dưa hấu nguyên miếng để giữ lại chất xơ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cân đối lượng carbohydrate trong ngày.
  • Bệnh nhân suy thận mạn tính: Dưa hấu chứa lượng kali đáng kể cùng hàm lượng nước lớn. Khả năng đào thải kali và nước ở người suy thận bị suy giảm nghiêm trọng, việc dung nạp quá nhiều nước dưa hấu có thể gây ứ dịch, phù nề hoặc tăng kali máu nguy hiểm.
  • Người đang dùng thuốc hạ huyết áp: Do L-citrulline trong dưa hấu có khả năng làm giãn mạch và hỗ trợ hạ huyết áp ở người tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp [2], việc uống lượng lớn nước ép cô đặc kết hợp cùng thuốc điều trị có thể dẫn đến nguy cơ hạ huyết áp quá mức.

Những người có bệnh lý chuyển hóa nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng việc uống nước ép dưa hấu đậm đặc như một liệu pháp phục hồi thường xuyên.

Hướng dẫn sử dụng nước ép dưa hấu đúng cách sau khi đi nắng

Để tối ưu hóa hiệu quả phục hồi mạch máu và tái tạo năng lượng sau khi ở ngoài trời nắng, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Thời điểm uống: Khi vừa đi nắng về, cơ thể đang toát mồ hôi và tim đập nhanh, hãy ngồi nghỉ nơi thoáng mát từ 5 đến 10 phút cho thân nhiệt dần ổn định. Tránh uống nước ép quá lạnh ngay lập tức vì nhiệt độ thấp đột ngột có thể gây co thắt mạch máu vùng hầu họng và đường tiêu hóa.
  • Liều lượng hợp lý: Một ly nước ép tươi khoảng 300 đến 500 mL là dung tích lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh, tương đương với liều lượng 500 mL đã được chứng minh giúp hạ nhịp tim hồi phục và giảm nhức mỏi [4].
  • Cách chế biến: Sử dụng dưa hấu tươi gọt bỏ lớp vỏ xanh cứng ngoài cùng, nhưng hãy giữ lại lớp cùi màu trắng xanh sát vỏ để ép cùng thịt đỏ nhằm thu nhận tối đa lượng L-citrulline tự nhiên [3]. Uống trực tiếp ngay sau khi ép, hạn chế gia nhiệt hay đun sôi để tránh làm suy giảm 19% lượng L-citrulline quý giá [8].
  • Kết hợp thông minh: Có thể thêm một vài hạt muối ăn vào ly nước ép để bổ sung lượng natri đã mất theo mồ hôi, hoặc vắt thêm vài giọt nước cốt chanh để gia tăng hương vị và bổ sung vitamin C.

Nước ép dưa hấu tươi là món quà tự nhiên tuyệt vời giúp giải nhiệt, tái nạp nước và làm dịu hệ tuần hoàn sau những giờ hoạt động dưới trời nắng gắt. Bằng cách kết hợp sử dụng điều độ, đúng liều lượng và lắng nghe phản ứng của cơ thể, bạn hoàn toàn có thể tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất quý báu này để duy trì một hệ mạch máu khỏe mạnh và dẻo dai.