Nhiều bậc phụ huynh thường duy trì thói quen pha một ly sữa ấm cho con uống trước giờ đi ngủ, với hy vọng giúp trẻ giải tỏa căng thẳng sau những giờ học tập và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Liệu kinh nghiệm dân gian này có thực sự mang lại hiệu quả sinh học rõ rệt, hay chỉ đơn thuần là một liệu pháp tâm lý quen thuộc?

Thực tế, nghiên cứu khoa học cho thấy sữa chứa axit amin tryptophan – tiền chất tự nhiên quan trọng để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, việc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ mang tính hỗ trợ sinh hóa nhẹ nhàng và phụ thuộc vào tỷ lệ cạnh tranh axit amin, chứ không phải giải pháp thay thế hoàn toàn cho vệ sinh giấc ngủ hay thuốc điều trị [2].

Cơ chế sinh học từ tryptophan đến melatonin

Để hiểu vì sao sữa thường được liên hệ với giấc ngủ, cần xem xét chu trình chuyển hóa nội sinh trong não bộ. Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy qua chế độ ăn uống [1]. Trong não, tryptophan được enzyme chuyển hóa thành serotonin, sau đó tiếp tục tổng hợp thành melatonin – hormone chính điều khiển nhịp sinh học ngày - đêm và duy trì chu kỳ thức - ngủ của con người [1], [3].

Điểm mấu chốt nằm ở việc tryptophan muốn vào được não phải vượt qua hàng rào máu não [1]. Trên hành trình này, tryptophan phải cạnh tranh vị trí vận chuyển với các axit amin trung tính chuỗi lớn khác (gọi tắt là LNAA) [1]. Trong phần lớn thực phẩm giàu đạm, tryptophan thường chiếm tỷ lệ thấp nhất, khiến nó gặp bất lợi khi cạnh tranh [1]. Tuy vậy, so với các nguồn đạm động vật như thịt lợn, ức gà tây, thịt bò, ức gà, trứng và phô mai, sữa có tỷ lệ tryptophan trên tổng LNAA cao hơn [1].

Hơn nữa, sữa chứa sẵn một lượng carbohydrate tự nhiên [1]. Khi tiêu thụ carbohydrate, tuyến tụy tiết ra insulin, kích thích cơ bắp hấp thu các LNAA khác [1], [4]. Nhờ nồng độ các LNAA cạnh tranh trong máu giảm xuống, tỷ lệ tryptophan:LNAA tăng lên, tạo điều kiện thuận lợi cho tryptophan vượt qua hàng rào máu não để tham gia sản xuất serotonin và melatonin [1], [4].

Các bằng chứng nghiên cứu về sữa và tryptophan

Mối liên hệ giữa sữa, tryptophan và thời lượng ngủ đã được ghi nhận trong một số khảo sát dịch tễ học và thử nghiệm dinh dưỡng. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên nhóm thanh thiếu niên thành thị tại Mexico cho thấy việc tiêu thụ sữa nhiều hơn có liên quan đến thời lượng ngủ dài hơn ở nam giới, được đo lường khách quan bằng thiết bị đeo theo dõi vận động [1].

Nghiên cứu này ước tính trong 100 mL sữa nguyên kem có chứa khoảng 50 mg tryptophan [1]. Những người uống sữa hàng ngày có tổng lượng nạp tryptophan từ mọi nguồn đạt trung bình 710 ± 313 mg/ngày, cao hơn rõ rệt so với mức 633 ± 272 mg/ngày ở nhóm không uống sữa mỗi ngày [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ tương đồng từ các thử nghiệm trước đó với sữa mạch nha hoặc sữa bổ sung melatonin giúp giảm rối loạn giấc ngủ [1].

Mặt khác, vai trò của tỷ lệ tryptophan đối với thời gian đi vào giấc ngủ đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng năm 1992 [5]. Nghiên cứu này đánh giá trẻ bú sữa công thức có hàm lượng protein 13 g/L với tỷ lệ whey:casein là 34:66, được bổ sung tryptophan ở các mức 0, 294, 588 hoặc 882 µmol/L, so sánh với sữa mẹ và sữa thương mại thông thường [5].

Kết quả thử nghiệm năm 1992 ghi nhận nồng độ tryptophan huyết tương liên quan trực tiếp đến lượng tryptophan nạp vào (r = 0,46) [5]. Đáng chú ý, chính tỷ lệ tryptophan:LNAA trong huyết tương, chứ không phải nồng độ tryptophan đơn thuần, mới quyết định thời gian tiềm năng đi vào giấc ngủ [5]. Nhóm trẻ nhận công thức có tỷ lệ tryptophan cao nhất đạt thời gian đi vào giấc ngủ là 18,7 phút, ngắn hơn đáng kể so với mức 27,7 phút ở nhóm nạp ít tryptophan hơn [5].

Một thử nghiệm mù đôi chéo năm 2007 kéo dài 3 tuần về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cũng củng cố cơ chế này [6]. Nghiên cứu thử nghiệm việc tách biệt công thức dinh dưỡng ngày và đêm: trẻ uống sữa tiêu chuẩn (1,5% tryptophan) vào ban ngày (06:00 - 18:00) và sữa làm giàu tryptophan (3,4% tryptophan) vào ban đêm (18:00 - 06:00) [6].

Kết quả cho thấy những trẻ nhận công thức giàu tryptophan vào thời gian tối có sự cải thiện rõ rệt ở các thông số giấc ngủ so với các đợt đối chứng không thay đổi sữa [6]. Các chất chuyển hóa của serotonin trong nước tiểu tăng lên, xác nhận rằng sự cải thiện này đến từ việc gia tăng tổng hợp serotonin thành melatonin phục vụ giấc ngủ [6].

Vai trò của melatonin và giới hạn của can thiệp bổ sung

Vì tryptophan là tiền chất của melatonin, nhiều nghiên cứu đã làm rõ tác dụng của melatonin đối với chứng mất ngủ ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Một đánh giá năm 2019 tổng hợp dữ liệu cho thấy melatonin ngoại sinh giúp giảm độ trễ giấc ngủ và cải thiện triệu chứng mất ngủ [3]. Điển hình, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có kiểm soát giả dược của van Geijlswijk và cộng sự trên trẻ em 6-12 tuổi bị mất ngủ mạn tính ghi nhận: dùng melatonin ít nhất 1 giờ trước khi ngủ giúp rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ tới 35 phút và đẩy sớm thời điểm bắt đầu tiết melatonin khi ánh sáng yếu lên khoảng 1 giờ [3].

Một phân tích tổng hợp hệ thống năm 2022 gồm 34 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (trong đó có 21 thử nghiệm trên 984 trẻ em và thanh thiếu niên) cũng xác nhận melatonin giúp cải thiện đáng kể thời gian tiềm năng bắt đầu ngủ và tổng thời gian ngủ ở trẻ em mắc rối loạn phát triển thần kinh [7]. Tác dụng giảm thời gian chờ ngủ và tăng tổng thời lượng ngủ cũng được tìm thấy ở người trưởng thành mắc hội chứng pha ngủ trễ, đồng thời không có khác biệt đáng kể về độ dung nạp giữa melatonin và giả dược [7].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học nhấn mạnh rằng bổ sung melatonin hay các can thiệp dược lý không phải là "chìa khóa vạn năng". Một đánh giá năm 2018 chỉ ra rằng melatonin chủ yếu có tác dụng lâm sàng đối với việc rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ, mà không làm thay đổi tổng thời gian ngủ ở trẻ em [2]. Đáng chú ý hơn, việc áp dụng đúng và duy trì các biện pháp vệ sinh giấc ngủ khoa học có thể giải quyết dứt điểm vấn đề giấc ngủ ở 50% số trẻ em mà không cần đến can thiệp bổ sung [2].

Hiểu lầm thường gặp về ly sữa ban đêm

Nhiều người tin rằng chỉ cần uống một ly sữa ấm là ngay lập tức có thể ngủ sâu suốt đêm. Đây là một cách hiểu chưa đúng về mặt sinh học. Nghiên cứu năm 2023 tại Mexico ghi nhận sự tương quan giữa tiêu thụ sữa và thời lượng ngủ, nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chưa có đủ thông tin chi tiết về thời điểm uống sữa cụ thể trong ngày để kết luận việc uống ngay sát giờ ngủ là nguyên nhân trực tiếp kéo dài giấc ngủ [1].

Thêm vào đó, sữa là thực phẩm tự nhiên cung cấp tryptophan thô, cần thời gian để tiêu hóa, giải phóng axit amin vào máu và vượt qua hàng rào máu não dưới tác động phối hợp của carbohydrate [1], [4]. Nồng độ tryptophan trong 100 mL sữa nguyên kem chỉ đạt khoảng 50 mg, mức sinh lý vừa phải giúp hỗ trợ chu trình chuyển hóa tự nhiên chứ không tạo ra cơn buồn ngủ tức thì như các hợp chất an thần [1].

Việc làm ấm sữa chủ yếu mang lại cảm giác dễ chịu, thư giãn cơ thể và tạo phản xạ có điều kiện trước khi ngủ, chứ nhiệt độ không làm tăng thêm lượng tryptophan hay melatonin có sẵn trong sữa.

Ai nên thận trọng khi uống sữa trước giờ ngủ?

Mặc dù sữa là nguồn dinh dưỡng tốt, việc uống sữa ngay trước khi lên giường không phù hợp với tất cả học sinh:

  • Học sinh mắc hội chứng không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò: Tiêu thụ sữa có thể gây trướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày hoặc tiêu chảy ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Trẻ có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Uống một lượng chất lỏng chứa chất béo và protein ngay sát giờ nằm dễ làm tăng tiết axit và gây trào ngược dịch vị, khiến trẻ ho hoặc ợ nóng.
  • Học sinh đang kiểm soát cân nặng hoặc có vấn đề về chuyển hóa: Cần tính toán lượng calo từ sữa vào tổng khẩu phần ăn trong ngày để tránh dư thừa năng lượng.

Trường hợp trẻ hoặc học sinh gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, khó ngủ mạn tính hoặc nghi ngờ có rối loạn lo âu, rối loạn phát triển thần kinh, phụ huynh không nên tự ý cho dùng các chế phẩm melatonin bổ sung kéo dài mà cần đưa trẻ đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác [3], [7], [2].

Gợi ý áp dụng thực tế cho học sinh

Để phát huy tối đa lợi ích sinh học từ tryptophan trong sữa mà không gây nặng bụng, phụ huynh và học sinh có thể áp dụng các bước sau:

  • Thời điểm tiêu thụ: Nên uống sữa ấm khoảng 1 đến 2 giờ trước khi lên giường, tránh uống ngay sát lúc nằm. Khoảng cách này vừa giúp hệ tiêu hóa làm việc ổn định, vừa hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm để đi tiểu.
  • Liều lượng hợp lý: Một khẩu phần khoảng 150-200 mL sữa ấm là đủ để cung cấp một lượng tryptophan tự nhiên mà không gây đầy bụng [1].
  • Kết hợp dinh dưỡng thông minh: Sự hiện diện của carbohydrate giúp giải phóng insulin, từ đó giảm cạnh tranh LNAA và giúp tryptophan lên não tốt hơn [1], [4]. Có thể dùng sữa cùng một lượng nhỏ carbohydrate lành mạnh (như nửa lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt) vào buổi tối [4].
  • Xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ: Song song với dinh dưỡng, cần tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, đồng thời duy trì giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày, vì đây là nền tảng giải quyết phần lớn các vấn đề khó ngủ ở lứa tuổi học sinh [2].

Một ly sữa ấm buổi tối mang lại lợi ích dinh dưỡng và cung cấp tryptophan tự nhiên hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin điều hòa giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, sữa chỉ đóng vai trò hỗ trợ; nền tảng cho một giấc ngủ sâu và chất lượng của học sinh vẫn nằm ở chế độ sinh hoạt điều độ, kiểm soát áp lực học tập và duy trì vệ sinh giấc ngủ khoa học mỗi ngày [2].