Uống trà xanh có làm cản trở hấp thu canxi và gây loãng xương?

Thói quen nhâm nhi tách trà xanh mỗi sáng từ lâu đã gắn liền với đời sống người Việt. Tuy nhiên, nhiều người trung niên và cao tuổi lại truyền tai nhau thông tin uống trà làm thất thoát canxi, lâu ngày dẫn đến xốp xương và gãy xương. Nỗi lo này khiến không ít người từ bỏ thức uống yêu thích vì sợ ảnh hưởng hệ vận động.

Thực tế, uống trà xanh ở mức độ vừa phải không gây loãng xương như lời đồn, mà ngược lại còn giúp bảo vệ mật độ khoáng của xương ^[1]. Dù chất kích thích như caffeine trong đồ uống có thể ảnh hưởng nhẹ đến cân bằng canxi khi dùng nhiều ^[2], lượng hoạt chất chống oxy hóa dồi dào như catechin trong lá trà lại thúc đẩy tạo xương và ức chế hủy xương, mang lại lợi ích ròng tích cực cho bộ khung cơ thể ^{[2] [1]}.

Loãng xương và gánh nặng tuổi tác

Loãng xương là bệnh lý thoái hóa xương đặc trưng bởi tình trạng giảm khối lượng xương và suy giảm cấu trúc vi mô của mô xương ^[1]. Sự suy yếu này khiến xương trở nên giòn, giảm sức mạnh và làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt tại các vị trí trọng yếu như hông, cột sống và cổ tay ^{[1] [3]}. Các ca gãy xương làm suy giảm chất lượng cuộc sống và tạo ra gánh nặng lớn về y tế cũng như xã hội ^[3].

Phụ nữ có nguy cơ mắc loãng xương cao gấp 4 lần nam giới do sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen sau mãn kinh kết hợp với đặc điểm khung xương vốn nhẹ và mỏng hơn ^[1]. Sự thiếu hụt estrogen làm tăng tốc độ thay thế xương và đẩy mạnh quá trình hấp thụ (tiêu hủy) xương ^[3]. Mật độ khoáng của xương (BMD) giảm nhanh trong 3 đến 5 năm đầu ngay sau khi mãn kinh và tiếp tục giảm chậm hơn sau đó ^[1]. Tốc độ mất xương cao nhất ở phụ nữ sau mãn kinh được ghi nhận ở mức 1,8% đến 2,3% mỗi năm tại cột sống và 1,0% đến 1,4% mỗi năm tại vùng hông ^[3].

Giải mã cơ chế: Caffeine và catechin tác động lên xương thế nào?

Sự hiểu lầm về việc trà gây hại xương thường bắt nguồn từ sự hiện diện của caffeine trong đồ uống. Số liệu đối chiếu từ việc tiêu thụ cà phê cho thấy uống hơn 1.000 mL cà phê mỗi ngày làm tăng bài tiết canxi thêm 1,6 mmol, trong khi uống 1 đến 2 tách mỗi ngày chỉ ảnh hưởng nhẹ đến cân bằng canxi ^[2]. Ở phụ nữ, uống từ 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày làm giảm từ 2% đến 4% mật độ khoáng xương so với người uống dưới 1 tách, nhưng mức giảm này không xảy ra ở những phụ nữ duy trì uống 1 cốc sữa mỗi ngày trong phần lớn cuộc đời ^[2].

Quan trọng hơn, nồng độ caffeine trong trà nhìn chung thấp hơn 50% so với nồng độ tìm thấy trong cà phê ^[4]. Bên cạnh đó, lá trà (tên khoa học Camellia sinensis) chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh thuộc nhóm flavonoid và catechin như epigallocatechin 3-gallate (EGCG), epicatechin, epicatechin 3-gallate (ECG), epigallocatechin, cùng theobromine, theophylline và axit phenolic ^{[2] [5]}.

Trong cơ thể, loãng xương xảy ra do sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương của tế bào tạo xương (osteoblast) và quá trình tiêu xương của tế bào hủy xương (osteoclast) ^[6]. Các hợp chất hoạt tính sinh học trong trà xanh bảo vệ xương thông qua việc nâng cao mật độ khoáng, hỗ trợ hoạt động của tế bào tạo xương đồng thời ức chế hoạt động của tế bào hủy xương ^{[1] [4]}. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, flavonoid trong trà xanh và trà đen giúp giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương ^{[7] [5]}.

Bằng chứng từ phòng thí nghiệm đến nghiên cứu trên người

Các thí nghiệm ở cấp độ tế bào đã làm rõ cách trà xanh bảo vệ xương trước sự lão hóa. Một nghiên cứu công bố năm 2014 đánh giá tác dụng của chiết xuất trà xanh (GTE) trên tế bào tạo xương người nguyên phát trong điều kiện căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) gắn liền với viêm mạn tính ^[8]. Nhóm nghiên cứu thử nghiệm ba bối cảnh gồm: ủ trước (mô phỏng dự phòng), ủ đồng thời (mô phỏng tình huống cấp tính) và ủ sau khi gây căng thẳng oxy hóa bằng H2O2 (mô phỏng điều trị) ^[8].

Kết quả cho thấy ở cả ba bối cảnh, chiết xuất trà xanh liều cao đều bảo vệ được tế bào tạo xương trước sự tấn công của gốc tự do nhờ các thành phần phenolic ^[8]. Trong quá trình 21 ngày biệt hóa tạo xương trong ống nghiệm, sự lắng đọng chất nền khoáng tăng lên liên tục; dù việc phơi nhiễm mạn tính với H2O2 làm chậm quá trình này, chiết xuất trà xanh ở nồng độ thấp vẫn cải thiện sự hình thành chất nền và bảo vệ tế bào trước căng thẳng oxy hóa dài hạn ^[8]. Tương tự, hoạt chất EGCG giúp tăng số lượng và diện tích các nốt xương khoáng hóa trên dòng tế bào tạo xương người SaOS-2, còn polyphenol trà xanh cải thiện thể tích xương, độ dày vỏ xương và mật độ khoáng trên hai mô hình chuột bị loãng xương (một cái sau mãn kinh và một đực) ^[8].

Một nghiên cứu khác năm 2014 tập trung giải mã cơ chế phân tử của hoạt chất (-)-epicatechin gallate (ECG) có trong trà xanh ^[6]. Các nhà khoa học phát hiện ECG kích thích quá trình biệt hóa tế bào tạo xương thông qua việc làm tăng biểu hiện các gen đánh dấu tạo xương ^[6]. Cụ thể, ECG thúc đẩy sự định vị vào nhân tế bào của chất đồng kích hoạt phiên mã TAZ thông qua enzyme PP1A, đồng thời tăng cường sự tương tác giữa TAZ và yếu tố phiên mã RUNX2 để kích hoạt quá trình tạo xương; nếu ức chế hoạt động của PP1A, tác dụng tạo xương của ECG sẽ bị chặn lại ^[6].

Trên người, một nghiên cứu toàn quốc tại Hàn Quốc công bố năm 2022 đã phân tích dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc giai đoạn 2008-2011 trên phụ nữ sau mãn kinh ^[3]. Người tham gia được chia thành 3 nhóm dựa trên tần suất uống trà xanh trong 12 tháng trước đó, đồng thời được đo mật độ khoáng xương tại cột sống thắt lưng, toàn bộ xương đùi và cổ xương đùi bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) ^[3].

Kết quả phân tích tỷ số chênh (OR) cho thấy những người không uống trà xanh hoặc uống ít hơn 1 tách mỗi ngày có nguy cơ bị thiếu xương (osteopenia) tại cột sống thắt lưng hoặc xương đùi cao hơn rõ rệt so với nhóm uống từ 1 đến 3 lần mỗi ngày, với tỷ số chênh lần lượt là 1,81 và 1,85 ^[3]. Đối với bệnh lý loãng xương thực sự, nhóm không uống trà và nhóm uống dưới 1 tách mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 1,91 lần và 1,82 lần so với nhóm uống đều đặn 1-3 lần mỗi ngày ^[3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Tổng hợp các tài liệu dịch tễ học cho thấy tiêu thụ trà xanh có mối liên hệ với việc ngăn ngừa mất xương do tuổi tác ở cả nam giới và phụ nữ cao tuổi, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương ^[1]. Các nghiên cứu trên động vật khẳng định lượng trà vừa phải giúp giảm suy thoái cấu trúc vi mô và tăng cường sức mạnh lẫn chất lượng xương ^[5].

Tuy nhiên, bức tranh khoa học vẫn có những kết quả chưa đồng nhất ^[3]. Các nghiên cứu dịch tễ học quan sát trên người từng ghi nhận cả tác động tích cực, không đáng kể hoặc tiêu cực lên mật độ khoáng xương ở nhiều vị trí và nguy cơ gãy xương ở người có thói quen uống trà ^[5]. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2019 trên những người từ 50 tuổi trở lên đến khám tại các bệnh viện ở Kathmandu (Nepal) ghi nhận việc uống trà hàng ngày (phần lớn người tham gia uống 2 cốc trà đen) không cho thấy tác dụng cải thiện rõ rệt lên mật độ khoáng xương, dù bản thân các hoạt chất trong trà hỗ trợ tế bào tạo xương ^[4]. Sự khác biệt này có thể xuất phát từ tần suất và nồng độ pha trà khác nhau giữa các quần thể ^[4].

Bên cạnh đó, hiện vẫn còn ít các thử nghiệm lâm sàng trên người đánh giá một cách khách quan và định lượng việc tiêu thụ trà đối với hiệu quả xương bằng các thước đo chuẩn hóa trên nhóm dân số nguy cơ cao kèm theo dõi an toàn ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về đồ uống và xương

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng tác động của trà xanh với cà phê đậm đặc hoặc các loại trà thảo mộc khác. Như đã phân tích, hàm lượng caffeine trong trà thấp hơn một nửa so với cà phê ^[4], và ngay cả với cà phê, tiêu thụ ở mức độ vừa phải cũng có thể bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh cũng như giảm nguy cơ phát triển loãng xương ở nam giới lớn tuổi (nhóm tuổi trung bình khoảng 64,85) so với người không uống ^[2].

Một nhầm lẫn khác là cho rằng mọi loại lá pha nước uống đều tác dụng giống trà xanh Camellia sinensis ^[2]. Một nghiên cứu bệnh chứng công bố năm 2018 tại miền Nam Brazil trên 95 phụ nữ sau mãn kinh (46 người bị gãy xương và 49 người đối chứng) đã kiểm tra tác động của trà yerba mate ^[7]. Kết quả cho thấy tỷ lệ gãy xương không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa nhóm uống và không uống yerba mate (48,3% so với 48,5%), đồng thời nồng độ canxi toàn phần, phốt pho, hormone tuyến cận giáp (PTH), vitamin D và các dấu ấn chu chuyển xương (P1NP, CTX) trong huyết thanh cũng không khác biệt; qua đó kết luận yerba mate có tác động trung tính lên chuyển hóa xương ^[7].

Ngoài ra, nhiều người chỉ lo kiêng trà mà bỏ qua các yếu tố lối sống gây hại xương thực sự. Nghiên cứu tại Nepal năm 2019 chỉ ra rằng người hút thuốc lá có khả năng mắc loãng xương cao gấp 3 lần người không hút thuốc, do khói thuốc làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương hoặc chấn thương gân ^[4]. Uống nhiều rượu bia cũng làm tăng lượng canxi thất thoát qua nước tiểu và làm giảm khối lượng xương, dù uống mức độ vừa phải từ 0,5 đến 1 đơn vị cồn (tương đương 15 ml đến 30 ml) mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông ^[4]. Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp cũng mất xương nhiều hơn so với người có BMI cao hơn ^[4].

Ai nên thận trọng khi uống trà xanh?

Mặc dù trà xanh mang lại lợi ích cho tế bào tạo xương, người tiêu dùng không nên lạm dụng ở mức độ quá đặc hoặc quá nhiều trong ngày. Việc nạp lượng lớn chất kích thích tương tự như uống trên 1.000 mL cà phê mỗi ngày có thể thúc đẩy bài tiết canxi qua đường tiểu ^[2].

Những người đang có chế độ ăn thiếu hụt canxi trầm trọng, phụ nữ trong giai đoạn 3 đến 5 năm đầu sau mãn kinh có tốc độ mất xương nhanh ^[1], hoặc người có chỉ số BMI thấp ^[4] cần chú ý cân đối dinh dưỡng tổng thể thay vì chỉ dựa vào đồ uống.

Đặc biệt, những người có bệnh lý nền đường tiêu hóa như bệnh viêm ruột (IBD) ^[2], người cao tuổi đang điều trị loãng xương hoặc đang sử dụng thuốc kê đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về lượng trà phù hợp, tránh để các hợp chất trong trà tương tác với thuốc điều trị.

Cách uống trà xanh tốt cho sức khỏe xương khớp

Dựa trên dữ liệu từ nghiên cứu toàn quốc tại Hàn Quốc, việc duy trì uống trà xanh đều đặn từ 1 đến 3 lần mỗi ngày là mức hợp lý có liên quan đến việc giảm nguy cơ thiếu xương và loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3]. Người dùng nên pha trà với độ đậm vừa phải, tránh uống trà quá đặc để kiểm soát lượng caffeine nạp vào cơ thể ^[4].

Song song với việc thưởng trà, bổ sung đủ canxi qua thực phẩm hàng ngày đóng vai trò then chốt để giữ vững mật độ xương. Bằng chứng cho thấy việc duy trì uống 1 cốc sữa mỗi ngày giúp ngăn chặn sự sụt giảm mật độ khoáng xương ngay cả ở những người tiêu thụ nhiều caffeine ^[2].

Để bảo vệ bộ khung cơ thể toàn diện, người trưởng thành cần kết hợp việc uống trà hợp lý với chế độ dinh dưỡng giàu khoáng chất, tuyệt đối không hút thuốc lá và hạn chế tối đa rượu bia để tránh làm cản trở hấp thu canxi hay gây thất thoát canxi qua nước tiểu ^[4].

Nhìn chung, trà xanh không phải là "thủ phạm" gây loãng xương như nhiều lời đồn thổi. Khi được thưởng thức ở mức độ vừa phải từ 1 đến 3 tách mỗi ngày kết hợp cùng chế độ ăn giàu canxi, các hoạt chất chống oxy hóa catechin trong trà xanh sẽ trở thành người bạn đồng hành giúp hỗ trợ tế bào tạo xương và duy trì hệ xương chắc khỏe khi về già.