Thịt nướng là món ăn khoái khẩu của rất nhiều gia đình Việt Nam trong các bữa tiệc cuối tuần hoặc tụ họp bạn bè. Mùi thơm hấp dẫn từ miếng thịt cháy xém luôn kích thích vị giác mạnh mẽ, nhưng đi kèm với đó là nỗi lo ngại thường trực về các hợp chất gây ung thư sinh ra từ quá trình nung nấu ở nhiệt độ cao. Nhiều người thắc mắc liệu các loại gia vị tẩm ướp quen thuộc trong gian bếp như nghệ, sả, tỏi, thảo mộc hay thậm chí là bia có thực sự giúp món ăn an toàn hơn hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, việc tẩm ướp thịt đúng cách trước khi chế biến bằng các loại thảo mộc, gia vị giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm mạnh sự hình thành của các amin dị vòng gây đột biến gen và ung thư [1], [2]. Tuy nhiên, hiệu quả bảo vệ này phụ thuộc rất lớn vào thành phần hỗn hợp nước ướp, bởi một số loại sốt bán sẵn chứa nhiều đường hoặc cách ướp sai lầm thậm chí có thể gây phản tác dụng [3], [4].

Chất gây ung thư trong thịt nướng hình thành như thế nào?

Khi chúng ta chế biến thịt ở nhiệt độ cao, đặc biệt là các phương pháp nướng than, rán chảo hay chiên ngập dầu, phản ứng Maillard diễn ra giữa các axit amin tự do, protein, creatine/creatinine và đường khử tự nhiên trong cơ thịt [5]. Quá trình biến đổi nhiệt này tạo ra một nhóm hợp chất độc hại được gọi chung là amin thơm dị vòng hay heterocyclic aromatic amines (HAAs/HCAs) [5].

Các amin dị vòng này là những chất sinh đột biến gen mạnh và là căn nguyên liên quan đến nhiều loại ung thư ở người ngay cả ở nồng độ rất thấp tính bằng nanogram trên gram (ng/g) [5]. Đáng lưu ý, độc tính gây đột biến của chúng được ghi nhận mạnh gấp 100 đến 2000 lần so với các chất độc nguy hiểm như aflatoxin hay benzopyrene [5]. Trong số đó, các hợp chất thường gặp bao gồm PhIP, MeIQx, IQ, harman và norharman [1], [6]. Việc tiếp xúc thường xuyên với các chất này thông qua chế độ ăn nhiều thịt nướng chín kỹ đặt ra mối lo ngại lớn đối với sức khỏe hệ tiêu hóa, đặc biệt là nguy cơ ung thư đại trực tràng [3].

Cơ chế bảo vệ từ các chất chống oxy hóa tự nhiên

Sự hình thành của các amin dị vòng trong quá trình xử lý nhiệt phụ thuộc chặt chẽ vào các phản ứng gốc tự do trung gian [1], [2]. Đây chính là mắt xích mà các loại gia vị và thảo mộc phát huy tác dụng bảo vệ vượt trội. Các loại thảo mộc chứa hàm lượng dồi dào các chất chống oxy hóa tự nhiên, đặc biệt là polyphenol [1], [4].

Khi được tẩm ướp lên bề mặt thịt, các hợp chất polyphenol và hoạt chất chống oxy hóa sẽ dọn dẹp các gốc tự do sinh ra trong quá trình gia nhiệt, ngăn chặn các tiền chất (axit amin và creatine) liên kết với nhau để tạo thành cấu trúc amin dị vòng [2], [4]. Đặc biệt, phương pháp phân bố chất chống oxy hóa tác động rất lớn đến khả năng ức chế: việc quét hoặc ướp chiết xuất trên bề mặt thịt mang lại hiệu quả ngăn chặn PhIP cao hơn đáng kể (lên đến 83%) so với việc trộn cùng lượng chiết xuất vào toàn bộ khối thịt (chỉ đạt 60%) [4]. Thời gian tẩm ướp càng kéo dài cũng giúp lượng amin dị vòng sau khi nấu giảm đi tương ứng [4].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Nhiều công trình nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích chi tiết khả năng ức chế độc chất của từng loại gia vị và công thức nước ướp khác nhau:

Năm 2018, một nghiên cứu thực nghiệm đã khảo sát tác động của hỗn hợp 4 loại gia vị gồm nghệ, lá cà ri, gừng đuốc (torch ginger) và sả với 19 tỷ lệ phối trộn khác nhau trên thịt bò nướng ở nhiệt độ 240 độ C trong 10 phút [1]. Sử dụng phương pháp chiết pha rắn và sắc ký lỏng khối phổ (LC-MS/MS), các nhà khoa học phát hiện tất cả các loại gia vị đơn lẻ hoặc dạng hỗn hợp đều làm giảm nồng độ HCA tổng số từ 21,2% (đối với lá cà ri) lên tới 94,7% khi kết hợp nghệ và sả theo tỷ lệ 50:50 [1]. Ở công thức tối ưu gồm 52,4% nghệ và 47,6% sả, nồng độ của hàng loạt độc chất như IQ, PhIP, Harman, Norharman và AalphaC giảm xuống mức rất thấp, đồng thời làm giảm đáng kể hoạt tính gây đột biến gen trong thử nghiệm vi khuẩn Ames [1].

Năm 2012, một nghiên cứu khác đánh giá tác dụng của nước ướp giàu chất chống oxy hóa từ bia và rượu vang trắng (có cồn hoặc khử cồn), dùng riêng lẻ hoặc kết hợp với các loại thảo mộc tạo hương phổ biến gồm tỏi, gừng, cỏ xạ hương (thyme), hương thảo (rosemary) và ớt chuông đỏ trên thịt bò áp chảo [2]. Kết quả cho thấy tất cả 6 công thức nước ướp đều làm giảm tổng lượng amin dị vòng mà vẫn giữ được chất lượng cảm quan tốt của thịt [2]. Nước ướp chứa bia có hiệu quả cao hơn rượu vang trắng, và việc bổ sung thảo mộc mang lại tác dụng ức chế vượt trội khi giảm tới khoảng 90% amin dị vòng tổng số [2]. Thảo mộc đóng góp khoảng 30% vào việc ức chế hình thành PhIP, trong khi cồn lại làm gia tăng hình thành chất này [2].

Tác dụng trên các loại thịt khác cũng được ghi nhận rõ nét. Năm 2016, nghiên cứu trên thịt cừu chiên ngập dầu ở mức chín vừa (70 độ C) và chín kỹ (80 độ C) được tẩm ướp với nghệ (4%), gừng đuốc (10%), sả (10%) và lá cà ri (10%) [7]. Kết quả phân tích cho thấy gừng đuốc 10% giúp giảm 74,8% lượng MeIQx ở độ chín vừa và giảm 86,6% lượng AalphaC ở độ chín kỹ [7]. Hỗn hợp lá cà ri và nghệ cũng giúp giảm 64,7% MeIQx ở mức chín vừa, đồng thời tạo ra màu vàng nâu đẹp mắt và cấu trúc thịt được người thử nghiệm đánh giá cao [7].

Năm 2015, nghiên cứu trên thịt lợn nướng than hoa cho thấy việc ướp thịt bằng bia (gồm bia Pilsner, bia Pilsner không cồn và bia đen) giúp làm giảm đáng kể các chất gây ung thư như PhIP, Trp-P-1 và AalphaC [8]. Trong đó, bia đen là loại mang lại hiệu quả ức chế mạnh nhất, làm giảm tới 90% tổng lượng amin dị vòng nhờ hoạt tính chống oxy hóa cao [8]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 1999 tại Hawaii so sánh thịt bò bít tết ướp qua đêm với sốt teriyaki, sốt tỏi - nghệ và sốt barbecue mật ong thương mại [3]. Thịt ướp sốt teriyaki làm giảm 45% đến 67% lượng PhIP và giảm 44% đến 60% lượng MeIQx sau 10 đến 15 phút nướng; sốt tỏi - nghệ cũng ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt của cả hai chất này [3].

Nhiều tổng quan khoa học cũng chỉ ra rằng nghệ ở nồng độ 5% có thể làm giảm lượng harman tới 94,8% và norharman khoảng 49,56% [4]. Chiết xuất axit tartaric từ me cũng có tác dụng ức chế các chất gây ung thư hình thành do nhiệt [4].

Giá trị thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Các dữ liệu nghiên cứu kể trên chứng minh một cách nhất quán rằng các chất chống oxy hóa tự nhiên từ tỏi, nghệ, sả, thảo mộc hay bia có tác dụng bảo vệ sinh học rất thực tế, giúp triệt tiêu phần lớn các phân tử gây biến đổi gen trước khi chúng kịp hình thành trên vỉ nướng [1], [2], [8]. Đây là giải pháp đơn giản, tiết kiệm và thân thiện để nâng cao độ an toàn cho các bữa ăn hàng ngày [1], [4].

Dẫu vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn của các bằng chứng khoa học. Các thử nghiệm trên đa phần được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm với nhiệt độ nướng, thời gian gia nhiệt và tỷ lệ thành phần được chuẩn hóa nghiêm ngặt [1], [2], [7]. Trong đời sống thực tế, nhiệt độ của bếp than củi thường không ổn định, độ dày của miếng thịt không đồng đều và thời gian ướp của mỗi gia đình mỗi khác. Do đó, việc tẩm ướp thảo mộc chỉ giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ chứ không thể loại bỏ 100% tất cả các chất có hại nếu thịt bị nướng cháy đen thành than [8], [4].

Những hiểu lầm nguy hại khi tẩm ướp thịt nướng

Một sai lầm rất phổ biến là quan niệm ướp bất kỳ loại gia vị hay nước sốt nào cũng giúp bảo vệ thịt. Nghiên cứu thực tế cho thấy điều ngược lại: việc ướp thịt bò với sốt barbecue thương mại chứa mật ong trước khi nướng đã làm gia tăng lượng PhIP từ 1,9 đến 2,9 lần và làm tăng lượng MeIQx từ 2,9 đến 4 lần ở các mốc 10 và 15 phút nướng [3]. Lượng đường khử cao trong các loại sốt ngọt khi gặp nhiệt độ cao sẽ đẩy nhanh phản ứng Maillard, khiến các chất độc sinh ra nhiều hơn gấp bội [3], [5].

Tương tự, các nguyên liệu ướp truyền thống như xì dầu cũng được chứng minh là góp phần thúc đẩy sự hình thành amin dị vòng nhiều hơn so với đường phèn hay rượu gạo [6]. Bên cạnh đó, không phải loại thảo mộc nào cũng an toàn. Trong khi hương thảo, xạ hương, tiêu Tứ Xuyên làm giảm amin dị vòng thì một số loại như thì là (fennel), đại hồi (anise), ớt và hạt tiêu đen lại có thể thúc đẩy sự sinh sôi của các độc chất như PhIP, MeIQx và DMIP trong thịt [4]. Ngoài ra, việc dùng rượu có cồn để ướp thịt cũng làm tăng lượng PhIP so với các công thức không chứa cồn [2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù các loại gia vị như tỏi, nghệ, sả rất quen thuộc, việc sử dụng đậm đặc cần lưu ý ở một số nhóm đối tượng:

Người có bệnh lý dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích không nên sử dụng lượng tỏi tươi hoặc gừng quá lớn trong nước ướp vì dễ gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa. Những người đang chuẩn bị phẫu thuật hoặc dùng thuốc chống đông máu cần thận trọng với việc tiêu thụ lượng lớn dịch chiết tỏi và nghệ đậm đặc do các hoạt chất tự nhiên có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu.

Những người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp cần đặc biệt tránh các loại sốt ướp thịt đóng chai sẵn do chứa nhiều muối và lượng đường khử cao, vừa làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch vừa làm bùng phát chất sinh ung thư khi nướng [3], [6]. Khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn ướp và nướng thịt an toàn tại nhà

Để bảo vệ sức khỏe cả gia đình mà vẫn giữ trọn hương vị món thịt nướng, bạn có thể áp dụng các bước khoa học sau:

  • Lựa chọn gia vị nền: Ưu tiên phối hợp các loại thảo mộc giàu polyphenol đã được kiểm chứng như nghệ tươi giã nhỏ kết hợp với sả băm theo tỷ lệ tương đương nhau (khoảng 50:50) [1]. Bổ sung thêm tỏi, hương thảo, cỏ xạ hương để gia tăng hiệu quả triệt tiêu gốc tự do [2].
  • Cách dùng bia và sốt: Có thể dùng bia, đặc biệt là bia đen, làm môi trường ngâm ướp thịt trước khi nướng để đạt hiệu quả giảm amin dị vòng tới 90% [8]. Tránh sử dụng rượu có độ cồn cao vì cồn kích thích tạo PhIP [2]. Hạn chế tối đa các loại sốt ướp chứa nhiều đường hoặc mật ong trước khi đưa lên vỉ nướng [3].
  • Thời gian và kỹ thuật ướp: Nên quét đều hỗn hợp thảo mộc lên bề mặt ngoài của miếng thịt thay vì chỉ tập trung trộn sâu bên trong, vì bề mặt là nơi tiếp xúc nhiệt trực tiếp sinh ra chất độc [4]. Thời gian ướp nên duy trì ít nhất vài giờ hoặc để qua đêm trong tủ mát để các hoạt chất chống oxy hóa ngấm sâu vào bề mặt mô thịt [2], [3], [4].
  • Kiểm soát nhiệt độ nấu: Chế biến ở mức nhiệt vừa phải, tránh nướng cháy khét. Loại bỏ hoàn toàn các phần viền thịt bị cháy đen trước khi ăn, bởi nhiệt độ càng cao và thời gian nấu càng lâu thì lượng amin dị vòng tích tụ càng lớn [3], [5].

Tóm lại, tẩm ướp thịt với các loại thảo mộc tự nhiên như nghệ, sả, tỏi và bia đen là một phương pháp khoa học đã được kiểm chứng giúp giảm thiểu đáng kể các chất gây ung thư nguy hiểm [1], [2], [8]. Bằng cách hiểu đúng cơ chế và chủ động thay đổi thói quen chế biến, hạn chế sốt ngọt công nghiệp, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món nướng thơm ngon một cách an toàn và trọn vẹn.