Nhiều người có thói quen ngậm một viên magie vào buổi tối rồi tiện tay uống ngay một ly sữa ấm trước khi đi ngủ để dễ ngủ hơn. Sữa vốn được xem là thực phẩm bổ dưỡng, còn magie lại nổi tiếng với công dụng thư giãn thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu hàm lượng canxi dồi dào trong sữa có làm mất tác dụng của viên ngậm magie hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là việc uống sữa cùng lúc với viên magie không làm "triệt tiêu" hoàn toàn tác dụng của nhau, nhưng lượng canxi lớn trong sữa có thể gây cạnh tranh hấp thu và làm tăng đào thải magie qua nước tiểu [1]. Nếu bạn đang cần bổ sung magie liều cao để bù đắp tình trạng thiếu hụt, thói quen dùng chung này có thể làm giảm hiệu quả mong muốn.
Cuộc cạnh tranh giữa canxi và magie trong cơ thể
Để hiểu vì sao sữa và viên magie có thể ảnh hưởng lẫn nhau, chúng ta cần nhìn vào con đường hấp thu của hai khoáng chất này tại ruột và thận. Cả canxi và magie đều là các ion hóa trị hai, chia sẻ chung một số cơ chế vận chuyển thụ thể qua màng tế bào biểu mô ruột. Khi một khoáng chất xuất hiện với tỷ lệ vượt trội, nó có thể lấn át khoáng chất còn lại.
Nghiên cứu tổng quan cho thấy lượng canxi đưa vào cơ thể ở mức rất cao, từ 2 đến 2,5 g mỗi ngày, đã làm giảm tỷ lệ hấp thu magie trong các thử nghiệm lâm sàng nhỏ trước đây [1]. Không chỉ cạnh tranh tại ruột, sự dư thừa canxi còn tác động đến quá trình tái hấp thu ở thận. Khi lượng canxi nạp vào tăng lên, thận có xu hướng đào thải magie nhiều hơn qua đường nước tiểu [1].
Nếu mức magie nạp vào cơ thể dưới 4 mg trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mất magie bất kể lượng canxi nạp vào là bao nhiêu [1]. Nhưng khi magie được nạp từ 5 mg trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày trở lên, việc tăng lượng canxi tiêu thụ lại dẫn đến việc giữ lại ít magie hơn trong cơ thể [1].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự tương tác này?
Mối tương tác giữa canxi từ sữa hoặc chất bổ sung với magie đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu trên người và động vật. Các thử nghiệm lâm sàng đã đo lường cụ thể lượng khoáng chất được hấp thu và đào thải trong nhiều điều kiện khác nhau.
Một nghiên cứu chuyển hóa kéo dài 56 ngày trên 8 nam giới trưởng thành đã bổ sung vào chế độ ăn cơ sở (chứa 697 mg canxi mỗi ngày) thêm 900 mg canxi mỗi ngày từ sữa, canxi clorua hoặc canxi cacbonat [2]. Kết quả cho thấy các nguồn bổ sung này làm thay đổi đáng kể sự hấp thu và bài tiết magie cùng phốt pho qua nước tiểu theo các cách khác nhau, dù chưa làm thay đổi mức lưu giữ tổng thể của magie trong cơ thể nhóm đối tượng này [2].
Ảnh hưởng của canxi đối với việc bài tiết magie qua thận cũng được thể hiện rõ ở phụ nữ mãn kinh. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên tại New Zealand trên phụ nữ mãn kinh ghi nhận rằng việc uống sữa giàu canxi hoặc uống viên bổ sung 1200 mg canxi (dù có hoặc không có magie) đều làm tăng đáng kể lượng bài tiết magie qua nước tiểu trong vòng 8 giờ sau khi dùng [1]. Một thử nghiệm khác ở Thái Lan trên phụ nữ mãn kinh dùng 750 mg canxi mỗi ngày trong 3 tháng đã ghi nhận mức tăng 15% lượng đào thải magie qua nước tiểu [1].
Tại Hà Lan, một nghiên cứu trên phụ nữ từ 24 đến 34 tuổi cũng chỉ ra rằng việc nạp 400 mg canxi dưới dạng muối khoáng hoặc phô mai đều làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu [1]. Các thử nghiệm này chứng minh rằng việc bổ sung canxi liều cao có thể thúc đẩy đào thải magie ở phụ nữ từ 24 tuổi trở lên [1].
Sự mất cân bằng giữa hai khoáng chất này cũng xuất hiện ở trẻ em. Một nghiên cứu trên 25 trẻ em (12 bé trai và 13 bé gái) từ 9 đến 14 tuổi với cân nặng trung bình 42 kg, được duy trì mức nạp canxi tương đối cao (trung bình 1310 ± 82 mg mỗi ngày) [3]. Dù lượng magie nạp vào đạt mức trung bình 6,4 ± 1,2 mg trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày (tương đương nhu cầu khuyến nghị năm 1989), có tới 11 trên 25 trẻ bị rơi vào trạng thái cân bằng magie âm tính, tức là lượng thải ra nhiều hơn lượng hấp thu [3].
Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 1987 trên chuột cho thấy chuột ăn các chất bổ sung có tăng cường magie lại có mức hấp thu canxi và sắt biểu kiến thấp hơn, đồng thời tích lũy canxi trong xương ít hơn so với chuột nuôi bằng sữa [4]. Ngược lại, lượng lưu giữ magie trong xương ở nhóm chuột uống sữa lại cao hơn so với một số nhóm dùng chất bổ sung [4].
Sữa có thực sự triệt tiêu viên ngậm magie?
Dù có sự cạnh tranh và gia tăng đào thải, việc khẳng định sữa "triệt tiêu" hoàn toàn viên ngậm magie là không chính xác. Ở những điều kiện sinh lý bình thường hoặc khi tỷ lệ hai chất được thiết kế cân đối tự nhiên, cơ thể vẫn có thể hấp thu tốt cả hai.
Một nghiên cứu năm 1989 trên 9 trẻ sơ sinh có cân nặng khi sinh rất thấp được cho uống sữa mẹ tăng cường khoáng chất có gắn đồng vị bền [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu thực tế của magie nội sinh trong sữa mẹ đạt 89%, và magie từ chất bổ sung khoáng chất thêm vào đạt 86% [5]. Đồng thời, tỷ lệ hấp thu canxi từ sữa mẹ và từ chất bổ sung đạt lần lượt là 80% và 82% [5]. Điều này cho thấy hệ tiêu hóa vẫn có thể xử lý song song cả hai khoáng chất nếu ở liều lượng và dạng thức phù hợp.
Ngoài ra, tốc độ hấp thu canxi còn phụ thuộc vào nguồn gốc của nó. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên mù đôi năm 2023 trên 10 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh (50-65 tuổi) đã so sánh 800 mg canxi từ dịch thẩm tách sữa với canxi cacbonat [6]. Kết quả cho thấy nồng độ canxi ion hóa trong huyết thanh sau khi dùng canxi cacbonat cao hơn so với canxi từ sữa ở thời điểm 240 phút (chênh lệch 0,039 mmol/L) [6]. Lượng canxi bài tiết qua nước tiểu sau 360 phút của nhóm canxi cacbonat cũng cao hơn nhóm canxi từ sữa (chênh lệch 2,47 mmol/L) [6]. Điều này cho thấy canxi từ các chế phẩm sữa có phản ứng chuyển hóa và tốc độ hấp thu khác biệt so với các dạng muối canxi tinh khiết [6].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng có giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 8 đến 25 người) hoặc trên các nhóm đặc thù như phụ nữ mãn kinh, trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc chuột thí nghiệm [5] [6] [2] [3]. Một số nghiên cứu trước đây chưa kiểm soát chặt chẽ lượng magie đưa vào từ khẩu phần ăn hàng ngày [1].
Hiểu lầm thường gặp về việc uống sữa và bổ sung magie
Nhiều người lầm tưởng rằng hễ uống chung sữa với magie là toàn bộ lượng magie sẽ bị vón cục hoặc biến mất hoàn toàn. Thực tế, canxi trong sữa chỉ ức chế một phần khả năng hấp thu qua ruột và kích thích thận bài tiết magie ra ngoài nhanh hơn mức bình thường [1]. Viên magie vẫn phát huy một phần tác dụng chứ không bị vô hiệu hóa 100%.
Một hiểu lầm khác là sữa mẹ hoặc sữa công thức luôn giữ nguyên tỷ lệ khoáng chất cố định. Nghiên cứu phân tích 380 mẫu sữa của 240 bà mẹ Nigeria cho thấy nồng độ khoáng chất giảm dần theo thời gian cho con bú [7]. Canxi trong sữa mẹ giảm từ 400 mcg/ml ở sữa non xuống 300 mcg/ml ở tuần thứ 8-12, và nồng độ magie giảm từ 33 mcg/ml xuống 31 mcg/ml [7]. Đến tháng thứ 9, nồng độ canxi chỉ còn 34% và magie còn 74% so với giai đoạn sữa non [7]. Một nghiên cứu can thiệp synbiotic trên 57 bà mẹ cho thấy nồng độ magie trong sữa mẹ ở mức khoảng 17,14 đến 17,17 mg/L và canxi khoảng 189 đến 189,9 mg/L [8]. Nồng độ các khoáng chất này trong sữa mẹ giảm tự nhiên theo thời gian nếu không có biện pháp can thiệp [8].
Điều này chứng minh cơ thể luôn có sự điều chỉnh linh hoạt giữa các khoáng chất. Vấn đề chỉ thực sự phát sinh khi bạn nạp một lượng canxi quá lớn cùng lúc với viên magie bổ sung liều cao.
Ai nên thận trọng khi kết hợp sữa và magie?
Phụ nữ mãn kinh cần đặc biệt chú ý, vì các thử nghiệm lâm sàng xác nhận rằng việc bổ sung canxi từ 750 mg đến 1200 mg hoặc uống sữa giàu canxi làm gia tăng lượng magie mất qua nước tiểu ở nhóm tuổi này [1]. Nếu đang điều trị loãng xương bằng canxi và muốn dùng thêm magie để hỗ trợ cơ bắp, việc uống gộp chung có thể khiến bạn bị hao hụt magie.
Trẻ em trong giai đoạn dậy thì cũng là đối tượng cần lưu tâm. Dù mức nạp canxi cao lên tới 1350 mg mỗi ngày mang lại lợi ích cho sự phát triển xương của trẻ dậy thì, dữ liệu nghiên cứu cho thấy gần một nửa số trẻ trong nghiên cứu bị mất cân bằng magie âm tính dù lượng nạp magie đạt chuẩn [3]. Do đó, nhu cầu magie ở nhóm tuổi này cần được theo dõi kỹ hơn nếu trẻ tiêu thụ nhiều sữa hoặc canxi [3].
Những người đang gặp vấn đề về chức năng thận hoặc có tiền sử sỏi thận cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi phối hợp. Việc nạp canxi liều cao có thể làm biến đổi độ toan kiềm và tăng bài tiết axit hoặc khoáng chất qua thận tùy thuộc vào loại muối canxi được sử dụng [2].
Cách dùng viên ngậm magie và sữa hợp lý trong ngày
Để đạt hiệu quả tối đa từ viên ngậm magie và dinh dưỡng từ ly sữa, bạn không cần phải từ bỏ món nào mà chỉ cần giãn cách thời điểm sử dụng:
Nên ngậm viên magie cách thời điểm uống sữa ít nhất 2 giờ. Khoảng cách này giúp đường tiêu hóa hoàn tất giai đoạn hấp thu ban đầu của canxi từ sữa, hạn chế tối đa việc cạnh tranh thụ thể vận chuyển ở ruột non.
Nếu dùng magie để thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể ngậm viên magie khoảng 30 đến 60 phút trước giờ ngủ. Ly sữa ấm quen thuộc nên được chuyển sang uống vào bữa phụ buổi chiều hoặc uống trước bữa ăn tối.
Không nên tự ý dùng các loại viên ngậm magie có liều lượng vượt quá khuyến nghị hàng ngày mà không có chỉ định chuyên môn. Chú ý đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên vỏ hộp sữa và viên ngậm để kiểm soát tổng lượng khoáng chất đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Tóm lại, việc uống sữa cùng lúc với viên ngậm magie không tạo ra phản ứng triệt tiêu hoàn toàn, nhưng sự cạnh tranh khoáng chất có thể làm giảm hấp thu và tăng đào thải magie qua thận [1]. Chỉ cần tách hai món này ra dùng vào các thời điểm khác nhau trong ngày, bạn hoàn toàn có thể tận dụng trọn vẹn lợi ích sức khỏe từ cả sữa lẫn viên bổ sung magie. Nếu bạn có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng các thuốc điều trị khác, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.