Nhiều người tập thể hình, chạy bộ hay đá bóng thường chọn ăn nhanh vài lát bánh mì phết bơ đậu phộng trước giờ ra sân vì tiện lợi và ngon miệng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu món ăn giàu cả tinh bột, đạm thực vật lẫn chất béo này có thực sự giúp tăng sức bền, hay lại gây đầy bụng và tụt đường huyết giữa chừng.
Câu trả lời ngắn gọn là có hiệu quả, nếu bạn ăn đúng liều lượng và canh chuẩn thời gian trước giờ vận động. Bánh mì cung cấp nguồn tinh bột giúp làm đầy kho dự trữ năng lượng trong cơ, trong khi bơ đậu phộng giúp làm dịu cơn tăng vọt đường huyết và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng ổn định hơn [1]. Sự kết hợp này cung cấp nhiên liệu thiết yếu giúp cơ bắp duy trì sức bền và hạn chế mệt mỏi sớm [2].
Cơ chế nạp năng lượng và vai trò của glycogen cơ bắp
Khi vận động thể lực kéo dài, cơ thể rút năng lượng trực tiếp từ glycogen, tức dạng đường dự trữ nằm sẵn trong cơ bắp và gan [2]. Vận động càng lâu hoặc cường độ càng cao, kho glycogen tại các cơ đang hoạt động càng nhanh cạn kiệt, dẫn đến cảm giác đuối sức [3]. Do đó, nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng nhất trước giờ tập là làm đầy và bảo toàn nguồn dự trữ carbohydrate này cho giai đoạn vận động cường độ cao về cuối buổi [2].
Việc ăn một bữa chứa tinh bột trong vài giờ trước khi tập giúp tăng nồng độ glycogen ở cả cơ và gan, từ đó giữ mức đường huyết bình thường trong suốt lúc vận động [3]. Tuy nhiên, ăn tinh bột đơn thuần, đặc biệt là các loại tinh bột hấp thu nhanh như bánh mì trắng, thường làm tăng insulin và giảm quá trình đốt mỡ [2]. Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường máu của thức ăn. Thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình giúp đường huyết và insulin ổn định hơn, từ đó có khả năng tiết kiệm glycogen cơ bắp tốt hơn so với nhóm GI cao [4].
Đây chính là lúc bơ đậu phộng phát huy tác dụng khi đi kèm bánh mì. Bổ sung bơ đậu phộng vào một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp kìm hãm độ vọt của đường huyết và làm dịu phản ứng đường máu tổng thể sau ăn [1]. Ngoài ra, thành phần chất đạm và chất béo trong bữa ăn trước tập cũng mang lại những tác động sinh lý riêng. Dù chưa có nhiều nghiên cứu về bữa ăn giàu đạm trước tập, một số bằng chứng gợi ý đạm hỗ trợ tăng tổng hợp glycogen trước vận động và có lợi cho chuyển hóa trong lúc tập [2]. Trong khi đó, chất béo có thể giúp tăng quá trình oxy hóa mỡ và góp phần tiết kiệm glycogen cơ bắp [2].
Bằng chứng khoa học về bơ đậu phộng và chỉ số đường huyết
Một nghiên cứu thí điểm công bố năm 2019 đã kiểm tra trực tiếp tác động của việc thêm bơ đậu phộng vào bữa sáng có chỉ số đường huyết cao [1]. Nhóm nghiên cứu thực hiện thử nghiệm trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 24,1 (dao động 3,5 tuổi), sau khi nhịn ăn từ 8 đến 12 giờ [1]. Trong ngày đối chứng đầu tiên, người tham gia ăn 2 lát bánh mì trắng kèm 250 mL nước táo (tổng cộng 60 g carbohydrate) trong vòng 15 phút [1]. Đường huyết được đo lúc đói và tại các mốc 15, 30, 60, 90 và 120 phút sau miếng ăn đầu tiên [1].
Sang ngày thử nghiệm thứ hai, quy trình lặp lại y hệt nhưng người tham gia ăn thêm 32 g (tương đương 2 muỗng canh) bơ đậu phộng cùng phần bánh mì và nước táo [1]. Kết quả cho thấy mức tăng vọt đường huyết ở ngày có ăn bơ đậu phộng thấp hơn đáng kể so với ngày chỉ ăn bánh mì và nước táo, đạt 35,8 mg/dL so với 51,0 mg/dL [1]. Tại các mốc 15, 30 và 60 phút sau ăn, nồng độ đường máu của nhóm dùng thêm bơ đậu phộng cũng thấp hơn rõ rệt [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô nhỏ kiểu thí điểm và chỉ mới đo phản ứng đường huyết lúc nghỉ, chưa đo trực tiếp thành tích chạy hay nâng tạ ngay sau đó [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2001 đã đánh giá kỹ hơn mối liên hệ giữa chỉ số đường huyết của bữa ăn trước tập với sức bền [5]. Thử nghiệm tiến hành ngẫu nhiên trên 6 tình nguyện viên nam khỏe mạnh (khoảng 22 tuổi, nặng trung bình 80,4 kg) [5]. Người tham gia ăn 75 g carbohydrate từ yến mạch cán (GI trung bình khoảng 61) hoặc gạo nổ (GI cao khoảng 82) cùng 300 mL nước, hoặc chỉ uống nước lọc, vào thời điểm 45 phút trước khi đạp xe ở mức 60% công suất tiêu thụ oxy tối đa cho đến khi kiệt sức [5]. Nhóm nghiên cứu lấy mẫu máu tĩnh mạch và sinh thiết cơ đùi ngoài trước bữa ăn và ngay sau khi tập để đo glycogen [5].
Kết quả cho thấy cả hai bữa ăn đều làm tăng đường huyết và insulin trước tập so với chỉ uống nước [5]. Tuy nhiên, trong lúc đạp xe, mức đường huyết ở phút 60 (đạt 5,2 mmol/L) và phút 90 (đạt 4,8 mmol/L) sau bữa ăn GI trung bình cao hơn hẳn so với bữa ăn GI cao (lần lượt là 4,2 và 4,1 mmol/L) hoặc uống nước (4,6 và 4,3 mmol/L) [5]. Tổng lượng oxy hóa carbohydrate trong bài tập ở nhóm ăn GI trung bình lớn hơn nhóm uống nước và tỷ lệ thuận trực tiếp với thời gian duy trì vận động trước khi kiệt sức [5]. Cả hai bữa ăn đều làm giảm nồng độ axit béo tự do trong máu ở phút 30, 60 và 120 của buổi tập [5]. Giới hạn của thử nghiệm này là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 6 nam giới trẻ tuổi [5].
Nghiên cứu về tích trữ glycogen và cấu trúc bữa ăn trước tập
Khả năng tích trữ glycogen vào cơ bắp từ bữa ăn trước tập đã được xác nhận qua sinh thiết cơ thực tế. Một tổng quan dinh dưỡng bóng đá công bố năm 2017 dẫn lại nghiên cứu đánh giá bữa ăn cung cấp 2,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng sau một đêm nhịn đói [6]. Mẫu sinh thiết cơ đùi ngoài lấy trước và 3 giờ sau ăn cho thấy nồng độ glycogen cơ bắp tăng thêm khoảng 10% [6]. Tài liệu này cũng chỉ ra việc nạp một lượng đáng kể khoảng 200 đến 300 g carbohydrate trong khoảng 2 đến 4 giờ trước vận động giúp kéo dài sức bền [6].
Đối với các môn vận động cường độ cao ngắt quãng như chạy bứt tốc hay thể thao đồng đội, một nghiên cứu năm 2010 đã thử nghiệm trên 16 nam giới thực hiện ba bài chạy ngắt quãng kéo dài 90 phút cách nhau khoảng 7 ngày [7]. Người tham gia chạy trong trạng thái nhịn đói, hoặc 2 giờ sau khi ăn bữa có GI thấp (đậu lăng) hay bữa GI cao (khoai tây và lòng trắng trứng) có cùng mức năng lượng [7]. Ở nhóm 5 người được lấy mẫu cơ, lượng glycogen cơ bắp sẵn có trước bài chạy nước rút cuối buổi cao hơn hẳn ở cả hai nhóm có ăn so với nhóm nhịn đói, và không có sự khác biệt giữa bữa GI thấp hay GI cao [7]. Quãng đường chạy nước rút lặp lại cuối buổi ở hai nhóm có ăn đều xa hơn nhóm nhịn đói, đồng thời người ăn bữa GI thấp cảm thấy đỡ mệt hơn so với khi nhịn đói [7].
Một tổng quan năm 2022 về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá nam cũng ghi nhận rằng trong các mô phỏng thi đấu thực tế có đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, cả bữa ăn GI cao và GI thấp đều tạo ra sự khác biệt rõ rệt về sử dụng glycogen cơ bắp so với việc nhịn đói, nhưng không có chênh lệch đáng kể giữa hai mức GI [4]. Về vai trò của chất béo, một nghiên cứu năm 2012 đã cho các tình nguyện viên ăn chế độ giàu tinh bột suốt 3 ngày, sau đó ăn bữa giàu béo (1007 kcal gồm 30% tinh bột, 55% béo, 15% đạm) hoặc bữa giàu tinh bột (1007 kcal gồm 71% tinh bột, 20% béo, 9% đạm) vào lúc 4 giờ trước bài chạy đến khi kiệt sức [3]. Kết quả là nhóm ăn bữa giàu béo kết hợp dùng thạch maltodextrin ngay trước giờ chạy có thời gian chạy lâu kiệt sức hơn và đốt mỡ nhiều hơn so với nhóm ăn thuần tinh bột kèm giả dược [3]. Tuy nhiên, tổng quan năm 2014 lưu ý rằng dù bữa ăn giàu béo có lợi cho chuyển hóa như tăng đốt mỡ, hiệu ứng này không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành kết quả thi đấu vượt trội nếu đứng một mình [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trước giờ tập
Hiểu lầm phổ biến nhất là sợ ăn tinh bột trong vòng 1 giờ trước tập sẽ gây hạ đường huyết phản ứng (tụt đường máu do insulin tiết ra nhiều) làm hỏng buổi tập [6]. Thực tế, dù mức insulin cao trước tập có thể làm giảm đường máu lúc mới bắt đầu vận động, các nghiên cứu cho thấy hiện tượng này không làm suy giảm thành tích thể lực [6]. Nếu lo ngại cảm giác bủn rủn do đường huyết lên xuống thất thường sau 3 đến 4 giờ ăn đồ ngọt hay tinh bột hấp thu nhanh, việc chọn thực phẩm GI thấp hoặc kẹp thêm bơ đậu phộng để hãm đà tăng đường huyết là giải pháp rất thực tế [1].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ cần nhịn đói tập luyện để đốt mỡ tốt hơn. Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy vận động viên sức bền hiếm khi thi đấu lúc bụng đói vì điều này làm suy giảm kho nhiên liệu dự trữ [2]. Dù nhịn đói giúp nồng độ axit béo tự do trong máu cao hơn và insulin thấp hơn trong lúc tập, người nhịn đói lại có lượng glycogen cơ bắp thấp hơn và chạy được quãng đường ngắn hơn ở giai đoạn nước rút cuối buổi so với người được ăn trước tập [7].
Ai nên thận trọng khi dùng bánh mì bơ đậu phộng trước tập?
Trước hết, những người có cơ địa dị ứng đậu phộng tuyệt đối không áp dụng thực đơn này. Tiếp theo là nhóm người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc hay hồi hộp trước giờ thi đấu. Căng thẳng thần kinh cộng với thức ăn lạ hoặc khó tiêu rất dễ dẫn đến đau quặn bụng, buồn nôn và tiêu chảy ngay trên sân tập [6]. Bơ đậu phộng chứa hàm lượng chất béo và đạm nhất định, nếu ăn quá sát giờ tập cường độ cao với lượng lớn có thể gây cảm giác nặng bụng ở người chưa quen.
Những người có bệnh nền chuyển hóa như đái tháo đường, rối loạn đường huyết hoặc bệnh lý dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn quanh buổi tập. Thông tin từ các nghiên cứu trên người khỏe mạnh không thay thế cho phác đồ điều trị hay lời khuyên y khoa cá nhân hóa.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu sức bền
Để tận dụng tốt nguồn tinh bột và đạm thực vật từ bánh mì bơ đậu phộng, thời điểm ăn là yếu tố quyết định. Nếu ăn bữa chính hoặc bữa lót dạ lớn, bạn nên ăn trước giờ tập từ 3 đến 4 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa và tổng hợp glycogen vào cơ bắp [6]. Mức carbohydrate khuyến nghị trong khung 3 đến 4 giờ trước vận động là khoảng 1 đến 4 g cho mỗi kg cân nặng tùy khả năng dung nạp của từng người [6]. Để dễ hình dung, bạn có thể kết hợp 2 lát bánh mì cùng khoảng 2 muỗng canh (32 g) bơ đậu phộng và một cốc nước trái cây như cách phối hợp đã được chứng minh giúp ổn định đường huyết trong nghiên cứu [1].
Nếu chỉ còn khoảng 45 đến 60 phút trước buổi tập hoặc lúc khởi động, bạn chỉ nên ăn một bữa phụ nhỏ gọn chứa khoảng 25 đến 30 g carbohydrate để bổ sung đường máu và tiết kiệm glycogen gan [6]. Lúc này, 1 lát bánh mì (ưu tiên bánh mì nguyên cám có chỉ số đường huyết trung bình giống nhóm yến mạch) phết một lớp mỏng bơ đậu phộng kèm khoảng 300 mL nước lọc là lựa chọn vừa vặn [5]. Hãy luôn thử nghiệm món ăn này trong các buổi tập ngày thường để cơ thể làm quen, tránh dùng thức ăn lạ ngay trước ngày thi đấu quan trọng [6].
Tóm lại, bánh mì phết bơ đậu phộng là bữa ăn trước tập tiện lợi, giúp nạp glycogen cơ bắp và giữ đường huyết ổn định hơn so với chỉ ăn bánh mì trắng đơn thuần [1]. Chìa khóa để đạt hiệu quả cao nhất là ăn trước tập từ 1 đến 4 giờ tùy khối lượng bữa ăn và điều chỉnh lượng bơ đậu phộng vừa sức tiêu hóa của bản thân [6]. Hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nền nào về đường huyết hay tiêu hóa.
