Bánh mì là món ăn quen thuộc, tiện lợi trong đời sống hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, nhiều người muốn kiểm soát cân nặng thường băn khoăn liệu ăn bánh mì vào bữa sáng hay bữa tối sẽ dễ làm tích tụ mỡ thừa hơn.
Câu trả lời dựa trên các bằng chứng chuyển hóa học là ăn bánh mì vào bữa tối có nguy cơ gây tích trữ năng lượng và tăng cân cao hơn so với bữa sáng. Nguyên nhân cốt lõi không chỉ nằm ở lượng calo của ổ bánh mì, mà xuất phát từ sự tương tác giữa thời điểm nạp tinh bột (carbohydrate) với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Cơ chế nhịp sinh học điều hòa đường huyết suy giảm về đêm
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ, chi phối chặt chẽ hành vi, sinh lý và các con đường chuyển hóa [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng độ nhạy insulin cùng khả năng dung nạp đường của cơ thể đạt mức tối ưu vào ban ngày và suy giảm rõ rệt vào buổi tối hoặc ban đêm [2].
Trong thời gian ngủ đêm, cơ thể phát triển tình trạng kháng insulin sinh lý tạm thời do sự gia tăng tiết hormone tăng trưởng và cortisol [3]. Cơ chế này nhằm duy trì mức đường huyết ổn định đến khi thức giấc bằng cách chuyển đổi quá trình oxy hóa từ glucose sang axit béo tự do (NEFA) tại cơ xương [3]. Hiện tượng tăng ly giải lipid và cung cấp axit béo tự do về gan và thận cũng kích thích tân tạo đường và sản xuất glucose tại gan [3].
Do đó, khi nạp một lượng lớn carbohydrate từ bánh mì vào bữa tối, cơ thể phải xử lý lượng đường này trong bối cảnh độ nhạy insulin đang ở mức thấp nhất [2]. Tình trạng này khiến đường huyết sau ăn tăng vọt và kéo dài, thúc đẩy quá trình tích lũy năng lượng dư thừa.
Bằng chứng lâm sàng: Dồn carbohydrate vào bữa tối tác động ra sao?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2017 tiến hành trên 29 nam giới không béo phì đã làm rõ tác động của việc phân bổ dinh dưỡng theo thời điểm [1]. Các đối tượng tham gia thử nghiệm trong 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần với hai chế độ ăn đối lập: chế độ ăn giàu carbohydrate cho đến 13 giờ 30 rồi ăn nhiều chất béo từ 16 giờ 30 đến 22 giờ (HC/HF), so sánh với chế độ đảo ngược là ăn nhiều chất béo ban ngày và ăn nhiều carbohydrate vào buổi tối (HF/HC) [1].
Kết quả sau thử nghiệm dung nạp bữa ăn vào lúc 09 giờ 00 và 15 giờ 40 cho thấy, ở chế độ ăn dồn carbohydrate vào buổi tối (HF/HC), mức đường huyết cả ngày đã tăng thêm 7,9% ở nhóm người có rối loạn đường huyết đói hoặc suy giảm dung nạp glucose [1]. Đồng thời, sự suy giảm dung nạp đường vào buổi chiều diễn ra trầm trọng hơn ở nhóm này, đi kèm với sự sụt giảm mạnh nồng độ hormone no GLP-1 và PYY sau bữa ăn [1]. Ngược lại, ở những người có dung nạp glucose bình thường, nồng độ GLP-1 tăng 10,2% trên chế độ HF/HC [1].
Thử nghiệm này đi đến kết luận rằng chế độ ăn dồn nhiều carbohydrate vào bữa tối đem lại tác động bất lợi rõ rệt lên việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở những người có rối loạn chuyển hóa đường [1]. Việc không thể kiểm soát tốt mức dao động đường huyết làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tích trữ mỡ thừa.
Trong một nghiên cứu bổ trợ năm 2020 trên cùng nhóm 29 nam giới không béo phì, các nhà khoa học đã thu thập mẫu nước bọt mỗi 4 giờ trong suốt 24 giờ để đánh giá các chỉ dấu viêm và chuyển hóa [4]. Kết quả cho thấy các chất như cortisol, melatonin, resistin, adiponectin, interleukin-6 và MCP-1 đều thể hiện sự dao động nhịp ngày đêm rõ rệt, tương đồng với nồng độ trong máu [4]. Tuy nhiên, việc hoán đổi thời điểm nạp carbohydrate và chất béo lại ít gây tác động đến nhịp dao động của các dấu ấn này trong nước bọt [4]. Điều này cho thấy sự xáo trộn chuyển hóa khi ăn tối nhiều tinh bột chủ yếu biểu hiện trực tiếp qua đường huyết và các hormone chuyển hóa nội tiết.
Hiện tượng bữa ăn trước chi phối bữa ăn kế tiếp
Ảnh hưởng của bánh mì đến cân nặng và đường huyết không chỉ phụ thuộc vào thời điểm ăn, mà còn chịu tác động từ thành phần dinh dưỡng của bữa ăn ngay trước đó [3]. Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2018 trên 14 nam giới trẻ, khỏe mạnh đã phân tích phản ứng đường huyết liên tục đối với các kiểu phân bổ bữa ăn khác nhau [5].
Nghiên cứu so sánh 3 chế độ: bữa ăn đều đặn (R) với tỷ lệ dinh dưỡng bằng nhau cả 3 bữa; chế độ ăn sáng nhiều carbohydrate, trưa nhiều chất béo, tối nhiều carbohydrate (CB); và chế độ ăn sáng nhiều chất béo, trưa nhiều carbohydrate, tối nhiều carbohydrate (FB) [5]. Kết quả ghi nhận nồng độ đỉnh đường huyết trong ngày ở chế độ CB đạt mức 143,9 ± 25,3 mg/dL và ở chế độ FB đạt 140,2 ± 24,8 mg/dL, đều cao hơn đáng kể so với mức 127,5 ± 15,7 mg/dL của chế độ ăn đều đặn [5].
Đáng chú ý, nồng độ đỉnh đường huyết sau một bữa ăn giàu carbohydrate cao hơn khoảng 20 mg/dL nếu bữa ăn trước đó có hàm lượng chất béo tương đối cao [5]. Phân tích hồi quy đa biến chỉ ra rằng phản ứng đường huyết sau ăn có mối tương quan nghịch với thương số hô hấp trước bữa ăn [5]. Như vậy, nếu bữa trưa nạp nhiều dầu mỡ và chất béo, việc ăn bánh mì vào bữa tối sẽ làm đường huyết tăng vọt cao hơn nhiều lần so với việc duy trì tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng.
Liên quan đến tần suất phân chia bữa ăn, một nghiên cứu từ năm 1991 trên 13 người (2 nam, 11 nữ) trong buồng đo nhiệt lượng hô hấp đã so sánh mô hình ăn dồn 2 bữa/ngày với ăn rải rác 7 bữa/ngày [6]. Tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ không có sự khác biệt giữa hai mô hình (5,57 ± 0,16 kJ/phút ở nhóm 2 bữa so với 5,44 ± 0,18 kJ/phút ở nhóm 7 bữa) [6]. Tuy nhiên, mô hình ăn dồn 2 bữa tạo ra chu kỳ dao động sử dụng dinh dưỡng mạnh mẽ hơn, làm tăng oxy hóa carbohydrate ngay sau các bữa ăn lớn và kích thích oxy hóa chất béo trong giai đoạn nhịn đói buổi sáng [6]. Nếu ăn dồn bữa quá mức, nguy cơ tăng tổng hợp và tích trữ chất béo sau ăn vẫn có thể gia tăng [6].
Tinh bột bữa tối ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ
Ăn bánh mì vào bữa tối không chỉ tác động đến chuyển hóa đường mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, một yếu tố gián tiếp thúc đẩy tăng cân. Nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 30 nữ nhân viên điều dưỡng làm việc theo ca đêm 12 giờ cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa thành phần bữa ăn cuối trước khi ngủ với các thông số giấc ngủ [7].
Phân tích hồi quy tuyến tính bội chỉ ra rằng, cứ mỗi 1 gam carbohydrate tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng, thời gian chờ để đi vào giấc ngủ ban ngày tăng thêm 0,02 giờ (tương đương khoảng 1,2 phút) [7]. Tương tự, mỗi 1 gam chất béo nạp vào làm tăng thời gian chờ ngủ thêm 0,13 giờ (khoảng 7,8 phút) [7]. Ngoài ra, khoảng cách thời gian từ bữa ăn cuối đến khi bắt đầu ngủ cứ giảm 1 giờ thì thời lượng ngủ ban ngày lại tăng 0,39 giờ [7].
Khi giấc ngủ bị trễ hoặc xáo trộn do dư thừa carbohydrate và chất béo sát giờ đi ngủ, nhịp sinh học chuyển hóa của cơ thể sẽ bị đảo lộn [7]. Việc ngủ muộn, khó ngủ thường đi kèm với những rối loạn về cảm giác thèm ăn và giảm khả năng đốt cháy mỡ vào ngày hôm sau.
Thứ tự ăn và cách giảm hấp thu đường từ bánh mì
Bên cạnh thời điểm tiêu thụ, thứ tự sắp xếp thực phẩm trong bữa ăn đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa đáp ứng đường huyết sau ăn [2, 8]. Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng như nước, chất béo, protein hoặc chất xơ trước bữa ăn chính (gọi là phương pháp "preload") có khả năng làm chậm tốc độ hấp thu glucose tại ruột non, đồng thời giảm tiết insulin quá mức [3].
Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận việc uống dầu ô liu khoảng 30 phút trước bữa ăn chứa carbohydrate giúp làm chậm tốc độ tháo rỗng dạ dày, giảm biên độ tăng vọt của cả glucose và insulin, đồng thời kích thích tiết hormone no GLP-1 [2, 8]. Sử dụng protein váng sữa (whey protein) hoặc đạm sữa trước khi ăn bánh mì cũng mang lại hiệu quả hạ thấp rõ rệt nồng độ đường huyết sau ăn [2, 8]. Tương tự, dùng dịch chiết thịt gà (EOC) cùng lúc hoặc trước bữa ăn bột đường 15 phút cũng được chứng minh làm giảm đáp ứng đường huyết [2].
Về thứ tự tiêu thụ tổng thể, việc ăn rau củ trước, tiếp theo đến thịt và cuối cùng mới ăn cơm hoặc tinh bột là trình tự tối ưu nhất để giảm nồng độ đường huyết mà không đòi hỏi cơ thể phải tiết thêm insulin [2].
Ngoài ra, về khả năng tiêu hóa, một nghiên cứu năm 1986 sử dụng nghiệm pháp hydro hơi thở và đo trực tiếp dịch hồi tràng ở 3 đối tượng đã phát hiện có khoảng 10% đến 11% carbohydrate trong bánh mì trắng thoát khỏi sự hấp thu tại ruột non [8]. Đối với bánh mì nguyên cám, lượng carbohydrate thất thoát là 8%, và ở đậu lăng đỏ là 18% đến 22% [8]. Lượng tinh bột không hấp thu hết này đi vào ruột già và hoạt động tương tự như chất xơ tiêu hóa, tạo ra tác động sinh lý khác biệt so với đường hấp thu nhanh [8].
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn bánh mì bữa tối?
Những người có tình trạng tiền tiểu đường, suy giảm đường huyết lúc đói hoặc giảm dung nạp glucose cần tuyệt đối hạn chế các bữa ăn tối nhiều carbohydrate như bánh mì [1]. Ở nhóm đối tượng này, khả năng tự điều chỉnh đường huyết vào nửa cuối ngày suy giảm nghiêm trọng hơn người bình thường, kéo theo sự sụt giảm của các hormone tạo cảm giác no [1].
Những người mắc đái tháo đường típ 2 cũng cần chú ý không ăn các phần bánh mì lớn vào đêm muộn, do độ nhạy insulin của cơ thể đã suy giảm tự nhiên về đêm [2].
Người làm việc theo ca kíp, đặc biệt là nhân viên ca đêm, cần hạn chế tối đa việc ăn bánh mì hoặc đồ giàu tinh bột, dầu mỡ sát giờ ngủ để tránh tình trạng khó đi vào giấc ngủ và gây xáo trộn đồng hồ sinh học [7].
Người có bệnh nền về tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn đường huyết cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình phân bổ năng lượng phù hợp.
Áp dụng thực tế: Ăn bánh mì đúng cách để tránh tăng cân
Để đưa bánh mì vào thực đơn mà không lo tăng cân, người tiêu dùng nên ưu tiên ăn bánh mì vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Đây là khoảng thời gian cơ thể vận động nhiều và có độ nhạy insulin tốt nhất trong ngày [1, 8].
Nếu chọn ăn bánh mì vào bữa tối, hãy điều chỉnh khẩu phần nhỏ hơn và kết hợp nguyên tắc thứ tự thực phẩm: ăn một đĩa rau xanh trước, tiếp đến phần thịt, cá hoặc trứng, và ăn bánh mì sau cùng [2]. Bạn cũng có thể dùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc nguồn đạm trước khi ăn tinh bột để làm chậm hấp thu đường [2, 8].
Tránh kết hợp một bữa tối nhiều bánh mì ngay sau một bữa trưa ngập tràn chất béo, bởi sự chuyển đổi đột ngột này sẽ khiến đường huyết ban đêm tăng vọt [5]. Bên cạnh đó, nên kết thúc bữa ăn có bánh mì ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ nhằm đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn [7].
Chọn loại bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng tinh chế cũng là giải pháp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và tận dụng phần tinh bột hoạt động như chất xơ tự nhiên [8].
Tóm lại, ăn bánh mì vào bữa tối dễ gây tăng cân và xáo trộn đường huyết hơn so với bữa sáng do nhịp sinh học chuyển hóa tự nhiên. Việc chọn đúng thời điểm, kiểm soát khẩu phần và ăn theo thứ tự hợp lý sẽ giúp bạn tận hưởng món ăn yêu thích mà vẫn bảo vệ vóc dáng và sức khỏe.
